LISS Cardio คืออะไรและเหมาะสมกับคุณอย่างไร

เนื้อหา

• คาร์ดิโอ LISS คืออะไร?
• ประโยชน์คืออะไร
• มีข้อเสียหรือไม่?
• LISS คาร์ดิโอเหมาะกับคุณหรือไม่?
• เริ่มต้นอย่างไร
• บรรทัดล่างสุด

คุณเคยได้ยินหรือเห็นคำว่า "คาร์ดิโอ LISS" และคิดว่า "โอ้ไม่ - ไม่ใช่ตัวย่อการออกกำลังกายอื่น"?

หากคุณมีคำย่อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายคุณจะไม่โดดเดี่ยว โชคดีที่หัวใจของ LISS เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา ตัวย่อย่อมาจาก“ steady-state steady-state ที่มีความเข้มต่ำ”

เราจะดำดิ่งลึกลงไปในสิ่งที่หัวใจของ LISS รวมถึงผลประโยชน์และข้อเสียของมันเพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่ามันเหมาะสมกับคุณหรือไม่

คาร์ดิโอ LISS คืออะไร?

ความคงตัวของความเข้มต่ำหรือ LISS เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ความเข้มต่ำถึงปานกลางสำหรับระยะเวลาที่ต่อเนื่องและขยายออกไป

“ LISS” เป็นคำศัพท์ใหม่ที่ใช้อธิบายรูปแบบการฝึกที่มีความเข้มต่ำ แต่การออกกำลังกายรูปแบบนี้มีมานานหลายทศวรรษ

คุณอาจจะรู้ว่ามันเป็น:

• การออกกำลังกายความเข้มต่ำ
• การฝึกอบรมของรัฐที่มั่นคง (SST)
• ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างต่อเนื่อง
• การฝึกอบรมทางไกลช้า (LSD)

เมื่อคุณทำคาร์ดิโอ LISS เป้าหมายคือเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ร้อยละ 50 ถึง 65 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

มันเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการฝึกซ้อมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายสั้น ๆ กับการฟื้นตัวระยะสั้นที่มีความเข้มต่ำ

ด้วย HIIT อัตราการเต้นของหัวใจของคุณโดยทั่วไปอยู่ที่ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณสำหรับช่วงความเข้มสูงและ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์สำหรับช่วงความเข้มต่ำ

LISS มักเกี่ยวข้องกับการวิ่งการปั่นจักรยานการเดินเร็วการว่ายน้ำและกิจกรรมเกี่ยวกับคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ต้องการการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

American Council on Exercise ชี้ให้เห็นว่าในขณะที่การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และฝึกระบบแอโรบิกของคุณ แต่ก็ต้องใช้เวลามากขึ้นในการรับผลลัพธ์

บางคนกล่าวว่า HIIT เป็นรูปแบบการฝึกที่ดีกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ แต่ในขณะที่สไตล์ทั้งสองมีข้อดีและข้อเสีย แต่อย่างใดอย่างหนึ่งดูเหมือนจะไม่ดีกว่าโดยรวม

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าไม่มีข้อได้เปรียบที่แท้จริงในการฝึกอบรมความเข้มสูงมากเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอของรัฐ

ประโยชน์คืออะไร

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ LISS cardio มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นลดความเครียดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

นี่คือประโยชน์อื่น ๆ ของ LISS cardio:

• มันช่วยในการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียไขมัน การฝึกอย่างต่อเนื่องของรัฐช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนที่จะใช้ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ จากการศึกษาในปี 2557 พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า HIIT ในการปรับปรุงการกระจายไขมัน
• เหมาะสำหรับทุกระดับ เนื่องจาก LISS นั้นทำได้ง่ายกว่าและอ่อนโยนกว่าในร่างกายจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ระดับการออกกำลังกายระดับกลางถึงระดับสูงมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกความอดทน
• ช่วยให้การกู้คืนง่ายขึ้น เนื่องจากคุณมีความเครียดน้อยลงต่อหัวใจและร่างกายของคุณคุณอาจพบว่าคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและง่ายขึ้นจาก LISS
• เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมสำหรับเหตุการณ์ความอดทน การออกกำลังกายด้วยความเข้มที่ลดลงเป็นระยะเวลานานจะทำให้ความเครียดในหัวใจและปอดของคุณน้อยลงกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นนี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมความพร้อมสำหรับเหตุการณ์ความอดทน
• นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกู้คืนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถใช้ LISS เป็นเซสชั่นการกู้คืนในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

มีข้อเสียหรือไม่?

