อาหารว่าง Low-FODMAP ที่ดีที่สุดตามที่นักกำหนดอาหาร

เนื้อหา

• ทำความเข้าใจกับอาหาร Low-FODMAP
• วิธีการทานอาหารว่างที่มี FODMAP ต่ำ
• DIY อาหารว่าง FODMAP ต่ำ
• ส้มและวอลนัท
• เนยถั่วและกล้วย
• ชีสแข็งอายุ
• ไข่ต้มสุก
• ป๊อปคอร์น
• บรรจุอาหารว่าง FODMAP ต่ำ
• บาร์ BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalayan เกลือสีชมพูและชิคเก้นชิพส์
• รีวิวสำหรับ

อาการลำไส้แปรปรวนส่งผลกระทบต่อผู้คนระหว่าง 25 ถึง 45 ล้านคนในสหรัฐอเมริกา และมากกว่าสองในสามของผู้ป่วยเหล่านี้เป็นผู้หญิง ตามรายงานของมูลนิธิระหว่างประเทศเพื่อการทำงานผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ดังนั้น เป็นไปได้มากที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ซึ่งเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่กำหนดเพื่อช่วยบรรเทาอาการ IBS (เช่น ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย ปวดท้อง เป็นต้น) ผู้ป่วย IBS มากถึง 86 เปอร์เซ็นต์พบว่าความทุกข์และอาการของ GI โดยรวมดีขึ้นตามแผนการรับประทานอาหารตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ในปี 2559

ทำความเข้าใจกับอาหาร Low-FODMAP

"FODMAPs หมายถึงกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ เช่น แป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์ ซึ่งสำหรับบางคน [ผู้ที่ไวต่อสิ่งเหล่านี้] นั้นไม่สามารถย่อยได้หรือดูดซึมได้ไม่ดี และทำให้เกิดอาการคล้าย IBS เช่น แก๊ส ท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก และปวดท้อง” Katie Thomson, MS, RD, ผู้ร่วมก่อตั้งและซีอีโอของ Square Baby อธิบาย เหล่านี้ NSเปลี่ยนแปลงได้ oลิโกแซ็กคาไรด์, NSไอแซ็กคาไรด์, NSโอโนแซ็กคาไรด์, NSNS NSโอลิออล (หรือที่เรียกว่า FODMAPs) จะดึงน้ำส่วนเกินเข้าสู่ลำไส้เล็กของคุณ และเมื่อพวกมันเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ของคุณ พวกมันจะถูกหมักโดยแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ Thomson ผู้ที่มี IBS กล่าว

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ผู้กระทำผิดที่มี FODMAP สูง ได้แก่ ธัญพืชที่มีกลูเตน (เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์) ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด (โดยเฉพาะนมและโยเกิร์ต) ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง เช่นเดียวกับสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำหรือซุ้มน้ำตาล (เช่น ไซลิทอลหรือซอร์บิทอล)

แม้ว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำจะมีประโยชน์ แต่ก็อาจ "ท้าทายสำหรับคนจำนวนมากในตอนแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยชินกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต/น้ำตาลสูง" Thomson กล่าว "ดังนั้นจงเตรียมพร้อม - ตุนอาหารและของขบเคี้ยวที่มี FODMAP ต่ำ"

หากคุณได้พูดคุยกับแพทย์ระบบทางเดินอาหารและ/หรือนักโภชนาการแล้ว และพร้อมที่จะลองใช้แผนการรับประทานอาหารที่ช่วยลดภาวะ IBS นี้ ให้เลื่อนหาของว่าง FODMAP ต่ำที่ดีที่สุดที่มีอยู่ในมือ การมี IBS นั้นยากเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่าง (และสนองความอยากของคุณ)

วิธีการทานอาหารว่างที่มี FODMAP ต่ำ

เมื่อพูดถึงการหาขนมที่มี FODMAP ต่ำ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรมองหาอาหารธรรมชาติที่เรียบง่ายทั้งอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า Thomson กล่าว (กฎง่ายๆ สำหรับทุกคนที่ทานอาหารว่างด้วย) . "ชีวิตที่มี FODMAP ต่ำคือการรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไม่จำกัด ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการควบคุมตามส่วน และควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง" เธออธิบาย

Chelsea McCallum, RD ซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ IBS ยังแนะนำให้เลือกอาหารทั้งส่วนแทนอาหารแปรรูปเมื่อทำได้ เช่นเดียวกับการรับประทานผลไม้ครั้งละหนึ่งผลและเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตสเพื่อหลีกเลี่ยงการเรียงซ้อน FODMAP (โดยพื้นฐานแล้วจะเติมของคุณ ไส้ด้วยคาร์โบไฮเดรตหมักหลังจากคาร์โบไฮเดรตหมัก)

