ประโยชน์ด้านสุขภาพของโยเกิร์ตเหล่านี้พิสูจน์ได้ว่าเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
เนื้อหา
- ประเภทของโยเกิร์ต
- ประโยชน์ของโยเกิร์ต
- ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
- รองรับการลดน้ำหนัก
- เสนอวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น
- ส่งเสริมการกู้คืน
- เสริมสร้างกระดูก
- ป้องกันความดันโลหิตสูง
- ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- ช่วยรักษารอยยิ้มที่ดีต่อสุขภาพ
- ส่งเสริมความอิ่ม
- รีวิวสำหรับ
คุณอาจมองว่าชามโยเกิร์ตตอนเช้าเป็นพาหนะสำหรับกราโนล่าและผลเบอร์รี่เป็นหลัก แต่มันมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่านั้นมาก และแม้ว่ารายการประโยชน์ของโยเกิร์ตจะแตกต่างกันไปเล็กน้อยตามประเภท (เช่น กรีกมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนมากกว่านมอัลมอนด์) แต่ครีมโดยรวมก็เป็นที่รู้จักว่าเป็นขุมพลังทางโภชนาการ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตที่น่าแปลกใจซึ่งบางครั้งจะตอบคำถามว่า "โยเกิร์ตมีประโยชน์หรือไม่" ครั้งแล้วครั้งเล่า — และในการทำเช่นนั้น ทำให้คุณอยากกินโปรไบโอติกที่บรรจุทรีตเมนต์นี้ทุกเช้า บ่าย และกลางคืน
ประเภทของโยเกิร์ต
FYI มีโยเกิร์ตหลายประเภท แม้ว่าพวกเขาทั้งหมดมีประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ก็มีแนวทางสำคัญข้อหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อต้องซื้อโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ: มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเติมเป็นศูนย์หรือน้อยมาก เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค คำสำคัญที่นี่? "เพิ่ม" นมมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่าแลคโตส ดังนั้นคุณจะไม่พบโยเกิร์ตที่มี ศูนย์ กรัมน้ำตาลทั้งหมด
แบบดั้งเดิม. เมื่อคุณได้ยินคำว่า "โยเกิร์ต" คุณอาจนึกถึงเด็กเลวคนนี้ ซึ่งเป็นแค่นมวัวหมัก ตามการขยายมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน ICYDK โยเกิร์ตก่อตัวเมื่อแบคทีเรียหมักแลคโตสเป็นกรดแลคติก ทำให้เกิดรสเปรี้ยวเล็กน้อยของโยเกิร์ตธรรมดา ขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ ตัวเลือกนี้มักจะมีให้เลือกเป็นไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ (จากนม 2 เปอร์เซ็นต์) ไม่มีไขมัน (จากนมพร่องมันเนย) หรือไขมันเต็มเมล็ด (จากนมทั้งตัว)
กรีก. เมื่อโยเกิร์ตปกติถูกทำให้เครียดเพื่อขจัดเวย์โปรตีน (ของเหลวที่หลงเหลืออยู่หลังจากกระบวนการทำให้แข็ง) คุณจะเหลือโยเกิร์ตกรีก — โยเกิร์ตที่หนากว่า ครีมกว่า และบรรจุโปรตีนมากกว่า และด้วยการทำให้ตึง มันยังปราศจากแลคโตส (น้ำตาล) ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ. ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ 2 ชนิด (ซื้อ, $2, target.com) มีโปรตีน 12 กรัมที่น่าประทับใจต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดูเพิ่มเติม: คู่มือที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับโยเกิร์ตกรีกเต็มรูปแบบกับไขมันไม่อิ่มตัว)
Skyr. นอกจากนี้ ผลจากกระบวนการรัดตัว โยเกิร์ตไอซ์แลนด์นี้มีเนื้อหาที่หนาที่สุดในความสอดคล้องของตัวเลือกทั้งหมดบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต ซึ่งสมเหตุสมผลแล้ว เนื่องจากในทางเทคนิคแล้วเป็นชีสที่อ่อนนุ่ม (ใช่แล้ว!) มันยังอยู่ในอันดับที่ 1 ในแง่ของโปรตีนด้วย เช่น Strained Nonfat Vanilla Yogurt ของ siggi (Buy It, $2, target.com) ซึ่งมีโปรตีน 16 กรัมต่อภาชนะ 150 กรัม
ออสเตรเลีย. แม้ว่าโยเกิร์ตจะไม่ผ่านการกรอง แต่โยเกิร์ตของออสเตรเลียยังคงมีความหนาสม่ำเสมอพอสมควร ซึ่งเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมแต่ไม่ค่อยมีความครีมเท่าของกรีกหรือสกายร์ เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสนี้ บางยี่ห้อ เช่น Noosa (Buy It, $3, target.com) ใช้นมทั้งตัว ในขณะที่บางยี่ห้อ เช่น Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com) ใช้กระบวนการทำอาหารที่ช้ากว่า อย่างไรก็ตาม ในตอนท้ายของวัน ทั้งสองตัวเลือกมีโปรตีนมากมาย
คีเฟอร์. แบคทีเรียและยีสต์รวมตัวกันเพื่อหมักนม และในที่สุดก็สร้าง kefir ซึ่งเป็นโยเกิร์ตชนิดเหลวที่ดื่มได้ เนื่องจากจุลินทรีย์ทั้งสองชนิด จึงถือเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่หลากหลายกว่าโยเกิร์ตอื่นๆ ยกตัวอย่างเช่น Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (ซื้อเลย, $8, walmart.com): ขวดหนึ่งมีวัฒนธรรมโปรไบโอติกที่มีชีวิตและใช้งานอยู่ 12 (!!) (สำหรับการเปรียบเทียบ ภาชนะของ Chobani Plain Greek Yogurt (Buy It, $5, walmart.com) มีเพียงห้าขวดเท่านั้น)
ปราศจากนมหรือมังสวิรัติ. ในขณะที่รูปแบบการกินที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงแพร่กระจายออกไป ดูเหมือนว่าจะมีตัวเลือกที่ปราศจากนมมากขึ้นในส่วนของโยเกิร์ต และแม้ว่ารายละเอียดสารอาหารจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและประเภทที่คุณซื้อ — กะทิ, นมอัลมอนด์, ถั่วเหลือง, นมข้าวโอ๊ต, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ คุณก็จะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์และลำไส้ โปรไบโอติกเป็นมิตรกับทุกช้อนเต็ม (ดูเพิ่มเติมที่: โยเกิร์ตมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของชำ)
ประโยชน์ของโยเกิร์ต
ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
คำว่า "วัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้น" บนภาชนะหมายความว่าโยเกิร์ตของคุณมีโปรไบโอติก ข้อบกพร่องที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของคุณ และช่วยขจัดจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อในลำไส้ได้ (มีบริษัทเพียงไม่กี่แห่งเท่านั้นที่นำโยเกิร์ตผ่านกระบวนการหลังการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งฆ่าเชื้อแบคทีเรียทั้งหมด) แต่ปัจจุบันหลายสายพันธุ์ยังมีโปรไบโอติกสายพันธุ์พิเศษที่ช่วยควบคุมการย่อยอาหารหรือเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ การวิจัยเกี่ยวกับพวกเขายังไม่เป็นที่แน่ชัด “หากคุณประสบปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ท้องอืดหรือท้องร่วง คุณควรลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สักสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่ามันช่วยได้หรือไม่” Dawn Jackson Blatner, R.D. ผู้เขียนหนังสือเรื่อง อาหารยืดหยุ่น. มิฉะนั้น ประหยัดเงินไม่กี่ดอลลาร์และยึดติดกับแบรนด์ทั่วไป (ดูเพิ่มเติมที่: 5 ประโยชน์ที่ถูกกฎหมายของโปรไบโอติก และวิธีรับประทาน)
รองรับการลดน้ำหนัก
กินโยเกิร์ต 18 ออนซ์ต่อวันและคุณสามารถทำตามเป้าหมายได้มากขึ้น - อย่างน้อยก็ตามการวิจัย ผู้ที่กินมากขนาดนั้น ร่วมกับการลดแคลอรีทั้งหมด จะลดน้ำหนักได้มากกว่า 22% และไขมันหน้าท้องมากกว่าคนที่อดอาหารถึง 81% จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเทนเนสซี เมืองนอกซ์วิลล์ พวกเขายังคงมีมวลกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มขึ้นหนึ่งในสาม ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ "ไขมันรอบเอวของคุณผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งบอกให้ร่างกายของคุณสะสมไขมันหน้าท้องมากยิ่งขึ้น" Michael Zemel ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและผู้เขียนนำการศึกษากล่าว ประโยชน์ของโยเกิร์ตนี้ส่วนใหญ่มาจากแคลเซียมที่ส่งสัญญาณให้เซลล์ไขมันของคุณสูบฉีดคอร์ติซอลน้อยลง ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
เสนอวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น
หนึ่งหน่วยบริโภคเป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ไรโบฟลาวิน ไอโอดีน สังกะสี และวิตามิน B5 (กรดแพนโทธีนิก) โยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยรักษาเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้ระบบประสาทของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง Jackie Newgent, R.D. ผู้เขียนหนังสือของ Jackie Newgent กล่าวว่า "วิตามิน B12 มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไก่และปลา ตำราอาหารสีเขียวขนาดใหญ่. การกินโยเกิร์ตมากขึ้นสามารถช่วยปิดช่องว่างสารอาหาร: การให้บริการ 8 ออนซ์ประกอบด้วยวิตามิน 1.4 ไมโครกรัม ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการทุกวัน (2.4 ไมโครกรัมตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ)
ส่งเสริมการกู้คืน
ด้วยอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรต โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง ทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมหลังออกกำลังกาย Keri Gans, R.D. นักโภชนาการในนครนิวยอร์กกล่าวว่า "เวลาที่เหมาะสมในการหยิบภาชนะคือการออกกำลังกายภายใน 60 นาที โปรตีนให้กรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อซ่อมแซมตัวเอง Gans อธิบาย และคาร์โบไฮเดรตจะเข้ามาแทนที่แหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะหมดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นในการเข้าร่วมประโยชน์ของโยเกิร์ตนี้ ให้รับประทานควบคู่ไปกับน้ำหนึ่งขวด: โปรตีนในโยเกิร์ตอาจช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ลำไส้ดูดซึมและเพิ่มความชุ่มชื้น (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารที่ดีที่สุดก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ)
เสริมสร้างกระดูก
เนื่องจากมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกตามธรรมชาติ คุณจึงคิดว่าโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปริมาณวิตามินดีจะเท่ากันไม่ว่าคุณจะเลือกโยเกิร์ตชนิดใด เอ่อไม่มาก "ระดับอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแบรนด์ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องตรวจสอบฉลากจริงๆ" นิวเจนท์กล่าว ปริมาณในคอนเทนเนอร์ขึ้นอยู่กับการแปรรูปตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตผลไม้มักจะมีแคลเซียมน้อยกว่าแบบธรรมดาเพราะน้ำตาลและผลไม้ใช้พื้นที่อันมีค่าในภาชนะ "วิตามินดีไม่ได้มีอยู่ในโยเกิร์ตตามธรรมชาติ แต่เนื่องจากมันช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม บริษัทส่วนใหญ่จึงเพิ่มมันเข้าไป" นิวเจนท์อธิบาย เข้าถึงแบรนด์เช่น Stonyfield Farms Fat-Free Smooth and Creamy (ซื้อเลย, $4, freshdirect.com) ซึ่งมีมูลค่าอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณสำหรับสารอาหารทั้งสองชนิด (ดูเพิ่มเติมที่: วิตามินดีอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ)
ป้องกันความดันโลหิตสูง
