ออกกำลังกายขาเรียว

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

การออกกำลังกายแบบเน้นความอดทนเฉพาะน้ำหนักตัวเท่านั้นที่ทำแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยพัฒนาขาให้ผอมที่สามารถไปได้ไกล ทำทั้งวงจรโดยไม่ต้องพักเพื่อผลการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

ชมวิดีโอสำหรับการสาธิตการเคลื่อนไหวและเคล็ดลับรูปแบบ

วอร์มอัพ: Lunge Series Progression

มีนาคมในสถานที่ (16 จำนวน)

ปอดนิ่ง (8 ครั้ง):

ก้าวขาซ้ายกลับในท่ากว้างแยกออกโดยยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าทั้งสองประมาณ 90 องศาแล้วยืนขึ้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Step Up Lunge (8 ครั้ง):

ทำท่าแทงแล้วก้าวเท้าซ้ายไปที่เท้าขวาขณะที่คุณยืนขึ้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Step Up Lunge พร้อมแขน (8 ครั้ง):

ทำท่าก้าวขึ้นโดยยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะในขณะที่คุณพุ่งแล้วงอข้อศอกและดึงแขนงอเข้าหากันในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายไปทางขวา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ทำซ้ำทั้งชุดอีกครั้งด้วยขาอีกข้าง

การออกกำลังกาย:

ย้าย #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 ขาหมอบ (8 reps):

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางแขนทั้งสองข้างลง ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา แล้วยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น หมอบลงและนั่งเอนหลังในสะโพกขณะที่คุณเอื้อมมือไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ห่างจากพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

1.5 Leg Squat พร้อมแตะด้านข้าง (8 ครั้ง):

ทำซ้ำ 1.5 Leg Squat และเมื่อคุณโดดเด่นจากหมอบ ให้แตะเท้าซ้ายบนพื้นออกไปทางด้านข้างของร่างกาย กลับเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหมอบ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

1.5 Leg Squat พร้อมยกด้านข้าง (8 ครั้ง):

ทำซ้ำ 1.5 Leg Squat w/Side Tap แต่แทนที่จะแตะเท้าซ้ายบนพื้น ให้ยกขาออกไปทางด้านข้าง กลับเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหมอบ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

1 Leg Squat พร้อมยกด้านข้าง (8 ครั้ง):

ทำท่า Squat ซ้ำด้วยการยกด้านข้าง แต่พยายามให้เท้าซ้ายหลุดจากพื้นตลอดเวลา ดึงเท้าเข้าและออกแต่ออกจากพื้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักและท้าทายขาขวาของคุณระหว่างทำท่า Squat (แตะพื้น เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการคืนยอดเงินของคุณ) นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ทำซ้ำทั้งชุดอีกครั้งที่ขาอีกข้าง

ย้าย # 2: Booty Lifting Lunges

ทัชดาวน์ Lunge ของนักวิ่ง (8 ครั้ง)

เริ่มยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าในท่าแยก งอเข่าทั้งสองข้างและลำตัวส่วนล่างเข้าหาพื้น โดยให้หลังตรงและเอนไปข้างหน้าจากสะโพก พยายามใช้ปลายนิ้วแตะพื้นถ้าเป็นไปได้ กดกลับขึ้นไปทางเท้าทั้งสองข้างและเหยียดขาตรงเพื่อเริ่มตำแหน่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Taper Lunge หลังของนักวิ่ง (8 ครั้ง)

ทำซ้ำ Runner's Lunge แต่เมื่อคุณยืนขึ้น ให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเป็นเท้าขวา แล้วแตะปลายเท้าบนพื้นเบาๆ ก้าวกลับด้วยเท้าซ้ายอีกครั้งเพื่อแทงซ้ำ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

การวิ่ง Lunge Liftoff ของนักวิ่ง (8 ครั้ง)

ทำซ้ำ Runner's Lunge Rear Tap แต่แทนที่จะแตะเท้าหลังบนพื้น ให้พยายามยกมันขึ้นจากพื้นจนสุดเมื่อคุณโดดเด่นจากการพุ่ง ก้าวกลับด้วยเท้าซ้ายอีกครั้งเพื่อแทงซ้ำ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ส่วนขยาย Booty Balance (16 reps)

ทรงตัวบนขาขวา งอเข่าเล็กน้อย กดมือทั้งสองข้างไปที่ต้นขาขวาเพื่อทรงตัว และยกขาซ้ายขึ้นด้านหลังให้สูงที่สุด เมื่อยกขาซ้ายขึ้น ให้ยืดสะโพก (ยกขาขึ้นสูงหลายนิ้วแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม) 16 ครั้ง

