Lamb 101: ข้อมูลโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• โปรตีน
• อ้วน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบเนื้ออื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกแกะ
• บำรุงกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ
• การป้องกันโรคโลหิตจาง
• แกะและโรคหัวใจ
• แกะและมะเร็ง
• บรรทัดล่างสุด

เนื้อแกะเป็นเนื้อแกะในประเทศ (Ovis ราศีเมษ).

เป็นเนื้อแดงชนิดหนึ่ง - คำที่ใช้สำหรับเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่มีธาตุเหล็กมากกว่าไก่หรือปลา

เนื้อแกะ - ในปีแรกของพวกเขา - เป็นที่รู้จักกันในชื่อแกะในขณะที่เนื้อแกะเป็นคำที่ใช้สำหรับเนื้อแกะผู้ใหญ่

โดยส่วนใหญ่แล้วจะยังไม่ได้รับประทาน แต่เนื้อแกะ (รมควันและเค็ม) หายขาดก็มีอยู่ทั่วไปในบางส่วนของโลก

เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินและแร่ธาตุมากมายเนื้อแกะจึงเป็นส่วนประกอบที่ดีของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเนื้อแกะ

ข้อมูลโภชนาการ

เนื้อแกะส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน แต่ยังมีปริมาณไขมันที่แตกต่างกัน

การเสิร์ฟเนื้อแกะ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 258
• น้ำ: 57%
• โปรตีน: 25.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 0 กรัม
• อ้วน: 16.5 กรัม

โปรตีน

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เนื้อแกะประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก

ปริมาณโปรตีนของเนื้อแกะปรุงสุกแบบลีนมักจะ 25–26% (1)

เนื้อแกะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา

ดังนั้นการกินเนื้อแกะ - หรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ - อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายนักกีฬาที่ฟื้นตัวและคนหลังการผ่าตัด

การรับประทานเนื้อสัตว์จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นต้องสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อ้วน

เนื้อแกะมีปริมาณไขมันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณที่ถูกตัดออกไปรวมถึงอาหารสัตว์อายุเพศและอาหารสัตว์ ปริมาณไขมันมักจะอยู่ที่ประมาณ 17–21% (1)

มันประกอบด้วยส่วนใหญ่ของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - ในปริมาณที่เท่ากัน - แต่ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนเล็กน้อย

ดังนั้นการเสิร์ฟเนื้อแกะขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ความอิ่มตัว 6.9 กรัม, monounsaturated 7 กรัมและไขมัน polyunsaturated เพียง 1.2 กรัม (1)

มักจะมีไขมันอิ่มตัวในระดับสูงกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมูเล็กน้อย (2)

ไขมันอิ่มตัวได้รับการพิจารณาแล้วว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่การศึกษาจำนวนมากไม่พบการเชื่อมโยงใด ๆ (3, 4, 5, 6, 7)

Lamb tallow ยังมีตระกูลของทรานส์ไขมันที่รู้จักกันในชื่อ

ไม่เหมือนกับไขมันชนิดทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปเชื่อว่าไขมันชนิดเคี้ยวเอื้องจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไขมันชนิดเคี้ยวเอื้องที่พบได้บ่อยที่สุดคือกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) (8)

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์เคี้ยวเอื้องอื่น ๆ - เช่นเนื้อวัวและเนื้อลูกวัว - เนื้อแกะมีปริมาณ CLA สูงสุด (9)

CLA ได้รับการเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงการลดมวลไขมันในร่างกาย แต่อาหารเสริมจำนวนมากอาจมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญ (10, 11, 12)

สรุป โปรตีนคุณภาพสูงเป็นองค์ประกอบทางโภชนาการหลักของเนื้อแกะ นอกจากนี้ยังมีไขมันในปริมาณที่แตกต่างกันไปซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว แต่ก็มี CLA ในปริมาณเล็กน้อยซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

วิตามินและแร่ธาตุ

Lamb เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมไปถึง:

• วิตามินบี 12 สำคัญต่อการสร้างเลือดและการทำงานของสมอง อาหารที่ได้จากสัตว์อุดมไปด้วยวิตามินนี้ในขณะที่อาหารมังสวิรัติขาด การขาดอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและความเสียหายทางระบบประสาท
• ซีลีเนียม. เนื้อสัตว์มักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมถึงแม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับอาหารสัตว์ ซีลีเนียมมีหน้าที่สำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย (13)
• สังกะสี. สังกะสีมักถูกดูดซึมได้ดีจากเนื้อสัตว์มากกว่าพืช มันเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการก่อตัวของฮอร์โมนเช่นอินซูลินและฮอร์โมนเพศชาย
• เนียซิน เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 3 ไนอาซินทำหน้าที่สำคัญต่าง ๆ ในร่างกายของคุณ การบริโภคที่ไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (14)
• ฟอสฟอรัส. ฟอสฟอรัสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาของร่างกาย
• เหล็ก. เนื้อแกะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเหล็ก heme ซึ่งมีความสามารถในการดูดซึมและดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่พบในพืช (15)

