การออกกำลังกายขาร้ายแรง

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ท่าคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งเหล่านี้ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่อย่างจริงจังและการออกกำลังกายสร้างรูปร่างที่ต่ำลง ทำท่าเหล่านี้ไปข้างหลังโดยไม่พัก พักระหว่างยก พยายามทำท่าเหล่านี้ทั้งหมดสองถึงสามรอบ

คุณอาจต้องการยึดผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลสำหรับการฝึกซ้อมเหล่านี้ และคุณอาจต้องใช้เสื่อสำหรับงานพื้น

ชมวิดีโอสำหรับการสาธิตการเคลื่อนไหวและเคล็ดลับรูปแบบ

การออกกำลังกาย:

สว่าน #1: คอมโบ Jab & Knee

เริ่มต้นใน "ท่าต่อสู้" (เท้าขวาของคุณไปข้างหน้า หลังซ้าย งอข้อศอกด้านหน้าลำตัว กำหมัดไว้นอกแก้ม) กระทุ้ง (ต่อย) แขนซ้าย หันสะโพกซ้ายไปข้างหน้าแล้วยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นขณะชก งอศอกกลับเข้าที่อย่างรวดเร็วและกระทุ้งจากแขนขวาหันสะโพกขวาเป็นหมัด ทำซ้ำกระทุ้งซ้ายและขวา หันไหล่ซ้ายไปข้างหน้าแล้วดึงเข่าขวาขึ้นเข้าหาร่างกายสองครั้ง นั่นชุดหนึ่ง ทำชุดนี้ทั้งหมด 10 ครั้ง เคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว สร้างความเร็วเมื่อคุณได้รับความแม่นยำในการเคลื่อนไหวของคุณ

ทำซ้ำชุดในอีกด้านหนึ่ง

สว่าน #2: ซีรีย์เตะข้าง

(คุณอาจต้องการจับหลังเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวนี้)

Chamber Knee (แปดครั้ง)

ใช้แขนขวาจับตัวไว้เพื่อทรงตัว หมุนส้นเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่าซ้ายที่ด้านหน้าหน้าอกแล้วงอเท้าซ้ายออกไปด้านข้างลำตัว งอแขนซ้ายแล้วใช้กำปั้นที่ใบหน้า . ขาซ้ายล่างลงไปที่พื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้ง

Side Kick Press (แปดครั้ง)

ดึงเข่าเข้าสู่ตำแหน่งห้อง แล้วเหยียดขาซ้ายออกไปทางด้านข้างของร่างกาย โดยกดออกทางส้นเท้าของเท้าที่งอ ยกแขนขึ้นและดึงเข้าที่ จากนั้นคืนเข่าไปที่ห้อง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้ง

เตะข้าง (แปดครั้ง)

จากตำแหน่งห้องเพาะเลี้ยง ดันขาซ้ายของคุณออกไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว ดึงเข่ากลับเข้าไปในห้อง จากนั้นลดขาซ้ายลงกับพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้ง

ทำซ้ำชุดในอีกด้านหนึ่ง

สว่าน #3: Roundhouse

ยืนท่าม้า (30 วินาที)

เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก โดยให้เข่าและนิ้วเท้ากางออกเล็กน้อย งอเข่าเหนือนิ้วเท้าประมาณ 90 องศาแล้วงอข้อศอก ดึงมือออกนอกซี่โครง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

Chamber Hold (แปดครั้ง)

ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา แล้วดึงขาซ้ายขึ้น งอเข่าให้ตรงกับสะโพก เปิดไปด้านข้าง และใช้แขนซ้ายดึงส้นเท้าซ้ายเข้าหาตัว ปล่อยขาซ้ายลงกับพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้ง

Roundhouse Kick (แปดครั้ง)

จากตำแหน่งห้อง (โดยไม่จับแขน) เหยียดขาซ้ายของคุณออกไปด้านข้างโดยให้นิ้วเท้าชี้ 'ตี' ขาออก (คิดว่าจะใช้หน้าแข้งหรือส่วนบนของรองเท้าผ้าใบแตะวัตถุ) แล้วงอเข่ากลับ อย่างรวดเร็วและลดขาลงกับพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้ง

ทำซ้ำชุด (รวมถึงท่าม้า) อีกด้านหนึ่ง

สว่าน #4: เตะกลับ

เตะกลับ (แปดครั้ง)

คุณอาจต้องการผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อสำหรับท่านี้ เริ่มจากสี่ขา แล้วงอส้นเท้าขวาเข้าหาตัว งอเท้าขวา กดขาขวาไปด้านหลังไหล่ ดันขาขวาออกจากตัวคุณ ยืดออกจนสุด งอเข่าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้เข่าขวาแตะพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำแปดครั้ง

แบ็คคิกควิก (16 ครั้ง)

เตะกลับซ้ำ แต่เร่งจังหวะของคุณ 16 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดึงหน้าท้องและร่างกายส่วนบนให้มั่นคงและมั่นคงในขณะที่คุณขยับขาเร็วขึ้น

ส่วนต่อขยายด้านหลัง (16 ครั้ง)

เหยียดขาขวาที่ระดับความสูงสะโพก งอเท้า และกดขาขึ้นด้านหลังสะโพกให้สูงขึ้น บีบผ่านสะโพกขวาของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้น กลับลงมาที่ระดับสะโพก นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 16 ครั้งอย่างรวดเร็ว

1 ขา Plank Hold (30 วินาที)

รักษาขาขวาให้ตรง วางเท้าขวาลงกับพื้น ซ่อนนิ้วเท้าไว้ใต้ ดึงหน้าท้องของคุณให้แน่นแล้วยกเข่าซ้ายของคุณขึ้นจากพื้น งอเข่าและกดเท้าซ้ายของคุณไปที่ต้นขาด้านในของขาขวาของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาที

ทำซ้ำชุดในอีกด้านหนึ่ง

ยืด:

นั่งไขว่ห้าง เอื้อมแขนซ้ายพาดเข่าขวา นำหน้าอกมาทับต้นขาด้านในขวา กลั้นหายใจลึก ๆ สามครั้ง ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

รีวิวสำหรับ