คำแนะนำของคุณสำหรับอาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกาย

เนื้อหา

• ผงโปรตีน
• คอลลาเจน
• เบต้า-อะลานีน
• กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA)
• ครีเอทีน
• มิกซ์ก่อนออกกำลังกาย
• น้ำเชอร์รี่ทาร์ต
• กลูตามีน
• น้ำมันปลา
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยก้าวเข้าสู่โลกกว้างใหญ่ของอาหารเสริมออกกำลังกาย คุณจะรู้ว่ามีตัวเลือกมากมายให้คุณเลือก และในขณะที่อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการ ประสิทธิภาพ และความงามของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย) อาหารเสริมตัวใดที่คุ้มค่า (และปลอดภัย) ก็ไม่ชัดเจนเสมอไป ) และอันไหนที่เสียเวลา

"อาหารเสริมไม่ได้ควบคุมโดย FDA ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องทำการทดสอบโดยบุคคลที่สามเพื่อความปลอดภัย" Amy Goodson, R.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าว นั่นหมายถึงการทำวิจัยด้วยตัวคุณเองล่วงหน้าและ/หรือไปหานักโภชนาการหรือแพทย์โดยตรงเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับแบรนด์ที่เฉพาะเจาะจง เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องคัดกรองโฆษณาในขณะนี้ที่โซเชียลมีเดียสร้างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ทันสมัย ​​กัมมี่ปลูกผม ชา "ผอม" และเครื่องปรุงอื่นๆ ที่ดูมีเสน่ห์และถูกกฎหมาย Goodson แนะนำให้มองหาอาหารเสริมที่มีเครื่องหมาย NSF Certified for Sport หรือ Informed Choice ถึงกระนั้น นี่ไม่ได้หมายความว่าเอฟเฟกต์ที่ตั้งใจไว้นั้นได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยโดยสิ้นเชิง

เราได้สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายและออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สิ่งที่พวกเขาควรทำ และไม่ว่าจะเป็นเรื่องจริงหรือไม่ นี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องพูด

ผงโปรตีน

มีไว้เพื่ออะไร: การเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเรียกร้อง: อาจเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายและอาหารเสริมเพาะกายที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันนี้ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยสร้าง ซ่อมแซม และรักษากล้ามเนื้อ ตามที่ Ryan Maciel, R.D.N. , C.S.C.S.

หลักฐาน: "มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการใช้ผงโปรตีน" Maciel กล่าว แม้ว่าจะมีหลายชนิดที่แตกต่างกัน "เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมมากที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งในปริมาณสูงสุด โดยเฉพาะลิวซีน" กู๊ดสันอธิบาย "นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการวิจัยสนับสนุน leucine เป็น 'สวิตช์ไฟ' เพื่อเปิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัว" แน่นอนว่าเวย์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นหากคุณไม่มีส่วนผสมของนม ถั่วเหลือง ถั่ว ไข่ขาว ข้าว และโปรตีนจากกัญชาก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

ปริมาณที่แนะนำ: "สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับนักกีฬา" Maciel กล่าว คนส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณนี้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่หากคุณไม่ได้ผลิตโปรตีนเพียงพอ โปรตีนผงอาจเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี Maciel กล่าว นั่นเท่ากับประมาณหนึ่งช้อนของสิ่งของ

และถึงแม้ว่าปกติแล้วจะแนะนำให้คุณลดโปรตีนสั่นโดยเร็วหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด นั่นหมายความว่าคุณสามารถรวมผงโปรตีนเข้ากับวันของคุณได้ทุกเมื่อ เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณในแต่ละวัน และยังเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ (ดูเพิ่มเติมที่: ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ตามที่นักโภชนาการ)

คอลลาเจน

มีไว้เพื่ออะไร: ชะลอความแก่ สุขภาพข้อ

การเรียกร้อง: Maciel กล่าวว่า "คอลลาเจนอยู่ในกระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเส้นเอ็นของเรา "คอลลาเจนคือสิ่งที่ยึดร่างกายของเราไว้ด้วยกันในแง่หนึ่ง เมื่อเราอายุมากขึ้น การผลิตคอลลาเจนของเราจะช้าลง และเป็นผลให้เราเริ่มเห็นสัญญาณของริ้วรอย เช่น ริ้วรอย" ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่ผู้คนคิดว่าการเสริมคอลลาเจนสามารถช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยได้ และช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ตามธรรมชาติ

หลักฐาน: แม้ว่านี่จะเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคนพูดถึงมากที่สุดในขณะนี้ แต่คุณอาจยังไม่ต้องการที่จะหมดและซื้อมัน Maciel กล่าวว่า "จนถึงปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนว่าการเสริมคอลลาเจนสามารถชะลอหรือย้อนกลับผลของวัยได้ "คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไร้มัน ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ออกกำลังกาย ใช้ครีมกันแดด และไม่สูบบุหรี่" Goodson ทราบดีว่าคอลลาเจนอุดมไปด้วยโปรตีน ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มสมูทตี้ ซุป หรืออาหารอื่นๆ เพิ่มเติม อาหารเสริมคอลลาเจนแบบผงอาจเป็นทางเลือกที่ดี (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรเพิ่มคอลลาเจนในอาหารของคุณหรือไม่?)

เบต้า-อะลานีน

มีไว้เพื่ออะไร: ประสิทธิภาพ

การเรียกร้อง: Maciel กล่าวว่า "สามารถปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง "ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ไฮโดรเจนไอออนจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและช้าลงได้ เบต้า-อะลานีนอาจช่วยบรรเทาได้โดยทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์สำหรับไอออนเหล่านั้น"

หลักฐาน: มันน่าจะถูกกฎหมาย Maciel กล่าวว่า "เบต้าอะลานีนอาจคุ้มค่าหากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้น เนื่องจากการวิจัยพบว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้

ปริมาณที่แนะนำ: ที่ไหนสักแห่งระหว่าง 2 ถึง 6 กรัมต่อวัน "บริโภคพร้อมกับอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น" Maciel แนะนำ และที่ควรทราบ: ผลข้างเคียงที่พบบ่อยคือความรู้สึกเสียวซ่า "เพื่อลดผลข้างเคียงนี้ ลองรับประทานในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวันหรือใช้แคปซูลที่ปลดปล่อยเวลา" เขากล่าวเสริม

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA)

มีไว้เพื่ออะไร: ประสิทธิภาพและการกู้คืน

การเรียกร้อง: "กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นแหล่งพลังงานในการออกกำลังกายและกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญมากขึ้นในการออกกำลังกายเพื่อความทนทานเมื่อคาร์โบไฮเดรตมีการสะสมต่ำ" Goodson อธิบาย ควรทานก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดอาการเมื่อยล้า

หลักฐาน: "หลักฐานไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างทางการตลาดจากผู้ผลิตอาหารเสริม" Maciel กล่าว "คุณควรได้รับ BCAA จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว ปลา และไข่ นอกจากนี้ หากคุณดื่มเวย์โปรตีน คุณจะได้รับ BCAA จำนวนมาก ดังนั้นการเสริมอาจทำให้เสียเงิน" ที่กล่าวว่า BCAAs มักใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับการเพาะกายเนื่องจากสามารถให้พลังงานแก่ร่างกาย (มักให้แคลอรีน้อยมาก) ในระหว่างการออกกำลังกายเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือโภชนาการการเพาะกายและการเตรียมอาหาร)

ครีเอทีน

มีไว้เพื่ออะไร: ประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเรียกร้อง: Creatine ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณและให้พลังงานตาม Maciel "การเสริม Creatine ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ creatine store ซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นการวิ่งและการฝึกความแข็งแรง"

หลักฐาน: "Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการวิจัยมากที่สุดจนถึงปัจจุบัน" Maciel กล่าว "ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรง พลัง และมวลกายที่ไม่ติดมัน"

ปริมาณที่แนะนำ: Goodson กล่าวว่าห้ากรัมต่อวันเป็นปริมาณปกติ แม้ว่าบางคนอาจทำ "ระยะการโหลด" ด้วยขนาดยาที่สูงขึ้นแล้วจึงลดขนาดยาลงในภายหลัง แต่ก็อาจไม่จำเป็น "ครีเอทีนอาจทำให้น้ำหนักและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นผู้หญิงที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนักควรระมัดระวัง" เธอกล่าวเสริม อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรง ความสวยงาม หรือการเพาะกาย สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรของคุณ

มิกซ์ก่อนออกกำลังกาย

มีไว้เพื่ออะไร: ประสิทธิภาพ

การเรียกร้อง: ส่วนผสมเหล่านี้ได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

หลักฐาน: "ผงแป้งและเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายล้วนสร้างขึ้นแตกต่างกันเล็กน้อยตามแบรนด์ แต่ส่วนใหญ่เป็นค็อกเทลของคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน กรดอะมิโนบางชนิด ครีเอทีน และมักเป็นเบต้า-อะลานีน และบางชนิดก็มีวิตามินอื่นๆ ด้วย" ลูกชายที่ดี. "สิ่งเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาจริงๆ เพื่อให้ผู้คนได้รับพลังงานจากคาเฟอีนและคาร์โบไฮเดรต และอาจให้สารเร่งประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจากครีเอทีน (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคาเฟอีนถึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่เคยเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายของคุณ)

ปริมาณที่แนะนำ: ปฏิบัติตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์โดยมีข้อแม้เพียงข้อเดียว: "ผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีนหรือผู้ที่ไม่ได้กินอะไรควรระมัดระวังเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ประเภทนี้" Goodson กล่าว (เพิ่มเติมที่นี่: คุณควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่)

น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

มีไว้เพื่ออะไร: การกู้คืน

การเรียกร้อง: “น้ำเชอร์รี่ทาร์ตหรือแป้งทาผิวเชอร์รี่มีความเข้มข้นสูงของแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและมีแนวโน้มว่าจะเจ็บป่วยน้อยลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก” Maciel อธิบาย

หลักฐาน: Maciel กล่าว การศึกษามีจำกัดแต่มีแนวโน้ม แต่การดื่มน้ำผลไม้จากธรรมชาติไม่ได้ทำให้เกิดอันตรายมากนัก ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะไม่ลองทำสิ่งนี้เพื่อเร่งการฟื้นตัว

ปริมาณที่แนะนำ: ทาร์ตเชอร์รี่สามารถบริโภคได้ทั้งในรูปแบบน้ำผลไม้หรือผง ปริมาณที่ได้รับการศึกษาคือ 8 ถึง 12 ออนซ์วันละสองครั้งเป็นเวลาสี่ถึงห้าวันก่อนเหตุการณ์ที่ต้องใช้กำลังมาก และหลังจากนั้นสองถึงสามวัน “โปรดทราบว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตยังคงเป็นน้ำผลไม้และมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนึงถึงแคลอรี่เหล่านั้นด้วย หากใช้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายหรือเพื่อการฟื้นฟู” กู๊ดสันกล่าว (เพิ่มเติมที่นี่: แผนการกู้คืนการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ)

กลูตามีน

มีไว้เพื่ออะไร: การฟื้นตัว สมรรถภาพ และการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเรียกร้อง: กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ Maciel กล่าวว่า "เชื่อกันว่าการเสริมอาหารสามารถเพิ่มปริมาณกลูตามีนในร่างกายได้ ซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัว เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงาน (นั่นเป็นเหตุผลที่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด)

หลักฐาน: Maciel กล่าวว่ามีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้กลูตามีนในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ดังนั้นคุณควรข้ามข้อนี้ไปจะดีกว่า

น้ำมันปลา

มีไว้เพื่ออะไร: การกู้คืน

การเรียกร้อง: มีเหตุผลสองสามประการที่คุณอาจพิจารณาทานน้ำมันปลา (รวมถึงสุขภาพหัวใจของคุณด้วย) แต่นักกีฬาบางคนสาบานด้วยสิ่งนี้ว่าจะลดการอักเสบและทำให้ปวดกล้ามเนื้อ

หลักฐาน: "น้ำมันปลาได้รับการยกย่องเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3" กู๊ดสันกล่าว "โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่สามารถช่วยลดการอักเสบในระดับเซลล์ได้"

ปริมาณที่แนะนำ: Goodson กล่าวว่าสองถึงสี่กรัมต่อวันเป็นความคิดที่ดี แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้ยาที่สูงขึ้น “คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการกินอาหารอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ถั่วเหลือง วอลนัท และน้ำมันของพวกมัน” เธอกล่าว (รับข้อมูลเพิ่มเติมในคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับโอเมก้า 3 และ 6 นี้)

รีวิวสำหรับ