10 Medicine Ball เคลื่อนไหวเพื่อปรับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• กิจวัตร 20 นาที
• 1. นักปีนเขา
• 2. หมอบเหนือศีรษะ
• 3. แวดวง
• 4. นักบิดรัสเซีย
• 5. แทงข้าง
• 6. วิดพื้น
• 7. deadlift ขาเดียว
• 8. ซูเปอร์แมน
• 9. สแลม
• 10. นิ้วเท้าสัมผัส
• บรรทัดล่างสุด
• ตัวอย่างกิจวัตร 20 นาที
  

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายที่บ้านของคุณให้ดีขึ้นหรือไม่? ลูกบอลยาอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของคุณ

ปัจจุบันลูกยางมีขนาดใหญ่และมีน้ำหนักตั้งแต่ 2 ถึง 20 ปอนด์ขึ้นไป แต่ลูกบอลยาได้รับการพัฒนามาจากการสร้างสรรค์ของฮิปโปเครตีสเมื่อหลายพันปีก่อน แพทย์กล่าวกันว่ามีหนังสัตว์ยัดไส้ด้วยสิ่งของที่มีน้ำหนักมากและให้คนไข้ใช้มันเพื่อฟื้นจากอาการบาดเจ็บ

และเนื่องจากความเก่งกาจแนวคิดนี้จึงยืนหยัดทดสอบเวลาและความแข็งแกร่ง ลูกบอลยาสามารถท้าทายความแข็งแกร่งความอดทนและความสมดุลของคุณ

ข้อดีอื่น ๆ ? มีราคาไม่แพงและจัดเก็บง่าย

ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยา 10 แบบซึ่งแน่นอนว่าจะท้าทายทั้งร่างกายของคุณ

การเลือกเกียร์ที่เหมาะสม เลือกลูกบอลยาที่มีน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ สี่หรือหกปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี รุ่นพื้นฐานเช่นรุ่นนี้หรือรุ่นที่มีด้ามจับเพื่อการจับที่ง่ายขึ้นจะใช้งานได้เหมือนกัน

กิจวัตร 20 นาที

อุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายการเดินเร็วหรือเดินในสถานที่ก็ใช้ได้ผลดี เมื่อคุณฝึกท่าเหล่านี้มาได้ระยะหนึ่งแล้วให้เริ่มใช้ลูกบอลยาที่หนักกว่าเพื่อท้าทายความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณต่อไป

รวมการเคลื่อนไหวอย่างน้อยห้าครั้งด้านล่างและวนไปรอบ ๆ เป็นเวลา 20 นาทีเพื่อให้เป็นกิจวัตรทั้งร่างกายที่ไม่หรูหรา

1. นักปีนเขา

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้เลือดของคุณไหลเวียนนักปีนเขาคือการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ทำได้ยากขึ้นโดยใช้ลูกบอลยา

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ลูกบอลยาอยู่ใต้มือของคุณ
2. ให้หลังและคอตรงดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ยืดออกและดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกทันที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
3. ดำเนินการต่อไปให้เร็วที่สุดโดยไม่เสียฟอร์มเป็นเวลา 30 วินาที พัก 30 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง

2. หมอบเหนือศีรษะ

การสควอตเหนือศีรษะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณโดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่างและท้าทายความมั่นคงของคุณมากกว่าการหมอบหลังมาตรฐาน คุณยังบริหารหลังส่วนบนไหล่และแขนโดยถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะ ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะแตกต่างกันไปกับการสควอชประเภทนี้ดังนั้นให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแบบฟอร์มของคุณ

ทิศทาง:

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยถือลูกบอลยาไว้เหนือศีรษะของคุณตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
2. ย่อตัวลง: เริ่มงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นและต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านใน
3. ดันส้นเท้าของคุณให้สูงขึ้นโดยให้สะโพกของคุณบีบที่ด้านบน
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

3. แวดวง

เตาไหล่วงกลมจะท้าทายคุณ เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีการควบคุมเพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางลูกยาไว้เหนือศีรษะ
2. รั้งแกนกลางของคุณและเริ่มขยับแขนที่ยื่นออกไปในทิศทางตามเข็มนาฬิกา "วาด" เป็นวงกลมตั้งแต่ต้นจนจบ บิดแกนกลางของคุณเพื่อรองรับการเคลื่อนไหว แต่ให้เท้าของคุณนิ่ง
3. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 รอบในทิศทางเดียวจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีก 8 ถึง 10 ในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา ครบ 3 ชุด.

