วิธีการรักษาและป้องกันอาการอ่อนเพลียทางจิต

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาการอ่อนเพลียทางจิต
• สัญญาณทางอารมณ์
• สัญญาณทางกายภาพ
• สัญญาณพฤติกรรม
• ความเครียดกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
• อ่อนเพลียทางกายภาพกับความเหนื่อยล้าทางจิต
• สาเหตุทางจิตอ่อนเพลีย
• การรักษาและการจัดการกับความอ่อนเพลียทางจิต
• ลบความเครียด
• หยุดพัก
• การออกกำลังกาย
• เทคนิคการผ่อนคลาย
• นอนให้มากขึ้น
• เก็บบันทึกความกตัญญู
• การรักษาทางการแพทย์
• ภาพ

ภาพรวม

จิตอ่อนเพลียสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ประสบความเครียดในระยะยาว มันสามารถทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและหมดอารมณ์และทำให้ความรับผิดชอบและปัญหาของคุณดูเป็นไปไม่ได้ที่จะเอาชนะ

ความรู้สึกไม่แยแสและไม่แยแสสามารถสร้างความหายนะในทุกด้านของชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงานของคุณ

คุณอาจรู้สึกว่าติดอยู่ในสถานการณ์ของคุณและราวกับว่าพลังในการทำอะไรเกี่ยวกับมันพ้นมือคุณ แต่คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้ด้วยความช่วยเหลือ

อาการอ่อนเพลียทางจิต

อาการอ่อนเพลียทางจิตเป็นสาเหตุของอาการทางร่างกายและอารมณ์ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมของคุณซึ่งคนอื่นอาจสังเกตเห็นแม้กระทั่งก่อนที่คุณจะทำ

อาการของอาการอ่อนเพลียทางจิตใจอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและมักจะเริ่มแสดงให้เห็นอย่างช้า ๆ คลานขึ้นมาบนคุณในช่วงที่มีความเครียดมาก หากความเครียดยังคงมีน้ำหนักอยู่กับคุณคุณอาจไปถึงจุดที่คุณรู้สึกราวกับว่าคุณอยู่ในหลุมมืดและไม่เห็นทางออก

หลายคนอ้างถึงสิ่งนี้ว่า "เหนื่อยหน่าย" แม้ว่าจะไม่ใช่คำศัพท์ทางการแพทย์ที่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้พบกับอาการและอาการแสดงทั้งหมด แต่สิ่งสำคัญคือการตระหนักว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่อาจบ่งบอกว่าคุณกำลังอยู่ในเส้นทางที่จะหมดแรงทางจิตใจหรือเหนื่อยหน่าย

สัญญาณทางอารมณ์

สัญญาณอารมณ์อ่อนเพลียทางจิตใจอาจรวมถึง:

• พายุดีเปรสชัน
• ความกังวล
• ความเห็นถากถางดูถูกหรือแง่ร้าย
• ไม่แยแส (ความรู้สึกที่ไม่สนใจ)
• การปลด
• ความโกรธ
• ความรู้สึกสิ้นหวัง
• ความรู้สึกกลัว
• ขาดแรงจูงใจ
• ลดลงในการผลิต
• สมาธิยากลำบาก

สัญญาณทางกายภาพ

สัญญาณทางกายภาพของอาการอ่อนเพลียทางจิตใจอาจรวมถึง:

• อาการปวดหัว
• ท้องเสีย
• ปวดเมื่อยตามร่างกาย
• อ่อนเพลียเรื้อรัง
• เปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
• โรคนอนไม่หลับ
• เพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก
• เพิ่มความเจ็บป่วยเช่นหวัดและไข้หวัดใหญ่

สัญญาณพฤติกรรม

ความอ่อนล้าทางจิตใจของคุณสามารถทำให้คุณประพฤติตัวในลักษณะที่ไม่เป็นนิสัยสำหรับคุณ สัญญาณพฤติกรรมอาจรวมถึง:

• ประสิทธิภาพต่ำในที่ทำงาน
• การถอนหรือแยกทางสังคม
• ไม่สามารถที่จะรักษาความมุ่งมั่นส่วนตัวหรืองาน
• โทรป่วยเพื่อไปทำงานหรือไปโรงเรียนบ่อยขึ้น

ความเครียดกับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนมีประสบการณ์เป็นครั้งคราว เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายเราต่อสถานการณ์ในเชิงบวกและเชิงลบที่ใหม่น่าตื่นเต้นหรือน่ากลัว

การตอบสนองทางชีวภาพนี้ส่งผลให้เกิดฮอร์โมนความเครียดรวมถึงอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล การเพิ่มฮอร์โมนนี้ช่วยให้เราตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการรับรู้ถึงการคุกคามและสถานการณ์ความดันสูงที่ต้องใช้การคิดอย่างรวดเร็ว เมื่อแรงกดดันถูกลบออกร่างกายของคุณควรกลับมาเป็นปกติ

อาการอ่อนเพลียทางจิตมักเกิดจากความเครียดในระยะยาว เมื่อคุณจัดการกับสิ่งต่าง ๆ ที่กระตุ้นการตอบสนองความเครียดของร่างกายอย่างต่อเนื่องระดับคอร์ติซอลของคุณจะยังคงสูง ในที่สุดสิ่งนี้เริ่มรบกวนการทำงานของร่างกายปกติเช่นการย่อยอาหารการนอนหลับและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

อ่อนเพลียทางกายภาพกับความเหนื่อยล้าทางจิต

การอ่อนเพลียทางกายภาพซึ่งเป็นภาวะสุดขีดของความเหนื่อยล้าอย่างไม่ลดละที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าเป็นผลข้างเคียงที่เกิดจากความอ่อนล้าทางจิตใจ จากการศึกษาในปี 2017 จากการศึกษา 11 ครั้งระบุว่าความอ่อนเพลียทางจิตใจส่งผลกระทบต่อสมรรถภาพทางกายและสามารถทำให้งานง่าย ๆ หรือออกกำลังกายรู้สึกว่าต้องเสียภาษีและเรียกร้องมากขึ้น

สาเหตุทางจิตอ่อนเพลีย

เงื่อนไขทางจิตใจและความเหนื่อยหน่ายมักใช้เพื่ออ้างถึงการทำงานหนักเกินไปหรือเกี่ยวข้องกับความเครียดในที่ทำงาน แต่อาการอ่อนเพลียทางจิตใจอาจเกิดจากความเครียดที่ไม่หยุดยั้งเป็นระยะเวลานานในทุกพื้นที่ของชีวิต

ในขณะที่ต้นเหตุของความเหนื่อยล้าทางจิตนั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แต่บางคนก็ธรรมดากว่าคนอื่น

สาเหตุทั่วไปของอาการอ่อนเพลียทางจิตใจ ได้แก่ :

• อาชีพที่มีความกดดันสูงเช่นผู้เผชิญเหตุฉุกเฉินและครู
• ทำงานเป็นเวลานาน
• ความเครียดทางการเงินและความยากจน
• ความไม่พอใจในงาน
• การเป็นผู้ดูแลผู้ป่วยหรือผู้สูงอายุ
• อยู่กับความเจ็บป่วยเรื้อรัง
• ความตายของคนที่คุณรัก
• มีลูก
• สมดุลชีวิตการทำงานที่ไม่ดี
• ขาดการสนับสนุนทางสังคม

การรักษาและการจัดการกับความอ่อนเพลียทางจิต

มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและเทคนิคต่าง ๆ ที่คุณสามารถใช้ที่บ้านเพื่อช่วยคุณรับมือกับความเครียดและบรรเทาอาการเหนื่อยล้าทางจิตใจ

ลบความเครียด

ไม่สามารถกำจัดต้นกำเนิดความเครียดของคุณได้เสมอไป แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความเครียด

หากคุณมีความรับผิดชอบที่บ้านหรือที่ทำงานลองพิจารณาขอความช่วยเหลือจากงานหรือมอบหมายความรับผิดชอบบางส่วนให้ผู้อื่น

การขอความช่วยเหลือจากบริการระดับมืออาชีพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยแบ่งเบาภาระของคุณเช่นการดูแลผู้ทุเลาหรือผู้ช่วยเหลือส่วนตัวหากคุณเป็นผู้ดูแลคนที่คุณรัก รับเลี้ยงเด็กทำความสะอาดและทำงานธุระเป็นความรับผิดชอบอื่น ๆ ที่คุณสามารถ outsource

