แผน 7 ขั้นตอนในการลด 10 ปอนด์ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

เนื้อหา

• เป็นไปได้ที่จะลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์
• 1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนลีนมากขึ้น
• 2. กินอาหารทั้งหมดและหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด
• 3. ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ (ดูรายการ)
• 4. ยกน้ำหนักและลองการฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง
• 5. จะอยู่นอกการใช้งานของโรงยิม
• 6. การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นอีกวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• 7. ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดการกักเก็บน้ำ
• นำข้อความกลับบ้าน

หากคุณต้องการลด 10 ปอนด์ (4.5 กก.) ในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องทำตามแผนที่มีประสิทธิภาพ

ผมได้ทดสอบแผนนี้เกี่ยวกับลูกค้าที่กำลังมองหาที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วก่อนที่เหตุการณ์เช่นวันหยุดหรือการถ่ายภาพและมันงานมหัศจรรย์

ในความเป็นจริงลูกค้าของฉันบางคนที่ใช้หน้าตาเหมือนพวกเขาเคยทานอาหารสามหรือสี่สัปดาห์หลังจากเพียงหนึ่งสัปดาห์

แม้ว่าจะไม่ใช่การแก้ไขระยะยาว แต่สิ่งนี้สามารถเริ่มต้นการเดินทางลดน้ำหนักของคุณและกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืนในระยะยาว

แผนนี้ไม่แนะนำหากคุณมีประวัติการกินผิดปกติเช่นเบื่ออาหาร

เป็นไปได้ที่จะลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

ในขณะที่มันเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะสูญเสีย 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ก็จะไม่เป็นไขมันในร่างกายบริสุทธิ์

เนื่องจากการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นในการเผาผลาญไขมันแต่ละปอนด์นั้นเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเผาผลาญไขมันบริสุทธิ์ 10 ปอนด์ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์อย่างปลอดภัย

แต่นี้ไม่ได้จะบอกว่าคุณไม่สามารถสูญเสียน้ำหนักมากและยังคงมีลักษณะผอม

ในขณะที่การลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะมาจากไขมันในร่างกายแน่นอนคุณจะลดน้ำหนักได้ด้วยการลดน้ำหนักน้ำส่วนเกิน (1)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแผนนี้จะลดระดับอินซูลินของคุณและทำให้ร่างกายของคุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ซึ่งผูกกับน้ำ

แม้ว่าร่างกายของคุณสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 300–500 กรัมในรูปแบบที่เรียกว่าไกลโคเจน แต่ไกลโคเจนที่เก็บไว้จะมีน้ำหนักประมาณสามเท่าของน้ำหนัก (1, 2)

ระดับอินซูลินที่ลดลงจะทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมส่วนเกินออกไปซึ่งนำไปสู่การกักเก็บน้ำที่ลดลง (3, 4)

นอกจากไขมันและน้ำในร่างกายที่ลดลงแล้วคุณยังอาจลดน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียของลำไส้น้อยลงอาหารที่ไม่ได้ย่อยและเส้นใยในระบบย่อยอาหาร

นี่คือ 7 ขั้นตอนที่คุณควรทำเพื่อลด 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์

1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนลีนมากขึ้น

คุณจะสูญเสียหลายปอนด์โดยต่อไปนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงไม่กี่วัน

ในความเป็นจริงจำนวนมากของการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ (5, 6, 7)

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระยะสั้นสามารถลดน้ำหนักน้ำและอาการท้องอืดได้

นี่คือเหตุผลที่คนที่ไปคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเห็นความแตกต่างในระดับที่เป็นช่วงต้นเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากที่เริ่มต้นการรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้มากขึ้นในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญของคุณ (8, 9)

ลองกำจัดหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแป้งในสัปดาห์นี้ แทนที่ผักเหล่านี้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณการกินไข่เนื้อไม่ติดมันและปลา

ตรวจสอบบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตั้งค่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่จะรวม

บรรทัดล่างสุด: การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญทั้งจากไขมันในร่างกายและน้ำหนักน้ำส่วนเกิน การรับประทานอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังช่วย