นอกจากนี้เนื้อแกะยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนน้อย

โซเดียม (เกลือ) อาจสูงเป็นพิเศษในผลิตภัณฑ์เนื้อแกะแปรรูปบางประเภทเช่นแกะหาย

สรุป เนื้อแกะเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงวิตามินบี 12 เหล็กและสังกะสี สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายต่าง ๆ

สารประกอบเนื้ออื่น ๆ

นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุเนื้อสัตว์ - รวมถึงเนื้อแกะ - มีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ:

• Creatine Creatine เป็นสิ่งจำเป็นในฐานะแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา (16, 17)
• Taurine นี่คือกรดอะมิโนที่ต้านอนุมูลอิสระที่พบในปลาและเนื้อสัตว์ แต่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเช่นกัน ทอรีนอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ (18, 19, 20)
• กลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์ในปริมาณที่สูง เนื้อวัวที่กินหญ้านั้นอุดมไปด้วยกลูตาไธโอน (21, 22) โดยเฉพาะ
• Conjugated linoleic acid (CLA) ไขมันชนิดเคี้ยวเอื้องตระกูลนี้อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์มากมายเมื่อบริโภคในปริมาณปกติจากอาหารเช่นเนื้อแกะเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม (23, 24)
• คอเลสเตอรอล. สเตอรอลที่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ส่วนใหญ่โคเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในคนส่วนใหญ่ (25)

สรุป เนื้อแกะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดเช่น creatine, CLA และคอเลสเตอรอลซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในรูปแบบต่างๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของลูกแกะ

ในฐานะที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนคุณภาพสูงเนื้อแกะสามารถเป็นส่วนประกอบที่ดีของอาหารสุขภาพ

บำรุงกล้ามเนื้อ

เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโปรตีนคุณภาพสูง

ในความเป็นจริงมันมีกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดที่คุณต้องการและเรียกว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนคุณภาพสูงมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

การบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจช่วยเร่งและทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพไปตามอายุ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของคุณที่จะเกิดจากปลาซาร์ดีนภาวะที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อต่ำมาก (26)

ในบริบทของการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายอย่างเพียงพอการบริโภคเนื้อแกะหรืออาหารโปรตีนสูงเป็นประจำอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

ปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ

เนื้อแกะไม่เพียงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ยังอาจมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

มันมีกรดอะมิโนเบต้าอะลานีนซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการผลิต carnosine ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ (27, 28)

เบต้าอะลานีนพบได้ในเนื้อสัตว์ในปริมาณสูงเช่นเนื้อแกะเนื้อวัวและเนื้อหมู

คาร์โนซีนระดับสูงในกล้ามเนื้อมนุษย์สัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าที่ลดลงและประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น (29, 30, 31, 32)

อาหารที่มีเบต้าอะลานีนต่ำเช่นอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติอาจลดระดับของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป (33)

ในทางกลับกันการทานผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนในปริมาณสูงเป็นเวลา 4–10 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าปริมาณคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 40-80% (27, 29, 34, 35)

ดังนั้นการบริโภคเนื้อแกะ - หรืออาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยเบต้าอะลานีนเป็นประจำอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การป้องกันโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางเป็นภาวะที่พบได้บ่อยโดยมีเซลล์เม็ดเลือดแดงในระดับต่ำและความสามารถในการรับออกซิเจนในเลือดของคุณลดลง อาการหลัก ได้แก่ อ่อนเพลียและอ่อนแรง

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุสำคัญของโรคโลหิตจาง แต่สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายด้วยกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสม

เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก มันไม่เพียง แต่มี heme-iron ซึ่งเป็นเหล็กที่มีประโยชน์ทางชีวภาพสูง แต่ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของ non-heme iron ซึ่งเป็นรูปแบบของเหล็กที่พบในพืช (15, 36, 37)

ผลกระทบของเนื้อสัตว์นี้ไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์และถูกเรียกว่า "ปัจจัยเนื้อ" (38)

Heme-iron พบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นจึงมักจะมีอาหารมังสวิรัติต่ำและขาดจากอาหารมังสวิรัติ

