รีวิว Mayo Clinic อาหาร: มันใช้งานได้สำหรับการลดน้ำหนัก?

เนื้อหา

• คะแนนอาหารสุขภาพ: 3.5 จาก 5
• Mayo Clinic Diet คืออะไร?
• ขั้นตอนและระยะเวลา
• มันทำงานยังไง?
• ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่าง

คะแนนอาหารสุขภาพ: 3.5 จาก 5

อาหารบางอย่างอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดทำให้คนเสียแรงจูงใจ

ซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกระยะสั้นมากมาย Mayo Clinic Diet มีจุดมุ่งหมายเพื่อเป็นแผนการที่ยั่งยืนที่คุณสามารถติดตามได้ตลอดชีวิต

แทนที่จะสั่งห้ามอาหารบางประเภทมันมุ่งเน้นไปที่การแทนที่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีแนวโน้มที่จะรองรับการลดน้ำหนักมากขึ้น

บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่า Mayo Clinic Diet สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

คะแนนคะแนน BREAKDOWN

• คะแนนรวม: 3.5
• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3
• การลดน้ำหนักในระยะยาว: 4
• ง่ายต่อการติดตาม 3
• คุณภาพทางโภชนาการ: 4

THE BOTTOM LINE: อาหารมาโยคลินิกเป็นแผนอาหารที่สมดุลที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจากมันลดแคลอรี่ลงอย่างมากจึงมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ที่กล่าวว่าอาจเป็นการเข้มงวดและยากที่จะติดตาม

Mayo Clinic Diet คืออะไร?

Mayo Clinic Diet ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่ Mayo Clinic หนึ่งในระบบโรงพยาบาลชั้นนำในสหรัฐอเมริกา

โดยอ้างอิงจากหนังสือต้นฉบับ Mayo Clinic Diet ที่ตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 2492 และได้รับการปรับปรุงล่าสุดในปี 2560 นอกจากนี้ยังมีวารสารแยกต่างหากและเว็บไซต์สมาชิก

Mayo Clinic Diet ใช้ปิรามิดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายและแสดงให้เห็นถึงปริมาณของอาหารที่คุณควรกินในขณะที่อยู่ในอาหาร

ผลไม้ผักและการออกกำลังกายเป็นฐานของปิรามิด คาร์บประกอบด้วยชั้นถัดไปตามด้วยโปรตีนไขมันและขนมหวานในที่สุด

ในขณะที่ปิรามิดกำหนดทานคาร์โบไฮเดรตเป็นขนมปังและธัญพืชโปรดทราบว่าผักแป้งบางชนิดเช่นข้าวโพดและมันฝรั่งนับเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารนี้

อาหารแนะนำให้คุณ จำกัด ขนาดของส่วนและสอนวิธีการวางแผนมื้ออาหารของคุณรอบปิรามิดอาหาร

สรุป Mayo Clinic Diet ใช้พีระมิดที่เน้นผลไม้ผักและการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ปิรามิดนี้ จำกัด ไขมันและของหวาน

ขั้นตอนและระยะเวลา

Mayo Clinic Diet มีสองขั้นตอน:

• “ แพ้เลย!” - สองสัปดาห์แรกออกแบบมาเพื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณอย่างรวดเร็ว
• “ ใช้ชีวิต!” - ระยะที่สองมีขึ้นเพื่อติดตามชีวิต

ระยะแรกของการรับประทานอาหารมุ่งเน้นไปที่ 15 นิสัย - 5 คุณควรทำลาย 5 นิสัยใหม่ที่คุณควรสร้างและ 5 นิสัย "โบนัส" เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ

คุณได้รับการสนับสนุนให้ทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อทำลายนิสัยบางอย่าง:

1. หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลเพิ่ม
2. หลีกเลี่ยงการทานของว่างยกเว้นผักและผลไม้
3. อย่ากินเนื้อสัตว์มากเกินไปและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม
4. อย่ากินขณะดูทีวี
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกเสียจากว่าอาหารที่คุณสั่งซื้อเป็นไปตามกฎของอาหาร

คุณควรพัฒนานิสัยเหล่านี้:

1. กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
2. กินผักและผลไม้อย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน
3. กินธัญพืชเช่นข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์
4. เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก จำกัด ไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
5. เดินหรือออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปทุกวัน

นิสัยโบนัสที่จะนำมาใช้รวมถึงการเก็บวารสารอาหารและกิจกรรมออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีหรือมากกว่าต่อวันและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

มันทำงานยังไง?

