อาหารที่ปราศจากเลคตินคืออะไร?

เนื้อหา

• อาหารที่ปราศจากเลคตินคืออะไร?
• เลคตินดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?
• ผลกระทบที่เป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากเลคติน
• ความไวต่อการย่อยอาหาร
• ความเป็นพิษ
• อาจทำลายระบบทางเดินอาหาร
• คุณควรลองอาหารที่ปราศจากเลคตินหรือไม่?
• การขาดสารอาหาร
• ขาดการวิจัยในมนุษย์
• การอ้างสิทธิ์อาจมีความลำเอียง
• อาหารที่ควรรับประทานในอาหารที่ปราศจากเลคติน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่ปราศจากเลคติน
• แนวทางและเคล็ดลับการรับประทานอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

เลคตินเป็นโปรตีนที่พบมากในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช อาหารที่ปราศจากเลคตินกำลังได้รับความนิยมเนื่องจากความสนใจจากสื่อล่าสุดและหนังสือเกี่ยวกับอาหารหลายเล่มที่เข้าสู่ตลาด

เลคตินมีหลากหลายประเภท บางอย่างไม่เป็นอันตรายและอื่น ๆ เช่นในถั่วไตอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้หากปรุงไม่ถูกต้อง

แม้ว่าการวิจัยที่มีคุณภาพจะมี จำกัด แต่เลคตินอาจทำให้การย่อยอาหารไม่ดีการอักเสบและโรคต่างๆในบางคน

การกำจัดเลคตินออกจากอาหารอาจหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดรวมทั้งทำให้แน่ใจว่าคุณปรุงอาหารอย่างถูกต้อง

บทความนี้กล่าวถึงผลกระทบต่อสุขภาพของการรับประทานเลคตินว่าคุณควรรับประทานอาหารที่ปราศจากเลคตินหรือไม่และควรรับประทานอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

อาหารที่ปราศจากเลคตินคืออะไร?

อาหารที่ปราศจากเลคตินเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณเลคตินหรือกำจัดออกจากอาหารของคุณ สำหรับบางคนที่มีความไวต่ออาหาร

เลคตินมีอยู่ในอาหารจากพืชส่วนใหญ่ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน:

• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วถั่วเหลืองและถั่วลิสง
• ผักกลางคืนเช่นมะเขือเทศและมะเขือยาว
• ผลิตภัณฑ์นมรวมถึงนม
• ธัญพืชเช่นข้าวบาร์เลย์ควินัวและข้าว

อาหารที่ปราศจากเลคตินมีข้อ จำกัด และกำจัดอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจำนวนมาก - แม้แต่อาหารที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ

การปรุงอาหารหลายชนิดที่มีเลคตินที่เป็นอันตรายเช่นถั่วไตช่วยลดปริมาณเลคตินได้อย่างมากทำให้รับประทานได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นถั่วลิสงอาจไม่สามารถกำจัดปริมาณเลคตินได้

แนะนำให้ต้มถั่ว 30 นาทีเพื่อกำจัดเลคตินที่เป็นอันตราย

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีเลคตินที่ออกฤทธิ์ในปริมาณสูงเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมักปรุงอย่างถูกต้อง

อาหารที่ปราศจากเลคตินเกี่ยวข้องกับการกำจัดแหล่งที่มาของเลคตินจากอาหารหรือปรุงอาหารบางอย่างอย่างเหมาะสมเพื่อทำลายเลคตินก่อนรับประทานอาหาร

เลคตินดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

เลคตินเป็นโปรตีนที่จับกับคาร์โบไฮเดรต มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด

มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบของเลคตินที่แตกต่างกันในมนุษย์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปว่าสิ่งเหล่านี้ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของมนุษย์

เมื่อปรุงอย่างถูกต้องอาหารที่มีเลคตินจะไม่ทำให้คุณมีปัญหา ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2015 พบว่าเกือบ 30% ของอาหารที่คุณกินมีเลคติน

สัตว์แนะนำว่าเลคตินอาจเป็นสารต่อต้านสารอาหารซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจากอาหารของร่างกายได้ดีเพียงใด

เล็คตินอาจส่งผลเสียต่อผู้ที่มีความไวต่อการย่อยอาหารหรือมีแนวโน้มที่จะมีอาการทางเดินอาหาร

นั่นเป็นเพราะเลคตินรวมถึงการรบกวนไมโครไบโอต้าในลำไส้ของคุณและการดูดซึมสารอาหารในลำไส้ของคุณลดการหลั่งกรดและเพิ่มการอักเสบ

โปรดทราบว่าการปรุงอาหารที่มีเลคตินรวมทั้งถั่วจะปิดใช้งานเลคตินและไม่เป็นอันตราย การแช่ถั่วสามารถลดปริมาณเลคตินได้เช่นกันแม้ว่าอาจจะไม่เพียงพอต่อความปลอดภัย

อาหารที่มีเลคตินมักเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะมากกว่าผลเสียของเลคตินต่อร่างกาย

เมื่อปรุงอย่างถูกต้องอาหารที่มีเลคตินโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามบางคนอาจรู้สึกไวต่ออาหารเหล่านี้

ผลกระทบที่เป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากเลคติน

การวิจัยได้เชื่อมโยงเลคตินกับผลเสียดังต่อไปนี้:

ความไวต่อการย่อยอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีเลคตินอาจทำให้เกิดอาการย่อยอาหารได้ในบางคน

นั่นเป็นเพราะร่างกายไม่สามารถย่อยเลคตินได้ แต่จะจับกับเยื่อหุ้มเซลล์ที่บุทางเดินอาหารซึ่งอาจขัดขวางการเผาผลาญอาหารและทำให้เกิดความเสียหายได้

ผู้ที่มีภาวะย่อยอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจได้รับผลเสียหลังจากรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเลคติน

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณระบุว่าก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหลังจากรับประทานอาหารบางชนิดให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

ความเป็นพิษ

เลคตินประเภทต่างๆมีผลต่อร่างกายหลายอย่าง บางชนิดมีพิษสูงเช่นไรซินซึ่งเป็นสารพิษที่ได้จากถั่วละหุ่ง ในขณะเดียวกันคนอื่น ๆ ก็ไม่เป็นอันตราย

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงถั่วดิบแช่น้ำหรือไม่สุก สิ่งเหล่านี้อาจเป็นพิษได้

ตัวอย่างเช่น phytohemagglutinin ซึ่งเป็นเลคตินในถั่วที่มีปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนอย่างรุนแรงและท้องเสียหลังจากรับประทานถั่วดิบเพียง 4 หรือ 5 เม็ด

ระบุว่าถั่วไตดิบมี 20,000–70,000 ฮัวในขณะที่ถั่วที่สุกเต็มที่มีปริมาณ 200–400 ฮัวที่ปลอดภัย

การแช่ถั่วไม่เพียงพอที่จะกำจัดเลคติน อย่างไรก็ตามถั่วเป็นเวลา 30 นาทีสามารถทำลายเลคตินและทำให้ถั่วปลอดภัยต่อการรับประทาน

ไม่แนะนำให้ปรุงอาหารแบบช้าๆเนื่องจากหม้อหุงช้าอาจไม่ถึงอุณหภูมิที่ร้อนพอที่จะทำลายสารพิษได้

อาจทำลายระบบทางเดินอาหาร

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าเลคตินสามารถขัดขวางการย่อยอาหารขัดขวางการดูดซึมสารอาหารและทำให้ลำไส้ถูกทำลายหากรับประทานในปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน

กล่าวได้ว่าการวิจัยในมนุษย์มี จำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะเข้าใจถึงผลกระทบที่แท้จริงของเลคตินในมนุษย์

โดยทั่วไปอาหารที่มีเลคตินสูงถือว่าปลอดภัยตราบเท่าที่ปรุงอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามการวิจัยผสม

คุณควรลองอาหารที่ปราศจากเลคตินหรือไม่?

อาหารทั่วไปที่มีเลคตินโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะกินตราบเท่าที่ปรุงอย่างถูกต้อง

ผู้ที่มีความไวต่อการย่อยอาหารอาจได้รับผลเสียหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณมีความเหมาะสม

ที่กล่าวว่ามีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะลองรับประทานอาหารที่ปราศจากเลคติน

การขาดสารอาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารที่ปราศจากเลคติน อาหารนั้นขาดสารอาหารในวงกว้างรวมถึงไฟเบอร์

อาหารที่มีเลคตินเช่นถั่วและผักบางชนิดมักเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี การกินอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าผลเสียของเลคติน

ขาดการวิจัยในมนุษย์

การวิจัยเกี่ยวกับเลคตินและผลกระทบต่อผู้คนนั้นเบาบางลง

การศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการกับสัตว์ไม่ใช่มนุษย์ การวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในหลอดทดลอง ซึ่งหมายความว่าได้ทำการทดลองกับเลคตินที่แยกได้ในอาหารในห้องปฏิบัติการหรือในหลอดทดลอง

ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะทราบถึงผลที่แท้จริงของเลคตินในอาหาร

การอ้างสิทธิ์อาจมีความลำเอียง

อย่าลืมใช้แนวทางที่สำคัญในการค้นคว้าแผนอาหารนี้ เว็บไซต์หลายแห่งที่โปรโมตพยายามขายสินค้า

มองหาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แทนการกล่าวอ้างที่สูงเกินจริงในเว็บไซต์ที่ขายตำราอาหารหรืออาหารเสริมที่มุ่งช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ปราศจากเลคติน บางอย่างอาจเป็นสิ่งที่พวกเขาอ้างว่าเป็น แต่คนอื่นอาจไม่เป็นเช่นนั้น

ตัวอย่างเช่นมีการกล่าวอ้างว่าเลคตินส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก แต่การศึกษาหลายชิ้นเช่นการบริโภคชีพจรบ่งบอกถึงผลการลดน้ำหนัก

