ฝึกท่านี้ให้ชำนาญ: Barbell Back Squat
เนื้อหา
น้ำหนักเท่าไหร่ คุณ หมอบ? barbell back squat และน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ เป็นหนึ่งในมาตรฐานทองคำที่ใช้วัดความฟิต (เช่นเดียวกับจำนวนครั้งของการชินอัพที่คุณสามารถทำได้มากมายเกี่ยวกับความเหมาะสมของคุณ - เรียนรู้วิธีที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวนั้นด้วย) แต่นอกเหนือจากสิทธิในการคุยโม้แล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์ที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย Alyssa Ages ผู้ฝึกสอนที่ Uplift Studios, Epic Hybrid Training และ Global กล่าวว่า "ท่า Back squats เป็นท่าที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้หุ่นที่ดีขึ้น แต่พวกมันยังใช้กล้ามเนื้อสี่ส่วน คอร์ เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างด้วย สตรองแมนยิมในนิวยอร์กซิตี้
หากคุณไม่เคยเคลื่อนไหวแบบนี้มาก่อน ให้เริ่มด้วยบาร์เบลล์เปล่า หรือแม้แต่ท่อพีวีซีหรือไม้กวาดจนกว่าคุณจะเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหว เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนักแล้ว ให้เพิ่มทีละ 10 ปอนด์ หาเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนที่ชั้นยิมแล้วขอให้พวกเขา "หาคุณ" (เช่น คอยเผื่อไว้ในกรณีที่คุณประเมินค่าน้ำหนักที่สูงเกินไปและต้องการความช่วยเหลือในการยกบาร์เบลใหม่) หรือตรวจสอบรูปร่างของคุณในครั้งแรกที่คุณลอง . อายุแนะนำให้ทำงาน 2-3 ชุด 5-6 ครั้งในกิจวัตรของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง (นั่งสควอชไม่พอหรือ ลองออกกำลังกาย Super Squat 6 นาทีนี้สิ)
อันดับแรก รู้ว่าคุณไม่ควรกลัวของหนัก จากนั้นทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อตอกบาร์เบลหลังหมอบด้วยตัวคุณเอง
NS ก้าวเข้าไปในชั้นวางและวางตำแหน่งตัวเองโดยให้แถบอยู่ต่ำกว่าส่วนบนของกระดูกสันหลังของคุณสองสามนิ้ว วางมือในระยะห่างเท่าๆ กัน โดยหันออกจากไหล่ ศอกชี้ลงตรงๆ
NS ก้าวออกจากแร็คโดยให้บาร์อยู่ด้านหลังและยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ (ท่าทางของคุณอาจกว้างหรือแคบกว่านั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณและความยาวของขา)
ค หายใจเข้า (อย่าหายใจออกจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่าตั้งตรง) ยึดแกนของคุณและเริ่มหมอบโดยส่งก้นของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ เข่าของคุณจะขยายออกไปด้านข้างเพื่อให้มีความลึกมากขึ้นในหมอบ ให้ลำตัวตั้งตรง ป้องกันไม่ให้หน้าอกล้มไปข้างหน้า ส้นแนบกับพื้นตลอดเวลา ลดระดับต่อไปจนกว่าก้นของคุณจะลดลงต่ำกว่าระดับเข่า (คุณอาจได้ยินคนเรียกสิ่งนี้ว่า "เส้นขนานล่าง" หรือ "เส้นขนาน")
กลับไปเริ่มต้นโดยการกดส้นเท้าแล้วดันสะโพกขึ้นตรง โดยให้หน้าอกตั้งตรงและหลังส่วนบนแนบกับบาร์ กลับแถบไปที่ชั้นวาง หายใจออก ทำซ้ำ
รีวิวสำหรับ
โฆษณาบทความที่น่าสนใจ
ฉันสามารถทดสอบความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตได้หรือไม่?
