Shape Studio: ยกวงจรความแข็งแกร่งที่บ้าน

เนื้อหา

• วงจรความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง
• ชุดที่ 1: Box Squat + สะพาน Glute ยกเท้า
• ชุดที่ 2: Deadlift + ยกสะโพกด้านข้าง
• ชุดที่ 3: Split Squat + ท่าสะโพกแบบขาเดียว + Pulse Squat
• ชุดที่ 4: โรงสีลมคุกเข่า Tabata
• วงจรความแรงของร่างกายส่วนบน
• ชุดที่ 1: ดันขึ้น + ยกด้านข้าง
• ชุดที่ 2: Military Press + Seated Back Fly
• ชุดที่ 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• ชุดที่ 4: Biceps Curl + Bench Dip
• รีวิวสำหรับ

จำตัวเลขนี้: แปดครั้ง ทำไม? จากการศึกษาใหม่ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายการมุ่งเป้าไปที่น้ำหนักที่คุณสามารถทำได้เพียงแปดครั้งต่อเซ็ตจะทำให้การเสริมความแข็งแกร่งและการแกะสลักของคุณทำได้เร็วที่สุด โดยพื้นฐานแล้ว สิ่งที่กำหนดผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากลิฟต์ของคุณคือปริมาณการฝึก หรือปริมาณน้ำหนักที่คุณยกคูณด้วยจำนวนครั้งและเซ็ตที่คุณทำ

ในการศึกษา ผู้ออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์สองครั้งต่อสัปดาห์ด้วยปริมาณการฝึกที่เท่ากัน: ทำซ้ำหนักสี่ครั้งสำหรับเจ็ดเซต, ทำซ้ำปานกลางแปดครั้งสำหรับสี่เซตหรือ 12 ครั้งเบา ๆ สำหรับสามเซต ทุกกลุ่มกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเท่าๆ กัน แต่กลุ่มที่ทำซ้ำสี่และแปดครั้งได้รับความแข็งแกร่งมากขึ้น โดยกลุ่มหลังใช้เวลาครึ่งหนึ่งบนม้านั่งเท่ากับนักยกของหนัก (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสที่สำคัญของการยกน้ำหนักมาก)

เราทุกคนต้องมีความคิดสร้างสรรค์เนื่องจากยิมมีข้อจำกัดเป็นส่วนใหญ่ โค้ชความแข็งแกร่ง Dylan Schenk รู้ดีเช่นกัน ร้านยกน้ำหนัก Lift Society ในลอสแองเจลิสของเธอมีชั้นเรียนที่ใช้น้ำหนักและดัมเบลล์เต็มรูปแบบ แต่ Schenk ก็ต้องแปลสิ่งนั้นให้ทุกคนมีดัมเบลล์ที่บ้านเพื่อปฏิบัติตามกิจวัตรการสตรีมของเธอ

“หากคุณไม่มีน้ำหนักที่จะเพิ่มปริมาณที่คุณยกได้ เป้าหมายของคุณในแต่ละสัปดาห์คือการทำซ้ำให้มากขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนด” เธอกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณกำลังผลักดันปริมาณการฝึกของคุณให้สูงขึ้นด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งแทนที่จะเป็นปอนด์(หรือนี่เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการใช้แถบความต้านทานเพื่อปลอมตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าที่บ้าน)

Schenk ได้ออกแบบวิดีโอการออกกำลังกายล่าสุดของ Shape Studio โดยคำนึงถึงภารกิจเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ไม่ว่าน้ำหนักที่คุณพกติดตัวจะเป็นเท่าไร วงจรขนาดเล็กสองวงจรของเธอถูกแบ่งออกเป็นร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง โดยทำในวันเว้นวัน โดยมีการปรับเปลี่ยนเพื่อให้แต่ละส่วนมีความท้าทายมากขึ้น

"ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับปริมาณการฝึกอบรมมากขึ้น" เธอกล่าว แทนที่จะนั่งพักหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายทั้งตัว คุณสามารถฝึกครึ่งหนึ่งให้หนักขึ้นในขณะที่อีกคนฟื้นตัว เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวด้านล่าง

มันทำงานอย่างไร:ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุ ทำซ้ำแต่ละชุดทั้งหมด 3 ครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

คุณจะต้องการ:ชุดดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางและเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงซึ่งมีความสูงประมาณเข่า

วงจรความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง

ชุดที่ 1: Box Squat + สะพาน Glute ยกเท้า

หมอบกล่อง

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพก นิ้วเท้าชี้ขึ้นประมาณ 45 องศา อยู่หน้าเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือดัมเบลล์หนักในแนวตั้งที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. รักษาทรวงอกให้สูง นั่งสะโพกเอนหลังย่อตัวลงในหมอบ แตะก้นกับเก้าอี้หรือม้านั่ง

ค. กดลงที่กลางเท้าเพื่อยืนโดยบีบเกร็งที่ด้านบน ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

สะพาน Glute ยกระดับเท้า

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้ส้นเท้าแยกจากกันบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่มีความกว้างเท่าสะโพก และเข่าตรงเหนือสะโพก งอเป็นมุม 90 องศา

NS. กดส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้น

ค. สะโพกล่างถึงพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

ชุดที่ 2: Deadlift + ยกสะโพกด้านข้าง

Tempo Deadlift

NS. ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ด้านหน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขาโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงสะโพก

NS. ใช้เวลา 4 วินาทีในการทำเช่นนี้ ค่อยๆ พับสะโพกโดยให้เข่างอเล็กน้อยเพื่อลดดัมเบลลงที่หน้าแข้ง

ค. ใช้เวลา 1 วินาทีในการทำเช่นนั้น บีบก้นและกดเอ็นร้อยหวายเพื่อกลับไปยืน โดยให้สีดำแบนและคอเป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยกสะโพกด้านข้าง

NS. เริ่มนอนตะแคงขวาบนพื้น ลำตัวตั้งตรงศอกขวา เข่าตั้งตรงและงอ 90 องศา

NS. รั้งแกนกลางและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกขาบนให้สูงที่สุดโดยให้งอ

ค. สะโพกล่างถึงพื้น ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว (หรือจนกว่าคุณจะทำซ้ำไม่ได้) สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

ชุดที่ 3: Split Squat + ท่าสะโพกแบบขาเดียว + Pulse Squat

หมอบแยก

NS. เริ่มต้นด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังโดยงอเข่า วางเท้าราบบนเก้าอี้หรือม้านั่ง กระโดดเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าประมาณ 12 นิ้วโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าสะโพก

NS. งอขาที่ยืนเพื่อย่อตัวลงในแทงโดยให้เข่าติดตามนิ้วเท้า

ค. กดผ่านเท้ายืนเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

แรงขับสะโพกขาเดียว

NS. วางไหล่บนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยงอ 90 องศา ถือดัมเบลล์ในแนวนอนโดยพาดสะโพกแล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น

NS. ลดสะโพกลงกับพื้น โดยให้หลังราบและแกนกลางอยู่ จากนั้นกดผ่านขาที่ทำงานเพื่อยกสะโพกขึ้นและกลับไปเริ่มต้น

ค. ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

พัลส์หมอบ

NS. ถือดัมเบลในแนวตั้งที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

NS. ย่อตัวลงในหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น

ค. กดเข้าที่เท้ายกสะโพกขึ้นประมาณ 6 นิ้วโดยไม่ต้องยืนจนสุด

NS. ลดระดับต้นขาให้ขนานกันอีกครั้ง เต้นต่อเป็นเวลา 1 นาที

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

ชุดที่ 4: โรงสีลมคุกเข่า Tabata

NS. เริ่มคุกเข่าลงบนพื้นโดยใช้ดัมเบลล์ในมือข้างเดียวกับขาหน้า กดดัมเบลเหนือศีรษะเพื่อให้อยู่เหนือไหล่โดยตรง

NS.รักษาแกนกลางให้ราบเรียบ เอื้อมมืออีกข้างเข้าหาพื้น งอแขนให้แตะศอกกับพื้นถ้าเป็นไปได้ จ้องมองดัมเบลล์ตลอดเวลาโดยให้ไหล่ขยับเพื่อให้ดัมเบลล์ยื่นตรงขึ้นไปบนเพดานตลอดเวลา

ค. ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 วินาที

ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

วงจรความแรงของร่างกายส่วนบน

ชุดที่ 1: ดันขึ้น + ยกด้านข้าง

วิดพื้น

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงบนพื้น ลดเข่าถ้าจำเป็น

NS. งอศอกไปด้านหลังทำมุม 45 องศาเพื่อลดหน้าอกลงกับพื้น หยุดเมื่อแขนงอประมาณ 90 องศา

ค. กดหน้าอกออกจากพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ยกด้านข้าง

NS. ยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าความกว้างของเท้า และงอเข่าอย่างนุ่มนวล

NS. ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ โดยให้แขนเหยียดตรงโดยงอข้อศอกเบาๆ

ค. ดัมเบลล์ล่างพร้อมตัวควบคุมเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

ชุดที่ 2: Military Press + Seated Back Fly

สำนักพิมพ์ทหาร

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยยกระดับไหล่

NS. โดยใช้เวลา 1 วินาทีในการกดดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อให้อยู่เหนือไหล่

ค. ใช้เวลา 4 วินาทีในการทำเช่นนั้น ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

บินกลับนั่ง

NS. เริ่มนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง บานพับลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เกือบขนานกับพื้น ทำให้แกนยึดและกลับราบเรียบ ปล่อยดัมเบลล์ไว้ข้างขาท่อนล่าง

NS. ยกแขนเหยียดตรง (แต่ไม่ล็อก) ออกไปด้านข้างจนชิดกับไหล่ บีบหลังส่วนบน

ค. ลดดัมเบลล์ข้างขาล่างเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว (หรืออีกชื่อหนึ่งจนกว่าคุณจะทำซ้ำไม่ได้)

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

ชุดที่ 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

แถวก้ม-โอเวอร์

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเบา ๆ โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้าง บานพับไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศา

NS. ยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางสะโพก บีบหลังส่วนบน

ค. ลดดัมเบลล์เพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

สำนักพิมพ์แบรดฟอร์ด

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและยกดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยวางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าแนวไหล่

NS. ลองนึกภาพว่าดัมเบลล์เชื่อมต่อกันราวกับเป็นบาร์เบล ยกดัมเบลล์ขึ้น ถอยหลัง และลง ราวกับขยับบาร์เบลล์จากด้านหน้าศีรษะ เหนือ และด้านหลังศีรษะ

ค. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ดึงคว่ำ

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่างอเบาๆ บานพับไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น กางแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกหนูอยู่ใกล้กับหูและฝ่ามือคว่ำลง

NS.บีบหลังส่วนบน ดึงศอกไปทางสะโพก

ค. ยืดแขนเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

ชุดที่ 4: Biceps Curl + Bench Dip

ลูกหนูเคิร์ล

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

NS. ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปทางไหล่ หมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้าของไหล่

ค. ลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

เบนช์ดิป

NS. นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้ฝ่ามือชิดขอบ วางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นจากเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วไปข้างหน้าเพื่อให้ห้อยลงมาจากด้านหน้า

NS. งอข้อศอกประมาณ 90 องศา ให้สะโพกล่างอยู่หน้าเก้าอี้

ค. บีบไขว้และกดลงบนฝ่ามือเพื่อยืดแขนแล้วกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

ทำซ้ำชุดทั้งหมด 3 ครั้ง

รีวิวสำหรับ