2. กินอาหารทั้งหมดและหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด

เมื่อคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้วมันจะมีประโยชน์ที่จะกินอาหารง่ายขึ้นอยู่กับทั้งอาหาร

อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเติมมากและทำให้ง่ายขึ้นที่จะกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่หิวเกินไป

ในช่วงสัปดาห์ที่คุณควรให้แน่ใจว่าจะกินทั้งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เดียวส่วนผสม หลีกเลี่ยงอาหารที่มากที่สุดที่มีการประมวลผลสูง

การกินโปรตีนน้อยและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่น่าพอใจอย่างมากแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับแคลอรี่จำนวนมากก็ตาม

บรรทัดล่างสุด: เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 10 ปอนด์จากนั้นคุณควรพยายามกินเฉพาะอาหารทั้งหมดในช่วงสัปดาห์นี้ ฐานอาหารส่วนใหญ่ของคุณเกี่ยวกับโปรตีนลีนและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ (ดูรายการ)

การลดปริมาณแคลอรี่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณไม่ได้รับประทานอาหารแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้จ่ายแล้วคุณจะไม่สูญเสียไขมัน (10)

นี่คือเครื่องคิดเลขที่แสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนัก (เปิดในแท็บใหม่)

นี่คือเคล็ดลับง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่:

• นับแคลอรี่: ชั่งน้ำหนักและเข้าสู่ระบบอาหารที่คุณกิน ใช้เครื่องมือนับแคลอรี่เพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณกำลังเข้าไป
• กินเฉพาะมื้ออาหาร: ลดของว่างทั้งหมดและไม่กินอะไรหลังอาหารเย็น
• ตัดเครื่องปรุงรสของคุณ: กำจัดเครื่องปรุงรสและแคลอรี่หนาแน่น
• เติมผัก: เติมจานของคุณด้วยผักและ จำกัด ทานคาร์โบไฮเดรตแป้งและเพิ่มไขมันสำหรับสัปดาห์
• เลือกโปรตีนลีน: เลือกโปรตีนไขมันต่ำเช่นไก่และปลา
• อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ: ให้เลือกดื่มน้ำเปล่าดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีชาหรือกาแฟแทน โปรตีนเชคเป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณนับเป็นอาหาร

บรรทัดล่างสุด: การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องทำสิ่งนี้อย่างจริงจังเพื่อลดน้ำหนักมากในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

4. ยกน้ำหนักและลองการฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงรูปร่างหน้าตาของคุณ

ฝึกอบรมความต้านทานเช่นยกน้ำหนักสามารถนำไปสู่จำนวนที่คล้ายกันของการลดน้ำหนักการฝึกอบรมแอโรบิกเป็นประจำ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (11, 12)

การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานทั้งร่างกายยังเป็นวิธีที่ดีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำหนักน้ำในร่างกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก (13, 14)

การยกน้ำหนักสามารถป้องกันระดับเมตาบอลิซึมและฮอร์โมนของคุณซึ่งมักจะลดลงระหว่างการอดอาหาร (15, 16)

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นอีกวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT 5-10 นาทีสามารถนำไปสู่ประโยชน์ที่คล้ายกันหรือมากกว่าสำหรับสุขภาพและการลดน้ำหนักเป็นห้าเท่าของการออกกำลังกายเป็นประจำ (17, 18, 19)

เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักมันสามารถลดการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและยังเพิ่มส่วนสำคัญอื่น ๆ ของการลดน้ำหนักเช่นการเผาผลาญและฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน (20, 21)

คุณสามารถทำการ HIIT สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายหรือเป็นส่วนหนึ่งของระบบการฝึกอบรมปกติของคุณ มันสำคัญมากที่จะทำสิ่งนี้ด้วยความพยายามหรือความเข้มข้น 100% การวิ่งส่วนใหญ่ไม่ควรเกิน 30 วินาที

นี่คือโปรโตคอลบางอย่างที่คุณสามารถลองได้ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ในสถานที่หรือนอกหรือนำไปใช้กับเครื่องคาร์ดิโอเช่นจักรยานพายหรือลู่วิ่ง:

