Shape Studio: การออกกำลังกายแบบวงจรของ Megan Roup เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• การออกกำลังกายแบบวงจรของ Megan Roup เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
• Grapevine กับ Jumping Jacks
• เข่าสูงเพื่อกระโดดแจ็ค
• หมอบกระโดดด้วยน้ำหนัก
• Curtsy Squat พร้อมสไลเดอร์และตุ้มน้ำหนัก
• ย้อนกลับ Lunge ด้วยตัวเลื่อนและตุ้มน้ำหนัก
• นักปีนเขาข้ามภูเขาพร้อมสไลเดอร์
• ลิฟติ้งเข่า
• Hydrant พร้อมส่วนขยาย
• รีวิวสำหรับ

อาจดูน่าแปลกใจที่การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่มันเป็นเรื่องจริง

“เรารู้ว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการนอนหลับลึกและลดความวิตกกังวล” Kelly G. Baron, Ph.D. ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลชั่วคราว แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดคอร์ติซอลและเพิ่มฮอร์โมนที่กดดัน (เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และนอร์เอพิเนฟริน) หลังออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับ รัฐพักผ่อน (ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเชื่อมต่อระหว่างการนอนหลับและการออกกำลังกาย)

อะไรเหมาะสมที่สุด? Baron กล่าวว่า "การผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต่อต้าน - ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น" Baron กล่าวว่าการตั้งเป้าหมาย 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวันเป็นปริมาณเริ่มต้นที่มีประสิทธิภาพ (เวลาก็สำคัญเช่นกัน อ่านประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้า)

ประเด็นสำคัญคือ ยิ่งคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้นเท่านั้น เพื่อช่วยให้ง่ายขึ้น เราได้แนะนำ Megan Roup เทรนเนอร์ ผู้สร้างการออกกำลังกาย Sculpt Society เพื่อเป็นผู้นำวงจรแบบครบวงจรใน Shape Studio "การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสำหรับคาร์ดิโอหรือความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดก็ตาม" Roup กล่าว “เพื่อความสนุกสนาน ฉันใช้การเต้นแบบคาร์ดิโอ และเพื่อเพิ่มความกระชับ ฉันใช้ท่าร่อน”

Roup ชอบเลื่อนดิสก์ (เธอทำงานบนไม้เนื้อแข็งหรือพรม Buy It, $25, meganroup.com) แต่คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือถุงเท้าบนพื้นเรียบใดก็ได้ (หรือหยิบของจาก Amazon) "ความไม่มั่นคงของการเลื่อนทำให้คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อเล็ก ๆ และทำให้การออกกำลังกายเช่นหมอบคึกคะนองยากขึ้นเล็กน้อย" มิฉะนั้น ชุดตุ้มน้ำหนักสองถึงสามปอนด์ก็เพียงพอแล้วสำหรับการทำร่องที่มีพลังงานสูงซึ่งจะปรับเสียงกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดในคราวเดียว

พร้อมเหงื่อออกแล้วงีบหลับดีไหม? เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายแบบวงจรของ Megan Roup เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

มันทำงานอย่างไร: พักระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างรอบ: ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย แต่ 30 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คุณจะต้องการ: สไลเดอร์หรือผ้าเช็ดตัว ดัมเบล 2-3 ปอนด์

Grapevine กับ Jumping Jacks

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เหลือทางขวามากขึ้น

NS. ก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวา แล้วก้าวหลังเท้าขวาด้วยเท้าซ้าย ก้าวออกด้วยเท้าขวาอีกครั้งแล้วเหยียบเท้าซ้ายข้างขวาให้ยืนด้วยเท้าชิดกัน

ค. ทำแจ็คกระโดดสองอันให้เข้าที่ นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 10 ครั้ง สลับทิศทาง

เคล็ดลับ: "เคล็ดลับของเถาองุ่นคือขั้นตอนที่สองอยู่เบื้องหลัง" Roup กล่าว "ฉันรักการย้ายโรงเรียนแบบเก่านี้ ปล่อยให้ตัวเองสนุกกับมันเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น"

เข่าสูงเพื่อกระโดดแจ็ค

NS. เริ่มถือดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง

NS. กระโดดเพื่อเตะขาขวาขึ้นไปที่เข่าสูงพร้อมๆ กับม้วนดัมเบลขึ้นไปที่ระดับไหล่แล้วชกลงไปที่เข่าขวา

ค. ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม เตะเข่าซ้ายแล้วชกด้วยมือขวา

NS. กระโดดต่อ ทำทั้งหมด 4 เข่าสูง

อี กระโดดเท้าเข้าหากัน จากนั้นกระโดดแจ็ค 4 ครั้ง พายดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับไหล่โดยเอาข้อศอกออกแทนที่จะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ: "ให้หน้าอกของคุณสูงขึ้นในขณะที่คุณคุกเข่า" Roup กล่าว "น้ำหนักเบาจะเพิ่มความเข้ม แต่ปรับเปลี่ยนเพื่อทำการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้ถ้าจำเป็น"

