ยกน้ำหนัก

เนื้อหา

• พื้นฐานของการฝึกด้วยน้ำหนัก
• น้ำหนักเท่าไหร่ดีที่สุด?
• แบบฝึกหัดใดดีที่สุด
• การออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น
• Dumbbell chest fly (เป้าหมายหน้าอก)
• ดัมเบลส่วนต่อขยายเหนือศีรษะไขว้ (เป้าหมายไขว้)
• ไหล่กดดัมเบล (ไหล่เป้า)
• หมอบขาเดียว (บั้นท้ายเป้า, quadriceps, และน่อง)
• การฝึกความแข็งแกร่งและปลอดภัย
• อย่าข้ามการวอร์มอัพ
• อย่าปล่อยให้โมเมนตัมทำงาน
• อย่ากลั้นหายใจ
• ผสมขึ้น

พื้นฐานของการฝึกด้วยน้ำหนัก

การสร้างและรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเราทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้น และยิ่งเราเริ่มต้นเร็วเท่าไรก็ยิ่งดี

จากรายงานของ American Council on Exercise ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สูญเสียกล้ามเนื้อเกือบครึ่งปอนด์ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไปส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนตอนเด็ก ๆ การสูญเสียกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันที่การเผาผลาญเริ่มช้าลงเป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่สามารถติดตามได้

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็ไม่ใช่เรื่องไร้สาระเช่นกัน จากรายงานของ Mayo Clinic การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกและยังสามารถสร้างกระดูกใหม่ได้อีกด้วย

สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของการแตกหักจากโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังปรับปรุงสมดุลและเพิ่มระดับพลังงาน

มีหลักฐานจำนวนมากที่มีอยู่เพื่อสนับสนุนประโยชน์ด้านสุขภาพโดยรวมของการฝึกความแข็งแรง และเมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยที่น่าเชื่อถืออยู่บ้าง

• การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Biomarkers และป้องกันการระบาดของโรคมะเร็งชี้ให้เห็นว่ายิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากมะเร็งก็จะลดลง
• การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJชี้ให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถปรับปรุงสมดุลระยะยาวในผู้สูงอายุ
• การศึกษา 2017 ในวารสารของต่อมไร้ท่อแนะนำว่าการมีกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและความทนทานต่อกลูโคส

น้ำหนักเท่าไหร่ดีที่สุด?

จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องการ คุณต้องการยกน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อให้การทำซ้ำครั้งล่าสุดนั้นยากและคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำได้อีก โดยธรรมชาติคุณจะต้องใช้ดัมเบลที่หนักกว่าเป็นซ้ำ 6 ครั้งซึ่งคุณจะต้องทำซ้ำ 12 ครั้งแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเดียวกัน

อย่ายกน้ำหนักมากจนทำให้ปวด คุณดีกว่าการยกน้อยเกินไปมากเกินไปเนื่องจากร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการฝึกน้ำหนัก นอกจากนี้หากคุณไม่ได้ทำงานกับนักสืบให้ใช้เครื่องที่มีระบบความปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดใดดีที่สุด

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและเวลาที่คุณมี คุณสามารถออกกำลังกายหนึ่งส่วนต่อร่างกายหรือทำหกอย่างก็ได้ คุณสามารถออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวหรือออกกำลังกายที่ทำงานหลายอย่างในเวลาเดียวกัน

กุญแจสำคัญคือความสมดุลมันดูไม่ดีเกินไปที่จะมีหน้าอกใหญ่และหลังที่อ่อนแอและมันก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณทำงานกับกล้ามเนื้อเดียวให้แน่ใจว่าคุณยังกำหนดเวลาในการทำงานกับกล้ามเนื้อตรงข้าม

กล้ามเนื้อทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นคู่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยเติมเต็มซึ่งกันและกันและทำงานในสิ่งที่ตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อซึ่งกันและกันในขณะที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ กำลังขยายตัว คู่กล้ามเนื้อบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยน้ำหนัก ได้แก่ :

การออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น

นี่คือการออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับมือใหม่ สิ่งที่ต้องทำคืออย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่งทุกสัปดาห์

สำหรับแต่ละแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดหนึ่งครั้งในช่วงสี่สัปดาห์แรก เมื่อเลือกน้ำหนักโปรดจำไว้ว่า 2 หรือ 3 ครั้งสุดท้ายควรเป็นเรื่องยากมาก
• เพิ่มขึ้นเป็น 12 ถึง 15 reps สำหรับสี่สัปดาห์ถัดไป
• เมื่อดำเนินการ 15 reps กลายเป็นเรื่องง่ายเพิ่ม reps ชุดที่สอง (ทำจำนวน reps เดียวกันต่อชุด) หรือใช้น้ำหนักที่หนักกว่า

ต้องหายใจลึก ๆ ขณะที่คุณออกกำลังกาย หายใจออกเสมอระหว่างส่วนออกแรง (ระยะ“ การยก”) ของการเคลื่อนไหว

Dumbbell chest fly (เป้าหมายหน้าอก)

• นอนหงายด้วยการรองรับใต้หัวไหล่และหลังส่วนบน
• ถือดัมเบลในแต่ละมือ (เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 2 ถึง 5 ปอนด์)
• ดันแขนขึ้นจนกระทั่งข้อศอกของคุณยื่นออกมาจนเกือบทั้งหมดยื่นฝ่ามือเข้าหากัน น้ำหนักควรอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง
• หายใจเข้าและค่อยๆเหยียดแขนออกไปทางด้านข้างทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
• ดำเนินการลดแขนของคุณต่อไปจนกระทั่งข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย
• หยุดหายใจออกและค่อย ๆ ปิดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัมเบลส่วนต่อขยายเหนือศีรษะไขว้ (เป้าหมายไขว้)

• ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
• ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยให้แขนเหยียดยาวอยู่เหนือศีรษะ (เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 2 ถึง 5 ปอนด์)
• โดยไม่ขยับข้อศอกให้ค่อยๆยกดัมเบลล์ที่อยู่ด้านหลังคอช้าแล้วค่อยยกมันไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำด้วยมือซ้าย

ไหล่กดดัมเบล (ไหล่เป้า)

• นั่งบนเก้าอี้พร้อมพนักพิงและวางเท้าราบกับพื้น
• ถือดัมเบลในแต่ละมือ (เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ 2 ถึง 5 ปอนด์)
• โค้งงอแขนของคุณเพื่อให้น้ำหนักวางตัวเบา ๆ บนไหล่ของคุณฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ดันน้ำหนักจนกระทั่งแขนของคุณตรงหยุดและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมอบขาเดียว (บั้นท้ายเป้า, quadriceps, และน่อง)

• ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและแยกออกไปทางด้านข้างยกระดับความสูงไหล่
• ยกขาขวาของคุณออกไปข้างหน้าและค่อย ๆ นั่งลงหยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเสียสมดุล (หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการสร้างความสมดุลให้รั้งตัวเองโดยวางมือข้างหนึ่งบนกำแพง)
• เกร็งกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายของคุณเพื่อดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำการสลับขาและทำซ้ำให้เสร็จ

การฝึกความแข็งแกร่งและปลอดภัย

ผู้คนทำกิจวัตรประจำวันที่เหมือนกันในลำดับเดียวกันมาหลายปี มันเป็นความสะดวกสบายที่จะเชี่ยวชาญโปรแกรมของคุณ แต่ปัญหาคือกล้ามเนื้อของคุณปรับตัวและรับเบื่อ - และคุณจะทำเช่นนั้น

ทุกหกถึงแปดสัปดาห์ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ เปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เช่นจำนวนของชุดและ reps รอบระยะเวลาที่เหลือมุมลำดับและชนิดของอุปกรณ์ นอกจากนี้โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

อย่าข้ามการวอร์มอัพ

การดึงดูดให้ตรงจากห้องล็อกเกอร์ไปจนถึงแท่นกด แต่คุณจะสามารถยกขึ้นได้ถ้าคุณอุ่นกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคห้านาที ไปง่ายๆในชุดฝึกซ้อมพลังชุดแรกของคุณ

อย่าปล่อยให้โมเมนตัมทำงาน

เมื่อคุณยกน้ำหนักเร็วเกินไปคุณจะพัฒนาแรงผลักดันซึ่งทำให้การออกกำลังกายง่ายเกินไปที่กล้ามเนื้อของคุณ ผู้คนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหละหลวมในการกลับมาของลิฟต์: พวกเขามักจะยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างช้าๆแล้วปล่อยให้พวกเขาล้มลง

เพื่อป้องกันสิ่งนั้นใช้เวลาอย่างน้อยสองวินาทีในการยกหยุดชั่วครู่หนึ่งหรือสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและใช้เวลาสองวินาทีเต็มเพื่อคืนน้ำหนักให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อย่ากลั้นหายใจ

คนมักจะลืมหายใจเมื่อพวกเขายก คุณต้องการออกซิเจนมากที่สุดเมื่อยก กลั้นหายใจหรือหายใจที่ตื้นเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิต หายใจทางปากมากกว่าจมูก

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ให้หายใจออกเมื่อคุณยกหรือกดน้ำหนักแล้วหายใจเข้าเมื่อคุณลดลง สำหรับการออกกำลังกายที่ขยายช่องอกของคุณ (เช่นแถวตั้งตรงหรือแถวที่นั่ง) มันเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะสูดดมเมื่อคุณยกและหายใจออกขณะที่คุณปล่อย

ผสมขึ้น

เพื่อให้ได้กำไรคุณจะต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณทุกหกถึงแปดสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยก (เพิ่มไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละครั้ง) เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและลดเวลาที่เหลือระหว่างชุด

มีการทำซ้ำหลายครั้งเพียงพอหรือไม่ คุณควรยกน้ำหนักมากพอเพื่อให้การทำซ้ำสองหรือสามครั้งเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก สำหรับคนส่วนใหญ่ที่อยู่ในช่วง 12-15 ปอนด์

ด้วยกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งคุณอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาสั้น ๆ เพียงไม่กี่สัปดาห์ ติดตามความพยายามและกล้ามเนื้อที่กำหนดมากขึ้นสมดุลที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นจะเป็นผล