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากกว่า 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่า 2,300 มิลลิกรัมที่แนะนำตามที่ระบุไว้ใน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค อย่างไรก็ตาม โพแทสเซียมในโยเกิร์ตนั้นเป็นกำมะถัน เนื่องจากสารอาหารอาจช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ในการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition ผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำที่สุด (สองมื้อหรือมากกว่าต่อวัน) มีโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงน้อยกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุด 54 เปอร์เซ็นต์
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตที่น่าประหลาดใจเป็นอย่างไร: ดื่มวันละ 4 ออนซ์และคุณอาจพบว่าตัวเองไม่ต้องสูดดมในหลายเดือนข้างหน้า จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเวียนนา ผู้หญิงที่รับประทานในปริมาณนี้มีทีเซลล์ที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงกว่ามาก ซึ่งต่อสู้กับความเจ็บป่วยและการติดเชื้อ มากกว่าที่เคยทำก่อนเริ่มบริโภค "แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในโยเกิร์ตช่วยส่งสัญญาณไปยังเซลล์กระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มพลังและต่อสู้กับแมลงที่เป็นอันตราย" Alexa Meyer นักวิจัยด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยกล่าว ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ซึ่งโดยทั่วไปจะมีระดับ T เซลล์ในระดับต่ำ อาจพบการบรรเทาด้วยการเพิ่มโยเกิร์ตในอาหารของพวกเขา ในการศึกษาใน วารสารโภชนาการคนที่กินวันละ 7 ออนซ์มีอาการน้อยกว่าคนที่ไม่กินเลย
ช่วยรักษารอยยิ้มที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าโยเกิร์ตจะมีน้ำตาลในปริมาณมาก แต่โยเกิร์ตก็ไม่ทำให้เกิดฟันผุ เมื่อนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยมาร์มาราในตุรกีทดสอบรสชาติที่มีไขมันต่ำ บางเบา และรสผลไม้ พวกเขาพบว่าไม่มีรสใดที่เคลือบฟันซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการผุ กรดแลคติกเป็นอีกประโยชน์หนึ่งของโยเกิร์ต ซึ่งดูเหมือนว่าจะช่วยปกป้องเหงือกของคุณได้เช่นกัน จากการวิจัยพบว่า คนที่กินอย่างน้อย 2 ออนซ์ต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคปริทันต์รุนแรงน้อยกว่าคนที่ไม่กินถึง 60% (ดูเพิ่มเติมที่: ฟันผุติดต่อได้ผ่านการจูบหรือไม่)
ส่งเสริมความอิ่ม
คุณคงรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ตนี้: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่เห็นได้ชัดว่า "พันธุ์หนึ่งอาจมีโปรตีนมากกว่าสองเท่า" Blatner กล่าว กรีกโยเกิร์ตซึ่งถูกกรองเพื่อให้ข้นขึ้น มีโปรตีนมากถึง 20 กรัมต่อภาชนะ โยเกิร์ตแบบดั้งเดิมอาจมีเพียง 5 กรัม หากคุณกำลังรับประทานโปรตีนนั้น ให้มองหาแบรนด์ที่ให้อย่างน้อย 8 ถึง 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
และโปรตีนทั้งหมดนั้นมีประโยชน์อย่างมากจากโยเกิร์ตซึ่งจะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ และพบว่าผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารมีผลต่อการลดความหิวโหย ความกระหาย. ผู้เข้าร่วมการศึกษารับประทานอาหารว่างกรีกโยเกิร์ตด้วยปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกัน 3 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวันเป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน กลุ่มที่กินโยเกิร์ตที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด (24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) รายงานว่ารู้สึกอิ่มมากขึ้นและไม่รู้สึกหิวเพียงพอสำหรับมื้อเย็นจนกว่าจะถึงเกือบชั่วโมงช้ากว่ากลุ่มที่กินโยเกิร์ตที่มีโปรตีนต่ำ