10 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของกระเทียมหอมและทางลาด

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารที่หลากหลาย
• 2. เต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์
• 3. อาจลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• 4. อาจช่วยลดน้ำหนัก
• 5. อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด
• 6. อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• 7–9. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
• 10. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

กระเทียมอยู่ในตระกูลเดียวกับหัวหอมหอมแดงต้นหอมกุ้ยช่ายและกระเทียม

มีลักษณะคล้ายหัวหอมใหญ่ยักษ์ แต่มีรสอ่อนกว่าค่อนข้างหวานและมีเนื้อครีมเมื่อปรุงสุก

โดยปกติแล้ว Leeks จะได้รับการเพาะปลูก แต่พันธุ์ป่าเช่นต้นหอมป่าในอเมริกาเหนือหรือที่เรียกว่าทางลาดกำลังได้รับความนิยม

ทางลาดเป็นที่นิยมในหมู่นักหาอาหารและพ่อครัวชั้นนำเนื่องจากรสชาติที่มีศักยภาพซึ่งผสมระหว่างกระเทียมต้นหอมและกระเทียมที่ปลูกในเชิงพาณิชย์

กระเทียมทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการและคิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของกระเทียมหอมและทางลาดป่า

1. มีสารอาหารที่หลากหลาย

Leeks มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

กระเทียมปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งมื้อมีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ ()

ในขณะเดียวกันก็มีแคโรทีนอยด์โปรวิทามินเอสูงเป็นพิเศษรวมทั้งเบต้าแคโรทีน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแคโรทีนอยด์เหล่านี้เป็นวิตามินเอซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นการทำงานของภูมิคุ้มกันการสืบพันธุ์และการสื่อสารของเซลล์ (2)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของหัวใจ (3)

ในขณะเดียวกันทางลาดป่าอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษซึ่งช่วยในเรื่องของภูมิคุ้มกันการซ่อมแซมเนื้อเยื่อการดูดซึมธาตุเหล็กและการผลิตคอลลาเจน ในความเป็นจริงพวกเขามีวิตามินซีมากกว่าส้มประมาณสองเท่า (4,)

กระเทียมยังเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสซึ่งอาจช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) และส่งเสริมสุขภาพของต่อมไทรอยด์ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังให้ทองแดงวิตามินบี 6 ธาตุเหล็กและโฟเลต (,,) ในปริมาณเล็กน้อย

สรุป กระเทียมมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูงโดยเฉพาะแมกนีเซียมและวิตามิน A, C และ K. พวกมันมีเส้นใยทองแดงวิตามินบี 6 ธาตุเหล็กและโฟเลตในปริมาณเล็กน้อย

2. เต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

กระเทียมเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะโพลีฟีนอลและสารประกอบกำมะถัน

สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับการเกิดออกซิเดชั่นซึ่งทำลายเซลล์ของคุณและก่อให้เกิดความเจ็บป่วยเช่นโรคเบาหวานมะเร็งและโรคหัวใจ

Leeks เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งของ kaempferol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่คิดว่าจะป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (9,,)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของอัลลิซินซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกันซึ่งทำให้กระเทียมมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพลดคอเลสเตอรอลและต้านมะเร็ง (,)

ในขณะเดียวกันทางลาดป่าอุดมไปด้วยไธโอซัลเฟตและเซปาอีนซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันสองชนิดที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและคิดว่าจะป้องกันมะเร็งบางชนิด (,, 16)

สรุป Leeks อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบกำมะถันโดยเฉพาะอย่างยิ่ง kaempferol และ allicin สิ่งเหล่านี้คิดเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากโรค

3. อาจลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

Leeks เป็นพืชตระกูล allium ที่มีหัวหอมและกระเทียม การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยง alliums เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ()

ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่ได้ทดสอบหัวหอมหรือกระเทียมกระเทียมมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพของหัวใจ (18)

ตัวอย่างเช่น kaempferol ในกระเทียมหอมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ อาหารที่อุดมด้วยกระชายดำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้กระเทียมยังเป็นแหล่งที่ดีของอัลลิซินและไธโอซัลเฟตอื่น ๆ ซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและการก่อตัวของลิ่มเลือด (,,,)

สรุป Leeks มีสารประกอบจากพืชที่ดีต่อหัวใจซึ่งช่วยลดการอักเสบคอเลสเตอรอลความดันโลหิตการก่อตัวของลิ่มเลือดและความเสี่ยงโดยรวมของคุณต่อโรคหัวใจ

4. อาจช่วยลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่กระเทียมอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ที่ 31 แคลอรี่ต่อการรั่วที่ปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ผักนี้มีแคลอรี่ต่อส่วนน้อยมาก