ระยะแรกซึ่งใช้เวลาสองสัปดาห์ถูกออกแบบมาเพื่อให้น้ำหนักลดลง 6-10 ปอนด์ (2.7–4.5 กิโลกรัม)

หลังจากนั้นคุณเปลี่ยนเป็น“ Live it!” เฟสในระหว่างที่คุณปฏิบัติตามกฎเดียวกัน - แต่อนุญาตให้มีการพักเป็นครั้งคราว

ในขณะที่ผู้สนับสนุนการควบคุมอาหารอ้างว่าคุณไม่ต้องนับแคลอรี่ แต่ Mayo Clinic Diet ยัง จำกัด แคลอรี ความต้องการแคลอรี่ของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและช่วงจาก 1,200–1,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1,400–1,800 สำหรับผู้ชาย

อาหารนั้นแสดงให้เห็นว่าผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนนมและไขมันที่คุณควรรับประทานตามปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

ตัวอย่างเช่นในแผน 1,400 แคลอรี่คุณอนุญาตให้ทานผักและผลไม้ได้ 4 หน่วยหรือมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรต 5 ครั้งโปรตีนหรือนม 4 มื้อและไขมัน 3 ส่วน

Mayo Clinic Diet ให้คำจำกัดความการเสิร์ฟผลไม้ขนาดเท่าลูกเทนนิสและการเสิร์ฟโปรตีนขนาดเท่าไพ่ 1 ใบหรือประมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

อาหารถูกออกแบบมาเพื่อลดการบริโภคโดย 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันในช่วงระยะที่สองเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากขึ้น

เมื่อคุณไปถึงน้ำหนักที่คุณต้องการคุณควรกินจำนวนแคลอรี่ที่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักของคุณ

สรุป Mayo Clinic Diet เริ่มต้นด้วยระยะเวลาสองสัปดาห์เริ่มต้นซึ่งตามมาด้วยขั้นตอนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปในระยะยาว

ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

Mayo Clinic Diet อาจช่วยคุณลดน้ำหนักได้หลายสาเหตุ

มันส่งเสริมการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของผักผลไม้และธัญพืชซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งใน 3,000 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานอาหารที่มีเส้นใยสูงจากผักและผลไม้และไขมันอิ่มตัวต่ำนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่ลดลงหลังจาก 1 ปีเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เพิ่มปริมาณใยอาหาร (1)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะที่อาหารแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว

ยกตัวอย่างเช่นจากการศึกษาจาก 66 การศึกษาพบว่าการรวมอาหารแคลอรีต่ำเข้ากับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความต้านทานนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้การอดอาหารและออกกำลังกายพร้อม ๆ กันจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญ (2)

การวิจัยเกี่ยวกับ Mayo Clinic Diet เพียงอย่างเดียวนั้นมาจาก Mayo Clinic และไม่ได้ตีพิมพ์ในวารสาร

ดังนั้นจึงไม่มีการศึกษาอิสระเกี่ยวกับประสิทธิผลของ Mayo Clinic Diet

จำเป็นต้องวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่

สรุป Mayo Clinic Diet มีกากใยสูงมีไขมันต่ำและให้การออกกำลังกายซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

Mayo Clinic Diet มีพื้นฐานมาจากนิสัยหลายประการที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ประการแรกเป็นการส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งและการเสียชีวิตโดยรวม (3)

ประการที่สอง Mayo Clinic Diet แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

การออกกำลังกายอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (4)

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นเนื่องจากช่วยลดการอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง (5)

ในที่สุด Mayo Clinic Diet มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงตามพฤติกรรมเช่นการออกกำลังกายและการเพิ่มผักและผลไม้ให้กับกิจวัตรของคุณ การแทรกแซงการลดน้ำหนักตามพฤติกรรมอาจส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่น