DIY อาหารว่าง FODMAP ต่ำ

ส้มและวอลนัท

ข้ามอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิสตาชิโอ แล้วเลือกวอลนัทแทน เพิ่มส้มและวิโอลา คุณมีของว่างเพื่อสุขภาพและเป็นมิตรกับ FODMAP ที่เหมาะสำหรับเมื่อคุณต้องเดินทาง "ฉันพกส้มเขียวหวานและวอลนัทธรรมดาๆ สักถุง" Thomson กล่าว "สิ่งนี้ให้คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมด้วยเกลือเล็กน้อยและน้ำตาลธรรมชาติเพื่อตอบสนองความอยากอาหาร" เธอแนะนำให้ซื้อถุงวอลนัทดิบๆ ดิบๆ ครึ่งซีกจาก Costco แต่คุณสามารถขัดขวางตัวเลือกที่คล้ายกันใน Amazon ได้ (Buy It, $32, amazon.com)

เนยถั่วและกล้วย

กล้วยที่สุกแล้วมี FODMAP ดังนั้นอย่าลืมเลือกกล้วยที่มีสีเขียวเล็กน้อย (และจุดสีน้ำตาลอ่อน) และจับคู่กับเนยถั่ว เช่น จาก Wild Friends (ซื้อ 5 ดอลลาร์ walmart.com) เพื่อส่วนผสมที่น่าพึงพอใจ ของหวาน เกลือ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทอมสันกล่าว อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเกินไป เช่น เนยถั่ว อาจทำให้เกิดอาการ IBS ในบางคนได้ ดังนั้นให้เริ่มด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ถ้าคุณทนได้ ก็สามารถเพิ่มเป็นเสิร์ฟได้เต็มที่ (2 ช้อนโต๊ะ) ถ้าคุณชอบเนยอัลมอนด์มากกว่ากัน กิน 1 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เนื่องจากอัลมอนด์ (และเนยอัลมอนด์) มี FODMAPs ที่ขึ้นกับสัดส่วน ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินเข้าไปมากเท่าไร การนั่งก็จะยิ่งอิ่มท้องมากขึ้นเท่านั้น (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณต้องการ (และต้องการ) ที่ควรรู้เกี่ยวกับเนยถั่ว)

ชีสแข็งอายุ

อีกหนึ่งขนมที่มี FODMAP ต่ำของทอมสันคือชีสที่มีอายุมาก เช่น เกาดาหรือเชดดาร์กับซาลามี่ แครกเกอร์ข้าว เช่น แครกเกอร์ข้าวดำของไลกิ (ซื้อเลย ราคา 27 ดอลลาร์ amazon.com) ถั่วเครื่องเทศและมะกอก “เมื่อฉันไปงานเลี้ยงอาหารค่ำ ฉันมักจะใช้สิ่งนี้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยพร้อมกับผักนานาชนิด เพราะ 'อาหารสำหรับงานเลี้ยง' ส่วนใหญ่จะเป็นปัญหา” เธอกล่าวเสริม เช่นเดียวกับเนยถั่ว คุณไม่ต้องการหักโหมกับขนาดของชีสเช่นกัน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปในมื้อเดียวอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ "โดยทั่วไป ชีสที่แข็งและแก่กว่า (อย่างน้อย 1 เดือน) จะทนได้ง่ายกว่า [สำหรับผู้ที่เป็น IBS] แต่แม้กระทั่ง Brie ก็สามารถทนได้เนื่องจากมีอายุอย่างน้อย 30 วัน" เธออธิบาย Cheddar, parmesan, Gouda และ Manchego ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี (และอร่อย!) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Thomson ขอแนะนำร้าน Dubliner cheddar (Buy It, $5, walmart.com) ซึ่งเข้ากันได้ดีกับทุกอย่าง เธอกล่าว หลีกเลี่ยงชีสสด เช่น มอสซาเรลล่าสด คอทเทจชีส ครีมชีส และริคอตต้า เนื่องจากมี FODMAP จำนวนมาก

ไข่ต้มสุก

Melissa Rifkin, M.S. , R.D. , C.D.N. พูดว่า ไข่ให้สารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อและโคลีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อระบบประสาทของคุณ (ICYDK โคลีนทำหน้าที่คล้ายกับวิตามิน B ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการรักษาพลังงานให้เพียงพอ) "เพลิดเพลินกับไข่ด้วยตัวเอง จับคู่กับผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำ เช่น องุ่นหรือสตรอเบอร์รี่ หรือบดให้เข้ากันแล้วผสมกับมัสตาร์ด เพื่อใช้เป็นสลัดไข่บนแครกเกอร์ข้าว” เธอแนะนำ

