13 Lunge Variations ที่ใช้งานได้ทุกมุมของร่างกายส่วนล่างของคุณ

เนื้อหา

• ย้อนกลับ Lunge เป็น Deadlift แบบขาเดียว
• แทงกับ Relevé
• ปอดชีพจรและกด
• ปอดสู่โยคะ ปอด
• Lunge Jumps
• หมอบแยกขาเดียว
• แทงข้างด้วยการยกเข่า
• ติ๊กต๊อกปอด
• ทิก ต็อก ปอด
• ยอมจำนนต่อ Deadlift ขาเดียว
• ปอดทั่วโลก
• ไปข้างหน้าด้วยการหมุน
• แมงป่องปอด
• รีวิวสำหรับ

ปอดเป็น OG ของการออกกำลังกายส่วนล่าง และติดอยู่กับแนวโน้มการออกกำลังกายที่ดีและไม่ดี และออกมาอีกด้านหนึ่ง โดยยังคงรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องในการออกกำลังกายของคุณ นั่นเป็นเพราะว่าปอดเป็นมากกว่าเครื่องมือเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วนพื้นฐานในทุกรูปแบบ ปอดมีความสามารถในการทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรง ยาวขึ้น กระชับ และกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ตั้งแต่บั้นท้ายไปจนถึงน่องและกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและ กล้ามเนื้อเล็กน้อยในระหว่าง ไม่ต้องพูดถึงว่าพวกเขามีวิธีทดสอบการทรงตัว ความเสถียรของแกนกลาง และการประสานงานของคุณอย่างลับๆ ล่อๆ (อีก #การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ นับล้าน: สควอช ค้นพบ 12 แบบใหม่ของ squats เพื่อเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ)

เพื่อเน้นรูปแบบการแทงที่คุณอาจไม่เคยลองมาก่อน (หรือลืมไปเลย) เราขอให้ผู้ฝึกสอนคนโปรดของเราจากหลากหลายสาขาวิชา (HIIT, barre, การปั่นจักรยาน และค่ายฝึก) เพื่อแบ่งปันแบบฝึกหัดการแทงที่พวกเขาชื่นชอบ ทำตามและเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญร่างกายส่วนล่างนั้น

ย้อนกลับ Lunge เป็น Deadlift แบบขาเดียว

NS. ก้าวถอยหลังด้วยขาขวาเข้าสู่การแทงย้อนกลับโดยขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา

NS. กดส้นเท้าซ้ายขณะเหยียดขาและพับไปด้านหน้าที่เอว ยกขาขวาขึ้นจากพื้นส่งตรงไปข้างหลังคุณ ในเวลาเดียวกัน ยื่นแขนตรงไปข้างหน้าคุณ โฉบเหนือพื้นเพื่อยกเดดลิฟต์ขาเดียว ขายืนควรงอเบา ๆ

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยนำเท้าขวาลงมาข้างหลังคุณเข้าสู่การแทงย้อนกลับ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเริ่มจากการแทงไปที่เดดลิฟต์แล้วกลับมาอีกครั้ง

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้ามโดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหลังขวา-Olivia Bernardo ผู้จัดการสตูดิโอและผู้สอนที่CycleBar โฮโบเกน รัฐนิวเจอร์ซี

แทงกับ Relevé

NS. หันหน้าไปทาง barre ด้านหลังของเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าและกลับขาขวา ลดตัวลงในท่าแทงโดยงอขาทั้งสองข้าง 90 องศา

NS. จับแทงฟิตเนสนี้ ยกส้นเท้าหน้าขึ้นเพื่อให้เฉพาะลูกของเท้าอยู่บนพื้น

ค. จากตำแหน่งที่เกี่ยวข้องนี้ โดยให้ต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ชีพจรลงหนึ่งนิ้วขึ้นไปหนึ่งนิ้วโดยเลื่อนเข่าด้านหลังเหนือพื้น

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม-Amber Hirsch ผู้อำนวยการฟิตเนสที่ Local Barre ใน Hoboken รัฐนิวเจอร์ซีย์

ปอดชีพจรและกด

NS. หันหน้าไปทาง barre ด้านหลังของเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าและกลับขาขวา ย่อตัวลงในท่าแทงโดยงอขาทั้งสองข้าง 90 องศา

NS. จากจุดต่ำสุดของการแทง ให้ชีพจรลงสองครั้ง (ไม่เกินหนึ่งนิ้ว) ก่อนยืน นั่นคือชีพจร ชีพจร กด คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวนี้หนักขึ้นได้โดยการเข้าไปเกี่ยวข้องและอธิษฐานร่วมกันเพื่อใช้แกนกลางของคุณเพื่อความสมดุล -แอมเบอร์ เอช.

ปอดสู่โยคะ ปอด

NS. หันหน้าไปทาง barre ด้านหลังของเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ก้าวขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง ร่างกายส่วนบนควรยกขึ้นและจับควรเบา

NS. โดยให้ขาหน้างอเป็นมุม 90 องศา เริ่มเอียงลำตัวไปทางบาร์/เก้าอี้/พื้นผิวในขณะที่คุณยืดขาหลังให้ยาว

ค. ดันส้นเท้าหน้าให้ยืนโดยให้ขาหลังยาว

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม -แอมเบอร์ เอช.

