คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสู่อาหาร FODMAP ต่ำ
เนื้อหา
- FODMAPs คืออะไร
- ประโยชน์ของอาหาร FODMAP ต่ำ
- ลดอาการทางเดินอาหาร
- คุณภาพชีวิตที่เพิ่มขึ้น
- ใครที่ควรทำตามอาหาร FODMAP ต่ำ
- วิธีการปฏิบัติตามอาหารต่ำ FODMAP
- ด่าน 1: ข้อ จำกัด
- ด่าน 2: การแนะนำตัว
- ขั้นตอนที่ 3: การตั้งค่าส่วนบุคคล
- สามสิ่งที่ต้องทำก่อนเริ่มต้น
- 1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี IBS จริงๆ
- 2. ลองใช้กลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบแรก
- 3. วางแผนล่วงหน้า
- อาหาร FODMAP ต่ำสามารถมีรสชาติ
- มังสวิรัติสามารถติดตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำได้หรือไม่?
- ตัวอย่างรายการช้อปปิ้งแบบ FODMAP ที่มีราคาต่ำ
- เกิดอะไรขึ้นถ้าอาการของคุณไม่ดีขึ้น
- 1. ตรวจสอบและตรวจสอบรายการส่วนผสม
- 2. พิจารณาความถูกต้องของข้อมูล FODMAP ของคุณ
- 3. คิดถึงความเครียดจากชีวิตอื่น ๆ
- บรรทัดล่าง
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อาหารเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการทางเดินอาหาร ที่น่าสนใจคือการ จำกัด อาหารบางประเภทสามารถปรับปรุงอาการเหล่านี้ได้ในผู้ที่มีความรู้สึกไว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในการหมักที่รู้จักกันในชื่อ FODMAPS แนะนำให้ใช้ในการรักษาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นอย่างไรมันทำงานอย่างไรและใครควรลองทำ
FODMAPs คืออะไร
FODMAP ย่อมาจาก ฉermentable โอligo-, dผม-, ม.ono นํ้าตาล ครั้ง พีolyols (1)
เหล่านี้เป็นคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ที่ใช้ในการจำแนกกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่มีชื่อเสียงในการเรียกอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดก๊าซและปวดท้อง
FODMAPs พบได้ในอาหารหลากหลายประเภทในปริมาณที่แตกต่างกัน อาหารบางประเภทมีเพียงประเภทเดียวในขณะที่บางประเภทมีอาหารหลายประเภท
แหล่งอาหารหลักของ FODMAP สี่กลุ่มประกอบด้วย:
- oligosaccharides: ข้าวสาลีข้าวไรย์พืชตระกูลถั่วและผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่นกระเทียมและหัวหอม
- disaccharides: นมโยเกิร์ตและชีสนุ่ม ๆ แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตหลัก
- monosaccharides: ผลไม้หลายชนิดรวมถึงมะเดื่อและมะม่วงและสารให้ความหวานเช่นน้ำผึ้งและน้ำทิพย์หางจระเข้ ฟรักโทสเป็นคาร์โบไฮเดรตหลัก
- polyols: ผลไม้และผักบางชนิดรวมถึงแบล็กเบอรี่และลิ้นจี่รวมถึงสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำบางชนิดที่มีหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล
FODMAPs เป็นกลุ่มของการทานคาร์โบไฮเดรตที่หมักหมมซึ่งทำให้อาการลำไส้แย่ลงในผู้ที่มีความรู้สึกไว พวกมันถูกพบในอาหารหลากหลายชนิด
ประโยชน์ของอาหาร FODMAP ต่ำ
อาหารที่มี FODMAP ต่ำจะ จำกัด อาหารที่มี FODMAP สูง
ประโยชน์ของอาหาร FODMAP ต่ำนั้นได้รับการทดสอบกับคนหลายพันคนที่มี IBS ในการศึกษามากกว่า 30 ครั้ง (2)
ลดอาการทางเดินอาหาร
อาการทางเดินอาหารของ IBS อาจแตกต่างกันอย่างมากรวมถึงอาการปวดท้องท้องอืดไหลย้อนอาการท้องอืดและความเร่งของลำไส้
อาการปวดท้องเป็นจุดเด่นของเงื่อนไขและพบว่าอาการท้องอืดมีผลต่อผู้ป่วย IBS มากกว่า 80% (3, 4)
จำเป็นต้องพูดอาการเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งรายงานว่าคนที่มี IBS กล่าวว่าพวกเขาจะให้ค่าเฉลี่ย 25% ของชีวิตที่เหลือของพวกเขาที่จะปราศจากอาการ (5)