ยิ่งไปกว่านั้นกระเทียมยังเป็นแหล่งน้ำและใยอาหารที่ดีซึ่งอาจป้องกันความหิวกระตุ้นความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินน้อยลง () ตามธรรมชาติ

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นเจลในลำไส้ของคุณและมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความหิวและความอยากอาหาร ()

นอกจากนี้การวิจัยยังเชื่อมโยงอาหารที่อุดมไปด้วยผักกับการลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มกระเทียมหรือทางลาดลงในอาหารของคุณสามารถเพิ่มการบริโภคผักโดยรวมของคุณซึ่งอาจเพิ่มผลกระทบนี้ (,)

สรุป ไฟเบอร์และน้ำในกระเทียมหอมสามารถส่งเสริมความอิ่มและป้องกันความหิวซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ผักชนิดนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมาก

5. อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด

Leeks มีสารประกอบต้านมะเร็งหลายชนิด

ตัวอย่างเช่น kaempferol ในกระเทียมหอมมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังโดยเฉพาะมะเร็ง การวิจัยในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่า kaempferol อาจต่อสู้กับมะเร็งได้โดยการลดการอักเสบฆ่าเซลล์มะเร็งและป้องกันไม่ให้เซลล์เหล่านี้แพร่กระจาย (,)

Leeks ยังเป็นแหล่งที่ดีของอัลลิซินซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่คิดว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่คล้ายคลึงกัน (26)

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าทางลาดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วยซีลีเนียมอาจช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งในหนู ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในมนุษย์ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอัลลีเมียมเป็นประจำรวมถึงกระเทียมหอมอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยกินอาหารถึง 46% ()

ในทำนองเดียวกันการบริโภค alliums ในปริมาณสูงอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (,)

โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารประกอบของต้นหอมอาจต่อสู้กับมะเร็งได้และการบริโภคอัลเลียมในปริมาณสูงรวมทั้งกระเทียมและทางลาดป่าอาจลดความเสี่ยงของโรคนี้ได้ ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

6. อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

กระเทียมอาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมทั้งพรีไบโอติกซึ่งช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง ()

จากนั้นแบคทีเรียเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นอะซิเตตโพรพิโอเนตและบิวเทรต SCFAs สามารถลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ (,)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่สำคัญซึ่งสามารถเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณได้ ()

สรุป กระเทียมเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกันแบคทีเรียเหล่านี้ลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

7–9. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

แม้ว่ากระเทียมจะไม่ได้รับการศึกษาอย่างเข้มงวดเท่าหัวหอมและกระเทียม แต่งานวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม

1. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด สารประกอบกำมะถันในอัลเลียมได้รับการแสดงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ()
2. อาจส่งเสริมการทำงานของสมอง สารประกอบกำมะถันเหล่านี้อาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากความเสื่อมถอยทางจิตและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ ()
3. อาจต่อสู้กับการติดเชื้อ การวิจัยในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่า kaempferol ซึ่งมีอยู่ในกระเทียมหอมสามารถป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรียไวรัสและยีสต์ ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุป กระเทียมอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดส่งเสริมการทำงานของสมองและต่อสู้กับการติดเชื้อ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้

10. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

กระเทียมเป็นอาหารที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย

ในการเตรียมพวกเขาให้ตัดรากและปลายสีเขียวเข้มออกโดยเหลือเฉพาะส่วนสีขาวและสีเขียวอ่อน

จากนั้นฝานตามยาวแล้วล้างออกด้วยน้ำไหลโดยถูสิ่งสกปรกและทรายที่อาจสะสมระหว่างชั้นออกไป

กระเทียมสามารถรับประทานแบบดิบๆได้ แต่คุณยังสามารถลวกทอดย่างตุ๋นต้มหรือดองได้

พวกเขาช่วยเพิ่มซุปดิปสตูว์ไส้ทาโก้สลัดคีชผัดและมันฝรั่ง คุณยังสามารถรับประทานได้ด้วยตัวคุณเอง

คุณสามารถแช่เย็นกระเทียมดิบประมาณหนึ่งสัปดาห์และปรุงสุกประมาณสองวัน

ทางลาดป่ามีกลิ่นฉุนอย่างเหลือเชื่อ ทางลาดเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นเหมือนกระเทียมให้กับอาหารจานโปรดของคุณได้

สรุป กระเทียมมีประโยชน์หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ คุณสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในอาหารจานหลักหรือเครื่องเคียงต่างๆ

บรรทัดล่างสุด

กระเทียมและทางลาดมีสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายชนิดซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารส่งเสริมการลดน้ำหนักลดการอักเสบต่อสู้กับโรคหัวใจและต่อต้านมะเร็ง

นอกจากนี้ยังอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดปกป้องสมองของคุณและต่อสู้กับการติดเชื้อ

Alliums เหล่านี้ซึ่งเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกระเทียมและหัวหอมเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