คู่มือคุณแม่มือใหม่ในการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

เนื้อหา

• เริ่มต้นด้วยการเดิน
• หายใจเข้า
• ให้เวลาอุ้งเชิงกรานของคุณในการรักษา
• อย่าไปแฮมกับคาร์ดิโอ
• อย่าละเลย diastasis recti
• ยกสมาร์ท.
• ทำให้เวลาเล่นทำงาน
• เน้นการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณ
• เปลี่ยนการนับแคลอรี่ของคุณ
• อย่าลืมดูแลตัวเอง
• รีวิวสำหรับ

การลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์เป็นประเด็นร้อน เป็นพาดหัวข่าวที่กระเด็นไปทั่วปกนิตยสารและกลายเป็นอาหารสัตว์สำหรับรายการทอล์คโชว์ช่วงดึกทันทีที่คนดังส่ง (ดู: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen) และถ้าคุณเป็นเหมือนผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ตามศูนย์ควบคุมโรคแล้วน้ำหนักจะมากกว่าที่แนะนำอย่างเป็นทางการ (25 ถึง 35 ปอนด์สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วง BMI ที่ดีต่อสุขภาพ) คุณก็มีแนวโน้มว่าคุณจะรู้สึกกดดันที่จะหาวิธีลดน้ำหนักหลังจากมีลูกทันที

แต่ถ้าคุณไม่มีเทรนเนอร์คนดังและต้องการกินมากกว่าแค่น้ำผลไม้ คำแนะนำทั้งหมดที่ส่งเข้ามาอาจสร้างความสับสน นั่นเป็นเหตุผลที่เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และฟิตเนส (ซึ่งเป็นคุณแม่ด้วย) เพื่อเรียนรู้เคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ เพราะถ้าใครจะ "เข้าใจ" ก็คือคนที่เคยไปมาแล้ว เคยทำมาแล้ว และมีการศึกษาเพื่อช่วยเหลือ

เริ่มต้นด้วยการเดิน

ในโลกอุดมคติ "ผู้หญิงที่มีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีไม่ควรหยุดออกกำลังกายก่อนคลอด" Alyse Kelly-Jones, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านสูตินรีแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกับ Novant Health Mintview ใน Charlotte, North Carolina กล่าว การทำเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณคลอดได้อย่างปลอดภัยและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เธอกล่าว นอกจากนี้ American Congress of Obstetricians and Gynecologists รายงานว่าการออกกำลังกายก่อนคลอดช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพจิต

โดยไม่คำนึงถึงความฟิตของการตั้งครรภ์ Dr. Kelly-Jones กล่าวว่าเมื่อคลอดลูกแล้ว คุณต้องรออย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายทุกรูปแบบอีกครั้ง แต่นั่นเป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น: คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและกำหนดเวลาส่วนบุคคล

เมื่อคุณหายดีแล้ว Kelly-Jones กล่าวว่าเป็นการดีที่จะเดินบนแผนการลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณ มันส่งผลกระทบน้อย ทำให้คุณออกไปข้างนอก และในช่วงแปดสัปดาห์แรก การเดิน 10 ถึง 15 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายของคุณ เธอกล่าว (ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มโฟมกลิ้งและยืดได้) จำไว้ว่าคุณยังคงรักษาตัวอยู่ และ ทำความคุ้นเคยกับชีวิตทารกแรกเกิด ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน

หายใจเข้า

นี่เป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ที่คุณอาจพลาดไป Sarah Ellis Duvall นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง CoreExerciseSolutions.com กล่าว “ในขณะที่หายใจอาจดูธรรมดา เมื่อคุณตั้งครรภ์ ทารกจะดันไดอะแฟรมออกมา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ” เธอกล่าว "สิ่งนี้ทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่หายใจเข้าแบบตื้นซึ่งทำให้การฟื้นตัวใช้เวลานานขึ้น เพราะมันทำให้ไดอะแฟรมแบนออกแทนที่จะรักษารูปทรงโดมไว้" ซึ่งทำให้ไดอะแฟรมหดตัวได้ยาก เธอเสริม และเนื่องจากไดอะแฟรมและพื้นอุ้งเชิงกรานทำงานร่วมกันในแต่ละลมหายใจ การลดการทำงานของไดอะแฟรมตามธรรมชาติยังช่วยลดการทำงานของอุ้งเชิงกรานของคุณด้วย

ไม่แน่ใจว่าคุณกำลังประสบกับรูปแบบการหายใจตื้นนี้หรือไม่ ก่อนอื่น Duvall บอกให้ยืนอยู่หน้ากระจกแล้วหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณทำ ให้ดูว่าอากาศไปที่ไหน: ถ้ามันไหลไปที่หน้าอกและหน้าท้องของคุณ แสดงว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ควรทำอย่างแน่นอน แต่ถ้ามันยังคงอยู่ในคอและไหล่ของคุณ (คุณไม่เห็นหน้าอกหรือหน้าท้องของคุณขยับ) ให้ฝึกหายใจลึก ๆ อย่างน้อยวันละสองครั้งเป็นเวลาสองนาที Duvall กล่าว

ให้เวลาอุ้งเชิงกรานของคุณในการรักษา

ผู้หญิงจำนวนมากให้ความสำคัญกับวิธีลดน้ำหนักของทารกอย่างรวดเร็วจนลืมเรื่องอุ้งเชิงกรานไปโดยไม่รู้ตัว นั่นเป็นความผิดพลาด เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า 58 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่คลอดทางช่องคลอด และ 43 เปอร์เซ็นต์โดยการผ่าตัดคลอดจะมีความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานบางประเภท (ป.ล. opioids จำเป็นจริง ๆ หลังจาก C-section หรือไม่)

มันสมเหตุสมผลแล้ว: ในการคลอดลูก กระดูกเชิงกรานจะเปิดออก แม้ว่าจะเป็นเรื่องดีสำหรับการเตรียมตัวคลอดบุตร Duvall กล่าวว่าไม่เหมาะสำหรับหยุดการรั่วไหลและสนับสนุนอวัยวะสืบพันธุ์ของเราหลังการคลอดบุตร ดังนั้น หากคุณไม่ให้เวลาพักฟื้นที่เหมาะสมและ "กระโดด" อย่างแท้จริงในการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะปัสสาวะระหว่างทาง

วิธีแก้ปัญหา: แทนที่จะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก ให้ทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ในช่วงสองเดือนแรก แล้วเพิ่มตัวเลือกอื่นๆ (คิดว่าว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือพิลาทิส) สำหรับ เดือนที่สาม สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ Duvall กล่าว "มันง่ายที่จะสร้างแรงกดบนอุ้งเชิงกรานมากเกินไปเมื่อหมอบจักรยาน งอในโยคะหรือพิลาทิส หรือกลั้นหายใจในสระ" เธออธิบาย "สิ่งเหล่านั้นยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มใน หลังจาก ระยะเวลาการรักษาแกนกลางและอุ้งเชิงกรานเริ่มต้นแล้ว”

อย่าไปแฮมกับคาร์ดิโอ

ผู้หญิงจำนวนมากตกหลุมพรางของการทำคาร์ดิโอแบบลูกบอลต่อผนังเพื่อช่วยลดน้ำหนักของทารก แต่จริงๆ แล้วมันไม่สำคัญเท่าองค์ประกอบที่คุณคิด Duvall กล่าวว่าการติดตั้งในช่วง 20 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากที่คุณทำคะแนนครบสามเดือนนั้นเพียงพอแล้ว เวลาที่เหลือของการออกกำลังกายของคุณไม่ควรเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งของคุณใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแกร่งของแกนกลางซึ่ง Duvall กล่าวว่าได้รับผลกระทบอย่างมากในระหว่างการคลอด

อย่าละเลย diastasis recti

การแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องขนาดใหญ่ซึ่ง Dr. Kelly-Jones กล่าวว่า "เกิดจากการที่มดลูกเติบโตและเคลื่อนไปข้างหน้า" เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คุณคิด: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของแม่มือใหม่กำลังรับมือกับมัน 6 สัปดาห์หลังคลอด และจำนวนนั้นลดลงเหลือเพียง 32 เปอร์เซ็นต์ต่อปีหลังคลอด และไม่สำคัญว่าคุณจะมีกล้ามท้องก่อนลูกหรือไม่ “คิดว่านี่เป็นปัญหาการประสานงานหลักมากกว่าความแข็งแกร่งของแกนกลาง” Duvall กล่าว "มันสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และผู้หญิงทุกคนก็รักษาได้ในอัตราที่ต่างกัน"

ก่อนที่คุณจะได้รับการรักษา คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามีปัญหาหรือไม่ ข่าวดีก็คือคุณสามารถตรวจที่บ้านได้ (แต่ไม่ใช่ความคิดที่แย่มากที่จะให้แพทย์ตรวจแทนคุณ) ทำตามการทดสอบสามขั้นตอนจาก Duvall ด้านล่าง แต่จำไว้ว่า: สัมผัสที่นุ่มนวลและอ่อนโยนคือกุญแจสำคัญ หากคุณมี diastasis recti อวัยวะของคุณจะถูกเปิดเผย ดังนั้นการจิ้มไปรอบ ๆ อย่างดุเดือดจะไม่ส่งผลดีต่อใคร

1. นอนหงายโดยงอเข่า ค่อยๆ วางนิ้วของคุณตรงกลางหน้าท้อง ประมาณหนึ่งนิ้วเหนือสะดือของคุณ

2. ยกศีรษะขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้วแล้วกดนิ้วลงบนท้องอย่างระมัดระวัง รู้สึกแน่นเหมือนแทรมโพลีนหรือนิ้วของคุณจมหรือไม่? หากจมและมีพื้นที่กว้างมากกว่า 2 1/2 นิ้ว แสดงว่าเป็นไดอะสตาซิสเรคติ

3. เลื่อนนิ้วไปครึ่งหนึ่งระหว่างซี่โครงกับสะดือ แล้วตรวจสอบอีกครั้ง ทำแบบเดียวกันระหว่างเชิงกรานกับสะดือของคุณ Diastasis recti สามารถเกิดขึ้นได้ที่จุดเหล่านี้

หากคุณคิดว่าคุณอาจเป็นโรคไต diastasis ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำแนวทางปฏิบัติ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ กรณีส่วนใหญ่สามารถรักษาให้หายได้ด้วยการออกกำลังกาย และแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง (เช่น ท่าครันช์) และการออกกำลังกายเป็นประจำ

ยกสมาร์ท.

สิ่งที่สำคัญกว่าการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์คือความแข็งแกร่งของร่างกายหลังการตั้งครรภ์ เนื่องจากคุณจำเป็นต้องใช้งานร่างกายนั้นทุกวันเพื่อดูแลทารกแรกเกิดของคุณ ดร.เคลลี่-โจนส์กล่าว และไม่ใช่งานง่าย "ชีวิตกับทารกแรกเกิดทำให้เรายกของหนักหลังคลอด" ดูวัลกล่าว “เบาะรถยนต์ตอนนี้มีคุณสมบัติด้านความปลอดภัยที่น่าทึ่ง แต่พวกเขาสามารถรู้สึกเหมือนพวกเขามีน้ำหนักพอ ๆ กับลูกช้าง เพิ่มเด็กและกระเป๋าผ้าอ้อมบนไหล่และคุณแม่คนใหม่อาจจะอยู่ที่เกมต้อนรับคุณ”

นั่นเป็นเหตุผลที่ Dr. Kelly-Jones แนะนำให้ออกกำลังกายแบบโรยเช่น lunges, squats และ push-ups ในชีวิตประจำวันของคุณ แต่ละคนสร้างความแข็งแกร่งหลัก ซึ่งจะเป็นฐานของพลังทั้งหมดของคุณที่มาจากเมื่อยกสิ่งของจำเป็นสำหรับทารกแรกเกิดเหล่านี้ จากนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณหยิบของบางอย่าง Duvall บอกว่าให้นึกถึงรูปร่างที่เหมาะสม: งอเข่า ขยับสะโพกไปข้างหลัง และทำให้หลังส่วนล่างของคุณราบเรียบในขณะที่คุณย่อตัวลงกับพื้น อ้อ และอย่าลืมหายใจออกขณะยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวรู้สึกง่ายขึ้น

ทำให้เวลาเล่นทำงาน

การมีทารกแรกเกิดอาจเป็นเรื่องที่หนักใจ ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายหลังจากที่ทารกรู้สึกว่ามีน้ำหนักเกิน นั่นเป็นเหตุผลที่ Duvall แนะนำให้ทำงานหลายอย่างพร้อมกัน "เข้าร่วมกลุ่มฟิตเนสของแม่กับโค้ชฟิตเนสหลังคลอดที่ผ่านการรับรองเพื่อใช้ประโยชน์จากการเล่นของลูก หรือออกกำลังกายระหว่างงีบหลับโดยใช้โปรแกรมในบ้าน เช่น ดีวีดีหรือกิจวัตรการสตรีม เมื่อออกจากบ้านได้ยากเกินไป" เธอ กล่าว (การออกกำลังกายแบบสตรีมสดกำลังเปลี่ยนวิธีที่ผู้คนออกกำลังกายที่บ้าน)

สิ่งที่สำคัญกว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกันคือการขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ “เราไม่ได้รับเกียรติพิเศษจากการทำทุกอย่างเพียงลำพัง” ดูวัลกล่าว ดังนั้นขอให้คู่ของคุณผลัดกันดูเด็ก ๆ ในขณะที่คุณนั่งตักรอบตึกหรืออาจจัดงบประมาณทางการเงินของคุณเพื่อลงทุนในพี่เลี้ยงเด็กเพื่อที่คุณจะได้มีเวลา "ฉัน" ในการทำกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณรัก

เน้นการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพในอาหารของคุณ

ไม่มียาวิเศษที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักของทารกได้ แต่ “อาหารเป็นยาที่ทรงพลังที่สุดที่เราใส่ในร่างกายของเราทุกวัน” ดร. เคลลี่-โจนส์กล่าว "ยิ่งเรากินอาหารแปรรูปที่มีภาระทางเคมีมากเท่าไหร่ โภชนาการของเราก็จะยิ่งแย่ลง และเรารู้สึกแย่ลง"

แต่แทนที่จะเน้นที่อาหารคุณ ลาด กิน Duvall แนะนำให้นึกภาพ "คูโภชนาการ" ซึ่งเต็มไปด้วยอาหารแต่ละมื้อและของว่างที่คุณเลือกในหนึ่งวัน ช่วยให้คุณมีความคิดที่ว่า 'ฉันจะใส่อะไรลงไปได้บ้าง' แทนที่จะพูดว่า 'ฉันต้องตัดอะไรออกไป' สิ่งนี้ทำให้การหาวิธีลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ในทันทีสามารถทำได้มากขึ้น เธออธิบาย การเปลี่ยนแปลงนี้ยังช่วยลดความเครียด ซึ่งจะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจทำให้ร่างกายเก็บไขมันหน้าท้องไว้ได้

หากคุณกำลังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไร Duvall บอกให้ถามตัวเองเช่น "จานของฉันมีสีเพียงพอหรือไม่" "ฉันได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่" และ "มีโปรตีนเพียงพอที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่" แต่ละคนสามารถใช้เป็นแนวทางในการช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น

เปลี่ยนการนับแคลอรี่ของคุณ

เมื่อลูกค้าถาม Dr. Kelly-Jones เกี่ยวกับวิธีลดไขมันของทารก สิ่งแรกที่เธอบอกพวกเขาคือข้ามการนับแคลอรี่ทั้งหมด “ฉันไม่คิดว่าการนับแคลอรี่มีความสำคัญเท่ากับการนับธาตุอาหารหลัก ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันของคุณ” เธอกล่าว ทำไม? คุณต้องการเชื้อเพลิงที่เหมาะสมในการป้อนและดูแลลูกน้อยของคุณ และบางครั้งก็มีแคลอรีสูงกว่า (ยังต้องการแนวทางทั่วไปหรือไม่ USDA แนะนำให้คุณแม่มือใหม่ไม่ควรจุ่มแคลอรี่ต่ำกว่า 1,800 ต่อวัน)

เพื่อให้ได้ภาพที่กลมกลืนกันของสิ่งที่คุณกิน ดร. Kelly-Jones แนะนำให้ติดตามมื้ออาหารและของว่างด้วยแอปฟรีอย่าง MyFitnessPal ตั้งเป้าไว้ที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละมื้อ หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนักหลังคลอด

ดร.เคลลี่-โจนส์ยังกล่าวอีกว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกมที่ร้ายแรงในแผนการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ของคุณ หากคุณเต็มใจและสามารถทำได้ “การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน เทียบเท่ากับสิ่งที่คุณเผาผลาญระหว่างการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง” ดร.เคลลี่-โจนส์กล่าว "ที่เพิ่มขึ้นหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์"

อย่าลืมดูแลตัวเอง

มีเคล็ดลับกว่าพันล้านเคล็ดลับในการลดน้ำหนักของทารกอย่างรวดเร็ว แต่ Duvall กล่าวว่าการดูแลตนเองเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับทั้งคุณและครอบครัว “ฉันรู้ว่ามันดูงี่เง่า แต่เมื่อคุณกำลังตัดสินใจว่าควรเก็บผ้าไว้ในตะกร้าจนถึงพรุ่งนี้หรือว่าคุณควรออกกำลังกาย ให้ตัดสินใจว่าการดูแลตนเองนั้นสำคัญกว่า” เธอกล่าว "การซักผ้ารอได้ แต่สุขภาพ ความฟิต และความสุขของคุณไม่จำเป็นต้องรอ"

รีวิวสำหรับ