• ช่วงที่ 1: วิ่ง 10 x 20 วินาทีพร้อมพัก 40 วินาที
• ช่วงที่ 2: วิ่ง 15 x 15 วินาทีพร้อมพัก 30 วินาที
• ช่วงที่ 3: วิ่ง 7 x 30 วินาทีพร้อมพัก 60 วินาที
• เซสชั่น 4: วิ่ง 20 x 10 วินาทีพร้อมพักผ่อน 20 วินาที

บรรทัดล่างสุด: การยกน้ำหนักและทำช่วงความเข้มสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและให้ผลประโยชน์อื่น ๆ

5. จะอยู่นอกการใช้งานของโรงยิม

เพื่อเผาผลาญแคลอรี่พิเศษและลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายของคุณตลอดทั้งวันเมื่อคุณไม่ออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญมากในการลดน้ำหนักและโรคอ้วน (22, 23)

ตัวอย่างเช่นความแตกต่างระหว่างงานโต๊ะและงานที่ทำด้วยมือสามารถบัญชีได้มากถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน นี้เป็นเช่นเดียวกับ 90-120 นาทีของการออกกำลังกายความเข้มสูง (24)

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเช่นการเดินหรือขี่จักรยานไปทำงานบันไดเดินออกไปข้างนอกยืนหรือทำความสะอาดบ้านก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก

บรรทัดล่างสุด: การเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนัก

6. การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอเป็นอีกวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การอดอาหารเป็นระยะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันได้ (25, 26)

มันบังคับให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเนื่องจากคุณ จำกัด การกินของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ

มีโปรโตคอลที่แตกต่างกันมากมายเช่นเร็ว 16 ชั่วโมงพร้อมหน้าต่างป้อนอาหาร 8 ชั่วโมงหรือรวดเร็ว 20 ชั่วโมงพร้อมหน้าต่างป้อนอาหาร 4 ชั่วโมง

หากคุณรวมการอดอาหารกับการออกกำลังกายคุณควรทำการอดอาหารในเวลาที่แตกต่างจากการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด: การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

7. ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดการกักเก็บน้ำ

วิธีการอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักน้ำและดูผอมลงและเบาขึ้น เหล่านี้รวมถึง:

• ใช้สารสกัดดอกแดนดิไลอัน: อาหารเสริมที่เรียกว่าสารสกัดจากแดนดิไลอันสามารถช่วยลดการกักเก็บน้ำ (27)
• ดื่มกาแฟ: กาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การศึกษาแนะนำว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและสูญเสียน้ำส่วนเกิน (28)
• คำนึงถึงการแพ้ของคุณ: การกินสิ่งที่คุณอดกลั้นเช่นกลูเตนหรือแลคโตสอาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืดมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณคิดว่าคุณอาจอดกลั้น

ต่อไปนี้เป็นวิธีการลดน้ำหนักน้ำส่วนเกินอีก 13 วิธี

บรรทัดล่างสุด: วิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักน้ำรวมถึงการเสริมด้วยสารสกัดจากดอกแดนดิไลอันการดื่มกาแฟและหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณแพ้

นำข้อความกลับบ้าน

โดยการเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารและระบบการฝึกอบรมของคุณคุณสามารถลดน้ำหนักจำนวนมากในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

แม้ว่านี่จะไม่ใช่การสูญเสียไขมันที่บริสุทธิ์ แต่ก็อาจทำให้คุณเริ่มต้นและกระตุ้นให้คุณต้องทำตามอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมด แต่ยิ่งคุณสมัครมากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงมากเท่านั้น

โปรดทราบว่าคนที่ไปที่ "อาหารผิดพลาด" มักจะจบลงด้วยการได้รับน้ำหนักทั้งหมดเมื่อพวกเขาทำ

เมื่อสัปดาห์สิ้นสุดลงคุณควรเปลี่ยนไปใช้แผนการที่ยั่งยืนยิ่งขึ้นเพื่อที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้