หมอบกระโดดด้วยน้ำหนัก

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่ โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้าง

NS. ย่อตัวลงในหมอบขณะม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปตรงกลางหน้าอก

ค. ยืนและระเบิดเพื่อกระโดดลงจากพื้น แกว่งแขนไปมา

NS. ลงจอดอย่างนุ่มนวลและเริ่มตัวแทนต่อไปทันที

ทำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ: "จำไว้ว่าให้รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าและหลังตรงในหมอบ ใช้ขาของคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้น" Roup กล่าว

Curtsy Squat พร้อมสไลเดอร์และตุ้มน้ำหนัก

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว และเลื่อนสไลเดอร์ใต้เท้าขวา

NS. ค่อยๆ เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลังและข้างหลังเท้าซ้ายเพื่อลดระดับลงในหมอบในขณะเดียวกันก็ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปตรงกลางหน้าอก

ค. กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อค่อยๆ ยืน โดยลดดัมเบลล์ลงข้างลำตัว แล้วคืนเท้าขวาไปทางซ้าย

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เคล็ดลับ: "เมื่อคุณทำตัวเย่อหยิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกางสะโพกออกไปข้างหน้า และกระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ" Roup กล่าว

ย้อนกลับ Lunge ด้วยตัวเลื่อนและตุ้มน้ำหนัก

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว และเลื่อนสไลเดอร์ใต้เท้าขวา

NS. ค่อยๆ เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลังและย่อตัวลงในแทงจนเข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันก็ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปตรงกลางหน้าอก

ค. กดเข้าที่เท้าซ้ายเพื่อค่อยๆ ยืน โดยลดดัมเบลล์ลงข้างลำตัว แล้วคืนเท้าขวาไปทางซ้าย

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เคล็ดลับ: "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้งอเข่าหลังของคุณแล้วลดระดับลงไปที่พื้น น้ำหนักของคุณควรอยู่ในส้นรองรับและคุณควรจะสามารถกระดิกนิ้วเท้าบนเท้านั้นได้" Roup กล่าว

นักปีนเขาข้ามภูเขาพร้อมสไลเดอร์

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางดัมเบลล์และตัวเลื่อนใต้เท้าทั้งสองซึ่งกว้างกว่าความกว้างของสะโพก

NS. เลื่อนเข่าขวาไปทางข้อศอกซ้ายโดยให้สะโพกต่ำและแกนกลางแนบ

ค. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับ: "การออกกำลังกายที่เน้นเฉียงนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสูงขึ้น" Roup กล่าว "เน้นที่การดันเข่าให้สุดเท่าที่จะทำได้ในไหล่ตรงข้าม ยกไหล่ขึ้นแล้วดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง"

ลิฟติ้งเข่า

NS. เริ่มที่มือและเข่า จากนั้นวางลงบนข้อศอกขวา โดยให้ปลายแขนชี้ไปทางมือซ้าย (ทางเลือก: วางดัมเบลล์ไว้ที่งอเข่าซ้าย) งอส้นเท้าซ้ายไปทางสะโพกซ้ายเล็กน้อย ให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้น

NS. โดยยึดแกนกลางและสะโพกเป็นสี่เหลี่ยม ยกขาซ้ายขึ้นจนต้นขาขนานกับลำตัว

ค. ค่อยๆ ลดเข่าซ้ายลงไปแตะพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เคล็ดลับ: "ท่านี้เหมาะสำหรับเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณ" Roup กล่าว "ในขณะที่คุณยกขาขึ้น ให้เน้นที่การเกร็งและดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง"

Hydrant พร้อมส่วนขยาย

NS. เริ่มที่มือและเข่า (ทางเลือก: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย) เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ไบเซ็ปส์ข้างหู และขาซ้ายไปด้านหลัง โดยให้เข่าชี้ไปด้านข้าง

NS. รักษาคอให้ยาวและสะโพกเป็นสี่เหลี่ยม จับเฉียงซ้ายเพื่อดึงศอกซ้ายและเข่าซ้ายเข้าหากันที่ระดับความสูงสะโพก

ค. ยืดแขนและขาเพื่อกลับไปสตาร์ท นั่นคือ 1 ตัวแทน (วิธีแก้ไข: วางมือซ้ายบนพื้นแล้วขยับขาเท่านั้น)

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

เคล็ดลับ: "ให้เข่าของคุณสูงในขณะที่คุณนำมันเข้ามาที่ไหล่ของคุณ" Roup กล่าว "ในขณะที่คุณเหยียดขากลับให้บีบเกรียนของคุณ"

รีวิวสำหรับ