ปวดหัวจากการขาดการนอนหลับ? นี่คือสิ่งที่ต้องทำ

เนื้อหา

• พื้นฐานการนอนหลับ
• ไมเกรนกับความตึงเครียด
• ลิงค์ปวดหัว
• ลิงค์ปวดนอนหลับ
• คุณควรนอนมากแค่ไหน?
• รักษาอาการปวดหัว
• การรักษาอาการปวดศีรษะตึงเครียด
• รักษาอาการปวดหัวไมเกรน
• การเยียวยาที่บ้าน
• สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
• Takeaway

พื้นฐานการนอนหลับ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ในขณะที่คุณหลับร่างกายของคุณจะซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้สมองและร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างดีที่สุดเมื่อคุณตื่น แต่คุณรู้ไหมว่าการนอนหลับฝันดีสามารถช่วยรักษาอาการปวดหัวได้

นั่นคือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด การศึกษาต่างๆได้เชื่อมโยงการนอนไม่หลับกับอาการปวดหัวที่แตกต่างกันสองประเภท: ไมเกรนและปวดหัวตึงเครียด

ไมเกรนกับความตึงเครียด

อาการปวดหัวไมเกรนสามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวอย่างมีนัยสำคัญและบางครั้งการปิดการใช้งาน อาการรวมถึง:

• อาการปวดมักจะอยู่ด้านหนึ่งของหัว
• ความเจ็บปวดที่กินเวลาหลายชั่วโมงถึงหลายวัน
• ความไวแสงและเสียง
• ความเกลียดชัง
• อาเจียน

อาการปวดศีรษะที่ตึงเครียดมักทำให้เกิดอาการปวดเล็กน้อยถึงปานกลางในส่วนบนด้านข้างและด้านหลังของศีรษะและมักจะไม่ได้รับแสงหรือเสียงที่แย่ลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาการปวดหัวชนิดอื่นเช่นกลุ่ม, ภาวะต่อเนื่องของเม็ดเลือดแดง, และอาการปวดหัว hypnic สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างการนอนหลับ แต่การศึกษาในอนาคตจำเป็นต้องเข้าใจหากพวกเขาเชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่เพียงพอเช่นปวดหัวไมเกรนและปวดศีรษะ

ลิงค์ปวดหัว

ในปี 2554 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิสซูรีตีพิมพ์ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) นั้นเชื่อมโยงกับอาการปวดหัวที่เจ็บปวดมากขึ้น การนอนหลับ REM เกิดขึ้นในช่วงเวลา 90 - 120 นาทีตลอดทั้งคืนและได้รับชื่อจากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับนี้

ขั้นตอนการนอนหลับนี้ยังโดดเด่นด้วย:

• ฝันเพิ่มขึ้น
• การเคลื่อนไหวร่างกาย
• หายใจเร็วขึ้น
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการนอนหลับ REM เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเก็บความทรงจำการเรียนรู้และการควบคุมอารมณ์

นักวิจัยของการศึกษา 2011 พบว่าการอดนอนเพิ่มการสร้างโปรตีนในร่างกายที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ดูเหมือนว่าโปรตีนเหล่านี้จะช่วยลดความเจ็บปวดของร่างกายและทำให้เกิดอาการปวดศีรษะไมเกรน

รีวิว 2018 อย่างใกล้ชิดเชื่อมโยงการนอนหลับเพื่อปวดหัวตึงเครียด

ลิงค์ปวดนอนหลับ

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดระดับความเจ็บปวดของร่างกาย

จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ นั้นมีความไวต่อความเจ็บปวดมากกว่าคนที่ไม่เคยประสบปัญหาเหล่านี้

นักวิจัยขอให้ผู้คนวางมือข้างหนึ่งในน้ำเย็นและเก็บไว้ที่นั่นเป็นเวลา 106 วินาที ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเอามือออกจากน้ำเย็นมากกว่าผู้ที่ไม่ได้นอนไม่หลับ คนที่มีทั้งอาการนอนไม่หลับและอาการปวดเรื้อรังนั้นส่วนใหญ่ไวต่อน้ำเย็นเพราะพวกเขามีระดับความเจ็บปวดน้อยที่สุด

คุณควรนอนมากแค่ไหน?

