Leg Presses vs. Squats: ข้อดีข้อเสีย

เนื้อหา

• การกดขาและ squats ต่างกันอย่างไร?
• ขากด
• squats
• ข้อดีและข้อเสียของการกดขา
• ข้อดีขากด
• ข้อเสียของการกดขา
• ข้อดีและข้อเสียของ squats
• ข้อดีหมอบ
• หมอบเสียเปรียบ
• การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด?
• รูปแบบการกดขา
• กดขาข้างเดียว
• การวางเท้าที่สูงขึ้น
• วางเท้าล่าง
• รูปแบบหมอบ
• กลับ squats
• แฮก squats
• ด้านหน้า squats
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

มันเป็นวันที่ขาและคุณต้องการที่จะทำงาน quadriceps ของคุณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ ดังนั้นคุณจึงต้องไตร่ตรองการกดขาเมื่อเทียบกับภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก ปลอดภัยกว่าหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าอีกอันหนึ่งหรือไม่

ความจริงก็คือการออกกำลังกายทั้งสองมีข้อดีของพวกเขาเมื่อมันมาถึงการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกันพวกเขายังมีข้อ จำกัด และความเสี่ยง การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณอาจมีมากขึ้นกับสิ่งที่คุณต้องการออกจากการออกกำลังกายของคุณ

บทความนี้จะพิจารณาแบบฝึกหัดทั้งสองอย่างใกล้ชิดเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะให้เหมาะกับคุณเมื่อใดและเพราะเหตุใด

การกดขาและ squats ต่างกันอย่างไร?

ทั้งการกดขาและ squats เป็นหลักทำงาน quadriceps หรือล่ามของคุณ แต่พวกมันยังทำงานกล้ามเนื้อของคุณ (กล้ามเนื้อตรงข้ามกับสี่ขาที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ) และ glutes (กล้ามเนื้อในก้นของคุณ)

เนื่องจากร่างกายส่วนใหญ่ของคุณเคลื่อนไหวเพื่อทำ squats พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น abs และสะโพกของคุณในขณะที่กดขาเพียงเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของขา

ขากด

การกดขาเป็นการออกกำลังกายแบบนั่งบนเครื่องกดขา

ในการเริ่มต้นให้นั่งกับหลังของคุณกับพนักพิงเบาะและเท้าของคุณด้วยที่วางเท้าขนาดใหญ่สองตัว เข่าของคุณงอเพื่อเริ่มการออกกำลังกาย ในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักคุณต้องยืดขาให้ตรงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งงอ

squats

ในทางกลับกัน squats ใช้เท้าของคุณวางบนพื้นแม้ว่าจะมีการออกกำลังกายนี้หลายรูปแบบ

ด้วย squats บางอย่างคุณเริ่มต้นด้วยการเหยียดขาและน้ำหนักหลังคอ ในรูปแบบอื่น ๆ น้ำหนัก - เช่น barbell หรือ dumbbells - อยู่ต่อหน้าคุณ ความท้าทายคือการงอเข่าของคุณแล้วยืดให้ตรงกับน้ำหนักที่ต้านทาน

squats บางประเภททำด้วยน้ำหนักเริ่มต้นบนพื้นและงอเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังมีเครื่องหมอบ

ข้อดีและข้อเสียของการกดขา

การกดขามีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของขา แต่อาจมีความเสี่ยงหากคุณพยายามขยับน้ำหนักมากเกินไปหรือล็อคเข่า

ข้อดีขากด

• คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขาของคุณเพราะหลังของคุณได้รับการสนับสนุนและมีที่วางมือ
• คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อขาซึ่งให้ความสำคัญเป็นพิเศษเพียงแค่ปรับตำแหน่งเท้าของคุณบนแผ่นเท้า
• แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้มากขึ้นเพราะมีช่วงการเคลื่อนไหวน้อยลง - และเน้นที่ glutes และ hamstrings น้อยกว่าการนั่งพับเพียบ
• คุณไม่จำเป็นต้องมีนักสืบ

ข้อเสียของการกดขา

• คุณต้องใช้เครื่องกดขาเพื่อออกกำลังกาย
• คุณเสี่ยงต่อการทำงานที่ขาข้างหนึ่งหนักกว่าอีกข้าง เครื่องจะเคลื่อนที่ในลักษณะเดียวกันไม่ว่าจะเป็นการกดขาทั้งสองเท่ากันหรือหากมีการทำงานมากขึ้น
• มีความเสี่ยงในการปัดเศษกลับหากคุณพยายามกดน้ำหนักมากเกินไป
• คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าหากพยายามกดน้ำหนักมากเกินไปหรือล็อคเข่าเมื่อยืดขา
• คุณอาจถูกล่อลวงให้น้ำหนักมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้

ข้อดีและข้อเสียของ squats

Squats ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีและพวกเขาก็ทำงานได้ดีกว่าการกดขา แต่ถ้าคุณทำ squats ด้วยน้ำหนักฟรีคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยพยายามหมอบมากเกินไปหรือสูญเสียการควบคุม barbell

ข้อดีหมอบ

• มีการออกกำลังกายหมอบที่หลากหลายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันและทำให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างกัน
• การทำ squats สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแก่นและหลัง
• Squats อาจช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นในหัวเข่าของคุณ
• เนื่องจากการรักษาหลังของคุณเป็นกุญแจสำคัญการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ

หมอบเสียเปรียบ

• มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังจากการเอนไปข้างหน้าไกลเกินไประหว่างหมอบหรือหลัง
• คุณสามารถบีบไหล่ของคุณได้หากคุณรองรับบาร์เบล
• มีความเสี่ยงที่จะติดที่ด้านล่างของ squat และไม่สามารถกลับขึ้นได้
• คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าหากหัวเข่าเคลื่อนที่เข้าหรือออกในระหว่างการออกกำลังกายมากเกินไป
• คุณอาจต้องการนักสืบ

การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด?