ทำซ้ำทั้งชุดอีกครั้งที่ขาอีกข้าง

ย้าย #3: All Over Thigh Toner

Side Lunge Reach (8 ครั้ง):

เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกัน ก้าวออกไปทางด้านขวาโดยให้เข่าและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า พุ่งเข้าที่ขาขวา (ขาซ้ายยังคงยืดออกและอยู่กับที่) งอเข่าขวาแล้วเอื้อมไปที่ร่างกายส่วนบนและแขนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอหรือปล่อยให้เข่ายื่นผ่านนิ้วเท้า ดันเท้าขวาออกแล้วยืนกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แตะที่นิ้วเท้าซ้ายทางด้านขวา แทนที่จะยืนบนเท้าจนสุด นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Side Lunge & Balance (8 ครั้ง):

ทำท่าเหยียดด้านข้าง และในขณะที่คุณยืนขึ้น ให้ดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ทรงตัวบนขาซ้าย ก่อนเหวี่ยงขาขวากลับออกไปด้านข้าง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

Side Lunge & Circle Balance (8 ครั้ง):

ทำท่าผลักด้านข้างและทำวงแขน - กวาดแขนทั้งสองออกไปด้านข้างห่างจากร่างกายแล้วเหนือศีรษะทำให้เป็นวงกลมโดยไขว้แขนข้างหน้าคุณงอข้อศอกออกไปด้านข้างแตะต้นขา บนความสมดุลของหัวเข่า นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 8 ครั้ง

ทำซ้ำทั้งชุดอีกครั้งที่ขาอีกข้าง

ย้าย #4: รวมต้นขา Trimmer

สลับปอดด้านหน้า (16 ครั้ง):

เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกันแล้ววางมือบนสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในท่าแทง งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา โดยให้หลังตรง เกร็งหน้าท้อง และลำตัวอยู่ตรงกลางระหว่างขา (ระวังตำแหน่งหัวเข่าของคุณที่ท่าพุ่งไปข้างหน้า - ให้เข่าหน้าอยู่หลังนิ้วเท้าเสมอ ติดตามเชือกผูกรองเท้าของคุณในขณะที่คุณพุ่งเข้าใส่) ดันขาขวาออกแล้วก้าวเท้าขวาไปทางซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 16 ครั้ง สลับขา

สลับ Front Lunges w/Cross Chop (16 ครั้ง):

ประสานมือเข้าหากันและกางแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณทำการแทงด้านหน้าด้วยขาขวา ให้ 'สับ' แขนทั่วร่างกาย (โดยประสานมือเข้าด้วยกันและปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย) และเอามือออกนอกสะโพกขวา ในขณะที่คุณดันขาขวาออกเพื่อก้าวถอยหลัง ให้ดึงแขนออกไปทางด้านหน้าลำตัว โดยเหยียดออกที่ระดับหน้าอก นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 16 ครั้ง สลับขา

สลับปอดด้านหน้าด้วยรูปที่ 8 สกู๊ป (16 ครั้ง):

ทำการแทงด้านหน้าด้วยการสับแบบไขว้ แล้วทำการสับเป็นวงกลมแทน ในขณะที่คุณก้าวขาขวาเข้าสู่ท่าแทง ให้ 'ตัก' แขนของคุณลงไปรอบๆ ด้านนอกของสะโพกและลำตัวขวา จากนั้นถอยกลับและตักไปทางซ้ายในขณะที่คุณพุ่งไปที่ขาซ้าย แขนของคุณควรทำรูปแบบฟิกเกอร์ 8 จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (วงกลมสองวงเชื่อมต่อกันตรงกลาง) ตักเข้าที่ขาพุ่งไปข้างหน้า เก็บหน้าท้องของคุณไว้ให้แน่นเพื่อการเชื่อมต่อแกนกลางที่ดียิ่งขึ้น

เครดิตวิดีโอ:

ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมตลอดเส้นทางการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? เพิ่มผลลัพธ์ของคุณด้วยแผนอาหารลดน้ำหนักของเจสสิก้าและดีวีดีออกกำลังกาย เยี่ยมชมออนไลน์ได้ที่ www.10poundsdown.com.

รับเพลงออกกำลังกายแบบสูบฉีดฟรีและโปรแกรมการฝึกสอนโดยผู้เชี่ยวชาญที่ MotionTraxx.com

พร้อมสำหรับวันหยุด? พาฟิตเนสของคุณไปที่ชายหาด! เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ แคนยอนแรนช์ ไมอามีบีช

รีวิวสำหรับ