การนอนไม่หลับอาจทำให้นอนหลับยากหรืออาจทำให้คุณตื่นเช้าและไม่สามารถนอนหลับได้ การนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงถือว่าสั้นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสุขภาพที่ดี

นี่คือความต้องการของคนแต่ละคนในการนอนหลับ:

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่อาจทำให้ขาดการนอนหลับรวมถึง:

• การกรน
• ความตึงเครียด
• ความกังวล
• พายุดีเปรสชัน
• หยุดหายใจขณะหลับ
• บดฟัน
• jet lag
• ใช้หมอนผิด

เช่นเดียวกับที่มีหลักฐานว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะการนอนมากเกินไปอาจทำให้ปวดศีรษะได้

รักษาอาการปวดหัว

หากคุณมีอาการตึงเครียดหรือปวดศีรษะไมเกรนจากการอดนอนการหาวิธีรักษาทันทีสามารถช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรง

การรักษาอาการปวดศีรษะตึงเครียด

ทั้งยาที่ขายตามเคาน์เตอร์ (OTC) และยาตามใบสั่งแพทย์สามารถลดความรู้สึกไม่สบายเมื่อเกิดอาการปวดศีรษะตึงเครียด เหล่านี้รวมถึง:

• ยาแก้ปวดเช่นแอสไพริน (Bufferin), ibuprofen (Advil), และ naproxen (Aleve) และอื่น ๆ
• ยาผสมที่มียาแก้ปวดและยาระงับประสาทซึ่งมักถูกทำเครื่องหมายด้วย "PM" หรือ "กลางคืน" บนบรรจุภัณฑ์
• triptans ซึ่งเป็นยาที่ใช้รักษาโรคไมเกรน

เพื่อป้องกันอาการปวดศีรษะที่ตึงเครียดซ้ำคุณหมออาจสั่งยาดังนี้:

• ซึมเศร้า tricyclic เช่น amitriptyline (Elavil) และ protriptyline (Vivactil)
• ยากล่อมประสาทอื่น ๆ เช่น venlafaxine และ mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
• ยากันชักเช่น topiramate (Topamax) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

รักษาอาการปวดหัวไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรนมักจะรุนแรงกว่าอาการปวดศีรษะตึงเครียดดังนั้นการรักษาจึงค่อนข้างก้าวร้าว หากคุณมีอาการไมเกรนยาตามใบสั่งแพทย์และยา OTC ต่อไปนี้อาจบรรเทาอาการของคุณ:

• บรรเทาอาการปวด เช่นแอสไพริน (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) และ naproxen (Aleve) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดไมเกรนเล็กน้อย ยาที่ออกแบบมาสำหรับไมเกรนโดยเฉพาะนั้นรวมคาเฟอีนกับแอสไพรินเช่น Excedrin ไมเกรนและอาจเป็นประโยชน์สำหรับไมเกรนระดับปานกลาง
• indomethacin สามารถบรรเทาอาการปวดไมเกรนและสามารถใช้เป็นยาเหน็บยาซึ่งเป็นประโยชน์หากคุณมีอาการคลื่นไส้ด้วยยารับประทาน
• triptans สามารถช่วยบล็อกเส้นทางความเจ็บปวดในสมอง พวกเขาทำเช่นนี้โดยผูกกับตัวรับเซโรโทนินลดอาการบวมของหลอดเลือด ยาชนิดนี้มีให้ในรูปแบบยาเม็ดสเปรย์จมูกและการฉีด Treximet ยา triptan และ naproxen ขนาดแท็บเล็ตเดี่ยวมีประสิทธิภาพในการลดอาการไมเกรนในคนส่วนใหญ่
• ergots เป็นยาชนิดหนึ่งที่มี ergotamine ของยาและมักรวมกับคาเฟอีน การรวมกันนี้ช่วยลดความเจ็บปวดโดยการหดเส้นเลือด พวกเขามีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดไมเกรนยาวนานกว่า 48 ชั่วโมงและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อถ่ายทันทีหลังจากเริ่มมีอาการ Dihydroergotamine (Migranal) เป็นยา ergot ชนิดหนึ่งที่มีผลข้างเคียงน้อยกว่า ergotamine
• ยาต่อต้านอาการคลื่นไส้ เช่น chlorpromazine (Thorazine), metoclopramide (Reglan) และ prochlorperazine (Compazine) สามารถช่วยได้
• ยา opioidรวมถึงผู้ที่มียาเสพติดเช่นโคเดอีนมักใช้รักษาอาการปวดไมเกรนในผู้ที่ไม่สามารถรับยา triptans หรือ ergots ยาเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยและไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว
• glucocorticoids เช่น prednisone และ dexamethasone สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

