แผนอาหารและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ
เนื้อหา
- การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ - พื้นฐาน
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารที่ควรกิน
- อาหารที่อาจรวมอยู่ด้วย
- เครื่องดื่ม
- ตัวอย่าง Low-Carb Menu เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- วันจันทร์
- วันอังคาร
- วันพุธ
- วันพฤหัสบดี
- วันศุกร์
- วันเสาร์
- วันอาทิตย์
- ขนมเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- รับประทานที่ร้านอาหาร
- รายการช็อปปิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างง่าย
- บรรทัดล่าง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเช่นที่พบในอาหารหวานพาสต้าและขนมปัง มันมีโปรตีนไขมันสูงและผักที่ดีต่อสุขภาพ
มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายประเภทและจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถทำให้น้ำหนักลดและปรับปรุงสุขภาพ
นี่คือแผนการทานอาหารที่มีรายละเอียดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันอธิบายสิ่งที่กินสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและรวมเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ - พื้นฐาน
การเลือกอาหารของคุณขึ้นอยู่กับสองสามอย่างรวมถึงสุขภาพที่ดีของคุณการออกกำลังกายและน้ำหนักที่คุณต้องสูญเสีย
พิจารณาแผนอาหารนี้เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน
กิน: เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ผัก, ผลไม้, ถั่ว, เมล็ด, ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง, ไขมัน, น้ำมันเพื่อสุขภาพและอาจมีหัวบางส่วนและเมล็ดที่ไม่มีกลูเตน
อย่ากิน: น้ำตาล HFCS ข้าวสาลีน้ำมันเมล็ดไขมันทรานส์“ อาหาร” และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและอาหารแปรรูปสูง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณควรหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารและสารอาหารหกกลุ่มเหล่านี้ตามลำดับความสำคัญ:
- น้ำตาล: เครื่องดื่มน้ำผลไม้หางจระเข้ลูกอมไอศครีมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ธัญพืชกลั่น: ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรเช่นเดียวกับขนมปังธัญพืชและพาสต้า
- ไขมันทรานส์: น้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือไฮโดรเจนบางส่วน
- อาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ: ผลิตภัณฑ์จากนมซีเรียลหรือแครกเกอร์จำนวนมากลดไขมัน แต่มีน้ำตาลเพิ่ม
- อาหารแปรรูปสูง: หากดูเหมือนว่ามันถูกสร้างขึ้นในโรงงานอย่ากินมัน
- ผักแป้ง: วิธีที่ดีที่สุดคือการ จำกัด ผักที่มีแป้งในอาหารของคุณหากคุณติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้ในอาหารที่ระบุว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้ใน 14 อาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - อาหารที่ควรกิน
คุณควรควบคุมอาหารของคุณจากอาหารจริงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, ไก่และอื่น ๆ ; หญ้าเลี้ยงดีที่สุด
- ปลา: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาฉลามและอื่น ๆ อีกมากมาย; ปลาที่จับได้ดีที่สุด
- ไข่: ไข่โอเมก้า -3 ที่ได้รับการเสริมคุณค่าหรือมีคุณภาพดีที่สุด
- ผัก: ผักโขมบรอคโคลี่กะหล่ำดอกแครอทและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
- นมไขมันสูง: ชีส, เนย, ครีม, โยเกิร์ต
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันหมู, น้ำมันมะกอกและน้ำมันปลา
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ระวังชีสและถั่วเพราะมันง่ายที่จะกินมากเกินไป อย่ากินผลไม้มากกว่าหนึ่งชิ้นต่อวัน
อาหารที่อาจรวมอยู่ด้วย
หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงกระตือรือร้นและไม่ต้องการลดน้ำหนักคุณสามารถที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มได้อีกสองสามอย่าง
- หัว: มันฝรั่งมันเทศและอื่น ๆ
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี: ข้าวกล้องข้าวโอ๊ต quinoa และอื่น ๆ อีกมากมาย
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วปินโต ฯลฯ (หากคุณสามารถทนได้)
ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถดำเนินการดังต่อไปนี้หากต้องการ:
- ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกแบรนด์อินทรีย์ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
- ไวน์: เลือกไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าทั้งช็อคโกแลตและแอลกอฮอล์จะขัดขวางความก้าวหน้าของคุณหากคุณกิน / ดื่มมากเกินไป
เครื่องดื่ม
- กาแฟ
- ชา
- น้ำ
- เครื่องดื่มอัดลมปราศจากน้ำตาลเช่นน้ำอัดลม
ตัวอย่าง Low-Carb Menu เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
นี่คือเมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับแผนลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณมีสุขภาพดีและกระตือรือร้นคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นได้อีกเล็กน้อย