โชคดีที่อาการปวดท้องและอาการท้องอืดลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ
หลักฐานจากการศึกษาที่มีคุณภาพสูงสี่ข้อสรุปว่าหากคุณทำตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำโอกาสในการปวดท้องและท้องอืดจะดีขึ้น 81% และ 75% ตามลำดับ (2)
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แนะนำว่าอาหารสามารถช่วยจัดการอาการท้องอืดท้องเสียและท้องผูก (6, 7)
คุณภาพชีวิตที่เพิ่มขึ้น
ผู้ป่วย IBS มักรายงานคุณภาพชีวิตที่ลดลงและอาการทางเดินอาหารอย่างรุนแรงเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้ (8, 9)
โชคดีที่มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม (2)
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจเพิ่มระดับพลังงานในผู้ป่วย IBS ได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกเพื่อสนับสนุนการค้นพบนี้ (6)
สรุป:มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่มี FODMAP ต่ำ อาหารดูเหมือนว่าจะปรับปรุงอาการย่อยอาหารในประมาณ 70% ของผู้ใหญ่ที่มี IBS
ใครที่ควรทำตามอาหาร FODMAP ต่ำ
อาหาร FODMAP ต่ำนั้นไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน หากคุณไม่ได้รับการวินิจฉัยด้วย IBS การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารอาจทำอันตรายมากกว่าดีได้
นี่เป็นเพราะ FODMAP ส่วนใหญ่เป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าพวกมันรองรับการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี (10)
นอกจากนี้การวิจัยส่วนใหญ่อยู่ในผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงมีการสนับสนุนที่ จำกัด สำหรับอาหารในเด็กที่มี IBS
หากคุณมี IBS ให้พิจารณาอาหารนี้หากคุณ:
- มีอาการลำไส้อย่างต่อเนื่อง
- ไม่ตอบสนองต่อกลยุทธ์การจัดการความเครียด
- ยังไม่ได้ตอบสนองต่อคำแนะนำเรื่องอาหารขั้นต้นรวมถึงการ จำกัด แอลกอฮอล์คาเฟอีนอาหารรสเผ็ดและอาหารกระตุ้นอื่น ๆ (11)
ที่กล่าวว่ามีการเก็งกำไรบางอย่างที่อาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขอื่น ๆ รวมถึง diverticulitis และปัญหาการย่อยอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกาย การวิจัยเพิ่มเติมกำลังดำเนินการ (12, 13)
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังว่าอาหารเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ลองเป็นครั้งแรกขณะเดินทางหรือในช่วงเวลาที่ยุ่งหรือเครียด
สรุป:แนะนำอาหารที่มี FODMAP ต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่มี IBS หลักฐานการใช้งานในเงื่อนไขอื่นมี จำกัด และอาจเป็นอันตรายมากกว่าดี
วิธีการปฏิบัติตามอาหารต่ำ FODMAP
อาหาร FODMAP ที่มีความซับซ้อนน้อยกว่าที่คุณคิดและเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอน
ด่าน 1: ข้อ จำกัด
ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับ เข้มงวด หลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมด หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารประเภทใดที่มีค่า FODMAP สูงให้อ่านบทความนี้
ผู้ที่ติดตามอาหารนี้มักคิดว่าพวกเขาควรหลีกเลี่ยง FODMAP ในระยะยาว แต่ระยะนี้ควรอยู่ได้ประมาณ 3-8 สัปดาห์เท่านั้น เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรวม FODMAP ในอาหารเพื่อสุขภาพของลำไส้
บางคนสังเกตเห็นอาการดีขึ้นในสัปดาห์แรกขณะที่คนอื่นใช้เวลาแปดสัปดาห์เต็ม เมื่อคุณได้รับการบรรเทาอาการย่อยอาหารอย่างเพียงพอคุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอนที่สองได้
หากภายในแปดสัปดาห์อาการลำไส้ของคุณไม่ได้รับการแก้ไขให้ดูที่เกิดอะไรขึ้นถ้าอาการของคุณไม่ดีขึ้น บทด้านล่าง