4. นักบิดรัสเซีย

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกกำลังกายคืออะไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บิดลำตัวทั้งหมดไปแต่ละข้างเพื่อประโยชน์สูงสุด

ทิศทาง:

1. นั่งโดยงอขาทำมุม 45 องศาไปข้างหน้าเท้าแตะพื้น ด้วยแขนที่ยื่นออกมาให้ถือลูกบอลยาออกไปข้างหน้าคุณ
2. รั้งแกนของคุณบิดลำตัวและเลื่อนลูกบอลยาไปทางด้านขวาจนเกือบแตะพื้น
3. กลับไปที่ตรงกลาง ซ้ำที่ด้านซ้าย.
4. ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 20 ซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

5. แทงข้าง

ผ่าน Gfycat

การเคลื่อนไหวในการทำงานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งมีความสำคัญพอ ๆ กับการทำงานจากด้านหน้าไปด้านหลังซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการแทงด้านข้างจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม

ทิศทาง:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอก
2. ก้าวไปทางด้านขวาของคุณ เมื่อเท้าถึงพื้นให้งอเข่าขวาแล้วนั่งสะโพกกลับในท่าหมอบขาเดียว ให้ขาซ้ายเหยียดตรง
3. ดันเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

6. วิดพื้น

ราวกับว่าวิดพื้นมาตรฐานยังไม่ท้าทายพอให้โยนลูกบอลยาลงไปในส่วนผสม! คุณจะยืดอกได้ลึกเมื่อใช้ลูกบอลยาในการออกกำลังกายนี้ และเช่นเคยคุณสามารถถอยหลังได้อย่างง่ายดายโดยย่อตัวลงไปที่หัวเข่าของคุณ

ทิศทาง:

1. เริ่มในท่าวิดพื้น แต่แทนที่จะวางมือขวาบนพื้นให้วางลูกบอลยาไว้ข้างใต้ คุณสามารถถลกข้อศอกออกได้มากกว่าปกติในการวิดพื้นแบบมาตรฐาน แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่หย่อนคล้อยและคอของคุณเป็นกลาง
2. กดปุ่มเสร็จสมบูรณ์ หมุนลูกบอลยาไปทางซ้ายมือแล้วทำซ้ำ

7. deadlift ขาเดียว

ผ่าน Gfycat

Deadlifts แบบขาเดียวท้าทายความมั่นคงของคุณในขณะเดียวกันก็แยกขาออกทีละขาเพื่อช่วยจัดการกับความไม่สมดุลที่คุณอาจมี

ทิศทาง:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและลูกบอลยายื่นออกมาตรงหน้าคุณ
2. ให้ขาขวางอเล็กน้อยงอสะโพกปล่อยให้ลำตัวตกลงไปข้างหน้าและเหยียดขาซ้ายออกไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงแกนกลางตึงสะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและคอเป็นกลาง
3. เมื่อลำตัวขนานกับพื้นให้กลับไปที่ท่าตั้งตรง
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

8. ซูเปอร์แมน

ผ่าน Gfycat

การกำหนดเป้าหมายหลังส่วนล่างและบั้นท้ายของคุณการออกกำลังกายนี้ยากที่จะหลอกลวง การเพิ่มน้ำหนักของลูกบอลยาให้กับร่างกายส่วนบนของคุณเป็นการเพิ่มความท้าทาย

ทิศทาง:

1. นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะจับลูกบอลยาและนิ้วเท้าชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวนี้
2. ใช้แกนกลางของคุณใช้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกเพื่อยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หยุด 1 วินาทีที่ด้านบนแล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

9. สแลม

ผ่าน Gfycat

ใช้ในการพัฒนาพลังและความแข็งแกร่งยาบอลสแลมเป็นการทำงานแบบคาร์ดิโอเช่นกัน - หมัดหนึ่ง - สอง หากคุณมีลูกบอลยาที่หนักกว่านี้เป็นวิธีที่จะใช้มัน

ทิศทาง:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ลูกยาอยู่เหนือศีรษะ
2. งอสะโพกของคุณและยืดแขนออกแล้วกระแทกลูกบอลยาลงกับพื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หยิบลูกบอลยาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

10. นิ้วเท้าสัมผัส

ผ่าน Gfycat

ปิดท้ายด้วยการทำงาน ab มากขึ้นโดยให้ปลายเท้าแตะขึ้น

1. นอนหงายโดยเหยียดแขนและขาออกถือลูกบอลยาไว้ในมือ
2. จับแกนกลางของคุณยกแขนและขาตรงขึ้นเพื่อให้บรรจบกับช่วงกลางลำตัวแล้วกระทืบขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าสัมผัสได้
3. ค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

บรรทัดล่างสุด

ตัวอย่างกิจวัตร 20 นาที

• นักปีนเขา 1 นาที
• พัก 20 วินาที
• หมอบเหนือศีรษะ 1 นาที
• พัก 20 วินาที
• Russian Twists 1 นาที
• พัก 20 วินาที
• 1 นาที Superman
• พัก 20 วินาที
• แตะนิ้วเท้า 1 นาที
• พัก 20 วินาที
• ทำซ้ำ 3x

ทำ 10 ท่าให้สำเร็จด้วยลูกบอลยาเพื่อกระชับปรับโทนและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม ฮิปโปเครตีสคงจะภูมิใจ!

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram