10 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของถั่วแมคคาเดเมีย

เนื้อหา

• 1. อุดมไปด้วยสารอาหาร
• 2. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ
• 4. อาจลดความเสี่ยงของการเผาผลาญอาหาร
• 5. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 6. อาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้
• 7-9 ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• 10. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วแมคาเดเมียเป็นถั่วต้นไม้ที่มีรสชาติละเอียดเหมือนเนยและเนื้อครีม

ต้นแมคคาเดเมียมีถิ่นกำเนิดในประเทศออสเตรเลียปัจจุบันปลูกในสถานที่ต่าง ๆ ทั่วโลกเช่นบราซิลคอสตาริกาฮาวายและนิวซีแลนด์

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ ส่วนใหญ่ถั่วแมคคาเดเมียนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ พวกเขายังเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพหัวใจการควบคุมน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 10 ประการของถั่วแมคาเดเมีย

1. อุดมไปด้วยสารอาหาร

ถั่วแมคาเดเมียเป็นถั่วที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ซึ่งมีไขมันวิตามินและแร่ธาตุสูง หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ข้อเสนอ (1):

• แคลอรี่: 204
• อ้วน: 23 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• น้ำตาล: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• แมงกานีส: 58% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี: 22% ของ DV
• ทองแดง: 11% ของ DV
• แมกนีเซียม: 9% ของ DV
• เหล็ก: 6% ของ DV
• วิตามินบี 6: 5% ของ DV

ถั่วแมคาเดเมียยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดรวมและ LDL (ไม่ดี) (2)

ถั่วเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำและมีปริมาณเส้นใยปานกลาง การรวมกันนี้ทำให้พวกเขาไม่น่าจะขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (3)

สรุป ถั่วแมคาเดเมียนั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและใยอาหาร แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

2. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ถั่วแมคคาเดเมียเป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม

สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงของสภาพเช่นเบาหวานโรคอัลไซเมอร์และโรคหัวใจ (4, 5)

นอกจากนี้ถั่วแมคาเดเมียยังมีฟลาโวนอยด์ในระดับสูงที่สุดของต้นถั่วทั้งหมด สารต้านอนุมูลอิสระนี้ต่อสู้กับการอักเสบและช่วยลดคอเลสเตอรอล (4)

นอกจากนี้ถั่วนี้ยังอุดมไปด้วย tocotrienols ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินอีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล สารประกอบเหล่านี้อาจป้องกันโรคมะเร็งและโรคสมอง (6, 7, 8, 9)

สรุป ถั่วแมคคาเดเมียนั้นเต็มไปด้วยฟลาโวนอยด์และโทโคไตรอีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายของเซลล์และโรค

3. อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจ

ถั่วแมคาเดเมียอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาที่หลากหลายแนะนำว่าการรับประทานถั่วเหล่านี้ 0.3–1.5 ออนซ์ (8-42 กรัม) ต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลงได้มากถึง 10% (2, 10, 11, 12)

ที่น่าสนใจการศึกษาขนาดเล็กในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วแมคาเดเมียลดระดับของเครื่องหมายเลือดนี้มากเท่ากับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและไขมันต่ำที่แนะนำโดย American Heart Association (13)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานถั่วแมคคาเดเมียในปริมาณ 1.5–3 ออนซ์ (42–84 กรัม) ในแต่ละวันอาจลดเครื่องหมายของการอักเสบเช่น leukotriene B4 การอักเสบเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (9)

นักวิจัยเชื่อว่าประโยชน์ของถั่วแมคาเดเมียอาจมาจากปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

ไขมันนี้เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจดีขึ้นอย่างต่อเนื่องและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย (10, 14)

สรุป ถั่วแมคาเดเมียอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การรับประทานอาหารจำนวนเล็กน้อยในแต่ละวันอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลสูงและการอักเสบ

4. อาจลดความเสี่ยงของการเผาผลาญอาหาร

Metabolic syndrome เป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง, โรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (15)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วแมคาเดเมียอาจป้องกันโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบล่าสุดที่เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยถั่วต้นไม้รวมถึงถั่วแมคาเดเมียเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่รวมอยู่ในการตรวจสอบนี้มีคนกิน 1-3 ออนซ์ (28-84 กรัม) ของถั่วต้นไม้ต่อวัน พวกเขามีระดับฮีโมโกลบิน A1c ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (3)

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งประกอบไปด้วย 80% ของไขมันในถั่วแมคาเดเมีย - อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมโดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (10, 16)

โดยทั่วไปแล้วการบริโภคถั่วยังเชื่อมโยงกับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและน้ำหนักตัวในผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome หรือเบาหวานชนิดที่ 2 (17, 18, 19)

สรุป การกินถั่วต้นไม้เป็นประจำรวมถึงถั่วแมคาเดเมียอาจลดความเสี่ยงต่อการเผาผลาญและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและมีเสถียรภาพมากขึ้น

5. อาจช่วยลดน้ำหนัก

แม้จะอุดมไปด้วยแคลอรี่ถั่วแมคาเดเมียอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

สิ่งนี้อาจอธิบายได้บางส่วนจากปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์สารอาหารสองชนิดที่รู้จักกันเพื่อลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (20, 21, 22)

การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าส่วนหนึ่งของไขมันในถั่วอาจยังคงอยู่ในผนังเส้นใยของถั่วในระหว่างการย่อยอาหาร ดังนั้นแมคคาเดเมียและถั่วชนิดอื่นอาจให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ (23, 24, 25)