ในการทบทวนงานวิจัยจำนวน 124 ครั้งจากผู้ป่วยมากกว่า 62,000 คนผู้เข้าร่วมในโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีพฤติกรรมลดน้ำหนักได้รับน้ำหนักน้อยลงและมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานต่ำกว่ากลุ่มควบคุม (6)

สรุป Mayo Clinic Diet แนะนำให้บริโภคผักและผลไม้เป็นจำนวนมากซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพซึ่งอาจปรับปรุงประสิทธิภาพ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารคือสามารถเรียกร้องและใช้แรงงานเข้มข้น

คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการวางแผนมื้ออาหารช้อปปิ้งร้านขายของชำและเตรียมอาหารตามคำแนะนำ - เพื่อให้คุณคาดหวังว่าจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในครัว

นอกจากนี้อาหารลดทอนอาหารบางอย่างที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหารที่สำคัญเช่นไข่แดง

นอกจากนี้การรับประทานยาเมโยคลินิกอาจไม่สะดวก การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากและอาหารว่าง จำกัด เฉพาะผักและผลไม้

สรุป การวางแผนอาหารและการปรุงอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ Mayo Clinic Diet เนื่องจากทางเลือกในการรับประทานอาหารของคุณนั้นมี จำกัด อาหารยังช่วยลดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีไขมันสูง

อาหารที่ควรกิน

ปิรามิดอาหารของ Mayo Clinic Diet ช่วยให้คุณได้รับอาหารจำนวนมากจากกลุ่มอาหารต่างๆ

ตัวอย่างเช่นแผนแคลอรี่ 1,400 แคลอรี่ประกอบด้วยผักและผลไม้ 4 อย่างหรือมากกว่าแต่ละมื้อทานคาร์โบไฮเดรต 5 ครั้งโปรตีนหรือนม 4 มื้อและไขมัน 3 ส่วน

แม้ว่าอาหารจะไม่ถูก จำกัด อย่างเคร่งครัด

อาหารแนะนำ:

• ผลไม้: สดแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องในน้ำผลไม้หรือน้ำ - รวมได้ถึง 4 ออนซ์ (120 มล.) ต่อวันของน้ำผลไม้ 100%
• ผัก: สดหรือแช่แข็ง
• ธัญพืช: ธัญพืช, ข้าวโอ๊ตบด, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้า, และข้าวกล้องหรือข้าวป่า
• โปรตีน: ปลากระป๋อง, ปลาทูน่าโซเดียมต่ำ, ปลาชนิดอื่น, เนื้อสัตว์ปีกสีขาวเนื้อสัตว์, ไข่ขาว, เต้าหู้
• นม: โยเกิร์ตชีสไขมันและนมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• ไขมัน: ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่ว
• ขนม: ขนมหวานมากถึง 75 แคลอรี่ต่อวันรวมถึงคุกกี้ขนมอบน้ำตาลโต๊ะและแอลกอฮอล์ (เฉพาะในช่วงระยะที่สองของอาหาร)

สรุป Mayo Clinic Diet ประกอบด้วยผลไม้ผักโปรตีนลีนไขมันไม่อิ่มตัวและในช่วงระยะที่สองเท่านั้นมีขนมจำนวนเล็กน้อยต่อวัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ไม่มีอาหารถูกห้ามอย่างสมบูรณ์ในแผนการลดน้ำหนักของเมโยคลินิก

ในช่วง“ เสียมัน!” เฟสแอลกอฮอล์และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นสิ่งต้องห้าม แต่หลังจากสองสัปดาห์แรกคุณสามารถมีขนมหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ถึง 75 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงใน Mayo Clinic Diet รวมถึง:

