วิธีการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเตรียมอาหาร - คำแนะนำจากนักโภชนาการ

เนื้อหา

• 1. มีชุดสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• 2. สร้างรายการช้อปปิ้งร้านขายของชำที่มีความสำคัญ
• 3. ทำอาหารและเตรียมอาหารของคุณหลายอย่าง
• 4. ทำงานให้เต็มตู้เย็นช้าๆ
• 5. รวบรวมมื้ออาหารของคุณในภายหลังแทนที่จะทำทั้งหมดพร้อมกัน
• การเตรียมอาหารอาจใช้เวลาน้อยกว่า 3 ชั่วโมง
• การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน

เริ่มอย่างช้าๆและไม่เร่งรีบ สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเตรียมอาหารมีดังนี้

ไม่จำเป็นต้องเครียดกับการดื่มมัทฉะทุกวันหากคุณยังไม่เข้าใจเทคนิคการกินและทำอาหารง่ายๆ

นอกเหนือจากความมหัศจรรย์หนึ่งหม้อแล้วขั้นตอนต่อไปของการรับประทานอาหารง่ายๆคือการวางแผนมื้ออาหารหรือการปรุงอาหารเป็นชุด คุณอาจเคยได้ยินเทรนด์“ มื้ออาหารล่วงหน้าวันจันทร์” ทุกวันนี้ทุกคนไม่ว่าจะพยายามลดน้ำหนักแบบไหน - ดูเหมือนจะทำอย่างนั้น คำถามคือเพื่อให้อาหารของคุณทำงานได้ดีคุณจำเป็นต้องเตรียมอาหารหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ : อาจจะ

แต่ถ้าคุณต้องการประหยัดเวลาในการทำอาหารสัปดาห์ละชั่วโมงและวิ่งไปที่ร้านขายของชำเพื่อหยิบของในนาทีสุดท้ายที่คุณลืมรับประทานอาหารนอกบ้านหรือข้ามมื้ออาหาร (กิน แต่ของว่างระหว่างเดินทาง) คำตอบคือใช่ . การตั้งค่าระบบสำหรับการวางแผนมื้ออาหารอาจเป็นทางออกที่คุณต้องติดตามต่อไป

ฉันใช้แนวคิดเรื่องการวางแผนมื้ออาหารเป็นครั้งแรกก่อนที่ฉันจะรู้ว่ามันเรียกว่าอะไร ในช่วงจบการศึกษาฉันมีตารางเรียนที่ค่อนข้างแน่นเล่นกลเขียนวิทยานิพนธ์เรียนและทำงาน ฉันพบว่าตัวเองกำลังข้ามมื้อเช้าไปเพราะฉันไม่มีเวลา“ ไม่มีเวลา”

แล้ววันหนึ่งฉันตัดสินใจทำข้าวโอ๊ตทั้งหมดที่ฉันต้องการสำหรับหนึ่งสัปดาห์ในหนึ่งวัน (ดังนั้นห้าส่วนหนึ่งที่ให้บริการ) ขั้นตอนเล็ก ๆ ง่ายๆนี้เป็นตัวเร่งของฉันในการสร้างกิจวัตรเพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

หลายปีต่อมาฉันยังคงวางแผนมื้ออาหารและทำวิธีการที่สมบูรณ์แบบ นี่คือเคล็ดลับห้าอันดับแรกของฉันในการเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเตรียมอาหาร ฉันสาบานว่ากลยุทธ์เหล่านี้จะทำให้ตัวเองเป็นไปตามที่กำหนด - และพวกเขายังใช้ได้ผลกับคนหลายพันคนทั่วโลก

1. มีชุดสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คืออาหารห้าส่วนผสมที่ดีที่สุดของฉันซึ่งครอบคลุมทั้งมื้อเช้ากลางวันเย็นของหวานและแม้แต่สูตรสำหรับระหว่างเดินทาง (หมายเหตุข้างเคียง: เครื่องเทศเช่นเกลือพริกไทยหรือน้ำมันมะกอกไม่ถือเป็น "ส่วนผสม" ในสูตรอาหารเหล่านี้)