Lunge Jumps

NS. เริ่มต้นที่ท่าแทงโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าและงอขาทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศา ย่อตัวลง 1 ถึง 2 นิ้วเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นและผลักออกขณะกระโดดขึ้นตรงๆ สลับขาก่อนลงสู่ท่าแทงเบาๆ โดยให้ขาอีกข้างอยู่ข้างหน้า .

NS. สลับข้างและเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว-เคธี่ ดันลอป จาก Love Sweat Fitness

หมอบแยกขาเดียว

NS. ยืนหน้าเก้าอี้หรือขั้นบันได 2 ถึง 3 ฟุต พักเท้าขวาบนที่นั่งหรือขั้นบันไดของเก้าอี้

NS. นำน้ำหนักไปที่ส้นเท้าซ้ายแล้วงอลึกลงไปจนเข่าหน้าทำมุม 90 องศา

ค. ดันส้นเท้าซ้ายให้กลับมายืนแยกส่วนโดยวางเท้าบนเก้าอี้

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม -เคธี่ ดี.

แทงข้างด้วยการยกเข่า

NS. จากยืน ให้ก้าวขาขวาออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุด รักษาเท้าให้ขนานกัน ค่อยๆ โน้มตัวไปที่ขาขวาที่งอ ยกน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา

NS. ดันออกด้วยเท้าขวา ในขณะที่คุณยืน ให้ขาขวาอยู่บนพื้นแล้วงอเข่าขวาขึ้นตรงกลาง สลับข้าง. -เคธี่ ดี.

ติ๊กต๊อกปอด

NS. ก้าวขาขวาไปข้างหน้า แทงไปข้างหน้าด้วยขาทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา

NS. กดผ่านส้นเท้าหน้าแล้วลุกขึ้นบนอุ้งเท้าซ้าย มายืนและทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง

ค. พักในอากาศแล้วหย่อนกลับลงไปในแทง

NS. ทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า-Lindsey Clayton ผู้ร่วมก่อตั้ง Brave Body Project และผู้สอนที่ Barry's Bootcamp

ทิก ต็อก ปอด

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน ก้าวขาขวาออกไปด้านข้าง แทงเข้าข้างโดยให้ขาซ้ายตั้งตรง

NS. ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว ให้ดันเท้าขวาออก เกร็งเกร็ง และยกขาขวาไปทางด้านข้าง

ค. ลงจอดเบา ๆ ถอยกลับเข้าไปในแทงด้านข้าง

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม - ลินด์ซีย์ ซี.

ยอมจำนนต่อ Deadlift ขาเดียว

NS. เริ่มในท่าคุกเข่าด้วยเข่าขวาและเท้าซ้ายลง (วางผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อบนพื้นเพื่อเป็นเบาะ ถ้าจำเป็น)

NS. ดันน้ำหนักไปที่ส้นเท้าซ้ายและยืนขึ้นด้วยการควบคุมและทรงตัวบนขาซ้าย ขาขวางอโฉบอยู่เหนือพื้น

ค. รักษาไหล่และสะโพกให้ตั้งตรง โดยงอขาเล็กน้อย เอื้อมมือขวาแตะพื้น ขาขวาจะวิ่งมาข้างหลังคุณโดยไม่แตะพื้น

NS. ค่อยๆ กลับสู่ท่าคุกเข่าเดิม

อี ทำซ้ำในด้านตรงข้าม- Amber Rees ผู้ร่วมก่อตั้ง Brave Body Project และผู้สอนที่ Barry's Bootcamp

ปอดทั่วโลก

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าแยกความกว้างไหล่และก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายเข้าไปข้างหน้า กดผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปยืน

NS. ถัดไป ก้าวไปทางซ้ายในท่าแทงด้านข้าง โดยให้ขาขวาตรงและนิ้วเท้าทั้งหมดหันไปข้างหน้า ขาขวาควรตั้งตรงและหน้าอกสูง ดันผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. สุดท้าย ถอยกลับเข้าสู่การแทงย้อนกลับด้วยเท้าซ้าย กดผ่านส้นเท้าขวาเพื่อกลับไปยืน

NS. ทำซ้ำลำดับที่ด้านตรงข้าม-อแมนดา บัตเลอร์ เทรนเนอร์ที่ Fitting Room

ไปข้างหน้าด้วยการหมุน

NS. กำปั้นด้วยมือซ้ายแล้ววางฝ่ามือขวาไว้ข้างหน้าหน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้

NS. จากท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าจนขาทั้งสองทำมุม 90 องศา เข่าขวาควรโฉบเหนือพื้นดิน

ค. ขณะอยู่ในท่าแทง หมุนร่างกายส่วนบนเหนือขาซ้ายแล้วกลับมาที่กึ่งกลาง ดันผ่านส้นเท้าขวาเพื่อกลับไปยืน

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม-Holly Rilinger ครีเอทีฟไดเร็กเตอร์ของ Cyc Fitness และ Nike Master Trainer

แมงป่องปอด

NS. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง เข่าขวาควรอยู่เหนือพื้นและหลังเท้าซ้ายเพียงไม่กี่นิ้ว (การทิ้งเข่าไว้ด้านหลังเท้ามุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าการแทงโดยเฉลี่ย)

NS. ดันผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับไปยืน

ค. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม -ฮอลลี่ อาร์

รีวิวสำหรับ