หยุดพัก

เวลาพักผ่อนและเติมพลังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาอาการอ่อนเพลียทางจิตใจ นี่อาจหมายถึงการหยุดพักร้อนเพิ่มเติมล้างกำหนดการของคุณสองสามวันหรือแม้กระทั่งสละเวลาสักเล็กน้อยสำหรับตัวคุณเองในแต่ละวัน

การเดินเล่นในช่วงพักเที่ยงหรือดูหนังกับเพื่อนสัปดาห์ละครั้งสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับระดับความเครียดของคุณ

การออกกำลังกาย

การหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายแม้ในวันที่ดี แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ซับซ้อนหรือมีความเข้มสูงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การออกกำลังกายระดับปานกลางเช่นการเดินเร็วก็เพียงพอแล้ว

จากการศึกษาภาคตัดขวางปี 2553 ของตำรวจสวิส 533 คนและหน่วยบริการตอบสนองฉุกเฉินพบว่าการออกกำลังกายนั้นเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ผู้เข้าร่วมการศึกษายังรู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับความเครียดเรื้อรังได้ดียิ่งขึ้น จากผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นเหมาะสมกับการลดความเครียดมากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก

ประโยชน์อื่น ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของการออกกำลังกาย ได้แก่

• ลดระดับความเครียด
• ลดความวิตกกังวล
• อารมณ์ดีขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง

เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล การศึกษาในปี 2556 ที่เกี่ยวข้องกับนักศึกษาแพทย์ 30 คนในกรุงเทพฯพบว่าการไกล่เกลี่ยลดระดับคอร์ติซอลในเลือดซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ตัวอย่างของเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ได้แก่ :

• โยคะ
• ไทเก็ก
• หายใจลึก ๆ
• biofeedback
• นวด
• น้ำมันหอมระเหย
• การบำบัดผ่อนคลายแบบก้าวหน้า

นอนให้มากขึ้น

การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ทางอารมณ์ของคุณ มุ่งหวังที่จะได้รับการนอนหลับที่แนะนำแปดชั่วโมงในแต่ละคืน

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับในเวลากลางคืนที่ดีคือการหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปตลอดทั้งวันซึ่งเป็นสิ่งที่จิตอาจอ่อนล้า

พัฒนากิจวัตรก่อนนอนและยึดติดกับมันเช่นการอ่านแสงสักสองสามนาทีก่อนที่จะเปิดในเวลาเดียวกันทุกคืน

เก็บบันทึกความกตัญญู

ความคิดและความรู้สึกเชิงลบสามารถทำให้คุณเบื่อหน่ายเมื่อคุณอ่อนล้าทางจิตใจ การจดบันทึกสิ่งที่คุณขอบใจทุกวันไว้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งดีๆในชีวิต

ชุดของการศึกษาสามงานที่ตีพิมพ์ในปี 2560 แสดงให้เห็นว่าคนที่ฝึกฝนความกตัญญู

• สูงขึ้นเป็นอยู่ที่ดี
• อาการเจ็บป่วยทางกายน้อยลง
• ลดความเครียด
• ความสุข
• ความพึงพอใจของความสัมพันธ์ที่สูงขึ้น
• ปรับปรุงการนอนหลับ
• สุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น

การรักษาทางการแพทย์

การขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเพื่อความอ่อนล้าทางจิตใจเป็นสิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเช่นนักบำบัดสามารถให้เครื่องมือที่คุณต้องใช้ในการรับมือกับความเครียดและทำงานในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้

พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาการของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาเพื่อช่วยจัดการอาการของคุณในขณะที่คุณทำงานผ่านความเหนื่อยล้าทางจิตใจด้วยเทคนิคและการบำบัดอื่น ๆ

ยาที่อาจใช้รักษาอาการอ่อนเพลียทางจิตใจ ได้แก่ ยาแก้ซึมเศร้า, ยาลดความวิตกกังวล, และเครื่องช่วยในการนอนหลับ

ภาพ

จิตอ่อนเพลียสามารถรักษาได้ มีแหล่งข้อมูลหลากหลายเพื่อช่วยบรรเทาอาการของคุณและรับมือกับความเครียด พูดคุยกับแพทย์สุขภาพจิตเกี่ยวกับวิธีจัดการความเครียดและทำให้คุณรู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง