10 ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
เนื้อหา
- ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
- 1. เชอร์รี่
- 2. ส้มโอ
- 3. แอปริคอตแห้ง
- 4. ลูกแพร์
- 5. แอปเปิ้ล
- 6. ส้ม
- 7. ลูกพลัม
- 8. สตรอเบอร์รี่
- 9. ลูกพีช
- 10. องุ่น
ผลไม้ที่ปลอดภัยสำหรับโรคเบาหวาน
มนุษย์เรามาจากฟันหวานตามธรรมชาติร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพราะให้พลังงานแก่เซลล์ แต่เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เราจำเป็นต้องใช้อินซูลิน
เมื่อร่างกายของเราไม่ผลิตอินซูลินใด ๆ หรือไม่สามารถใช้มันได้ (โรคเบาหวานประเภท 1) หรือทำให้เพียงพอ (เบาหวานชนิดที่ 2) เรามีความเสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง ระดับสูงอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเรื้อรังเช่นเส้นประสาทตาหรือไตถูกทำลาย
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล (GI) จะบอกคุณว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็วเพียงใดเมื่อรับประทานด้วยตัวเอง ตาม American Diabetes Association (ADA) คะแนน GI ได้รับการจัดอันดับเป็น:
- ต่ำ: 55 หรือต่ำกว่า
- ปานกลาง: 56 ถึง 69
- สูง: 70 ขึ้นไป
ยิ่งคะแนน GI ต่ำการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจะช้าลงซึ่งจะช่วยให้ร่างกายจัดการกับการเปลี่ยนแปลงหลังอาหารได้ดีขึ้น
ผลไม้ทั้งหมดส่วนใหญ่มี GI ต่ำถึงปานกลาง ผลไม้หลายชนิดยังเต็มไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้งไฟเบอร์
การประมาณผลของน้ำตาลในเลือดที่มีประโยชน์มากขึ้นคือปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ซึ่งมีอาหารต่ำอาหารปานกลางและอาหารสูงที่แคบกว่า การคำนวณนี้คำนึงถึง GI บวกกรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อ
แม้ว่าแต่ละคนที่เป็นโรคเบาหวานจะตอบสนองหรือยอมรับการเลือกคาร์โบไฮเดรตและปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ GL ก็ประเมินผลกระทบในชีวิตจริงได้ดีขึ้นเมื่อมีคนกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง
ในการคำนวณ GL ด้วยตัวคุณเองให้ใช้สมการนี้: GL เท่ากับ GI คูณด้วยกรัมของคาร์โบไฮเดรตหารด้วย 100
- ต่ำ: 0 ถึง 10
- ปานกลาง: 11 ถึง 19
- สูง: 20 ขึ้นไป
1. เชอร์รี่
คะแนน GI: 20
คะแนน GL: 6
เชอร์รี่มีโพแทสเซียมสูงและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เนื่องจากเชอร์รี่มีฤดูการเจริญเติบโตสั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำให้สดใหม่ อย่างไรก็ตามทาร์ตเชอร์รี่กระป๋องซึ่งมีคะแนน GI 41 และ GL เท่ากับ 6 เป็นสารทดแทนที่ดีตราบเท่าที่ไม่ได้บรรจุในน้ำตาล
2. ส้มโอ
คะแนน GI: 25
คะแนน GL: 3
เกรปฟรุ้ตอันยิ่งใหญ่บรรจุวิตามินซีได้ดีกว่าร้อยละ 100 ของปริมาณที่คุณแนะนำต่อวันสิ่งที่ต้องระวัง: เกรปฟรุ้ตมีผลต่อการทำงานของยาตามใบสั่งแพทย์
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกินเกรพฟรุตหรือดื่มน้ำเกรพฟรุตหากคุณกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
3. แอปริคอตแห้ง
คะแนน GI: 32
คะแนน GL: 9
แอปริคอตช้ำง่ายดังนั้นบางครั้งคุณอาจไม่พบแอปริคอตสดที่ดีที่สุด พวกเขาจะถูกจัดส่งในขณะที่พวกมันยังคงเป็นสีเขียวเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำ แต่พวกมันก็ไม่สุกดีจากต้นไม้
แอปริคอตแห้งเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากเป็นของแห้งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ให้จึงสูงกว่าผลไม้ทั้งลูก พวกเขามีหนึ่งในสี่ของความต้องการทองแดงในแต่ละวันและมีวิตามิน A และ E สูงลองทานกับอาหารประเภทหมูสลัดหรือธัญพืชเช่น Couscous
4. ลูกแพร์
คะแนน GI: 38
คะแนน GL: 4
เพลิดเพลินไปกับความหวานที่เข้มข้นและละเอียดอ่อนของลูกแพร์ไม่ว่าจะอบสดหรืออบเบา ๆ พวกเขามีสุขภาพดีที่สุดเมื่อปอกเปลือกให้มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน ลองสูตรฤดูร้อนนี้สำหรับสลัดลูกแพร์และทับทิม!
5. แอปเปิ้ล
คะแนน GI: 39
คะแนน GL: 5
มีเหตุผลว่าทำไมแอปเปิ้ลจึงเป็นผลไม้โปรดของอเมริกา นอกเหนือจากการตอบสนองความต้องการของคุณในการขบเคี้ยวแล้วแอปเปิ้ลทาร์ตรสหวานหนึ่งชิ้นที่มีเปลือกยังให้ไฟเบอร์เกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ โบนัส - แอปเปิ้ลช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง!
6. ส้ม
คะแนน GI: 40
คะแนน GL: 5
ส้มจะช่วยเพิ่มวิตามินซีของคุณนอกจากนี้ส้มยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แทนที่ส้มแดงในสูตรนี้เพื่อให้ได้สีสดใสและรสชาติใหม่
7. ลูกพลัม
คะแนน GI: 40
คะแนน GL: 2 (คะแนน GL คือ 9 สำหรับลูกพรุน)
ลูกพลัมช้ำง่ายเกินไปทำให้หาตลาดได้ยาก คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ทางโภชนาการของลูกพลัมในสภาพแห้งเหมือนลูกพรุน แต่ระวังขนาดของชิ้นส่วน ผลไม้แห้งจะดูดน้ำออกจึงมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ลูกพลัมสดมีคะแนน GL เท่ากับ 2 ในขณะที่ลูกพรุนมี GL เท่ากับ 9
8. สตรอเบอร์รี่
คะแนน GI: 41
คะแนน GL: 3
เรื่องน่ารู้: สตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้ม! สตรอเบอร์รี่มีหลายพันธุ์ที่คุณสามารถปลูกเองได้ในเดือนที่อากาศอบอุ่น เพลิดเพลินกับวิตามินซีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถลองใช้สมูทตี้ที่ทำจากถั่วเหลืองได้
ข่าวดียิ่งกว่านั้น: ผลเบอร์รี่อื่น ๆ ก็มีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นกัน! เพลิดเพลินกับบลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ของคุณซึ่งทั้งหมดอยู่ในอันดับต่ำด้วย 3s และ 4s
9. ลูกพีช
คะแนน GI: 42
คะแนน GL: 5
ลูกพีชโดยเฉลี่ยมีแคลอรี่เพียง 68 แคลอรี่และเต็มไปด้วยวิตามิน 10 ชนิดรวมถึง A และ C พวกเขายังเป็นสมูทตี้ที่ยอดเยี่ยมไม่ว่าจะผสมกับบลูเบอร์รี่หรือมะม่วง!
10. องุ่น
คะแนน GI: 53
คะแนน GL: 5
องุ่นเช่นเดียวกับผลไม้ทุกชนิดที่คุณกินมาก ๆ เพื่อบำรุงผิวให้ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ องุ่นยังเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ดีซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและฮอร์โมนอารมณ์
โปรดจำไว้ว่าคะแนน GI และ GL เป็นคำแนะนำทั่วไปในการช่วยคุณเลือกอาหาร การตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณเองด้วยเครื่องวัดกลูโคมิเตอร์หลังของว่างและมื้ออาหารยังคงเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการระบุอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพและน้ำตาลในเลือดของคุณ
บทความสำหรับคุณ
กรุ๊ปเลือด