• ผลไม้: ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมมากกว่า 4 ออนซ์ (120 มล.) ต่อวันน้ำผลไม้ 100% และผลิตภัณฑ์น้ำผลไม้ที่ไม่ใช่ผลไม้ 100%
• ผัก: ผักประเภทแป้งเช่นข้าวโพดและมันฝรั่งซึ่งนับว่าเป็นทางเลือกของคาร์โบไฮเดรต
• คาร์โบไฮเดรต: แป้งขาว - เช่นขนมปังขาวและพาสต้า - และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เช่นน้ำตาลทรายแดง
• โปรตีน: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อดินและไส้กรอก
• นม: นมไขมันเนยแข็งและโยเกิร์ต
• ไขมัน: ไขมันอิ่มตัวเช่นไข่แดงเนยน้ำมันมะพร้าวและเนื้อแดงรวมถึงไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูป
• ขนม: มากกว่า 75 แคลอรี่ต่อวันของขนมขนมอบคุกกี้เค้กหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สรุป ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารห้ามดื่มน้ำตาลและแอลกอฮอล์ ในระยะที่สองไม่มีอาหารใดที่ถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์ แต่คุณควร จำกัด ทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นอาหารที่มีไขมันไขมันของหวานและแอลกอฮอล์

เมนูตัวอย่าง

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับแผน 1,200 แคลอรี่ แผนแคลอรี่ที่สูงขึ้นจะรวมการทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนนมและไขมันมากขึ้น

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 3/4 ถ้วย (68 กรัม), 1 แอปเปิ้ลและกาแฟหรือชาดำ
• อาหารกลางวัน: ผักใบเขียว 2 ถ้วย (472 กรัม), ปลาทูน่า 3 ออนซ์ (85 กรัม), ชีสหั่นฝอยไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (43 กรัม), ขนมปังปิ้งขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นกับ 1 1/2 ช้อนชา (7 กรัม) มาการีนและบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• อาหารเย็น: ปลานิล 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา (7 มล.), มันฝรั่งย่าง 1/2 ถ้วยชา (75 กรัม) และกะหล่ำดอก 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• ขนม: แครอทลูกเล็ก 1 ลูกและแครอท 1 ลูก (125 กรัม) พร้อมแครกเกอร์ 8 เม็ด

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นกับมาการีน 1 ช้อนชา (7 กรัม), ไข่ขาว 3 ฟอง, ลูกแพร์ 1 ลูก, กาแฟหรือชาดำ
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม), หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 1 ถ้วย (180 กรัม), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ (170 กรัม), และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• อาหารเย็น: กุ้ง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา (7 กรัม), ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และข้าวกล้อง 1 ถ้วย (150 กรัม)
• ขนม: กล้วยครึ่งลูกและแตงกวาหั่นฝอย 1 ถ้วย (100 กรัม) พร้อมขนมเค้ก 2 ชิ้น

วันที่ 3

• อาหารเช้า: เกล็ดรำข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย (30 กรัม), หางนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.), กล้วยครึ่งลูก, และกาแฟหรือชาดำ
• อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นพร้อมไก่งวงหั่นบาง 3 ออนซ์ (85 กรัม), มาการีน 1 ช้อนชา (7 กรัม), เนยเทียม 1 กรัมและองุ่น 1 1/2 ถ้วย
• อาหารเย็น: พาสต้าข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุก 1 ถ้วย (100 กรัม), ซอสมะเขือเทศไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (120 กรัม), อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม), และอกไก่เขียว 1/2 ถ้วย (58 กรัม) ถั่วปรุงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา (7 มล.)
• ขนม: ลูกแพร์ 1 ลูกและมะเขือเทศเชอรี่ 10 ลูก

สรุป เมนูตัวอย่างใน Mayo Clinic Diet รวมถึงผลไม้ผักโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่าง

Mayo Clinic Diet เป็นแผนอาหารที่สมดุลเน้นผลไม้ผักธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณตั้งใจทำอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้นและออกกำลังกายทุกวัน

อาหารอาจช่วยลดน้ำหนัก แต่ไม่มีการศึกษาที่ครอบคลุมอยู่

ในขณะที่ไม่ต้องการให้คุณนับแคลอรี่ แต่แนะนำให้รับประทานอาหารกลุ่มต่างๆตามระดับแคลอรี่เป้าหมาย

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่สามารถรักษาได้ตลอดชีวิต Mayo Clinic Diet เป็นทางเลือกที่สมดุล