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่าง ๆ ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตที่ใส่หญ้ากับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์จำนวนเล็กน้อย
- อาหารเย็น: Bunless cheeseburger เสิร์ฟพร้อมผักและซอสซัลซ่า
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์และผักที่เหลือจากเมื่อคืนที่ผ่านมา
- อาหารเย็น: แซลมอนกับเนยและผัก
วันพุธ
- อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น: ไก่ย่างพร้อมผัก
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่าง ๆ ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: ปั่นกับกะทิ, เบอร์รี่, อัลมอนด์และผงโปรตีน
- อาหารเย็น: สเต็กและผัก
วันศุกร์
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก
- อาหารเย็น: หมูสับกับผัก
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆ
- อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตที่ใส่หญ้ากับผลเบอร์รี่เกล็ดมะพร้าวและวอลนัทจำนวนหนึ่ง
- อาหารเย็น: ลูกชิ้นกับผัก
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
- อาหารกลางวัน: สมูทตี้กับกะทิ, ครีมหนัก, ผงโปรตีนรสช็อคโกแลตและผลเบอร์รี่
- อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างพร้อมผักโขมดิบด้านข้าง
รวมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากในอาหารของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันจะมีพื้นที่สำหรับผักและผลไม้หนึ่งวันต่อวัน
หากคุณต้องการดูตัวอย่างเพิ่มเติมของมื้ออาหารแบบไปทานลองอ่านบทความนี้เรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสุขภาพดี 7 มื้อในเวลาไม่ถึง 10 นาที
อีกครั้งหากคุณมีสุขภาพดีมีร่างกายดีและกระตือรือร้นคุณสามารถเพิ่มหัวบางส่วนเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานรวมถึงธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวโอ๊ต
ขนมเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ไม่มีเหตุผลด้านสุขภาพที่จะกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวระหว่างมื้อนี่คือบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพเตรียมง่ายและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถเติมเต็มคุณ:
- ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
- โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ไข่ต้มหนึ่งหรือสองฟอง
- เบบี้แครอท
- ของเหลือจากเมื่อคืนที่ผ่านมา
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- ชีสและเนื้อสัตว์บางอย่าง
รับประทานที่ร้านอาหาร
ที่ร้านอาหารส่วนใหญ่มันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- สั่งอาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อหรือปลา
- ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดาหวานหรือน้ำผลไม้
- รับผักพิเศษแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว
รายการช็อปปิ้งคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างง่าย
กฎที่ดีคือการซื้อสินค้าที่บริเวณรอบนอกของร้านค้าซึ่งมีแนวโน้มที่จะพบอาหารทั้งหมด
การมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดจะทำให้อาหารของคุณดีกว่ามาตรฐานอาหารตะวันตกเป็นพันเท่า
อาหารออร์แกนิกและที่กินหญ้าเป็นทางเลือกยอดนิยมและมักจะถือว่ามีสุขภาพดีกว่า แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะมีราคาแพงกว่า
ลองเลือกตัวเลือกที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดซึ่งยังเหมาะกับช่วงราคาของคุณ
- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, ไก่, เบคอน)
- ปลา (ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนดีที่สุด)
- ไข่ (เลือกโอเมก้า -3 ที่ได้รับการเพิ่มคุณค่าหรือวางไข่ได้ตามต้องการ)
- เนย
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันหมู
- น้ำมันมะกอก
- ชีส
- ครีมบำรุง
- ครีมเปรี้ยว
- โยเกิร์ต (เต็มไขมันไม่ได้ทำให้หวาน)
- บลูเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)
- ถั่ว
- มะกอก
- ผักสด (สีเขียว, พริก, หัวหอมและอื่น ๆ )
- ผักแช่แข็ง (บร็อคโคลี่แครอทผสมหลายอย่าง)
- เครื่องปรุงรส (เกลือทะเล, พริกไทย, กระเทียม, มัสตาร์ด, ฯลฯ )
ล้างครัวของคุณจากสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณทำได้เช่นชิปขนมไอศครีมโซดาน้ำผลไม้ขนมปังซีเรียลและส่วนผสมในการอบเช่นแป้งและน้ำตาลกลั่น
บรรทัดล่าง
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเช่นที่พบในอาหารหวานและอาหารแปรรูปพาสต้าและขนมปัง พวกเขามีโปรตีนไขมันสูงและผักที่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ
แผนมื้ออาหารด้านบนช่วยให้คุณมีพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หากคุณต้องการรายชื่อสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีทั้งง่ายและอร่อยให้ตรวจสอบบทความนี้จาก 101 สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพที่มีรสชาติเหลือเชื่อ
แน่นอนคุณยังสามารถท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อหาสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ Paleo ได้มากยิ่งขึ้น
โพสต์ล่าสุด
การตอบสนองของผู้หญิงคนนี้ต่อการทำให้อ้วนขึ้นที่ยิมจะทำให้คุณอยากเชียร์