การอดนอนทำให้คุณอ้วนหรือไม่?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ทุกคนรู้ว่าโภชนาการและการออกกำลังกายที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่มีองค์ประกอบสำคัญที่สามที่มักถูกมองข้าม นั่นคือ การนอนหลับ ศาสตราจารย์เจมส์ บี. มาส ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ กล่าวว่า "ผู้คนจะพูดว่า 'ฉันจะนอนเยอะๆ เมื่อฉันตาย' แต่เมื่อคุณยังเด็กคือเมื่อคุณต้องนอน" ของ พาวเวอร์สลีป (วิลลาร์ด, 1999). “ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะทรุดโทรม ซึ่งยากจะทดแทนได้ในภายหลัง”

มาทดสอบความรู้ของคุณกันว่าการนอนไม่พอส่งผลต่อคุณอย่างไร และวิธีนอนหลับให้สบาย:

1. ผู้หญิงโดยเฉลี่ยนอนกี่ชั่วโมง?

ก. 6 ชม. 10 นาที

ข. 7 ชม. 20 นาที

ค. 7 ชม. 2 นาที

ง. 8 ชั่วโมง 3 นาที

คำตอบ: ก. 6 ชั่วโมง 10 นาทีที่ผู้หญิงทั่วไปนอนหลับทุกคืนเป็นเวลาน้อยกว่าที่เธอต้องการเมื่ออายุ 25 ปีถึงสามชั่วโมง (เพื่อรองรับผลกระทบของฮอร์โมนในวัยแรกรุ่นและหลังวัยแรกรุ่น) และน้อยกว่าที่เธอต้องการหลังจากอายุ 25 ปีเกือบสองชั่วโมง "สำหรับช่วงพีค ประสิทธิภาพการนอนแปดชั่วโมงนั้นไม่เหมาะ" Maas กล่าว "มันคือ 9 ชั่วโมง 25 นาที"

ผู้หญิงนอนน้อยกว่าผู้ชาย 4 นาทีในวันธรรมดา และ 14 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์ ในปีแรกของการเป็นแม่ ผู้หญิงจะสูญเสียการนอนหลับไป 400-750 ชั่วโมง และนอนหลับน้อยกว่าพ่อใหม่ 50 นาทีในแต่ละคืน การนอนหลับที่หายไปนั้นสำคัญ: ช่วง REM (การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตา) ที่ยาวที่สุด ซึ่งสำคัญต่อความจำ การเรียนรู้ และสมรรถภาพทางจิต จะเกิดขึ้นในช่วงสองชั่วโมงสุดท้ายของการนอน 7-8 ชั่วโมง

2. เพื่อให้นอนหลับดีขึ้น ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วงไหนดีที่สุด?

ก.7-9 น.

ข. 16.00-18.00 น.

ค. 19.00-21.00 น.

ง. ข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น

คำตอบ: ข. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้อุณหภูมิร่างกายและการเผาผลาญเพิ่มขึ้น การนอนหลับเกิดขึ้นกับสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือช่วงหัวค่ำ อุณหภูมิจะลดลงอย่างมากเมื่อคุณเข้านอน ทำให้เวลางีบหลับลึกและน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น

Joyce Walsleben, Ph.D. ผู้อำนวยการ New York University Sleep Disorders Center กล่าวว่าการนอนหลับสนิทจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นที่จะออกกำลังกายให้หนักขึ้น ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ผู้ชายและผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 30-40 นาทีเป็นเวลา 16 สัปดาห์ จะหลับเร็วขึ้น 12 นาที และนอนหลับนานกว่าคนอยู่ประจำ 42 นาที

3. หากคุณมี ZZZ ไม่เพียงพอ คุณจะ:

ก. ลดน้ำหนัก

ข. เก็บน้ำ

ค. อายุเร็วขึ้น

ง. ประสบปัญหาผิว

คำตอบ: ค. การศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่าเมื่อผู้ชายสุขภาพดีอายุ 17-28 ปีถูกจำกัดให้นอนสี่ชั่วโมงเป็นเวลาหกคืนติดต่อกัน ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด และการสูญเสียความทรงจำของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นถึงระดับที่มักเกี่ยวข้องกับคนอายุ 60 ปี โชคดีที่หลังจากหลับใหลนาน 12 ชั่วโมงมาสองสามคืน พวกเขาสามารถย้อนเวลากลับไปได้

กระนั้น การอดนอนเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ ในขณะที่ลดความคิดสร้างสรรค์และเวลาตอบสนองของคุณ หากอดนอนนานกว่าหกเดือน คุณจะเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือแม้แต่การใช้สารเสพติดมากขึ้นสี่เท่า อนิจจา สิ่งหนึ่งที่คุณจะไม่สูญเสียถ้าคุณไม่งีบหลับ: น้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารหวานเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และการนอนน้อยทำให้น้ำหนักลดยากขึ้น: คอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ในทางกลับกันจะเพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์สำคัญ (ไลโปโปรตีนไลเปส) ที่ควบคุมการจัดเก็บไขมัน

4. ข้อใดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเมื่อคุณมีความเครียด

ก. ไวน์สักแก้ว

ข. หายใจเข้าลึกๆ

ค. การจดบันทึกประจำวัน

ง. ดูสารคดีน่าเบื่อ

คำตอบ: ข. การหายใจหน้าท้อง -- การหายใจลึกๆ ช้าๆ จากกะบังลม -- ทำให้คุณสงบและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าก็เช่นกัน ซึ่งจะเป็นการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณทีละกลุ่ม ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หรือจัดสรรเวลาในแต่ละวัน อาจจะเป็น 10 นาทีในมื้อกลางวัน เพื่อเขียนรายการอาการหงุดหงิดและวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้ลงใน "หนังสือกังวล" Derek Loewy, Ph.D. นักวิจัยด้านการนอนหลับของ Stanford University Sleep Disorders Clinic กล่าวว่า "การปิดความวิตกกังวลออกจากจิตใจจะง่ายกว่าถ้าคุณได้ทำงานกับพวกเขาและมีเวลาที่จะอุทิศให้กับพวกเขาในวันพรุ่งนี้ รวมถึงการอาบน้ำร้อน การมีเพศสัมพันธ์ที่น่าพึงพอใจ หรือจินตภาพ ข้ามไนท์แคปในสามชั่วโมงก่อนจะเกษียณ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ ZZZ ของคุณจะตื้นและกระจัดกระจาย

5. หญิงสาวที่มีสุขภาพดีตื่นนอนทุกคืนบ่อยแค่ไหน?

ก. ไม่เคย

ข. 1 ครั้ง

ค. 2-3 ครั้ง

ง. 4-5 ครั้ง

คำตอบ: D. ผู้ชายและผู้หญิงทุกวัยตื่นนอนสี่ถึงห้าครั้งในตอนกลางคืน ถึงแม้ว่าพวกเขาจะไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ เมื่อคุณตื่นขึ้นอย่ามองนาฬิกา ให้ลองเปลี่ยนรูปแบบการนับแกะ: จัดตารางจำนวนกางเกงสแล็กสีดำที่คุณเป็นเจ้าของหรืออย่างอื่นที่ง่ายแต่ดึงดูดใจ หากคุณตื่นนอนเป็นเวลานาน ให้พยายามเข้านอนทีหลังอย่างสม่ำเสมอและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า เมื่อคุณนอนหลับได้เต็ม 90 เปอร์เซ็นต์ของคืนแล้ว คุณสามารถเพิ่มเวลานอนได้ 15 นาทีในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุด เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับเก้าชั่วโมงที่จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