ในการศึกษา 3 สัปดาห์ครั้งหนึ่งหญิงสาวชาวญี่ปุ่น 71 คนกินขนมปังทุกวันด้วยถั่วแมคคาเดเมีย 10 กรัมมะพร้าวหรือเนย ผู้ที่อยู่ในกลุ่มแมคคาเดเมียสูญเสียน้ำหนัก 0.9 ปอนด์ (0.4 กิโลกรัม) ในตอนท้ายของการศึกษาในขณะที่กลุ่มอื่นยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม (10)

ถั่วแมคาเดเมียยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า -7 ซึ่งเป็นกรดไขมัน palmitoleic ซึ่งอาจป้องกันน้ำหนักที่ไม่ต้องการ

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งหนูที่เป็นโรคอ้วนให้อาหารไขมันสูงด้วยน้ำมันแมคคาเดเมียจำนวนมากซึ่งอุดมไปด้วยกรดปาล์มิโตเลนิคมีเซลล์ไขมันขนาดเล็กกว่าเซลล์ที่ไม่มีผลิตภัณฑ์นี้อย่างมีนัยสำคัญ (26)

อย่างไรก็ตามมันก็ไม่มีความชัดเจนว่าถั่วแมคาเดเมียจะให้ประโยชน์เหมือนกันกับมนุษย์หรือไม่

สรุป ถั่วแมคาเดเมียอาจลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้ พวกเขาอาจให้แคลอรี่น้อยลงกว่าที่เคยเชื่อกัน

6. อาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้

ถั่วแมคาเดเมียมีไฟเบอร์ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้โดยรวม

เป็นกรณีที่มีถั่วส่วนใหญ่เส้นใยที่ละลายได้ในถั่วแมคาเดเมียสามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่ามันช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (27, 28)

ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น acetate butyrate และ propionate ซึ่งสามารถลดการอักเสบและป้องกันภาวะต่าง ๆ เช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และลำไส้ใหญ่ ulcerative (29) 30, 31)

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า SCFA อาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้ (32, 33, 34)

สรุป เส้นใยที่ละลายได้ในถั่วแมคาเดเมียช่วยย่อยอาหารของคุณด้วยการให้อาหารลำไส้ที่มีประโยชน์ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

7-9 ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าถั่วแมคาเดเมียอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมเล็กน้อย ได้แก่ (7, 8, 35, 36, 37):

1. ให้คุณสมบัติต้านมะเร็ง ถั่วแมคาเดเมียมีฟลาโวนอยด์และโทโคไตรอีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่การศึกษาในหลอดทดลองบ่งชี้ว่าอาจช่วยต่อสู้หรือฆ่าเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
2. ส่งเสริมสุขภาพสมอง การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าโทโคไตรอีนอลอาจป้องกันเซลล์สมองจากสภาวะเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องมีการวิจัยของมนุษย์
3. ชนอายุยืนของคุณ การบริโภคถั่วเป็นประจำรวมถึงถั่วแมคาเดเมียอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรได้ประมาณหนึ่งในสาม

โปรดทราบว่าคุณลักษณะที่มีศักยภาพเหล่านี้อยู่ไกลจากการพิสูจน์แล้ว จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น

สรุป การรับประทานถั่วแมคาเดเมียเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนกำหนดและช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคสมอง โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

10. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ถั่วแมคาเดเมียพบได้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ แต่สามารถสั่งซื้อออนไลน์ได้เช่นกัน พวกมันมีความหลากหลายและง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารส่วนใหญ่

โดยทั่วไปถั่วแมคคาเดเมียดิบเป็นรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพ คนที่คั่วแบบแห้งเป็นทางเลือกที่ดีถ้าคุณไม่มีเวลาย่างด้วยตัวคุณเอง แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่คั่วด้วยน้ำมันซึ่งมีไขมันที่ไม่จำเป็นเพิ่มเข้าไป

คุณสามารถทานของว่างบนถั่วแมคคาเดเมียทั้งเม็ดบดและโรยลงบนซุปและจานอุ่นหรือเปลี่ยนเป็น croutons ในสลัด

เนยมะคาเดเมียเป็นอีกหนทางหนึ่งในการเพลิดเพลินกับถั่วนี้ เช่นเดียวกับเนยถั่วก็สามารถแพร่กระจายบนขนมปังแครกเกอร์และชิ้นผลไม้หรือเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต

ในที่สุดถั่วเหล่านี้สามารถถูกแช่และบดให้เป็นก้อนเพื่อทำชีสหรือนมที่ปราศจากนม วางนี้ยังสามารถให้เป็นฐานสำหรับขนมหวานต่างๆ

ถั่วแมคาเดเมียสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้หนึ่งถึงห้าเดือน การจัดเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณจะทำให้สดได้นานขึ้น - นานถึงหนึ่งปี (38)

สรุป ถั่วแมคคาเดเมียเป็นอาหารที่เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารส่วนใหญ่ พวกเขาสามารถกินทั้งพื้นดินดิบคั่วหรือเป็นเนยถั่วและทำให้นอกเหนือจากที่น่าสนใจในอาหารจานหลักของว่างและขนมหวาน

บรรทัดล่างสุด

ถั่วแมคาเดเมียอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ของพวกเขา ได้แก่ การลดน้ำหนักสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและการป้องกันโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิซึมและโรคหัวใจ

หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับถั่วนี้ให้ลองเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณวันนี้