10 นิสัยยามเช้าที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เนื้อหา

• 1. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
• 2. ดื่มน้ำปริมาณมาก
• 3. ชั่งน้ำหนักตัวเอง
• 4. รับแดด
• 5. ฝึกสติ
• 6. บีบในการออกกำลังกายบางอย่าง
• 7. เก็บอาหารกลางวันของคุณ
• 8. นอนหลับได้นานขึ้น
• 9. เปลี่ยนการเดินทางของคุณ
• 10. เริ่มติดตามการบริโภคของคุณ
• บรรทัดล่าง

ไม่ว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณคืออะไรการลดน้ำหนักอาจเป็นไปไม่ได้ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการยกเครื่องอาหารและไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณอย่างสมบูรณ์

ในความเป็นจริงการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในกิจวัตรตอนเช้าของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

บทความนี้แสดงรายการนิสัยตอนเช้าที่เรียบง่าย 10 ประการที่จะรวมเข้ากับระบบการปกครองของคุณเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักของคุณ

1. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

อาหารเช้ามีเหตุผลที่ดีถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าสามารถกำหนดหลักสูตรได้ตลอดทั้งวัน โดยจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและพึงพอใจจนถึงมื้อกลางวันหรือหากคุณกำลังมุ่งหน้าไปยังตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติก่อนที่จะทานอาหารว่างตอนบ่าย

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในเด็กผู้หญิงวัยรุ่น 20 คนการทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากหลังอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการทานอาหารเช้าโปรตีนปกติ (1)

การศึกษาขนาดเล็กอีกเรื่องหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีความเกี่ยวข้องกับการได้รับไขมันน้อยลงและลดปริมาณและความหิวลงทุกวันเมื่อเทียบกับอาหารเช้าโปรตีนปกติ (2)

โปรตีนอาจช่วยลดน้ำหนักด้วยการลดระดับของ ghrelin "ฮอร์โมนหิว" ที่มีหน้าที่ในการเพิ่มความอยากอาหาร

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งใน 15 คนพบว่าอาหารเช้าโปรตีนสูงยับยั้งการหลั่ง ghrelin ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูง (3)

เพื่อช่วยให้วันหยุดของคุณเริ่มต้นที่ดีให้พิจารณาแหล่งโปรตีนเช่นไข่โยเกิร์ตกรีกชีสกระท่อมถั่วและเมล็ดเชีย

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าโปรตีนสูงอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารความอยากอาหารและการหลั่ง ghrelin

2. ดื่มน้ำปริมาณมาก

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยแก้วหรือน้ำสักสองแก้วเป็นวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนัก

น้ำสามารถช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานหรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญเป็นเวลาอย่างน้อย 60 นาที

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มิลลิลิตร) ทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 30% โดยเฉลี่ย (4)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มการดื่มน้ำมากกว่า 34 ออนซ์ (หนึ่งลิตร) ต่อวันสูญเสียน้ำหนักพิเศษ 4.4 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) ต่อปีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายใด ๆ (5)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำดื่มอาจลดความอยากอาหารและลดการบริโภคอาหารในบางคน

จากการศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 24 คนพบว่าการดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์ (500 มิลลิลิตร) ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในมื้อเช้า 13% (6)

ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่ในหัวข้อแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 34–68 ออนซ์ต่อวันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้

เริ่มต้นเช้าของคุณด้วยน้ำและรักษาความชุ่มชื้นตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย

สรุป การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของการลดน้ำหนักและการใช้พลังงานรวมถึงการลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร

3. ชั่งน้ำหนักตัวเอง

การเหยียบเครื่องชั่งและชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มแรงจูงใจและปรับปรุงการควบคุมตนเอง

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการชั่งน้ำหนักตัวคุณทุกวันด้วยการลดน้ำหนักที่มากขึ้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 47 คนพบว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองหายไปทุกวันประมาณ 13 ปอนด์ (6 กิโลกรัม) มากกว่าหกเดือนกว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองน้อยกว่า (7)

การศึกษาอีกรายงานว่าผู้ใหญ่ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองหายไปทุกวันโดยเฉลี่ย 9.7 ปอนด์ (4.4 กิโลกรัม) ในช่วงระยะเวลาสองปีในขณะที่ผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเดือนละครั้งจะได้รับ 4.6 ปอนด์ (2.1 กิโลกรัม) (8)

การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้ายังช่วยเสริมสร้างนิสัยและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาขนาดใหญ่การชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยครั้งนั้นสัมพันธ์กับการยับยั้งที่ดีขึ้น นอกจากนี้ผู้ที่หยุดชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยครั้งมีแนวโน้มที่จะรายงานปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและลดความมีวินัยในตนเอง (9)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรชั่งน้ำหนักตัวเองทันทีที่ตื่นขึ้น ทำหลังจากใช้ห้องน้ำและก่อนที่คุณจะกินหรือดื่มอะไร

นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักของคุณอาจผันผวนทุกวันและอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ มุ่งเน้นไปที่ภาพรวมและมองหาแนวโน้มการลดน้ำหนักโดยรวมแทนที่จะได้รับการแก้ไขเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ แบบวันต่อวัน

สรุป การศึกษาพบว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากขึ้นและความยับยั้งชั่งใจที่เพิ่มขึ้น

4. รับแดด

การเปิดม่านเพื่อให้ได้รับแสงแดดหรือใช้เวลานอกบ้านไม่กี่นาทีในแต่ละเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้

งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าการได้รับแสงในระดับปานกลางแม้ในบางช่วงเวลาของวันจะมีผลต่อน้ำหนัก (10)

นอกจากนี้จากการศึกษาในสัตว์พบว่าการได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีไขมันสูง (11)

การได้รับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ การศึกษาบางอย่างพบว่าการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 218 คนและเป็นโรคอ้วนกินอาหารเสริมวิตามินดีหรือยาหลอกเป็นเวลาหนึ่งปี ในตอนท้ายของการศึกษาผู้ที่ได้รับวิตามินดีต้องสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 7 ปอนด์ (3.2 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดไม่เพียงพอ (12)

การศึกษาอื่นติดตามผู้หญิงอายุมากกว่า 4,659 คนเป็นเวลาสี่ปีและพบว่าระดับวิตามินดีในระดับที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก (13)

ปริมาณแสงแดดที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของผิวฤดูกาลและตำแหน่งของคุณ อย่างไรก็ตามการปล่อยให้ถูกแสงแดดหรือนั่งข้างนอกเป็นเวลา 10-15 นาทีทุกเช้าอาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก

สรุป การได้รับแสงแดดอาจมีผลต่อน้ำหนัก แสงแดดสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีตามความต้องการซึ่งอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

5. ฝึกสติ

การฝึกสติเป็นการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันและสร้างความตระหนักในความคิดและความรู้สึกของคุณ

การปฏิบัติที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์งานวิจัย 19 ชิ้นพบว่าการแทรกแซงโดยใช้สติช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดพฤติกรรมการกินที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (14)

การทบทวนอีกครั้งพบสิ่งที่คล้ายกันโดยสังเกตว่าการฝึกสติทำให้น้ำหนักลดอย่างมีนัยสำคัญใน 68% ของการศึกษาที่ทบทวน (15)

การฝึกสติเป็นเรื่องง่าย ในการเริ่มต้นลองใช้เวลาห้านาทีทุกเช้านั่งสบาย ๆ ในพื้นที่สงบและเชื่อมต่อกับประสาทสัมผัสของคุณ

สรุป การศึกษาบางชิ้นพบว่าการฝึกสติสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและส่งเสริมพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ

6. บีบในการออกกำลังกายบางอย่าง

การออกกำลังกายในตอนเช้าสิ่งแรกสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนได้วัดผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในแต่ละช่วงเวลาของวัน

ในขณะที่มีความแตกต่างไม่มากนักที่สังเกตเห็นในความอยากอาหารเฉพาะระหว่างผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้ากับตอนบ่ายการออกกำลังกายในตอนเช้านั้นเกี่ยวข้องกับความอิ่มในระดับที่สูงขึ้น (16)

การออกกำลังกายตอนเช้าอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน น้ำตาลในเลือดต่ำอาจส่งผลให้เกิดอาการทางลบมากมายรวมถึงความหิวมากเกินไป

การศึกษาหนึ่งใน 35 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 พบว่าการออกกำลังกายตอนเช้านั้นเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น (17)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ประชากรที่เฉพาะเจาะจงมากและแสดงความสัมพันธ์มากกว่าสาเหตุ ต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายตอนเช้าในประชากรทั่วไป

สรุป บางการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจเกี่ยวข้องกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

7. เก็บอาหารกลางวันของคุณ

การพยายามวางแผนและเก็บอาหารกลางวันของคุณล่วงหน้าเป็นวิธีที่ง่ายในการเลือกอาหารที่ดีขึ้นและเพิ่มการลดน้ำหนัก

การศึกษาขนาดใหญ่รวมถึงผู้คน 40,554 คนพบว่าการวางแผนมื้ออาหารมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นความหลากหลายของอาหารที่มากขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลง (18)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองบ่อยครั้งขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงคุณภาพอาหารและลดความเสี่ยงของไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ในความเป็นจริงผู้ที่กินอาหารปรุงเองที่บ้านอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์นั้นมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีน้ำหนักตัวเกิน 28% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารปรุงเองที่บ้านสามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ (19)

ลองใช้เวลาสองสามชั่วโมงในหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพื่อวางแผนและเตรียมอาหารของคุณเพื่อให้ในตอนเช้าคุณสามารถหยิบอาหารกลางวันและไปได้

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการวางแผนอาหารและการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลง

8. นอนหลับได้นานขึ้น

เข้านอนเร็วขึ้นก่อนหน้าหรือตั้งค่านาฬิกาปลุกของคุณในภายหลังเพื่อบีบในการนอนหลับพิเศษบางอย่างอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการอดนอนอาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น (20, 21)

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าการ จำกัด การนอนหลับเพิ่มความหิวและความอยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแคลอรี่สูง (22)

การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วม 12 คนบริโภคแคลอรี่โดยเฉลี่ยมากกว่า 559 หลังจากนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาได้รับเต็มแปดชั่วโมง (23)

สร้างตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการลดน้ำหนักพร้อมกับการรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดให้ตั้งเป้าหมายให้นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอดนอนอาจเพิ่มความอยากอาหารและความอยากเช่นเดียวกับปริมาณแคลอรี่

9. เปลี่ยนการเดินทางของคุณ

ในขณะที่การขับรถอาจเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการทำงาน แต่อาจไม่เหมาะกับรอบเอวของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินขี่จักรยานหรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะอาจเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก

จากการศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้ติดตาม 822 คนในช่วงสี่ปีและพบว่าผู้ที่เดินทางด้วยรถยนต์มีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักมากกว่าผู้โดยสารที่ไม่ใช่รถยนต์ (24)

ในทำนองเดียวกันการศึกษารวม 15,777 คนแสดงให้เห็นว่าการใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือวิธีการขนส่งเช่นเดินหรือขี่จักรยานมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและร้อยละไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับการขนส่งส่วนตัว (25)

การเปลี่ยนการเดินทางแม้สองสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนัก

สรุป การเดินขี่จักรยานและใช้ระบบขนส่งสาธารณะล้วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวที่ลดลงและไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับการขับรถไปทำงาน

10. เริ่มติดตามการบริโภคของคุณ

การเก็บไดอารี่อาหารไว้เพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักและรับผิดชอบต่อตัวเอง

การศึกษาหนึ่งติดตามการลดน้ำหนักใน 123 คนเป็นเวลาหนึ่งปีและพบว่าการทำวารสารอาหารมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่มากขึ้น (26)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้ระบบติดตามเป็นประจำเพื่อตรวจสอบอาหารและออกกำลังกายลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้ระบบติดตามอย่างสม่ำเสมอ (27)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาผู้หญิงอ้วน 220 คนพบว่าการใช้เครื่องมือตรวจสอบตนเองอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว (28)

ลองใช้แอพหรือแม้แต่ปากกาและกระดาษเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่มเริ่มด้วยมื้อแรกของวัน

สรุป การศึกษาพบว่าการใช้ไดอารี่อาหารเพื่อติดตามการบริโภคของคุณสามารถช่วยเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

บรรทัดล่าง

การเปลี่ยนแปลงนิสัยเล็กน้อยในตอนเช้าของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนัก

การฝึกฝนพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้าสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเดินเท้าขวาและทำให้คุณประสบความสำเร็จ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมนิสัยตอนเช้าเหล่านี้เข้ากับอาหารรอบด้านและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี