แผนอาหารและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ

เนื้อหา

• การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ - พื้นฐาน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่อาจรวมอยู่ด้วย
• เครื่องดื่ม
• ตัวอย่าง Low-Carb Menu เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• ขนมเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• รับประทานที่ร้านอาหาร
• รายการช็อปปิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างง่าย
• บรรทัดล่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเช่นที่พบในอาหารหวานพาสต้าและขนมปัง มันมีโปรตีนไขมันสูงและผักที่ดีต่อสุขภาพ

มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประเภทและจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถทำให้น้ำหนักลดและปรับปรุงสุขภาพ

นี่คือแผนการทานอาหารที่มีรายละเอียดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันอธิบายสิ่งที่กินสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและรวมเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ - พื้นฐาน

การเลือกอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสองสามอย่างรวมถึงสุขภาพที่ดีของคุณการออกกำลังกายและน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสีย

พิจารณาแผนอาหารนี้เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน

กิน: เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ผัก, ผลไม้, ถั่ว, เมล็ด, ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง, ไขมัน, น้ำมันเพื่อสุขภาพและอาจมีหัวบางส่วนและเมล็ดที่ไม่มีกลูเตน

อย่ากิน: น้ำตาล HFCS ข้าวสาลีน้ำมันเมล็ดไขมันทรานส์“ อาหาร” และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและอาหารแปรรูปสูง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณควรหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารและสารอาหารหกกลุ่มเหล่านี้ตามลำดับความสำคัญ:

• น้ำตาล: เครื่องดื่มน้ำผลไม้หางจระเข้ลูกอมไอศครีมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ธัญพืชกลั่น: ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรเช่นเดียวกับขนมปังธัญพืชและพาสต้า
• ไขมันทรานส์: น้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือไฮโดรเจนบางส่วน
• อาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ: ผลิตภัณฑ์จากนมซีเรียลหรือแครกเกอร์จำนวนมากลดไขมัน แต่มีน้ำตาลเพิ่ม
• อาหารแปรรูปสูง: หากดูเหมือนว่ามันถูกสร้างขึ้นในโรงงานอย่ากินมัน
• ผักแป้ง: วิธีที่ดีที่สุดคือการ จำกัด ผักที่มีแป้งในอาหารของคุณหากคุณติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้ในอาหารที่ระบุว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้ใน 14 อาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารที่ควรกิน

คุณควรควบคุมอาหารของคุณจากอาหารจริงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, ไก่และอื่น ๆ ; หญ้าเลี้ยงดีที่สุด
• ปลา: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาฉลามและอื่น ๆ อีกมากมาย; ปลาที่จับได้ดีที่สุด
• ไข่: ไข่โอเมก้า -3 ที่ได้รับการเสริมคุณค่าหรือมีคุณภาพดีที่สุด
• ผัก: ผักโขมบรอคโคลี่กะหล่ำดอกแครอทและอื่น ๆ อีกมากมาย
• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
• นมไขมันสูง: ชีส, เนย, ครีม, โยเกิร์ต
• ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันหมู, น้ำมันมะกอกและน้ำมันปลา

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ระวังชีสและถั่วเพราะมันง่ายที่จะกินมากเกินไป อย่ากินผลไม้มากกว่าหนึ่งชิ้นต่อวัน

อาหารที่อาจรวมอยู่ด้วย

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงกระตือรือร้นและไม่ต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มได้อีกสองสามอย่าง

• หัว: มันฝรั่งมันเทศและอื่น ๆ
• ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี: ข้าวกล้องข้าวโอ๊ต quinoa และอื่น ๆ อีกมากมาย
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วปินโต ฯลฯ (หากคุณสามารถทนได้)

ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถดำเนินการดังต่อไปนี้หากต้องการ:

• ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกแบรนด์อินทรีย์ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
• ไวน์: เลือกไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าทั้งช็อคโกแลตและแอลกอฮอล์จะขัดขวางความก้าวหน้าของคุณหากคุณกิน / ดื่มมากเกินไป

เครื่องดื่ม

• กาแฟ
• ชา
• น้ำ
• เครื่องดื่มอัดลมปราศจากน้ำตาลเช่นน้ำอัดลม

ตัวอย่าง Low-Carb Menu เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับแผนลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณมีสุขภาพดีและกระตือรือร้นคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นได้อีกเล็กน้อย

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่าง ๆ ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตที่ใส่หญ้ากับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์จำนวนเล็กน้อย
• อาหารเย็น: Bunless cheeseburger เสิร์ฟพร้อมผักและซอสซัลซ่า

วันอังคาร

• อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์และผักที่เหลือจากเมื่อคืนที่ผ่านมา
• อาหารเย็น: แซลมอนกับเนยและผัก

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ไก่ย่างพร้อมผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่าง ๆ ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: ปั่นกับกะทิ, เบอร์รี่, อัลมอนด์และผงโปรตีน
• อาหารเย็น: สเต็กและผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: หมูสับกับผัก

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆ
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตที่ใส่หญ้ากับผลเบอร์รี่เกล็ดมะพร้าวและวอลนัทจำนวนหนึ่ง
• อาหารเย็น: ลูกชิ้นกับผัก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
• อาหารกลางวัน: สมูทตี้กับกะทิ, ครีมหนัก, ผงโปรตีนรสช็อคโกแลตและผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างพร้อมผักโขมดิบด้านข้าง

รวมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากในอาหารของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะมีพื้นที่สำหรับผักและผลไม้หนึ่งวันต่อวัน

หากคุณต้องการดูตัวอย่างเพิ่มเติมของมื้ออาหารแบบไปทานลองอ่านบทความนี้เรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสุขภาพดี 7 มื้อในเวลาไม่ถึง 10 นาที

อีกครั้งหากคุณมีสุขภาพดีมีร่างกายดีและกระตือรือร้นคุณสามารถเพิ่มหัวบางส่วนเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานรวมถึงธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวโอ๊ต

ขนมเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไม่มีเหตุผลด้านสุขภาพที่จะกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวระหว่างมื้อนี่คือบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพเตรียมง่ายและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถเติมเต็มคุณ:

• ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
• โยเกิร์ตไขมันเต็ม
• ไข่ต้มหนึ่งหรือสองฟอง
• เบบี้แครอท
• ของเหลือจากเมื่อคืนที่ผ่านมา
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• ชีสและเนื้อสัตว์บางอย่าง

รับประทานที่ร้านอาหาร

ที่ร้านอาหารส่วนใหญ่มันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. สั่งอาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อหรือปลา
2. ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดาหวานหรือน้ำผลไม้
3. รับผักพิเศษแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว

รายการช็อปปิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างง่าย

กฎที่ดีคือการซื้อสินค้าที่บริเวณรอบนอกของร้านค้าซึ่งมีแนวโน้มที่จะพบอาหารทั้งหมด

การมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดจะทำให้อาหารของคุณดีกว่ามาตรฐานอาหารตะวันตกเป็นพันเท่า

อาหารออร์แกนิกและที่กินหญ้าเป็นทางเลือกยอดนิยมและมักจะถือว่ามีสุขภาพดีกว่า แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะมีราคาแพงกว่า

ลองเลือกตัวเลือกที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดซึ่งยังเหมาะกับช่วงราคาของคุณ

• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, ไก่, เบคอน)
• ปลา (ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนดีที่สุด)
• ไข่ (เลือกโอเมก้า -3 ที่ได้รับการเพิ่มคุณค่าหรือวางไข่ได้ตามต้องการ)
• เนย
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันหมู
• น้ำมันมะกอก
• ชีส
• ครีมบำรุง
• ครีมเปรี้ยว
• โยเกิร์ต (เต็มไขมันไม่ได้ทำให้หวาน)
• บลูเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
• ถั่ว
• มะกอก
• ผักสด (สีเขียว, พริก, หัวหอมและอื่น ๆ )
• ผักแช่แข็ง (บร็อคโคลี่แครอทผสมหลายอย่าง)
• เครื่องปรุงรส (เกลือทะเล, พริกไทย, กระเทียม, มัสตาร์ด, ฯลฯ )

ล้างครัวของคุณจากสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณทำได้เช่นชิปขนมไอศครีมโซดาน้ำผลไม้ขนมปังซีเรียลและส่วนผสมในการอบเช่นแป้งและน้ำตาลกลั่น

บรรทัดล่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเช่นที่พบในอาหารหวานและอาหารแปรรูปพาสต้าและขนมปัง พวกเขามีโปรตีนไขมันสูงและผักที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ

แผนมื้ออาหารด้านบนช่วยให้คุณมีพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณต้องการรายชื่อสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีทั้งง่ายและอร่อยให้ตรวจสอบบทความนี้จาก 101 สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติเหลือเชื่อ

แน่นอนคุณยังสามารถท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อหาสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ Paleo ได้มากยิ่งขึ้น