• อาหารเช้า: Matcha Mango Smoothie
• อาหารกลางวัน: ซุปครีมบวบ
• ระหว่างเดินทาง: สลัด Quinoa ที่โหลด
• อาหารเย็น: ชามผักแสนอร่อย
• ของหวาน: Banana Blast Smoothie
  ชาม

การมีชุดสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบจะช่วยให้การวางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้นมากโดยเฉพาะในสัปดาห์ที่คุณรู้สึกไม่อยากทาน กุญแจสำคัญคืออย่าปล่อยให้กระบวนการทำให้คุณเหนื่อยไม่เช่นนั้นจะง่ายเกินไปที่จะหลุดจากวงล้อ!

2. สร้างรายการช้อปปิ้งร้านขายของชำที่มีความสำคัญ

อาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของการเดินทางไปที่ร้านค้าหรือตลาดของเกษตรกรก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมอาหาร เริ่มต้นด้วยการทำรายการซื้อของที่บ้าน เก็บอาหารและวัตถุดิบที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้านเพื่อไม่ให้เสียเวลา และ เงินหาพวกเขาที่ร้าน

จากนั้นลองนึกดูว่าคุณอยากกินอาหารอะไรและถ้าคุณสามารถผสมจับคู่และเพิ่มส่วนผสมให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นมื้ออาหารที่มีควินัวเป็นทางเลือกที่ดี: คุณสามารถทำควินัวจำนวนมากและสร้างเมนูสปินออฟสำหรับมื้อเช้า (ซีเรียลเย็น) กลางวันและเย็นได้!

สุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีภาชนะบรรจุอาหารเพียงพอที่จะจัดเก็บอาหารแยกกัน ใช้กล่องเบนโตะแก้วเพื่อจัดอาหารกลางวันและอาหารค่ำของคุณ ขวดเมสันเหมาะสำหรับเก็บน้ำสลัดครีมเพสโต้และซอสหรือหมักอื่น ๆ

หยิบภาชนะสำหรับจัดเก็บเพิ่มเติม:

• ซุปก้อนใหญ่
• quinoa หรือธัญพืชอื่น ๆ
• โปรตีน
• กราโนล่า
• ส่วนผสมสลัด

เคล็ดลับสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรู้ว่าเมื่อซื้อของชำ
เหมาะกับคุณ ที่ที่ฉันอาศัยอยู่มีความวุ่นวายที่ร้านขายของชำในวันอาทิตย์
ช่วงบ่ายดังนั้นฉันจึงชอบไปตอนเช้าที่การจราจรน้อยและฉัน
สามารถเข้าและออกได้

3. ทำอาหารและเตรียมอาหารของคุณหลายอย่าง

ฉันทุกคนทำงานอย่างมีประสิทธิภาพกับเวลาของฉันและนั่นก็นำไปสู่การทำอาหารด้วย (การประหยัดเวลาเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่ฉันได้รวมไว้ใน“ คู่มือการวางแผนมื้ออาหารของอาจารย์”) ไม่ใช่ว่าจะต้องทำทีละมื้อ - ใช้เวลาอย่างชาญฉลาด!

ปรุงส่วนผสมที่แยกจากกันบนเตา ในขณะที่ส่วนผสมเหล่านั้นกำลังเดือดหรือนึ่งให้สับโยนและอบผักมันเทศกราโนล่าและสินค้าอื่น ๆ ในเตาอบ เตรียมส่วนผสมทั้งหมดของคุณให้พร้อมที่เคาน์เตอร์ครัว ในขณะที่เตาและเตาอบของคุณกำลังมอดลงผสมครีมฮัมมูสนมอัลมอนด์โฮมเมดหรือน้ำสลัด

ด้วยเหตุนี้บางครั้งผู้คนจึงเริ่มเตรียมอาหารด้วยการทำอาหารหลายจานพร้อมกันซึ่งอาจทำให้เครียดและเครียดได้ จนกว่าคุณจะรู้คำแนะนำในการทำอาหารด้วยใจจริงให้เริ่มช้าๆด้วยอาหารจานเดียวสำหรับสัปดาห์ เลือกส่วนผสมที่คุณต้องการเตรียมด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารในคราวเดียว ส่วนผสมพื้นฐานบางอย่างเช่นข้าวควินัวและพาสต้าสามารถปรุงเป็นชุดได้ในขณะที่ส่วนผสมที่สดใหม่สามารถปรุงได้ในสัปดาห์ต่อไป หรือคุณสามารถบันทึกส่วนผสมแยกกัน การเลือกที่จะไม่ปรุงอาหารทุกอย่างในคราวเดียว (เพื่อที่คุณจะได้สร้างมื้ออาหารในภายหลัง) จะช่วยประหยัดเวลาได้มากขึ้น

4. ทำงานให้เต็มตู้เย็นช้าๆ

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอาหารทุกจานสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าเพียงเลือกอาหารที่คุณคิดว่าท้าทายที่สุด ตัวอย่างเช่นหากการตื่นเช้าทุกเช้าเพื่อเตรียมอาหารเช้าเป็นเรื่องยากให้ใช้เวลาของคุณรวบรวมข้าวโอ๊ตค้างคืนหนึ่งสัปดาห์ให้คุ้มค่าหรืออบมัฟฟินทั้งเมล็ด หาเวลาทานอาหารกลางวันยากไหม? โยนผักใบเขียวและผักของคุณลงในภาชนะแต่ละใบและเตรียมน้ำสลัดโฮมเมดที่คุณสามารถหยดลงไปด้านบนเมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นเล็ก ๆ แล้วหาทางเตรียมตู้เย็นที่เต็มไปด้วยส่วนประกอบอาหารเพื่อให้คุณสามารถสร้างสรรค์ได้ทันที

5. รวบรวมมื้ออาหารของคุณในภายหลังแทนที่จะทำทั้งหมดพร้อมกัน

การเตรียมส่วนผสมเพื่อประกอบมื้ออาหารในระหว่างสัปดาห์นั้นใช้เวลามากที่สุดดังนั้นฉันขอแนะนำให้เผื่อเวลาไว้สักสองสามชั่วโมงในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ซึ่งเหมาะสำหรับคุณในการเตรียมและปรุงส่วนประกอบของอาหารเช่นควินัวไข่ลวกและผักใบเขียวสำหรับสลัด เพื่อประกอบในภายหลัง ไม่จำเป็นต้องแช่แข็งเนื่องจากคุณจะรับประทานอาหารตลอดทั้งสัปดาห์

การเตรียมอาหารอาจใช้เวลาน้อยกว่า 3 ชั่วโมง

วันนี้ฉันเตรียมอาหารด้วยวิทยาศาสตร์และสามารถซื้อของที่ร้านขายของชำเตรียมและปรุงอาหารได้ภายในเวลาไม่ถึงสามชั่วโมงในวันเสาร์ (ส่วนใหญ่)

คิดว่าการวางแผนมื้ออาหารเป็นกุญแจสำคัญในการประหยัดเวลาและพลังงานไปที่อื่น ฉันยังคงสนุกกับการทำอาหารเหมือนอย่างที่คุณทำ แต่ฉันไม่สนุกกับการทุ่มเทเวลาให้กับกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งทุกวัน

เวลาที่เพิ่มขึ้นสำหรับตัวเองนี้น่าจะเป็นประโยชน์สูงสุดของการวางแผนมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีสิ่งอื่น ๆ มากมายในชีวิตที่ฉันอยากให้ความสนใจไม่ว่าจะเป็นออกกำลังกายนั่งชิลล์อ่านหนังสือและสังสรรค์กับเพื่อนและครอบครัว

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน

McKel Hill, MS, RD เป็นผู้ก่อตั้ง Nutrition Stripped ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่อุทิศตนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงทั่วโลกผ่านสูตรอาหารคำแนะนำด้านโภชนาการการออกกำลังกายและอื่น ๆ ตำราอาหารของเธอ“ Nutrition Stripped” เป็นหนังสือขายดีระดับประเทศและได้รับการเสนอชื่อในนิตยสาร Fitness และนิตยสาร Women’s Health