6. ข้อใดเป็นตัวยับยั้งการนอนหลับที่ใหญ่ที่สุดในห้องนอนของคุณ

ก. สัตว์เลี้ยง

ข. ผู้ชาย

ค. ทีวี

ง. พัดลมไฟฟ้า

คำตอบ: ค. ทีวีช่วยกระตุ้นความตื่นตัวของคุณ นอกจากนี้ ไฟกะพริบยังช่วยให้คุณตื่นตัวและตั้งโปรแกรมนาฬิกาชีวิตเพื่อให้คุณตื่นขึ้นในภายหลัง ที่แย่กว่านั้น ถ้าคุณเผลอหลับไปโดยเปิดทีวี แสงจะทำให้การนอนหลับของคุณตื้นขึ้นและไม่น่าพอใจ

แต่ผู้ชายก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกันหากพวกเขากรน ซึ่งรบกวนผู้หญิง 22 เปอร์เซ็นต์ (และผู้ชายเพียง 7 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น) ที่มีคู่นอน ตามการสำรวจของ National Sleep Foundation เพื่อนที่กรนต้องเสียคู่นอนหนึ่งชั่วโมงทุกคืน วิธีแก้ปัญหาต่างๆ ได้แก่ ที่อุดหูสำหรับคุณ ผ้าปิดจมูกสำหรับเขา (เพื่อให้ช่องจมูกเปิดอยู่เสมอ) และที่นอนที่พันกันเป็นชิ้นๆ สำหรับคุณทั้งคู่ ที่นอนช่วยลดร็อคแอนด์โรลของคนสองคนที่พลิกไปพลิกมา

สัตว์เลี้ยงอาจรบกวนการนอนหลับ แต่ถ้าพวกมันมีสมาธิสั้น เตียงของคุณเล็กเกินไปหรือพวกมันทำให้การแพ้ของคุณแย่ลง พัดลมจะปลุกคุณก็ต่อเมื่อมันกระตุก เป็นไปได้มากกว่าที่เสียงฮัมจะกล่อมคุณให้หลับ

7. จัดเครื่องดื่มเหล่านี้ตามลำดับ จากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากที่สุด (ตัวขัดขวางการนอนหลับที่สำคัญ) ไปจนถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อยที่สุด

A. Mountain Dew, 12 ออนซ์

ข. ชาเย็น 12 ออนซ์

C. Starbucks Café Latte 8 ออนซ์

D. 7Up, 12 ออนซ์

คำตอบ: C, B, A, D. ลาเต้ (89 มก.), ชาเย็น (70 มก.), เมาเทนดิว (55 มก.), 7Up (0 มก.) คาเฟอีนจะเปลี่ยนจังหวะการเต้นของหัวใจและต่อสู้กับอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สะสมในร่างกายตลอดทั้งวันและกระตุ้นให้นอนหลับ ผู้กระทำผิดอื่น ๆ ได้แก่ โซดาส้ม Sunkist (41 มก. ใน 12 ออนซ์), โยเกิร์ตแช่แข็งกาแฟฟัดจ์ไม่มีไขมันของ Ben & Jerry (85 มก. ต่อถ้วย), Excedrin Migraine (65 มก.) และประจำเดือน Midol สูงสุด (60 มก.)

แล้วคุณทำคะแนนได้อย่างไร?

ให้คะแนนตัวเอง 10 คะแนนสำหรับคำตอบที่ถูกต้องทุกข้อ หากคุณทำคะแนน:

60-70 คะแนน ยอดเยี่ยม คุณมักจะได้รับ ZZZ ที่คุณต้องการ

50 คะแนน ดี. หวังว่าคุณจะนำความรู้ของคุณไปปฏิบัติ

30-40 คะแนน เฉลี่ย. เช่นเดียวกับพวกเราส่วนใหญ่ คุณกำลังงีบหลับและมันแสดงให้เห็น

0-20 คะแนน ยากจน. Rx ของเรา: นอนบนนั้นแล้วลองทดสอบอีกครั้ง

รีวิวสำหรับ