แบบฝึกหัดง่าย ๆ เพื่อพัฒนา Trapezius ล่างของคุณ

เนื้อหา

• สายเคเบิลเดลต้าด้านหลังยกขึ้น
• เวอร์ชันดัดแปลง
• ดึงเดือยด้านหลังด้วยการดึงกระดูกสะบัก
• การเดินของชาวนาเหนือศีรษะ
• สู้ ๆ
• ปรับคางขึ้น
• แถวสายรอกสูง
• ยืน Y เพิ่ม
• ขั้นสูง: สายเคเบิล Y ยกขึ้น
• ซื้อกลับบ้าน

การพัฒนา trapezius ส่วนล่างของคุณ

การเสริมสร้าง trapezius ของคุณเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับความคล่องตัวและความมั่นคงของกระดูกสะบัก (สะบัก)

ทั้งชายและหญิงดูเหมือนจะละเลยการทำงานกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (กับดัก) ไม่ว่าจะเป็นเพราะพวกเขามองไม่เห็นกล้ามเนื้อไม่เข้าใจความสำคัญของกล้ามเนื้อหรือไม่รู้ว่าต้องออกกำลังกายแบบใด

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดของหลังและไหล่คุณต้องสามารถกดและหดกระดูกสะบักของคุณได้ซึ่งคุณไม่สามารถทำได้หากคุณมีกับดักส่วนล่างที่อ่อนแอ นอกจากนี้ยังต้องมีความสมดุลระหว่างกับดักส่วนล่างของคุณกับดักด้านบนเดลทอยด์ (เดลต์) และเซอร์ราทัส (ซึ่งยึดซี่โครงเข้ากับกระดูกสะบัก) เพื่อให้หลังและไหล่ของคุณออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม

ประเด็นคือกับดักส่วนล่างที่อ่อนแอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการกดหน้าอก ดังนั้นเรามาดูวิธีเสริมสร้างและพัฒนากับดักที่ต่ำกว่าของคุณ

สายเคเบิลเดลต้าด้านหลังยกขึ้น

1. วางรอกสายหนึ่งลงไปที่รอยบากสุดท้ายของเครื่องและติดที่จับเข้ากับคลิป ยืนให้รอกสายเคเบิลอยู่ทางซ้ายของคุณ
2. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและจับที่จับด้วยมือขวาโดยหงายฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ งอข้อศอกเล็กน้อย งอเอวจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยและมือซ้ายควรวางอยู่บนต้นขาซ้าย
3. หายใจออกและยกแขนขวาขึ้นโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยจนแขนขนานกับพื้นและอยู่ในแนวเดียวกับหูขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานับหนึ่ง
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดที่จับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วหมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้เครื่องเคเบิลอยู่ทางด้านขวาของคุณและออกกำลังกายด้วยมือซ้ายของคุณ

เวอร์ชันดัดแปลง

หากท่านี้ยุ่งยากเกินไปสำหรับคุณหรือถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไปให้ออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้านก่อน

ดึงเดือยด้านหลังด้วยการดึงกระดูกสะบัก

1. ยกรอกสายเคเบิลให้สูงกว่าความสูงของคุณประมาณสองหยักแล้วติดเชือกเข้ากับคลิป
2. จับเหนือนอตโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงไปที่พื้นและนิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางคุณ ถอยหลังสองสามก้าวเพื่อให้สายตึงและแขนของคุณยืดออกจนสุด ให้หลังส่วนล่างของคุณตั้งตรงและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณยึดแกนกลางของคุณและให้ตัวเองอยู่บนพื้น
3. ดึงเชือกเข้าหาตัวคุณโดยเล็งไปที่ดั้งจมูกของคุณโดยให้ข้อศอกบานออก ถือท่านี้นับหนึ่งครั้งในขณะที่หดหัวไหล่เข้าหากันโดยให้ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังเล็กน้อย
4. หายใจเข้าและค่อยๆดึงเชือกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ปล่อยให้ไหล่ของคุณยืดไปข้างหน้า
5. ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ตโดยเพิ่มน้ำหนักหลังจากแต่ละเซ็ต

การเดินของชาวนาเหนือศีรษะ

1. ถือกาเบลล์หรือดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนตรงและฝ่ามือหันไปข้างหน้า วางมือซ้ายไว้ที่ชายโครงเพื่อเตือนตัวเองให้ยืนสูงและขยับแกนกลางขณะเดิน
2. เริ่มเดิน. มุ่งเน้นไปที่การทำให้แกนกลางของคุณแน่นและสะบักลงและกลับ
3. เดินประมาณ 100 ฟุตหรือ 30 วินาทีแล้วสลับแขน

สู้ ๆ

1. จับแถบดึงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณและฝ่ามือของคุณอยู่ใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย กางแขนออกจนสุดโดยให้เท้าไขว้หลังคุณและเข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา รักษาลำตัวให้ตรงที่สุดในขณะที่สร้างความโค้งที่หลังส่วนล่างหรือยื่นหน้าอกออก
2. หายใจออกและดึงตัวเองขึ้นจนศีรษะอยู่เหนือบาร์ ใช้สมาธิในการใช้กล้ามเนื้อ bicep และหลังตรงกลางในการออกกำลังกายนี้ ในขณะที่คุณยกตัวขึ้นเหนือบาร์ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานับหนึ่ง
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกเต็มที่อีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 5 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต

ปรับคางขึ้น

หากคุณยังใหม่กับแบบฝึกหัดนี้หรือไม่สามารถฝึกยกคางได้ให้ใช้เครื่องช่วยดึงที่มีด้ามจับแบบเดียวกัน (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) หากโรงยิมของคุณมี เครื่องนี้ช่วยคุณโดยที่คุณไม่ต้องดึงน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยตัวคุณเอง

คุณยังสามารถใช้แถบความต้านทานสำหรับการเสริมคางได้โดยเพียงแค่พันรอบแถบดึงและยื่นเท้าข้างหนึ่งในห่วงด้านล่าง แนวต้านจะช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลือมากที่สุดที่ด้านล่าง (จุดที่คุณอ่อนแอที่สุด) และความช่วยเหลือน้อยที่สุดที่ด้านบน (ที่คุณแข็งแกร่งที่สุด)

คุณสามารถพัฒนาจากขั้นตอนนี้ได้โดยใช้แถบที่บางลงจนกว่าคุณจะไม่ต้องการความช่วยเหลืออีกต่อไป

แถวสายรอกสูง

1. ยกพูลเลย์ไปที่ความสูงสูงสุดบนเครื่องและติดที่จับสองอันเข้ากับคลิป นั่งลงบนลูกบอลทรงตัวหรือม้านั่งโดยใช้มือข้างหนึ่งจับที่จับแต่ละข้างและฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ยืดแขนออกและเหยียดไหล่ไปข้างหน้าขณะที่คุณยึดหลักและนั่งตัวสูง เท้าของคุณควรวางห่างกันระดับไหล่วางราบกับพื้น
2. หายใจออกและดึงที่จับเข้าหาตัวโดยใช้การพายจนกว่าที่จับจะถึงด้านนอกของหน้าอก บีบสะบักเข้าหากันขณะที่คุณให้ข้อศอกติดกับด้านข้าง
3. หายใจเข้าและค่อยๆดึงสายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืดไหล่ไปข้างหน้า
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับ 4 เซ็ตโดยเพิ่มน้ำหนักหลังจากแต่ละเซ็ตถ้าทำได้

ยืน Y เพิ่ม

1. ลดรอกสายเคเบิลทั้งสองลงไปที่รอยบากด้านล่าง ข้ามสายเคเบิลเพื่อให้ที่จับแน่นและจับที่จับโดยคว่ำฝ่ามือลงไปที่พื้น ยืนตรงกลางโดยงอเข่าเล็กน้อยและแกนกลางของคุณเข้า ยกที่จับให้ห่างจากต้นขาเล็กน้อยเพื่อโอบไหล่
2. หายใจออกและยกสายขึ้นเหนือศีรษะสร้างรูปตัว“ Y” แขนของคุณควรหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อลูกหนูอยู่ในแนวเดียวกับหู ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานับหนึ่ง
3. หายใจเข้าและค่อยๆลดสายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

ขั้นสูง: สายเคเบิล Y ยกขึ้น

การใช้สาย Y ขณะนั่งจะช่วยขจัดความช่วยเหลือจากกล้ามเนื้อสะโพกและแยกไหล่เดลท์ด้านหลังกับดักส่วนล่างและแกนกลางออกอย่างเคร่งครัด

1. นั่งลงบนเครื่องต่อแถวเคเบิลแบบนั่ง (ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีให้ดึงม้านั่งขึ้นไปที่เครื่องดึงสายเคเบิลและติดที่จับสองอัน) ข้ามที่จับเพื่อบังคับให้ที่จับอยู่ใกล้ระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
2. จับแกนกลางของคุณเพื่อนั่งตัวตรงโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลงไปที่พื้นและเท้าของคุณให้ห่างกันไหล่และวางราบกับพื้น
3. หายใจออกและยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือคุณจนกว่าลูกหนูจะอยู่ในแนวเดียวกับหู มุ่งเน้นไปที่การดึงหัวไหล่ลงและถอยหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลานับหนึ่ง
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดสายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำ 8 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

ซื้อกลับบ้าน

หลังของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่สำคัญมากมายไม่ใช่แค่ latissimus dorsi (lats) และส่วนหลัง กับดักส่วนล่างของคุณมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและสุขภาพโดยรวมดังนั้นอย่าลืมฝึกความแข็งแรงเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