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบใด ๆ LISS มีข้อบกพร่องบางประการ:

• มันต้องใช้ช่วงเวลาของหัวใจอีกต่อไป โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาอย่างน้อย 45 ถึง 60 นาที

• คุณอาจเบื่อ ทำแบบฝึกหัดเดียวกันที่ความเข้มเท่ากันเป็นเวลานาน พิจารณาออกกำลังกายกับเพื่อนหรือฟังพอดแคสต์หรือเพลย์ลิสต์ที่คุณโปรดปรานขณะออกกำลังกาย

• คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากเกินไป ถ้าคุณออกกำลังกายชนิดเดียวกันบ่อยเกินไป

LISS คาร์ดิโอเหมาะกับคุณหรือไม่?

LISS cardio เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนใหญ่เพราะโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยและเหมาะสมกับทุกระดับการออกกำลังกาย

หากคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างง่ายดาย 45 ถึง 60 นาทีในตารางเวลาของคุณและคุณต้องการที่จะก้าวไปสู่การเปลี่ยนระดับความเข้มข้นอย่างสม่ำเสมอ LISS อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม

หากคุณต้องการฝึกความอดทนเช่นการแข่งขัน 10K ฮาล์ฟมาราธอนไตรกีฬาหรือขี่จักรยานคุณอาจใช้คาร์ดิโอแบบคงที่หลายครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้เรียกว่าหลักการของความเฉพาะเจาะจงซึ่งหมายความว่าคุณกำลังฝึกอบรมในรูปแบบเดียวกับที่คุณจะแข่งขัน

เริ่มต้นอย่างไร

การรวม LISS คาร์ดิโอเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณนั้นทำได้ง่าย

• หากคุณเป็นมือใหม่ มุ่งมั่นที่จะทำสามรอบการออกกำลังกายหัวใจต่อสัปดาห์
• หากคุณอยู่ในระดับกลางหรือระดับสูง พยายามรวมหนึ่งหรือสองรอบของ LISS cardio และ HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
• ทุกระดับความฟิตควรมุ่งที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งด้วย การออกกำลังกาย สำหรับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อย 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์

หากคุณอยู่ในโรงยิมหรือมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นลู่วิ่ง, วงรี, นักพายเรือหรือจักรยานออกกำลังกายคุณสามารถทำคาร์ดิโอ LISS โดยใช้เครื่องเหล่านี้หนึ่งเครื่องหรือมากกว่านั้นด้วยความเร็ว 45 ถึง 60 นาที

หากคุณชอบออกกำลังกายกลางแจ้งคุณสามารถไปที่ทางเท้าเพื่อวิ่งระยะไกลหรือขี่จักรยานหรือมุ่งหน้าไปยังเนินเขาเพื่อไต่เขา การเดินด้วยความเร็วปานกลางเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการฝึก LISS ที่ยอดเยี่ยม

หากคุณคิดว่าคุณจะเบื่อกับการออกกำลังกายชนิดเดียวกันคุณสามารถผสมผสานสิ่งต่าง ๆ โดยทำกิจวัตร HIIT 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าเนื่องจาก HIIT นั้นมีความเข้มสูงคุณจึงต้องออกกำลังกายเพียง 20 ถึง 30 นาที

บรรทัดล่างสุด

LISS หรือคาร์ดิโอนิ่งระดับความเข้มข้นต่ำมักเกี่ยวข้องกับการวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำเดินเร็วและกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ต้องออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานาน 45 ถึง 60 นาที

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอ LISS อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายและเป็นรูปแบบการฝึกที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเหตุการณ์ความอดทน

เพื่อประโยชน์สูงสุดและเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงให้ลองรวมทั้ง HIIT และ LISS ในแผนการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณมีปัญหาสุขภาพใด ๆ โปรดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่