เชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้: The Chin-Up

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ยินดีต้อนรับสู่ซีรี่ส์ #MasterThisMove ใหม่ล่าสุดของเรา! ในแต่ละโพสต์ เราจะเน้นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและให้คำแนะนำที่ไม่เพียงทำเท่านั้น ขวาแต่เพื่อดึงเอาประโยชน์สูงสุดจากมัน "เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่ต้องทำอย่างถูกต้องด้วย" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Nick Rodocoy กล่าว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิดพื้นได้ 50 ครั้งโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวครบทุกช่วง และคุณจะไม่เห็นประโยชน์ แต่หากคุณวิดพื้นน้อยลงด้วยเทคนิคที่ดีกว่า คุณก็จะได้ประโยชน์มากขึ้น (ลองใช้ Pushup Progression Workout) นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทำงานในลักษณะเฉพาะเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉพาะและกลุ่มของกล้ามเนื้อ หากคุณทำ "ผิด" (หรือครึ่งตูด!) คุณจะไม่ได้ผลตามที่ตั้งใจไว้

ท่าแรกที่เราจะพูดถึง: คางขึ้น เป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิง ซึ่งเป็นเหตุผลมากกว่าที่คุณไม่ควรลองเท่านั้น แต่ควรเชี่ยวชาญ “ผู้หญิงไม่มีความแข็งแกร่งของร่างกายท่อนบนมากเท่ากับผู้ชาย และมีไขมันในร่างกายมากกว่า” Rodocoy อธิบาย เมื่อรวมกันแล้ว ปัจจัยทั้งสองนี้ทำให้การเสริมคางเป็นเรื่องที่ยาก แต่นั่นไม่ใช่ว่าเราผู้หญิง ลาด ทำมัน: "ฉันเคยเห็นผู้หญิงทำคางแปดครั้งติดต่อกัน" Rodocoy กล่าว อันที่จริง Carrie Underwood ทำ Chin-Ups เหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่! เป็นเพียงเรื่องของการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่คุณต้องการก่อน

มีแรงจูงใจมากขึ้นที่จะลองทำดู: "มันเป็นการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่" Rodocoy กล่าว "เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่เรียกกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดในคราวเดียว" กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือโทนเนอร์ทั้งตัว นอกจากนี้ยังเป็นการเสริมอำนาจที่สามารถทำได้แม้แต่อันเดียว!

Rodocoy ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการช่วยคางขึ้น หากคุณมีเครื่องดึงคางในโรงยิม คุณสามารถฝึกการเคลื่อนไหวตามช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำเมื่อคุณลองเคลื่อนไหวด้วยตัวเอง ตรวจสอบเทคนิคด้านล่าง

ไม่มีเครื่องคางไม่มีปัญหา บางทีวิธีที่ดีกว่าในการจำลองการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายก็คือการติดแถบความต้านทานเข้ากับแถบคางขึ้น เช่น SPRI Pull-Up Bar ($39.98, Spri.com) คุณสามารถวางไว้ที่ทางเข้าประตูได้ บ้านของคุณ!

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ฝึกคางขึ้นสองครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้วันหนึ่งเป็นวันที่ "หนัก" (ทำ 6-8 ครั้งโดยน้ำหนักน้อยลงบนตัวเครื่องหรือแถบความต้านทานที่หนักกว่า) และอีกวันเป็นวันที่ "เบา" ซึ่งคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากวงดนตรีหรือเครื่องจักรมากขึ้น แต่ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง "สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความมั่นคงของไหล่ได้ตามต้องการ เพื่อให้คุณทำเองได้" Rodocoy กล่าว

เมื่อแบบฝึกหัดนี้เริ่มรู้สึกง่ายขึ้น คุณสามารถก้าวไปสู่ ​​"การเสริมคางแบบผิดปกติ" ได้ กระโดดขึ้น (หรือใช้กล่องหรือขั้นตอน) และเข้าไปในส่วนท้ายของคางขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลง กระโดดลงไปแล้วทำซ้ำ ข้อควรระวังหนึ่งข้อ: "อย่าทำมากกว่าห้าครั้งในแต่ละครั้ง" Rodocoy กล่าว "การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดมาก"

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะลองของจริงแล้ว "บีบทุกอย่างให้แน่นโดยเฉพาะก้นและหน้าท้องของคุณ" Rodocoy กล่าว "หลายคนคลานไปมาบนบาร์ แต่มันง่ายกว่ามากที่จะขยับร่างกายที่แข็งแรงกว่าร่างกายที่หลวม"

รีวิวสำหรับ