ทำไมการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุ

เนื้อหา

• การเผาผลาญของคุณคืออะไร?
• ผู้คนมีแนวโน้มที่จะแข็งขันน้อยลงตามอายุ
• คนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อกับอายุ
• กระบวนการเผาผลาญช้าลงตามอายุ
• การเผาผลาญจะลดลงตามอายุเท่าไหร่?
• คุณจะป้องกันการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุได้อย่างไร
• 1. ลองฝึกอบรมความต้านทาน
• 2. ลองใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
• 3. นอนหลับให้เต็มที่
• 4. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
• 5. ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพียงพอ
• 6. ดื่มชาเขียว
• บรรทัดล่าง

คุณอาจถูกบอกว่าเมื่ออายุมากขึ้นคุณจะไม่สามารถกินได้เหมือนตัวน้อง

นั่นเป็นเพราะการเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงตามอายุทำให้ง่ายขึ้นที่จะเพิ่มปอนด์พิเศษอีกสองสามและยากที่จะสูญเสียพวกเขา

เหตุผลสองสามข้อสำหรับเรื่องนี้ ได้แก่ การสูญเสียกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวน้อยลงและการแก่ชราตามธรรมชาติของกระบวนการเผาผลาญของคุณ

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับการลดลงของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับอายุนี้

บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับมัน

การเผาผลาญของคุณคืออะไร?

พูดง่ายๆก็คือการเผาผลาญของคุณเป็นปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีชีวิตอยู่

นอกจากนี้ยังกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วเท่าไหร่

ความเร็วในการเผาผลาญของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญสี่ประการ (1):

• พักผ่อนอัตราการเผาผลาญ (RMR): คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าใดในขณะที่คุณพักผ่อนหรือหลับ มันเป็นจำนวนน้อยที่สุดที่จำเป็นเพื่อให้คุณมีชีวิตและการทำงาน
• ผลความร้อนของอาหาร (TEF): กี่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการย่อยและดูดซับอาหาร TEF มักจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันเป็น 10%
• การออกกำลังกาย: กี่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย
• thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT): จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายเช่นยืนอยู่ไม่สุขล้างจานและงานบ้านอื่น ๆ

สิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ ได้แก่ อายุความสูงมวลกล้ามเนื้อและปัจจัยของฮอร์โมน (1)

น่าเสียดายที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุ เหตุผลสองสามข้อนี้รวมถึงกิจกรรมที่น้อยลงการสูญเสียกล้ามเนื้อและองค์ประกอบภายในของคุณ (2, 3)

สรุป: การเผาผลาญของคุณประกอบด้วยปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีชีวิตอยู่ อัตราเมตาบอลิพักผ่อน (RMR), ผลความร้อนของอาหาร (TEF), การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ไม่ใช่กิจกรรมการออกกำลังกาย (NEAT) ทั้งหมดกำหนดความเร็วในการเผาผลาญของคุณ

ผู้คนมีแนวโน้มที่จะแข็งขันน้อยลงตามอายุ

ระดับกิจกรรมของคุณอาจส่งผลต่อความเร็วในการเผาผลาญของคุณ

ในความเป็นจริงกิจกรรม - ทั้งการออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย - ทำประมาณ 10-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญทุกวัน สำหรับคนที่กระตือรือร้นมากตัวเลขนี้อาจสูงถึง 50% (4)

thermogenesis ของกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (NEAT) คือแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงงานเช่นการยืนล้างจานและงานบ้านอื่น ๆ

น่าเสียดายที่ผู้สูงอายุมักจะออกกำลังกายน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงผ่านกิจกรรม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหนึ่งในสี่ของชาวอเมริกันอายุ 50-65 ไม่ออกกำลังกายนอกงาน สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 75 ปีสิ่งนี้จะเพิ่มเป็นหนึ่งในสาม (5)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงประมาณ 29% ผ่าน NEAT (6)

การใช้งานอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยป้องกันการเผาผลาญลดลงนี้

การศึกษาหนึ่งจาก 65 คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี (21–35 ปี) และผู้สูงอายุ (50-72 ปี) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายความอดทนปกติป้องกันการเผาผลาญจากชะลอตัวลงตามอายุ (7)

สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีความกระตือรือร้นน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญเพราะรับผิดชอบ 10-30% ของแคลอรี่ทุกวันของคุณเผา

คนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อกับอายุ

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 3-8% ในแต่ละทศวรรษหลังจาก 30 (8)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณมีอายุครบ 80 ปีคุณจะมีกล้ามเนื้อน้อยลง 30% เมื่อเทียบกับตอนอายุ 20 (9)

การสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นเป็นที่รู้จักกันในชื่อ sarcopenia และอาจนำไปสู่การแตกหักอ่อนแอและตายเร็ว (10)

Sarcopenia ยังทำให้เมแทบอลิซึมของคุณช้าลงเนื่องจากการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (11)

จากการศึกษา 959 คนพบว่าคนที่อายุ 70 ​​ปีมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 20 ปอนด์ (9 กิโลกรัม) และเมตาบอลิซึมพัก (RMR) ช้ากว่า 11% เมื่อเทียบกับคนอายุ 40 (12)

เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากระดับกิจกรรมของคุณการออกกำลังกายให้น้อยลงนั้นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น (13)

เหตุผลอื่น ๆ ได้แก่ การบริโภคแคลอรี่และโปรตีนให้น้อยลงรวมถึงการลดการผลิตฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต (13, 14)

สรุป: มวลกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญที่พำนักของคุณ อย่างไรก็ตามคนสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุเนื่องจากการใช้งานน้อยลงการเปลี่ยนแปลงในอาหารและการผลิตฮอร์โมนลดลง

กระบวนการเผาผลาญช้าลงตามอายุ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญส่วนที่เหลือ (RMR) ถูกกำหนดโดยปฏิกิริยาทางเคมีภายในร่างกายของคุณ

ส่วนประกอบของเซลล์สองตัวที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเหล่านี้คือปั๊มโซเดียม - โพแทสเซียมและไมโตคอนเดรีย (15, 16)

เครื่องสูบโซเดียม - โพแทสเซียมช่วยสร้างแรงกระตุ้นเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและหัวใจหดตัวขณะที่ไมโตคอนเดรียสร้างพลังงานให้กับเซลล์ของคุณ (17, 18, 19)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งสององค์ประกอบสูญเสียประสิทธิภาพตามอายุและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบอัตราของปั๊มโซเดียม - โพแทสเซียมระหว่างชายอายุ 27 ปีกับชายชรา 25 คน เครื่องสูบน้ำทำงานช้าลง 18% ในผู้สูงอายุส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ 101 ต่อวัน (16)

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของไมโตคอนเดรียระหว่างผู้เยาว์ 9 คน (อายุเฉลี่ย 39 ปี) และผู้สูงอายุ 40 คน (อายุเฉลี่ย 69) (20 ปี)

นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้สูงอายุมีไมโตคอนเดรียน้อยลง 20% นอกจากนี้ไมโตคอนเดรียของพวกเขายังมีประสิทธิภาพลดลงเกือบ 50% ในการใช้ออกซิเจนเพื่อสร้างพลังงานซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยในการเผาผลาญของคุณ

เมื่อเปรียบเทียบกับกิจกรรมและมวลกล้ามเนื้อส่วนประกอบภายในเหล่านี้มีผลต่อความเร็วในการเผาผลาญของคุณลดลง

สรุป: ส่วนประกอบของเซลล์เช่นไมโตคอนเดรียและปั๊มโซเดียม - โพแทสเซียมมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อการเผาผลาญยังน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและกิจกรรม

การเผาผลาญจะลดลงตามอายุเท่าไหร่?

ความเร็วในการเผาผลาญของคุณได้รับผลกระทบจากระดับกิจกรรมมวลกล้ามเนื้อและปัจจัยอื่น ๆ เป็นผลให้ความเร็วในการเผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบ RMR ของคนสามกลุ่ม: ผู้ที่มีอายุระหว่าง 20-34, 60–74 และมากกว่า 90 เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอายุน้อยที่สุดคนที่มีอายุระหว่าง 60-74 ปีเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่า 122 ในขณะที่คนมากกว่า 90 คน 422 แคลอรี่น้อยลง

อย่างไรก็ตามหลังจากคิดเป็นสัดส่วนความแตกต่างในเพศกล้ามเนื้อและไขมันนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนอายุ 60-74 เผาผลาญแคลอรี่ได้เพียง 24 แคลอรี่น้อยลงเท่านั้น

นี่แสดงให้เห็นว่าการบำรุงรักษากล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างมากเมื่อคุณอายุมากขึ้น (21)

การศึกษาอื่นตาม 516 ผู้สูงอายุ (อายุ 60 บวก) เป็นเวลาสิบสองปีเพื่อดูว่าการเผาผลาญของพวกเขาลดลงต่อทศวรรษ หลังจากคิดเป็นสัดส่วนความแตกต่างของกล้ามเนื้อและไขมันต่อทศวรรษผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง 20 ส่วนในขณะที่ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 70

ที่น่าสนใจก็คือทั้งชายและหญิงยังแข็งขันน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง 115 ครั้งผ่านกิจกรรมต่อทศวรรษ นี่แสดงให้เห็นว่าการตื่นตัวอยู่เสมอเมื่ออายุมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับการเผาผลาญ (3)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งพบว่าไม่มีความแตกต่างใน RMR ระหว่างผู้หญิงทุกวัย อย่างไรก็ตามกลุ่มคนที่เก่าแก่ที่สุดในการศึกษาอาศัยอยู่นานมาก (มากกว่า 95 ปี) และมีความคิดว่าการเผาผลาญที่สูงขึ้นของพวกเขาคือเหตุผลว่าทำไม (22)

ในระยะสั้นการวิจัยดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายลดลงและการสูญเสียกล้ามเนื้อมีผลกระทบเชิงลบมากที่สุดในการเผาผลาญของคุณ

สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายน้อยลงเป็นสาเหตุที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เมแทบอลิซึมของคุณช้าลงตามอายุ เมื่อเทียบกับปัจจัยทั้งสองนี้ทุกอย่างอื่นมีผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

คุณจะป้องกันการเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุได้อย่างไร

ถึงแม้ว่าการเผาผลาญจะช้าลงตามอายุ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีการหกวิธีที่คุณสามารถต่อสู้กับผลกระทบของริ้วรอยต่อการเผาผลาญ

1. ลองฝึกอบรมความต้านทาน

การฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันเมแทบอลิซึมที่ช้าลง

มันมีประโยชน์ของการออกกำลังกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ - สองปัจจัยที่มีผลต่อความเร็วในการเผาผลาญของคุณ

การศึกษาหนึ่งครั้งกับผู้ชายที่มีสุขภาพดี 13 คนที่มีอายุระหว่าง 50-65 ปีพบว่าการฝึกอบรมการต่อต้าน 16 สัปดาห์สามครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น RMR 7.7% (23)

การศึกษาอีกครั้งกับ 15 คนอายุ 61-77 พบว่าครึ่งปีของการฝึกอบรมความต้านทานสามครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น RMR 6.8% (24)

2. ลองใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถช่วยป้องกันการเผาผลาญที่ช้าลง เป็นเทคนิคการฝึกอบรมที่สลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่รุนแรงกับการพักผ่อนระยะสั้น

HIIT ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ สิ่งนี้เรียกว่า“ เอฟเฟกต์เบิร์น” มันเกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการกู้คืนหลังออกกำลังกาย (25, 26)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 190 แคลอรี่ในเวลา 14 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย (26)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อตามอายุ (27)

3. นอนหลับให้เต็มที่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณ โชคดีที่การนอนหลับฝันดีในคืนนี้สามารถย้อนกลับเอฟเฟกต์นี้ได้ (28)

การศึกษาหนึ่งพบว่า 4 ชั่วโมงของการนอนหลับลดการเผาผลาญ 2.6% เมื่อเทียบกับ 10 ชั่วโมงของการนอนหลับ โชคดีที่การนอนหลับคืนที่ยาวนาน (12 ชั่วโมง) ช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญ (29)

ดูเหมือนว่าการนอนหลับไม่ดีอาจเพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีอิทธิพลต่อ RMR ของคุณการสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง (30)

หากคุณพยายามนอนหลับให้ลองถอดปลั๊กออกจากเทคโนโลยีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หรือลองเสริมการนอนหลับ

4. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

การกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้การเผาผลาญอาหารช้าลง

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่บริโภคย่อยอาหารและดูดซับอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งนี้เรียกว่า thermic effect ของอาหาร (TEF) อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมี TEF สูงกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง (31)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่จากโปรตีน 25-30% สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำกว่า (32)

โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นในการต่อสู้กับปลาซาร์ดีเนีย ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถต่อสู้กับเมแทบอลิซึมของริ้วรอยได้โดยการรักษากล้ามเนื้อ (33)

วิธีง่ายๆในการกินโปรตีนมากขึ้นทุกวันก็คือการมีแหล่งโปรตีนทุกมื้อ

5. ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเพียงพอ

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณโดยการเปลี่ยนร่างกายของคุณเป็น "โหมดความอดอยาก" (34)

ในขณะที่การอดอาหารมีประโยชน์เมื่อคุณอายุน้อยกว่าการดูแลรักษากล้ามเนื้อมีความสำคัญกับอายุ (35)

ผู้สูงอายุมักจะมีความอยากอาหารลดลงซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่และการเผาผลาญช้า (36)

หากคุณพยายามที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอลองทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงให้บ่อยขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องดีที่มีของว่างแคลอรี่สูงเช่นชีสและถั่ว

6. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดย 4-5% (37)

เนื่องจากชาเขียวมีคาเฟอีนและสารประกอบจากพืชซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (38)

การศึกษาใน 10 คนที่มีสุขภาพพบว่าการดื่มชาเขียววันละสามครั้งเพิ่มการเผาผลาญของพวกเขา 4% ในช่วง 24 ชั่วโมง (39)

สรุป: แม้ว่าเมแทบอลิซึมของคุณจะช้าลงตามอายุ แต่ก็มีหลายวิธีในการต่อสู้ ซึ่งรวมถึงการฝึกความต้านทานการฝึกที่มีความเข้มสูงการพักผ่อนอย่างเพียงพอการรับประทานโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอและการดื่มชาเขียว

บรรทัดล่าง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญของคุณมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงตามอายุ

การออกกำลังกายลดลงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเสื่อมสภาพของส่วนประกอบภายในของคุณล้วนทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมซบเซา

โชคดีที่มีวิธีมากมายในการต่อสู้กับความชราจากการชะลอการเผาผลาญของคุณ

ซึ่งรวมถึงการยกน้ำหนักการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงการกินแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอนอนหลับพักผ่อนและดื่มชาเขียว

ลองเพิ่มกลยุทธ์เหล่านี้ลงในรูทีนประจำวันของคุณเพื่อช่วยให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้นและยังช่วยเพิ่ม