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางมากกว่าผู้ทานเนื้อสัตว์ (39)

พูดง่ายๆก็คือการกินเนื้อสัตว์อาจเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สรุป Lamb อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและสมรรถภาพการออกกำลังกาย ในฐานะที่เป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของธาตุเหล็กที่มีอยู่สูงเนื้อแกะอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

แกะและโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เป็นกลุ่มอาการที่ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูง

การศึกษาแบบสังเกตได้เผยให้เห็นผลลัพธ์ที่หลากหลายในการเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงกับโรคหัวใจ

การศึกษาบางอย่างพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากในขณะที่บางคนสังเกตว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับเนื้อสัตว์แปรรูปเท่านั้น - หรือไม่มีผลเลย (40, 41, 42, 43)

ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการเชื่อมโยงนี้ การศึกษาแบบสังเกตเพียงเปิดเผยความสัมพันธ์ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรง

มีการเสนอทฤษฎีหลายข้อเพื่ออธิบายความสัมพันธ์ของการบริโภคเนื้อสัตว์สูงกับโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณสูงอาจหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ น้อยลงเช่นปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ, ผลไม้และผัก

นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับปัจจัยด้านวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการขาดการออกกำลังกายการสูบบุหรี่และการกินมากเกินไป (44, 45, 46)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ส่วนใหญ่พยายามแก้ไขปัจจัยเหล่านี้

ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือสมมุติฐานของการควบคุมอาหาร หลายคนเชื่อว่าเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุของโรคหัวใจเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูงและมีไขมันอิ่มตัวทำให้ไขมันในเลือดสูง

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (25)

นอกจากนี้บทบาทของไขมันอิ่มตัวในการพัฒนาโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากไม่สามารถเชื่อมโยงไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (5, 6, 7)

ในตัวของมันเองเนื้อไม่มีผลกระทบต่อโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ พบว่าเนื้อแกะติดมันมีลักษณะคล้ายกันกับปลาหรือเนื้อสีขาวเช่นไก่ (47)

แต่ถึงกระนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อแกะหรือเนื้อสัตว์ที่บ่มด้วยความร้อนสูง

สรุป มีการถกเถียงกันว่าการกินเนื้อแกะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือไม่ การรับประทานเนื้อแกะที่ปรุงอย่างนุ่มนวลในปริมาณที่พอเหมาะน่าจะปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

แกะและมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่มีการเติบโตของเซลล์ผิดปกติ เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าคนที่กินเนื้อแดงมาก ๆ มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป (48, 49, 50)

แต่ไม่ใช่ทุกการศึกษาสนับสนุนเรื่องนี้ (51, 52)

สารหลายชนิดในเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งรวมถึงเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (53)

เฮเทอโรไซคลิกเอมีนเป็นกลุ่มของสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัมผัสกับอุณหภูมิที่สูงมากเช่นในระหว่างการทอดการอบหรือการย่าง (54, 55)

พบมากในเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกและสุกมาก

การศึกษาอย่างต่อเนื่องบ่งชี้ว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ที่สุกเกินไป - หรือแหล่งอาหารอื่น ๆ ของเอมีนเฮกโตไซคลิก - อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดรวมถึงลำไส้ใหญ่เต้านมและต่อมลูกหมาก (56, 57, 58, 59, 60)

แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ที่ชัดเจนว่าการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง แต่ดูเหมือนสมเหตุสมผลที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกจำนวนมาก

การบริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงอย่างอ่อนโยนในระดับปานกลางมีความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนึ่งหรือต้ม

สรุป การรับประทานเนื้อแดงจำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งที่เพิ่มขึ้น นี่อาจเป็นเพราะสารปนเปื้อนในเนื้อสัตว์ - โดยเฉพาะสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไป

บรรทัดล่างสุด

Lamb เป็นเนื้อแดงชนิดหนึ่งที่มาจากแกะอ่อน

ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วย แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่โดดเด่นมากมายรวมถึงเหล็กสังกะสีและวิตามินบี 12

ด้วยเหตุนี้การบริโภคเนื้อแกะเป็นประจำอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการบำรุงรักษาและประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

ในด้านลบการศึกษาเชิงสังเกตการณ์บางอย่างได้เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณสูงเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ

เนื่องจากสารปนเปื้อนการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและ / หรือเนื้อสัตว์มากเกินไปนั้นเป็นสาเหตุของความกังวล

ที่กล่าวว่าการบริโภคเนื้อแกะติดมันที่ปรุงสุกเล็กน้อยนั้นมีความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