15 ลดการออกกำลังกาย Ab เพื่อเพิ่มในการออกกำลังกายประจำของคุณ

เนื้อหา

• 15 การออกกำลังกาย
• 1. การหดตัว
• 2. ขาครึ่งหยด
• 3. ขาหยอด
• 4. หยดขาเดียว
• 5. ชีพจรขาเดียว
• 6. สะพานเข่ากด
• 7. การเข้าถึง
• 8. ส่วนขยายของขา
• 9. นักปีนเขา
• 10. ไม้กระดานโยก
• 11. การเตะขากรรไกรลดลง
• 12. Crunches
• 13. จักรยาน
• 14. เตะขากรรไกรเปิด
• 15. กระพือเตะ
• ข้อสรุป
• 3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs

หากคุณชอบหลาย ๆ คนคุณอาจพบว่าแม้เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำและทานอาหารเพื่อสุขภาพแต่ทว่าหน้าท้องส่วนล่างของคุณก็สามารถที่จะมีความแข็งแรงและกระชับมากขึ้น

คุณสามารถกระชับและลดระดับกล้ามท้องส่วนล่างโดยการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณนี้

การออกกำลังกายหลักของคุณสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งทำให้ง่ายต่อการทำกิจกรรมอื่น ๆ ตามที่ American Council on Exercise (ACE) แกนกลางที่แข็งแกร่งยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางป้องกันการบาดเจ็บและบรรเทาอาการปวดหลัง

15 การออกกำลังกาย

นี่คือแบบฝึกหัดบางข้อที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้

ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกาย ab ให้ต่ำลง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักหนึ่งวันในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลังเลที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและตั้งค่าตามที่คุณก้าวหน้า

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนั้นให้เน้นไปที่การลดพุงและท้าทายตัวเองโดยไม่ทำจนเกินไป

ฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างปลอดภัยโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและควบคุมได้ ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเสมอ

คุณอาจต้องการยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย

1. การหดตัว

1. นอนหงายโดยให้เหยียดขาอยู่เหนือศีรษะ
2. บีบหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วดึงสะดือลงในกระดูกสันหลังโดยใช้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ทำให้แกนกลางของคุณกระชับ
3. ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
4. พักสักครู่แล้วทำซ้ำ

2. ขาครึ่งหยด

1. นอนหงายด้วยแขนข้างลำตัวและเหยียดขาข้างบน
2. ค่อยๆลดขาของคุณลงไปที่มุม 45 องศาแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างและก้นของคุณยังคงหยั่งรากถึงพื้น
4. ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 16 ซ้ำ

3. ขาหยอด

1. นอนหงายโดยเหยียดขาขึ้นแล้วเหยียดแขนไปข้างลำตัว
2. ค่อยๆลดขาขวาลงยกขึ้นอีกครั้งก่อนที่จะแตะพื้น
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นหลังด้านล่างของคุณค้างอยู่ที่พื้น หากหลังส่วนล่างของคุณเริ่มยกขึ้นอย่าลงจนเกินไป
4. ทำหนึ่งถึงสามชุดของการทำซ้ำ 10 ถึง 16 ในแต่ละด้าน

4. หยดขาเดียว

1. นอนหงายด้วยแขนแนบลำตัวและยืดขาทั้งสองข้างออก
2. ยกขาขวาขึ้นจนสุด ประกอบแกนของคุณและบีบหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณยกขา
3. ลดขาขวาของคุณกลับลงไปกองกับพื้น
4. ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ
5. ทำหนึ่งถึงสามชุดของการทำซ้ำ 10 ถึง 16 ในแต่ละด้าน

5. ชีพจรขาเดียว

1. นอนหงายเข่าซ้ายงอ
2. ยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วเหยียดกล้ามเนื้อข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
3. ยืดขาขวาของคุณออกไปตรงๆดังนั้นมันจะอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
4. ชีพจรขาขวาของคุณขึ้นและลงในขณะที่รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณนิ่ง
5. กระชับการออกกำลังกายโดยยกศีรษะและลำคอของคุณรักษาคางของคุณซุกเข้าไปในหน้าอกของคุณ คุณสามารถประสานมือไว้ที่ฐานกะโหลกศีรษะของคุณเพื่อรับการสนับสนุน
6. เคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 45 วินาทีในแต่ละด้าน
7. ทำแต่ละด้านสองถึงสามครั้ง

6. สะพานเข่ากด

1. นอนหงายหัวเข่างอและเหยียดแขนไปข้างลำตัว
2. ยกเท้าขึ้นและดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปบนเพดาน
3. นำเข่าขวาเข้าหน้าอกแล้วเหยียดขาออกตรง คุณสามารถลดความเข้มโดยทิ้งส้นเท้าของคุณไว้บนพื้น
4. ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 12 ถึง 16 ซ้ำในแต่ละด้าน

7. การเข้าถึง

1. นอนหงายด้วยขาของคุณในมุม 90 องศา
2. เหยียดแขนออกจากหน้าอกเพื่อหงายขึ้น
3. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นยกมือขึ้นแล้วดันหัวและไหล่กลับลงมาอีกครั้ง
4. วางขาของคุณให้ชิดกับพื้นมากขึ้นสักสองสามองศาแล้วขยับขึ้นยกศีรษะและไหล่ขึ้นเพื่อยกแขนขึ้น

8. ส่วนขยายของขา

1. นอนหงายหัวเข่างอเข้าหาหน้าอก
2. เหยียดแขนของคุณลงบนพื้นข้างลำตัวของคุณ
3. หายใจเข้าขณะที่เหยียดขาออกห่างจากร่างกายเล็กน้อยจากพื้น
4. หายใจออกเพื่อนำพวกเขากลับเข้าไปในหน้าอกของคุณ เพื่อลดความเข้มคุณสามารถทำทีละขาหรือยืดขาในมุมที่สูงขึ้น
5. ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 16 ซ้ำ

9. นักปีนเขา

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
2. งอเข่าขวาของคุณแล้วนำไปข้างหน้าสู่หน้าอกของคุณ
3. นำเข่าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำขาซ้ายของคุณไปข้างหน้า
4. เคลื่อนไหวต่อไปอีกประมาณหนึ่งนาที
5. พักผ่อนและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

10. ไม้กระดานโยก

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณ
2. รักษาคอกระดูกสันหลังและสะโพกในหนึ่งบรรทัด
3. เลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง
4. มุ่งเน้นการมีส่วนร่วมของคุณลด abs
5. เคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
6. พักผ่อนและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

11. การเตะขากรรไกรลดลง

1. นอนหงายด้วยแขนแนบลำตัวและยกขาขึ้นได้ 90 องศา
2. เมื่อขาของคุณลดลงให้ข้ามขาข้างหนึ่งข้างหน้า
3. วางขาลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นแล้วยกขึ้นอีกครั้ง
4. ทำซ้ำหนึ่งถึงสามชุดจาก 10 ถึง 16 ซ้ำ

12. Crunches

1. นอนหงายหัวเข่างอและใช้ปลายนิ้วสอดเพื่อรองรับหลังศีรษะ
2. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นมาจากกล้ามเนื้อส่วนล่าง
3. หลังจากการกระทืบครั้งสุดท้ายของคุณจับตัวเองอยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 16 ซ้ำ

13. จักรยาน

1. นอนหงายด้วยนิ้วของคุณสอดประสานเพื่อรองรับฐานกะโหลกศีรษะของคุณ
2. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากนั้นนำเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก
3. ยืดขาขวาออก
4. ในขณะที่คุณนำขาขวาของคุณกลับเข้าไปในหน้าอกของคุณขยายขาซ้ายของคุณ
5. เคลื่อนไหวต่อไปนี้สลับระหว่างขาขวาและซ้าย เพื่อเพิ่มความยากลำบากคุณสามารถออกกำลังกายยืดขาทั้งสองในเวลาเดียวกัน
6. ทำหนึ่งถึงสามชุดจาก 12 ถึง 18 ซ้ำ

14. เตะขากรรไกรเปิด

1. นอนหงายด้วยแขนแนบลำตัว
2. เหยียดขาของคุณตรงขึ้นไปบนเพดาน
3. ค่อยๆลดขาขวาลงไปที่พื้นอย่างช้าที่สุดโดยไม่ยกหลังส่วนล่างขึ้น
4. กลับขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและลดขาซ้ายของคุณ
5. เคลื่อนไหวต่อไปอีกประมาณหนึ่งนาที
6. พักผ่อนและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

15. กระพือเตะ

1. นอนหงายด้วยแขนแนบลำตัว
2. ยกขาขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว
3. ค่อยๆลดขาขวาของคุณสองสามนิ้วในขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อย วางหลังส่วนล่างของคุณไว้กับพื้น
4. พลิกตัวช้าๆยกขาขวาของคุณสองสามนิ้วในขณะที่ลดขาซ้ายของคุณไม่กี่นิ้ว
5. เคลื่อนไหวต่อไปอีกประมาณหนึ่งนาที
6. พักผ่อนและทำซ้ำ 1-2 ครั้ง

ข้อสรุป

คุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงความแข็งแรงและรูปลักษณ์ของหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยการฝึกออกกำลังกายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายของคุณรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องออกกำลังกายและทำตามอาหารสุขภาพเช่นกัน

พักผ่อนให้เพียงพอพักผ่อนให้เต็มที่และพยายามออกกำลังกายบางประเภทในแต่ละวันแม้ว่าจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรือทานยาใด ๆ

3 เลื่อนเพื่อเสริมสร้าง Abs