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบ allover สควอชจะได้เปรียบกว่าการกดขา แต่ถ้าความสมดุลเป็นปัญหาหรือคุณมีอาการปวดไหล่หรือปวดหลังการกดขาอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

แม้ว่าการกดขาและ squats นั้นใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แต่ก็ทำจากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อยและเน้นที่กลุ่มหนึ่งหรืออีกกลุ่มหนึ่ง นั่นหมายถึงการทำให้สมดุลการออกกำลังกายขาของคุณกับการออกกำลังกายทั้งสองอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด

การศึกษา 2018 ดูที่ความแข็งแรงองค์ประกอบของร่างกายและผลการทำงานของผู้เข้าร่วมที่ทำทั้ง squats, เครื่องรีดขาหรือการรวมกันของสองการออกกำลังกาย

การศึกษาใช้เวลา 10 สัปดาห์และผู้เข้าร่วมได้ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสองครั้งต่อสัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษานักวิจัยสรุปว่าการออกกำลังกายทั้งสองมีประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

รูปแบบการกดขา

การกดขาไม่อนุญาตให้มีหลายรูปแบบ แต่มีหลายวิธีในการผสมสิ่งต่างๆ

กดขาข้างเดียว

แทนที่จะใช้ขาทั้งสองพร้อมกันให้ใช้ทีละขาเพื่อให้แน่ใจว่าแต่ละขาได้รับการออกกำลังกายอย่างละเอียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักนั้นไม่มากเกินกว่าที่ขาข้างหนึ่งจะจัดการได้อย่างปลอดภัย

การวางเท้าที่สูงขึ้น

การวางเท้าของคุณให้สูงขึ้นบนแป้นเหยียบจะเพิ่มการขยายและการหดของเอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณและลดการเคลื่อนไหวของหัวเข่าในระหว่างการออกกำลังกาย

วางเท้าล่าง

การวางเท้าลงบนแป้นเหยียบจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของหัวเข่า มันต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากล่ามของคุณและน้อยลงจาก glutes และ hamstrings ของคุณ

รูปแบบหมอบ

Squats นั้นมีรูปแบบที่หลากหลายมากกว่าการกดขาและแต่ละ squat นั้นใช้กล้ามเนื้อของคุณในวิธีที่ต่างกันเล็กน้อย Squats สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักใด ๆ

กลับ squats

squats หลังอาจจะเป็นที่คุ้นเคยมากที่สุดสำหรับนักยกน้ำหนักแบบไม่เป็นทางการ น้ำหนักถูกวางไว้บนไหล่หลังคอ จากนั้นให้คุณงอเข่าแล้วยืดตัวขึ้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ด้วยการหมอบด้านหลังคุณอาจถูกล่อลวงให้ก้มหน้าลงเล็กน้อยเพื่อช่วยจัดการน้ำหนักบนไหล่ของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เพราะมันจะทำให้ปวดหลัง

แฮก squats

เช่นเดียวกับ squats ด้านหลัง squats แฮ็คสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรหรือบาร์เบลล์ การแฮก squel barbell ทำโดยการยืนอยู่หน้า barbell, งอเข่าของคุณไปด้านหลังคุณเพื่อคว้า barbell แล้วยืนขึ้นกับ barbell ที่ก้นของคุณหรือ hamstrings บน

การแฮก squats มักจะทำให้เครียดน้อยลงที่หลังส่วนล่างของคุณมากกว่า squats หลังเพราะน้ำหนักนั้นอยู่ภายใต้จุดศูนย์กลางมวลของคุณไม่ใช่ด้านบนหรือด้านหน้า

ด้านหน้า squats

หมอบด้านหน้าทำด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลสองตัวที่ยกขึ้นที่ระดับความสูงของไหล่ขณะที่คุณทำท่าหมอบมาตรฐาน squats ด้านหน้ามีแนวโน้มที่จะง่ายกว่าที่หัวเข่ากว่า squats หลังและพวกเขายังอาจปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ

เคล็ดลับความปลอดภัย

เคล็ดลับความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการกดขาและ squats คือการหลีกเลี่ยงน้ำหนักมากเกินไป การใช้น้ำหนักที่คุณไม่สามารถควบคุมได้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เข่าปัญหาหลังและปัญหาอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้ง่ายและสร้างขึ้นอย่างช้าๆจากที่นั่น

หากคุณออกกำลังกายทั้งสองเป็นส่วนหนึ่งของระบบการปกครองขาที่ครอบคลุมควรระวังอย่าให้น้ำหนักมากเกินไปเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติถ้าคุณแค่กดขาหรือ squats ด้วยตัวเองเท่านั้น

ด้วย squats จะเป็นประโยชน์ถ้าคุณมีนักสืบที่พร้อมจะช่วยเหลือคุณ

ด้วยการกดขาอย่าล็อคเข่าเมื่อคุณยืดขา

บรรทัดล่างสุด

เมื่อพิจารณาว่ามีข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายทั้งสองคำถามอาจจะต้องตัดสินโดยการกดขากับ squats ด้วยสิ่งที่คุณมีและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไรในวันที่กำหนด

จากการวิจัยชี้ให้เห็นถึงความจริงที่ว่ามีประโยชน์ทั้งน้ำหนักฟรีและเครื่องขาการรวมกันของทั้งสองการออกกำลังกายอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องได้รับการขึ้นบนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