แมกนีเซียมมาเลทคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

เนื้อหา

• Malate แมกนีเซียมคืออะไร
• การใช้งานทั่วไป
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• อาจเพิ่มอารมณ์
• อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• อาจช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• ปริมาณ
• บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในเกือบทุกด้านของสุขภาพของคุณ

แม้ว่าจะพบตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายชนิด แต่หลายคนก็ทานอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มการบริโภค

อย่างไรก็ตามการพิจารณาว่าควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมชนิดใดยากเนื่องจากมีหลายชนิดให้เลือก

บทความนี้มุ่งเน้นไปที่อาหารเสริมที่เรียกว่าแมกนีเซียม malate รวมถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นผลข้างเคียงและคำแนะนำการใช้ยา

Malate แมกนีเซียมคืออะไร

แมกนีเซียมมาเลตเป็นสารประกอบที่ทำโดยการรวมแมกนีเซียมกับกรดมาลิก

กรดมาลิกพบได้ในผลไม้หลายชนิดและมีรสเปรี้ยว (1)

เชื่อว่าแมกนีเซียมมาเลทจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมรูปแบบอื่น ๆ

การศึกษาหนึ่งในหนูเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิดและพบว่าแมกนีเซียม malate ให้แมกนีเซียมที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุด (2)

นั่นหมายถึงการดูดซึมแมกนีเซียมมากขึ้นและสามารถใช้งานได้เมื่อหนูได้รับแมกนีเซียม malate เมื่อเทียบกับอาหารเสริมชนิดอื่น (2)

ด้วยเหตุผลนี้แมกนีเซียมมาเลทจึงใช้รักษาอาการหลายอย่างที่แมกนีเซียมคิดว่าช่วยได้เช่นไมเกรนปวดเรื้อรังและซึมเศร้า

การใช้งานทั่วไป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาบริโภคแมกนีเซียมน้อยกว่าที่แนะนำ (3)

คุณสามารถใช้แมกนีเซียมมาเลตเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันการขาดแมกนีเซียมหากคุณไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ

หลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมเพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาอาการปวดหัวและไมเกรนซึ่งเป็นประเภทของอาการปวดหัวที่เกิดซ้ำซึ่งมีความรุนแรงแตกต่างกันและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นคลื่นไส้และความไวต่อแสง (4)

แมกนีเซียมมาเลตยังสามารถใช้เพื่อช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ มันสามารถทำหน้าที่เป็นยาระบายดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ของคุณและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณ (5)

มันยังทำหน้าที่เป็นยาลดกรดตามธรรมชาติซึ่งเป็นยาชนิดหนึ่งที่ใช้รักษาอาการเสียดท้องและบรรเทาอาการปวดท้อง (5)

สรุป แมกนีเซียมมาเลทสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมและป้องกันการขาด นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันอาการปวดหัวและทำหน้าที่เป็นยาระบายและยาแก้ท้องเฟ้อตามธรรมชาติ

ประโยชน์ที่จะได้รับ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากแมกนีเซียม

แม้ว่าจะไม่ได้เน้นเรื่องแมกนีเซียมมาเลต แต่ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกัน ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมมาเลตโดยเฉพาะ

นี่คือบางส่วนของประโยชน์ที่อาจเกี่ยวข้องกับแมกนีเซียม malate

อาจเพิ่มอารมณ์

แมกนีเซียมมีการใช้รักษาภาวะซึมเศร้าตั้งแต่ปี ค.ศ. 1920 (6)

ที่น่าสนใจการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 8,894 คนพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่ต่ำมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า (7)

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและเพิ่มอารมณ์

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 23 ผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานและแมกนีเซียมต่ำพบว่าการได้รับแมกนีเซียม 450 มก. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นเช่นเดียวกับการใช้ยากล่อมประสาท (8)

จากการศึกษาอีก 27 ครั้งพบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับอาการของโรคซึมเศร้าที่ลดลงโดยแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมในช่องปากอาจช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น (9)

อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 (10)

การทานแมกนีเซียมเสริมอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ลำเลียงน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณไปยังเนื้อเยื่อของคุณ การเพิ่มความไวของอินซูลินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ฮอร์โมนที่สำคัญนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในการตรวจสอบ (11)

จากการศึกษาจำนวน 18 เรื่องพบว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังเพิ่มความไวต่ออินซูลินในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (12)

การศึกษาอีก 3 เดือนพบว่าเมื่อเด็ก 71 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ 300 มก. ต่อวันระดับฮีโมโกลบิน A1c ลดลง 22% เฮโมโกลบิน A1c เป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (13)

อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อการผลิตพลังงานการดูดซึมออกซิเจนและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย (14)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ

การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าแมกนีเซียมเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มันช่วยเพิ่มความพร้อมของพลังงานสำหรับเซลล์และช่วยกำจัดแลคเตทจากกล้ามเนื้อ แลคเตทสามารถสร้างขึ้นด้วยการออกกำลังกายและมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ (15)

การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้เล่นวอลเลย์บอล 25 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียม 350 มก. ต่อวันลดการผลิตน้ำนมและเพิ่มประสิทธิภาพของการกระโดดและการแกว่งแขน (16)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษากรดมาลิกเพื่อเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้าในนักกีฬาที่มีความอดทน (17)

อาจช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง

Fibromyalgia เป็นภาวะเรื้อรังที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและความอ่อนโยนทั่วร่างกาย (18)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าแมกนีเซียมมาเลตสามารถช่วยลดอาการได้

จากการศึกษาหนึ่งในสตรี 80 คนพบว่าระดับแมกนีเซียมในเลือดมีแนวโน้มลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่มี fibromyalgia

เมื่อผู้หญิงได้รับแมกนีเซียมซิเตรต 300 มก. ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์อาการของพวกเขาและจำนวนคะแนนที่ได้รับลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (19)

นอกจากนี้การศึกษา 2 เดือนใน 24 คนที่มี fibromyalgia พบว่าการทาน 3-6 เม็ดแต่ละเม็ดประกอบด้วยแมกนีเซียม 50 มก. และกรดมาลิก 200 มก. ลดความเจ็บปวดและความอ่อนโยนสองครั้งต่อวัน (20)

อย่างไรก็ตามการวิจัยอื่น ๆ ให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน จากการศึกษาล่าสุด 11 ข้อสรุปว่าการใช้แมกนีเซียมและกรดมาลิกมีผลต่ออาการของ fibromyalgia เพียงเล็กน้อย (21)

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังอาจลดอาการของ fibromyalgia แม้ว่าผลการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้จะผสมกัน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดบางประการของการรับประทานแมกนีเซียมมาเลท ได้แก่ อาการคลื่นไส้ท้องเสียและปวดท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานในปริมาณสูง (22)

ปริมาณที่มากกว่า 5,000 มก. ต่อวันก็แสดงว่าเป็นพิษซึ่งอาจทำให้เกิดอาการรุนแรงเช่นความดันโลหิตต่ำการล้างหน้ากล้ามเนื้ออ่อนแรงและปัญหาหัวใจ (23)

แมกนีเซียมมาเลทอาจรบกวนการใช้ยาบางชนิดเช่นยาขับปัสสาวะยาปฏิชีวนะและ bisphosphonates ซึ่งเป็นยาชนิดหนึ่งที่ใช้ป้องกันการสูญเสียกระดูก (5)

ดังนั้นหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ เหล่านี้หรือมีปัญหาสุขภาพพื้นฐานอื่น ๆ คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มทานอาหารเสริม

สรุป แมกนีเซียมมาเลทอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นคลื่นไส้ท้องเสียและปวดท้อง นอกจากนี้ยังสามารถเป็นพิษในปริมาณที่สูงมากและอาจรบกวนการใช้ยาบางประเภท

ปริมาณ

ปริมาณแมกนีเซียมที่คุณต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามอายุและเพศของคุณ

ตารางต่อไปนี้แสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของแมกนีเซียมสำหรับทารกเด็กและผู้ใหญ่ (5):

อายุ	ชาย	หญิง
เกิดถึง 6 เดือน	30 มก	30 มก
7-12 เดือน	75 มก	75 มก
1–3 ปี	80 มก	80 มก
4–8 ปี	130 มก	130 มก
9–13 ปี	240 มก	240 มก
14–18 ปี	410 มก	360 มก
19-30 ปี	400 มก	310 มก
31–50 ปี	420 มก	320 มก
51 ปีขึ้นไป	420 มก	320 มก

คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการของพวกเขาสำหรับแมกนีเซียมโดยการกินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเช่นอะโวคาโด, ผักใบเขียว, ถั่ว, เมล็ด, พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้เนื่องจากข้อ จำกัด ด้านอาหารหรือปัญหาสุขภาพบางอย่างการทานแมกนีเซียมมาเลทอาจเป็นประโยชน์

การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าปริมาณแมกนีเซียม 300–450 มก. ต่อวันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ (8, 13, 24)

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่มีแมกนีเซียม 100–500 มก.

เป็นการเริ่มต้นที่ดีด้วยการให้ยาในปริมาณที่น้อยและพยายามประเมินความอดทนของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานแมกนีเซียมมาเลทกับมื้ออาหารเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงเชิงลบเช่นปัญหาท้องร่วงและระบบย่อยอาหาร

สรุป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310–420 มิลลิกรัมทุกวัน สิ่งนี้มาจากการรวมกันของอาหารและแหล่งอาหารเสริม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมในปริมาณ 300–450 มก. ต่อวันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมาเลตเป็นอาหารเสริมทั่วไปที่รวมแมกนีเซียมและกรดมาลิก

มันอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการปรับปรุงอารมณ์การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการออกกำลังกายและอาการปวดเรื้อรัง

เมื่อใช้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแมกนีเซียมสูงอาหารแมกนีเซียมมาเลทสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแร่ธาตุสำคัญนี้และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