8 ทางเลือกในการออกกำลังกายขยายขา

เนื้อหา

• ข้อเสีย
• กล้ามเนื้อทำงาน
• การออกกำลังกายทางเลือก
• 1. ส่วนขยายของขาบอดี้เวท
• วิธีทำ:
• 2. ยืนต่อขา
• วิธีทำ:
• 3. Squats
• วิธีทำ:
• 4. ปอดย้อนกลับ
• วิธีทำ:
• 5. บัลแกเรียแยก squats กับดัมเบลล์
• วิธีทำ:
• 6. อัพสเต็ป
• วิธีทำ:
• 7. นักปั่นจักรยาน squats
• วิธีทำ:
• 8. ปอดด้านข้าง
• วิธีทำ:
• ทำไมทางเลือกจึงดีกว่า
• เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
• บรรทัดล่างสุด

การยืดขาหรือการต่อหัวเข่าเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างควอดริซซึ่งอยู่ด้านหน้าขาส่วนบนของคุณ

การต่อขาทำได้บนเครื่องขยายขา คุณนั่งบนเครื่องโดยมีแผ่นรองถ่วงน้ำหนักที่ด้านบนของขาส่วนล่าง จากนั้นให้คุณใช้ล่ามของคุณเพื่อเหยียดเข่าซ้ำ ๆ และยกขาส่วนล่างขึ้น

แม้ว่าการยืดขาเป็นการออกกำลังกายแบบ Quad ที่ดี แต่ก็อาจไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์มากที่สุด

ข้อเสีย

นอกเหนือจากทีมสี่คนแล้วการออกกำลังกายยังไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ไม่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงของขาโดยรวม

นอกจากนี้ยังสร้างแรงกดบนหัวเข่าซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังไม่ค่อยสะดวกเพราะคุณต้องการเครื่องพิเศษ

คุณสามารถออกกำลังกายแบบอื่นแทนการยืดขาได้ ทางเลือกเหล่านี้ไม่เพียง แต่ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ ด้วย พวกเขายังเครียดที่หัวเข่าน้อยลง

ก่อนที่จะลองออกกำลังกายเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน แพทย์ของคุณสามารถอธิบายวิธีการรักษาความปลอดภัยขณะออกกำลังกายได้

กล้ามเนื้อทำงาน

การออกกำลังกายส่วนขยายขากำหนดเป้าหมายไปที่กระดูกต้นขาทั้งสองข้าง

Quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านข้างของต้นขาของคุณ

ซึ่งรวมถึง:

• ทวารหนัก femoris
• เวสทัสด้านข้าง
• มีเดียลิสวิสทัส
• เวสทัสตัวกลาง

กลุ่มล่ามเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ จุดประสงค์ของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คือการยืดหัวเข่าของคุณ

ล่ามที่แข็งแกร่งมีความสำคัญต่อการเดินการนั่งยองและท่าทางที่ดี

การออกกำลังกายทางเลือก

1. ส่วนขยายของขาบอดี้เวท

คุณสามารถยืดขาได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ปกติ สิ่งนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับล่ามโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม

นอกจากนี้ยังไม่เครียดที่หัวเข่า หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าการต่อขาแบบบอดี้เวทโดยไม่ใช้เครื่องอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

วิธีทำ:

1. นั่งบนเก้าอี้. วางเท้าของคุณบนพื้นห่างกันประมาณสะโพก
2. ยืดหลังให้ตรง
3. เหยียดเข่าขวาเพื่อยกขาขวา
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด ทำซ้ำด้วยขาซ้าย

2. ยืนต่อขา

การยืดขาแบบยืนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและล่ามของคุณโดยให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับการต่อขาบนเครื่อง นอกจากนี้ยังท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณ

วิธีทำ:

1. วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพก วางไหล่ให้ห่างจากหู
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น 1 หรือ 2 นิ้ว
3. งอเข่าขวาเพื่อส่งเท้าขวาไปข้างหลัง
4. เหยียดเข่าขวาให้เหยียดขาไปข้างหน้า
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด ทำซ้ำด้วยขาซ้าย

เพื่อให้หนักขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าให้กับเท้าที่คุณกำลังยก คุณยังสามารถวางมือบนผนังเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

3. Squats

การสควอตเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มสี่คนของคุณ นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อของคุณ:

• แกนกลาง
• ก้น
• สะโพก
• ขาส่วนล่าง

วิธีทำ:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หันปลายเท้าออกเล็กน้อย ประสานมือเข้าด้วยกันหรือวางไว้ข้างตัว ดึงไหล่ของคุณลง
2. ยึดแกนกลางของคุณและยืดหลังให้ตรง ดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า
3. ลดสะโพกลงจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น ให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า
4. ดันส้นเท้าของคุณแล้วยืนขึ้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด

ในการท้าทายตัวเองให้ถือกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลขณะทำท่าสควอท

4. ปอดย้อนกลับ

ปอดกลับด้านเช่นการต่อขาเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มเสียงให้กับคณะสี่คนของคุณ

