เพิ่มพลังร่างกายส่วนล่าง

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

จากจดหมายและแบบสำรวจปกติ รูปร่าง เรียนรู้สิ่งที่คุณผู้อ่านต้องการเห็นมากหรือน้อยบนหน้าเว็บของเรา สิ่งหนึ่งที่คุณขออย่างสม่ำเสมอคือการออกกำลังกายที่ได้ผลอย่างรวดเร็วซึ่งทำตามได้ง่ายและไม่ต้องใช้ยิม คุณถาม. เราก็ฟัง ที่นี่ เราเริ่มคอลัมน์ At-Home Workout

ที่นี่ เรานำเสนอการออกกำลังกายสองแบบ การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ที่ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และสามารถรวมกันเป็นโปรแกรมที่สมบูรณ์ได้ นี่คือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งแบบพิเศษ ซึ่งเป็นเอกสิทธิ์จากวิดีโอที่เพิ่งเปิดตัว "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment) นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะ (ในที่สุด) เรียนรู้การทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสูงสุดอย่างถูกต้อง โปรแกรมสามวันต่อสัปดาห์นี้ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพห้านาที เดินเร็วๆ หรือเดินเข้าที่ และทำวงแขน ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณทำงาน โดยยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีโดยไม่กระเด้ง กลุ่มคาร์ดิโอนั้นใช้วิธีการที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่เรียกว่า "การฝึกแบบพีระมิด" ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของคุณเพื่อให้ได้ผลตอบแทนที่รวดเร็ว

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบพีระมิด คุณค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของคุณจนถึงระดับ "สูงสุด" หรือระดับความพยายามสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง

การฝึกประเภทนี้เป็นวิธีที่จัดการได้ในการทำงานในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ใช้กับเครื่องคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายกลางแจ้งที่คุณชื่นชอบ (วิ่ง ปั่นจักรยาน ฯลฯ) ตรวจสอบระดับความพยายามของคุณโดยใช้อัตราการรับรู้ความพยายาม (RPE ดูด้านล่าง) หรือหากคุณมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR; ในการคิดค่าของคุณ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220)

เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (และอัตราการเต้นของหัวใจ) ให้เปลี่ยนความเร็วหรือตัวแปรเฉพาะอุปกรณ์อื่นๆ เช่น ความลาดเอียงบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี หรือแรงต้านบนจักรยาน ข้อควรจำ: งานที่คุณสามารถทำได้ที่ RPE หรือเปอร์เซ็นต์ของ MHR จะเปลี่ยนไปเมื่อคุณฟิตขึ้น ดังนั้นคุณจึงควรเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 40 นาที

เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทีละน้อยจนถึง RPE 8-9 หรือ 80-85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR จากนั้นคุณจะลดอัตราการเต้นของหัวใจลง การออกกำลังกายของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

วอร์มอัพ

5 นาทีที่ RPE 5 (ประมาณ 55% MHR)

ออกกำลังกาย

5 นาทีที่ RPE 6 (ประมาณ 70% MHR)

5 นาทีที่ RPE 6-7 (ประมาณ 75% MHR)

5 นาทีที่ RPE 7-8 (ประมาณ 80% MHR)

5 นาทีที่ RPE 8-9 (ประมาณ 80-85% MHR)

5 นาทีที่ RPE 6-7 (ประมาณ 75% MHR)

5 นาทีที่ RPE 6 (ประมาณ 70% MHR)

เย็นลง

5 นาทีที่ RPE 5 (ประมาณ 55% MHR)

รีวิวสำหรับ