ด่าน 2: การแนะนำตัว
ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการแนะนำอาหาร FODMAP ที่มีระบบสูง
วัตถุประสงค์ของการนี้คือสองเท่า:
- เพื่อระบุว่า ประเภท ของ FODMAP ที่คุณยอมรับ ไม่กี่คนที่อ่อนไหวต่อพวกเขาทั้งหมด
- เพื่อจัดตั้ง จำนวน ของ FODMAPs ที่คุณสามารถทนได้ สิ่งนี้เรียกว่า "ระดับเกณฑ์" ของคุณ
ในขั้นตอนนี้คุณจะทดสอบอาหารแต่ละชนิดทีละหนึ่งเป็นเวลาสามวันในแต่ละ (1)
ขอแนะนำให้คุณทำตามขั้นตอนนี้กับนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม แอพนี้สามารถช่วยคุณระบุอาหารที่จะนำกลับมาใช้อีก
เป็นที่น่าสังเกตว่าคุณต้องกินอาหารที่มี FODMAP ต่ำตลอดระยะเวลานี้ ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะสามารถทนอาหาร FODMAP ระดับสูงได้บางอย่างคุณต้อง จำกัด อาหารต่อไปจนกว่าจะถึงขั้นตอนที่ 3
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่เหมือนกับคนที่แพ้อาหารส่วนใหญ่คนที่มี IBS สามารถทนต่อ FODMAP ในปริมาณเล็กน้อยได้
สุดท้ายแม้ว่าอาการทางเดินอาหารจะทำให้ร่างกายทรุดโทรม แต่จะไม่ทำให้ร่างกายของคุณเสียหายในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 3: การตั้งค่าส่วนบุคคล
ขั้นตอนนี้เป็นที่รู้จักกันในนาม“ อาหาร FODMAP แบบดัดแปลงต่ำ” คุณยังคง จำกัด FODMAP บางส่วน อย่างไรก็ตาม จำนวน และ ชนิด ได้รับการปรับให้เหมาะกับความอดทนของคุณโดยระบุไว้ในขั้นตอนที่ 2
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนสุดท้ายนี้เพื่อเพิ่มความหลากหลายและความยืดหยุ่นของอาหาร คุณภาพเหล่านี้เชื่อมโยงกับการปฏิบัติตามในระยะยาวคุณภาพชีวิตและสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น (14)
คุณสามารถค้นหาวิดีโออธิบายกระบวนการสามขั้นตอนได้ที่นี่
สรุป:หลายคนแปลกใจที่พบว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำนั้นเป็นกระบวนการสามขั้นตอน แต่ละขั้นตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการบรรลุการบรรเทาอาการในระยะยาวและสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
สามสิ่งที่ต้องทำก่อนเริ่มต้น
มีสามสิ่งที่คุณควรทำก่อนเริ่มการควบคุมอาหาร
1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี IBS จริงๆ
อาการทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นได้หลายเงื่อนไขบางอย่างไม่เป็นอันตรายและอื่น ๆ ที่รุนแรงมากขึ้น
น่าเสียดายที่ไม่มีการทดสอบวินิจฉัยเชิงบวกเพื่อยืนยันว่าคุณมี IBS ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เพื่อกำจัดอาการที่รุนแรงมากขึ้นก่อนเช่นโรค celiac, โรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (15)
เมื่อสิ่งเหล่านี้ถูกวินิจฉัยแล้วแพทย์ของคุณสามารถยืนยันว่าคุณมี IBS โดยใช้เกณฑ์การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการของ IBS - คุณต้องปฏิบัติตามทั้งสามอย่างเพื่อรับการวินิจฉัยด้วย IBS (4):
- อาการปวดท้องกำเริบ: โดยเฉลี่ยอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา
- อาการอุจจาระ: สิ่งเหล่านี้ควรตรงกับสิ่งต่อไปนี้สองอย่างหรือมากกว่า: เกี่ยวข้องกับการถ่ายอุจจาระเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงความถี่ของอุจจาระหรือเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงลักษณะของอุจจาระ
- อาการเรื้อรัง: เป็นไปตามเกณฑ์ในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาโดยมีอาการอย่างน้อยหกเดือนก่อนการวินิจฉัย
2. ลองใช้กลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบแรก
อาหาร FODMAP ที่ต่ำเป็นกระบวนการที่ใช้เวลาและทรัพยากรมาก
นี่คือเหตุผลว่าทำไมในการปฏิบัติทางคลินิกจึงได้รับการพิจารณาว่าเป็นคำแนะนำเรื่องการบริโภคอาหารอันดับสองและใช้เฉพาะในกลุ่มย่อยของผู้ที่มี IBS ซึ่งไม่ตอบสนองต่อกลยุทธ์แรก
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำการบริโภคอาหารบรรทัดแรกได้ที่นี่
3. วางแผนล่วงหน้า
อาหารอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามหากคุณไม่ได้เตรียม นี่คือเคล็ดลับ:
- ค้นหาสิ่งที่จะซื้อ: ให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงรายการอาหาร FODMAP ที่มีความน่าเชื่อถือต่ำ ดูรายการด้านล่างเพื่อค้นหาสิ่งเหล่านี้
- กำจัดอาหารที่มี FODMAP สูง: ล้างตู้เย็นและตู้กับข้าวของอาหารเหล่านี้
- ทำรายการช้อปปิ้ง: สร้างรายการช้อปปิ้งแบบ FODMAP ต่ำก่อนที่จะมุ่งไปที่ร้านขายของชำเพื่อให้คุณรู้ว่าควรซื้อหรือหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใด
- อ่านเมนูล่วงหน้า: ทำความคุ้นเคยกับตัวเลือกเมนูแบบ FODMAP ต่ำเพื่อให้คุณเตรียมพร้อมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
ก่อนที่คุณจะเริ่มการควบคุมอาหาร FODMAP ที่ต่ำมีหลายสิ่งที่คุณต้องทำ ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยเพิ่มโอกาสในการจัดการอาการย่อยอาหารของคุณให้ประสบความสำเร็จ
อาหาร FODMAP ต่ำสามารถมีรสชาติ
กระเทียมและหัวหอมมีทั้ง FODMAP ที่สูงมาก สิ่งนี้นำไปสู่การเข้าใจผิดทั่วไปว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำไม่มีรสชาติ
ในขณะที่สูตรอาหารจำนวนมากใช้หัวหอมและกระเทียมเพื่อปรุงแต่งรสมีสมุนไพร FODMAP ต่ำเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสเผ็ดที่สามารถทดแทนได้
นอกจากนี้ยังเป็นไฮไลต์ที่คุ้มค่าที่คุณยังสามารถได้รับรสชาติจากกระเทียมโดยใช้น้ำมันที่ผสมกระเทียมซึ่งมี FODMAPs ต่ำ
นี่เป็นเพราะ FODMAPs ในกระเทียมไม่ละลายไขมันหมายความว่ารสชาติของกระเทียมถูกถ่ายโอนไปยังน้ำมัน แต่ FODMAP ไม่ได้ทำ
คำแนะนำ FODMAP ต่ำอื่น ๆ : Chives, พริก, Fenugreek, ขิง, ตะไคร้, เมล็ดมัสตาร์ด, พริกไทย, หญ้าฝรั่นและขมิ้น (16, 17, 18)
คุณสามารถค้นหารายการที่ครอบคลุมมากขึ้นที่นี่
สรุป:รสชาติที่เป็นที่นิยมหลายอย่างมีค่าสูงใน FODMAPs แต่ก็มีสมุนไพรและเครื่องเทศที่มี FODMAP ต่ำจำนวนมากที่สามารถนำมาใช้ทำอาหารรสชาติได้
มังสวิรัติสามารถติดตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำได้หรือไม่?
อาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถอยู่ในระดับต่ำใน FODMAPs อย่างไรก็ตามการทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำหากคุณเป็นมังสวิรัติอาจท้าทายได้มากกว่า
นี่เป็นเพราะพืชตระกูลถั่ว FODMAP ที่สูงเป็นอาหารโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติ
ที่กล่าวว่าคุณสามารถรวมบางส่วนของพืชตระกูลถั่วกระป๋องและล้างในอาหาร FODMAP ต่ำ ขนาดที่ให้บริการมักจะประมาณ 1/4 ถ้วย (64 กรัม)
นอกจากนี้ยังมี FODMAP ที่มีราคาต่ำจำนวนมากตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับมังสวิรัติเช่นเทมเป้เต้าหู้ไข่ Quorn (เนื้อสัตว์ทดแทน) และถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ (19)
สรุป:มีตัวเลือกมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายเหมาะสำหรับอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลว่าทำไมคนทานมังสวิรัติกับ IBS จึงไม่สามารถทำตามอาหาร FODMAP ที่มีความสมดุลต่ำได้
ตัวอย่างรายการช้อปปิ้งแบบ FODMAP ที่มีราคาต่ำ
อาหารหลายชนิดอยู่ในระดับต่ำตามธรรมชาติใน FODMAPs (16, 17, 18, 19)
นี่คือรายการช้อปปิ้งง่าย ๆ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้
- โปรตีน: เนื้อวัว, ไก่, ไข่, ปลา, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, กุ้งและเต้าหู้
- ธัญพืช: ข้าวกล้องบัควีทข้าวโพดข้าวฟ่างข้าวโอ๊ตและควิโนอา
- ผลไม้: กล้วย, บลูเบอร์รี่, กีวี, มะนาว, แมนดาริน, ส้ม, มะละกอ, สับปะรด, รูบาร์บและสตรอเบอร์รี่
- ผัก: ถั่วงอก, พริกหวาน, แครอท, โชยรวม, มะเขือยาว, ผักคะน้า, มะเขือเทศ, ผักโขมและบวบ
- ถั่ว: อัลมอนด์ (ไม่เกิน 10 ต่อการนั่ง), ถั่วแมคคาเดเมีย, ถั่วลิสง, พีแคน, ถั่วสนและวอลนัท
- เมล็ด: ลินซีด, ฟักทอง, งาและทานตะวัน
- นม: เชดดาร์ชีสนมแลคโตสฟรีและพาเมซานชีส
- น้ำมัน: น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก
- เครื่องดื่ม: ชาดำ, กาแฟ, ชาเขียว, ชาสะระแหน่, น้ำและชาขาว
- เครื่องปรุงรส: ใบโหระพาพริกขิงมัสตาร์ดพริกไทยเกลือน้ำส้มสายชูข้าวขาวและผงวาซาบิ
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมในอาหารที่บรรจุเป็นชุดเพื่อหา FODMAP ที่เพิ่มเข้ามา
บริษัท อาหารอาจเพิ่ม FODMAPs ลงในอาหารของพวกเขาด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงพรีไบโอติกเป็นไขมันทดแทนหรือทดแทนน้ำตาลแคลอรี่ต่ำ
สรุป:อาหารหลายชนิดอยู่ในระดับต่ำตามธรรมชาติใน FODMAPs อาหารแปรรูปจำนวนมากได้เพิ่ม FODMAPs และควรมีข้อ จำกัด
เกิดอะไรขึ้นถ้าอาการของคุณไม่ดีขึ้น
อาหาร FODMAP ต่ำนั้นไม่ได้ผลสำหรับทุกคนที่มี IBS ประมาณ 30% ของผู้คนไม่ตอบรับอาหาร (20)
โชคดีที่มีการรักษาอื่น ๆ ที่ไม่ใช่อาหารที่อาจช่วยได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกอื่น
ที่กล่าวว่าก่อนที่คุณจะยอมแพ้อาหารที่มี FODMAP ต่ำคุณควร:
1. ตรวจสอบและตรวจสอบรายการส่วนผสม
อาหารที่บรรจุล่วงหน้ามักมีแหล่งที่ซ่อนของ FODMAP
ผู้ร้ายทั่วไป ได้แก่ หัวหอม, กระเทียม, ซอร์บิทอลและไซลิทอลซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการแม้ในปริมาณเล็กน้อย
2. พิจารณาความถูกต้องของข้อมูล FODMAP ของคุณ
มีรายการอาหาร FODMAP ต่ำจำนวนมากที่มีอยู่ออนไลน์
อย่างไรก็ตามมีมหาวิทยาลัยเพียงสองแห่งเท่านั้นที่ให้บริการรายการอาหารและแอพ FODMAP ที่ครอบคลุมและผ่านการตรวจสอบ - King's College London และ Monash University
3. คิดถึงความเครียดจากชีวิตอื่น ๆ
อาหารไม่ได้เป็นเพียงสิ่งเดียวที่สามารถทำให้อาการของ IBS แย่ลง ความเครียดเป็นอีกปัจจัยสำคัญ (21)
ที่จริงแล้วไม่ว่าอาหารของคุณจะมีประสิทธิภาพแค่ไหนหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดที่รุนแรงอาการของคุณก็ยังคงมีอยู่
สรุป:อาหาร FODMAP ต่ำนั้นไม่ได้ผลสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามมีข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรค่าแก่การตรวจสอบก่อนที่คุณจะลองทำการรักษาอื่น ๆ
บรรทัดล่าง
อาหาร FODMAP ที่ต่ำสามารถปรับปรุงอาการทางเดินอาหารได้อย่างมากรวมถึงในคนที่มี IBS
อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกคนที่มี IBS จะตอบสนองต่อการควบคุมอาหาร ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสามขั้นตอนซึ่งอาจใช้เวลาถึงหกเดือน
และถ้าคุณไม่ต้องการมันอาหารอาจทำอันตรายมากกว่าดีเนื่องจาก FODMAP เป็นพรีไบโอติกที่สนับสนุนการเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
อย่างไรก็ตามอาหารนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างแท้จริงสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับ IBS
น่าสนใจ
เหตุผลที่คุณรู้สึกวิตกกังวลหลังจากดื่มมาทั้งคืนอาจเป็น "อาการเมาค้าง"