ป๊อปคอร์น

ข้าวโพดถือเป็นอาหารที่มี FODMAP ต่ำโดยธรรมชาติ Rifkin กล่าวและข้าวโพดคั่วเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับทุกคนเนื่องจากมีเส้นใยสูงและความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ เครื่องปรุงรสที่อาจมีอาหารที่มี FODMAP สูง เช่น กระเทียมและหัวหอม และจับคู่ข้าวโพดคั่วกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วอลนัทหรือเมล็ดฟักทองที่ปอกเปลือกแล้วเพื่อรับสารอาหารที่หลากหลาย เธอกล่าว Rifkin ขอแนะนำ บริษัท Safe Fair Food Company เกลือทะเลปรุงรสข้าวโพดคั่ว (ซื้อได้ 5 เหรียญ safeandfair.com) ซึ่งสะดวกและทำด้วยส่วนผสมเพียงสามอย่างเท่านั้น แน่นอน คุณสามารถทำข้าวโพดคั่วเองที่บ้านได้เช่นกัน อย่าลืมข้ามไมโครเวฟหลากหลายเพื่อหลีกเลี่ยงส่วนผสมเพิ่มเติมที่อาจก่อให้เกิดอาการ (BTW ข้าวโพดคั่วไม่เพียง แต่เป็นอาหารว่างที่มี FODMAP ต่ำเท่านั้นที่จะคว้าเมื่อความหิวโหยในตอนกลางวันเกิดขึ้น แต่ยังถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ)

บรรจุอาหารว่าง FODMAP ต่ำ

บาร์ BelliWelli

ขนมขบเคี้ยวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเวลาที่คุณออกไปทำธุระหรือเดินทางและต้องการของว่างในเวลาอันสั้น McCallum กล่าว เธอแนะนำบาร์ที่เป็นมิตรกับลำไส้ของ BelliWelli (ซื้อได้ 27 เหรียญสำหรับแปดแท่ง belliwelli.com) ซึ่งมีรสชาติที่น่าหลงใหลเช่น Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl และ Lemon White Chocolate ซึ่งทั้งหมดนี้มี FODMAP ต่ำ ปราศจากกลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนม และมีโปรไบโอติก

Lil Bucks Clusterbucks

ดาวเด่นของขนมขบเคี้ยว FODMAP ต่ำนี้? บัควีทแตกหน่อซึ่งเป็นส่วนผสมโปรตีนสูงที่ปราศจากกลูเตนซึ่งถึงแม้จะชื่อก็ไม่ใช่ข้าวสาลีเลย แต่เป็นเมล็ดผลไม้ กลุ่มกราโนล่า Lil Bucks เป็นตัวเลือก FODMAP ต่ำที่ยอดเยี่ยม Rifkin กล่าว - เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ให้บริการ 1 ออนซ์เนื่องจากส่วนใหญ่อาจทำให้เกิดอาการ IBS ที่น่ารำคาญได้ Chocolate Reishi Clusterbucks (ซื้อได้ 18 เหรียญสำหรับสองคน amazon.com) ได้รับการส่งเสริมทางโภชนาการจากเมล็ดป่านและโกโก้และคุณสมบัติ adaptogens ด้วย (ดูเพิ่มเติมที่: Adaptogens คืออะไรและสามารถช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณได้หรือไม่)

GoMacro MacroBar Minis

MacroBar Minis ของ GoMacro ทั้งหมดได้รับการรับรอง FODMAP ต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาได้รับการทดสอบในห้องปฏิบัติการว่า FODMAP ต่ำ และในทางกลับกันก็ได้รับเครื่องหมายการค้า FODMAP-Friendly จาก Monash University (ซึ่ง BTW เป็นสถานที่เกิดของ อาหาร FODMAP ต่ำ) มีให้เลือกหลายรสชาติ Thomson กล่าวว่าเนยถั่วลิสงและช็อกโกแลตชิป (ซื้อได้ 33 เหรียญสำหรับกล่อง 24 amazon.com) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการตอบสนองความอยากของหวาน

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

แพ็คมะกอกหลุมที่ควบคุมโดยส่วนเหล่านี้ (ซื้อได้ $ 33 สำหรับ 24, amazon.com) บรรจุไขมันและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ Manaker กล่าว พวกเขาไม่ต้องแช่เย็นหรือระบายออก ทำให้เป็นของว่างง่ายที่จะซ่อนไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงาน กระเป๋ายิม หรือกระเป๋าเงินของคุณ

Wilde Himalayan เกลือสีชมพูและชิคเก้นชิพส์

Lauren Manaker, M.S. , R.D.N. , L.D. กล่าวว่าความอยากเค็มนั้นไม่เหมาะกับขนมขบเคี้ยว FODMAP ต่ำซึ่งทำจากส่วนผสมที่เป็นมิตรกับ IBS เช่นไก่และแป้งมันสำปะหลัง การให้บริการของ Wilde Himalayan Pink Salt และ Chicken Chips (ซื้อเลย, $4, walmart.com) มีโปรตีน 10 กรัม (ซึ่งสมเหตุสมผลเนื่องจากเป็นไก่กรอบที่มีเกลือเล็กน้อย) และปราศจากกลูเตนและธัญพืช

รีวิวสำหรับ