อาหารที่ปราศจากเลคตินไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่และมีความเสี่ยง สำหรับบางคนที่มีความไวต่ออาหารการลดเลคตินอาจช่วยได้

อาหารที่ควรรับประทานในอาหารที่ปราศจากเลคติน

ผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ทั้งหมดมีเลคตินอยู่บ้าง อย่างไรก็ตามผลไม้และผักที่มีเลคตินค่อนข้างน้อย ได้แก่ :

• แอปเปิ้ล
• อาร์ติโช้ค
• arugula
• หน่อไม้ฝรั่ง
• หัวผักกาด
• แบล็กเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• บ๊อกฉ่อย
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลี
• แครอท
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• เชอร์รี่
• ต้นหอมจีน
• collards
• แครนเบอร์รี่
• ผักคะน้า
• ผักใบเขียว
• กระเทียม
• เลมอน
• เห็ด
• ผักกระเจี๊ยบ
• หัวหอม
• ส้ม
• ฟักทอง
• หัวไชเท้า
• ราสเบอรี่
• ต้นหอม
• สตรอเบอร์รี่
• มันฝรั่งหวาน
• Chard ของสวิส

คุณยังสามารถกินโปรตีนจากสัตว์ทุกรูปแบบในอาหารที่ปราศจากเลคติน ได้แก่ :

• ปลา
• เนื้อวัว
• ไก่
• ไข่

อนุญาตให้ใช้ไขมันเช่นที่พบในอะโวคาโดเนยและน้ำมันมะกอกในอาหารที่ปราศจากเลคติน

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ถั่วหลายประเภทเช่นพีแคนพิสตาชิโอถั่วไพน์เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านเมล็ดงาและถั่วบราซิล

ถั่วบางชนิดมีเลคตินเช่นวอลนัทอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน

แม้ว่าอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะมีเลคติน แต่คุณสามารถเลือกกินทางเลือกอื่นที่มีเลคตินต่ำเช่นบรอกโคลีมันเทศและสตรอเบอร์รี่

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่ปราศจากเลคติน

อาหารที่มีเลคตินสูงที่สุด ได้แก่ :

• ผักกลางคืนเช่นมะเขือเทศมันฝรั่งโกจิเบอร์รี่พริกและมะเขือยาว
• พืชตระกูลถั่วทั้งหมดเช่นถั่วเลนทิลถั่วลิสงและถั่วชิกพี
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วลิสงเช่นเนยถั่วและน้ำมันถั่วลิสง
• ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ทำจากธัญพืชหรือแป้งรวมทั้งเค้กแครกเกอร์และขนมปัง
• ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดเช่นนม

ในขณะที่การปรุงอาหารจะนำเลคตินออกจากอาหารบางชนิดเช่นถั่วไต แต่ก็ไม่สามารถเอาเลคตินออกจากอาหารอื่น ๆ เช่นถั่วลิสง

ในการรับประทานอาหารที่ปราศจากเลคตินผู้คนอาจหลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่วผักกลางคืนธัญพืชและถั่วลิสง

แนวทางและเคล็ดลับการรับประทานอาหาร

เมื่อรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด รวมถึงอาหารที่ปราศจากเลคตินสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารอื่น ๆ ที่คุณรับประทาน

อาหารหลายชนิดที่ถูกกำจัดออกไปในแผนอาหารนี้มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่าลืมทานผักและผลไม้ให้เพียงพอหรือทานอาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อชดเชย

คำแนะนำบางประการที่ควรจำเมื่อปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากเลคติน:

• การแช่และต้มถั่วจะลดปริมาณเลคติน
• การหมักหรือการแตกหน่อเมล็ดพืชและถั่วยังสามารถช่วยลดปริมาณเลคตินได้
• ลองลดอาหารเพื่อดูว่าคุณมีความไวต่ออาหารต่ออาหารที่มีเลคตินหรือไม่ ในการทำเช่นนี้ให้นำอาหารออกทีละรายการและตรวจดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่
• ถ้าเป็นไปได้ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน

หากคุณลองรับประทานอาหารที่ปราศจากเลคตินตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

อาหารส่วนใหญ่มีเลคตินบางชนิดโดยเฉพาะพืชตระกูลถั่วและธัญพืช

การบริโภคอาหารดิบที่มีเลคตินหรือรับประทานในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของคุณ

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ว่าเลคตินมีผลต่อมนุษย์อย่างไร อย่างไรก็ตามการศึกษาในสัตว์บางชิ้นระบุว่าอาหารที่ไม่มีเลคตินอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนเช่นผู้ที่มีความไวต่อการย่อยอาหาร

หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหลังรับประทานอาหารให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ

นอกจากนี้หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากเลคตินคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน

อย่าลืมใช้แนวทางที่สำคัญในการค้นคว้าแผนอาหารนี้ เว็บไซต์หลายแห่งที่โปรโมตพยายามขายสินค้า