นอกจากนี้ยังเปิดใช้งาน glutes, hamstrings และ core ดังนั้นคุณจะได้ออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น

วิธีทำ:

1. ยืนเคียงข้างกัน
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง ย่อเข่าขวาลง 90 องศา
3. ดันเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด

5. บัลแกเรียแยก squats กับดัมเบลล์

สควอทแบบบัลแกเรียมีเป้าหมายที่สะโพกและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังใช้งานได้กับเอ็นร้อยหวายและล่ามของคุณทำให้เป็นทางเลือกในการขยายขาที่ดี

ในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์และม้านั่ง ม้านั่งควรสูงระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. ยืนหันหลังให้ม้านั่ง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างและวางข้อศอกแนบลำตัว
2. แยกขาของคุณออกเป็นท่าแทงโดยวางส่วนบนของเท้าขวาไว้บนม้านั่ง วางเท้าซ้ายไว้บนพื้น
3. งอขาซ้ายเพื่อลดเข่าขวา ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้นและเข่าขวาเกือบแตะพื้น
4. ดันเท้าซ้ายแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด สลับขาและทำซ้ำ

หมอบแยกบัลแกเรียต้องการความสมดุลที่ดี หากคุณยังใหม่กับท่านี้ให้ลองโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลก่อน คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้ว

6. อัพสเต็ป

สเต็ปอัพมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนก้ามและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังปรับปรุงการทรงตัวและความคล่องตัวของสะโพก

คุณจะต้องมีม้านั่งหรือกล่องที่สูงระดับเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางมือบนสะโพกและยืดลำตัวให้ตรง
2. วางเท้าขวาไว้บนม้านั่ง ให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวา
3. ดันเท้าซ้ายออกเพื่อเหยียบไปที่กล่อง วางเท้าซ้ายไว้ข้างเท้าขวาแล้วยืนตัวตรง
4. ก้าวเท้าขวากลับมาที่พื้น ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด

7. นักปั่นจักรยาน squats

สควอตนักปั่นหรือ Quad Squat เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการยืดขา

เท้าของคุณวางชิดกันและส้นเท้าของคุณจะยกขึ้น วิธีนี้ช่วยให้สะโพกของคุณขยับลงตรงๆซึ่งบังคับให้คณะสี่คนของคุณต้องทำงานหนักขึ้น

คุณต้องมีแผ่นน้ำหนักหรือขอบล้อที่สูงประมาณ 3 นิ้ว

วิธีทำ:

1. ยืนเคียงข้างกัน
2. วางส้นเท้าบนจานหรือขอบถนน จับมือกันหรือตรงไปข้างหน้า
3. รั้งแกนของคุณ
4. งอเข่าและค่อยๆจมสะโพกลงในหมอบลึกจนเอ็นร้อยหวายสัมผัสกับน่อง
5. ยืนขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือได้

8. ปอดด้านข้าง

ปอดด้านข้างหรือปอดด้านข้างกระตุ้นก้นสะโพกและล่ามของคุณ

วิธีทำ:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน หันหน้าไปข้างหน้า. จับมือกันหรือตรงไปข้างหน้า
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างส่งสะโพกไปข้างหลังแล้วย้ายน้ำหนักไปที่ขาขวา
3. ทำต่อไปจนกว่ากระดูกหน้าแข้งขวาจะชิดกับเท้าขวา
4. ดันเท้าขวาเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสองชุด

ทำไมทางเลือกจึงดีกว่า

การต่อขาเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มล่ามของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงของขาโดยรวมขอแนะนำให้ทำทางเลือกอื่น

ทางเลือกในการยืดขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อขามากขึ้นเช่นสะโพกและเอ็นร้อยหวาย การออกกำลังกายบางอย่างทำให้แกนกลางของคุณทำงานได้ซึ่งสำคัญต่อท่าทางและการทรงตัวที่ดี

ตัวเลือกเหล่านี้ให้การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากกว่าการยืดขาบนเครื่อง นอกจากนี้การออกกำลังกายทางเลือกยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะจะทำให้หัวเข่าเครียดน้อยลง นี่อาจเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเข่าเสื่อมเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม

เมื่อใดที่ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพโดยรวมและระดับการออกกำลังกายของคุณ

ไปพบผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าขาหรือสะโพก คุณอาจต้องการการดูแลเพื่อออกกำลังกายที่ขาอย่างปลอดภัย

นอกจากนี้คุณควรพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเช่นขาหัก พวกเขาสามารถปรับเปลี่ยนตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การยืดขาบนเครื่องจะช่วยให้ทีมสี่คนได้ผล แต่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแข็งแรงขึ้น

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้แทนการยืดขา ทางเลือกเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้นดังนั้นคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะทำให้หัวเข่าเครียดน้อยลงดังนั้นจึงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไรให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ พวกเขาจะสามารถแสดงวิธีการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างปลอดภัยและถูกต้อง