ยาต่อไปนี้อาจป้องกันอาการปวดหัวในผู้ที่มีอาการไมเกรนที่มีอายุ 12 ชั่วโมงหรือมากกว่าสี่ครั้งต่อเดือน:

• ปิดกั้นเบต้า ซึ่งลดผลกระทบของฮอร์โมนความเครียดในร่างกายสามารถป้องกันไมเกรน
• ตัวบล็อกช่องแคลเซียม มักใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูงอาจป้องกันไมเกรนที่ทำให้เกิดปัญหาการมองเห็น
• ยาอื่นมักจะกำหนดไว้สำหรับความดันโลหิตสูง lisinopril (Prinivil, Zestril) อาจลดความยาวและความรุนแรงของอาการปวดหัวไมเกรน
• ยากล่อมประสาท tricyclic amitriptyline สามารถป้องกันไมเกรนและยาลดความอ้วนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า venlafaxine อาจลดความถี่ไมเกรน
• ยาต้านการยึดติด อาจลดความถี่ไมเกรน
• การฉีดของ โบท็อกซ์ ในบริเวณหน้าผากและลำคออาจช่วยรักษาไมเกรนเรื้อรังในผู้ใหญ่ การฉีดเหล่านี้อาจต้องทำซ้ำในสามเดือน
• Erenumab-aooe (Aimovig) ยับยั้งการทำงานของโมเลกุลประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องในการทำให้เกิดไมเกรน ยานี้สามารถฉีดเดือนละครั้งเพื่อช่วยลดอาการไมเกรน

การเยียวยาที่บ้าน

ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหัวในบ้าน:

• ลดระดับความเครียดของคุณผ่านการออกกำลังกายเทคนิคการผ่อนคลายหรือการบำบัด
• ประคบร้อนหรือเย็นกับหัวของคุณเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีในเวลา สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
• ลองการฝังเข็มหรือการนวด

ต่อไปนี้อาจช่วยบรรเทาอาการไมเกรนที่บ้าน:

• เทคนิคการผ่อนคลาย
• พักผ่อนในห้องมืดและเงียบเมื่อคุณรู้สึกปวดหัวมา
• ประคบเย็นประคบบริเวณหลังคอและนวดเบา ๆ บริเวณที่เจ็บปวดบนหน้าผาก
• การฝังเข็ม
• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
• อาหารเสริมรวมถึงวิตามิน B-2, โคเอนไซม์ Q10 และแมกนีเซียม

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการป้องกันอาการปวดหัวคือการรักษาตารางเวลาการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการในการรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี:

1. ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิท แต่การออกกำลังกายใกล้เกินไปก่อนนอนจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน
2. กินตอนกลางคืนเบา ๆ สิ่งนี้สามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงอาหารไม่ย่อยหรือเร่งพลังงานที่ไม่คาดคิดที่จะทำให้คุณตื่น
3. นอนตามกำหนดเวลา การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณนอนหลับเพียงพอและตื่นขึ้นมารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
4. ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแสงเพียงพอในระหว่างวัน การขาดแสงสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและสามารถขัดจังหวะวงจรการนอนหลับของคุณ
5. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นแอลกอฮอล์นิโคตินและคาเฟอีนสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืนและทำลายการนอนหลับของคุณ
6. ทำให้ห้องนอนของคุณดีที่สุดสำหรับการนอนโดยทำให้มันมืดเย็น (แต่ไม่เย็น) เงียบและสะดวกสบาย
7. ลบอะไรออกจากห้องนอนที่อาจขัดขวางการนอนหลับของคุณหรือทำให้คุณเครียดก่อนนอน ซึ่งรวมถึงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นทีวีวัสดุทำงานและคอมพิวเตอร์ ให้กิจกรรมในห้องนอนของคุณ จำกัด เฉพาะการนอนหลับและเซ็กส์
8. สร้างกิจวัตรก่อนนอน การเข้าสู่กิจวัตรก่อนนอนที่ดีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับฝันดี หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ใด ๆ ก่อนนอนสองสามชั่วโมง ให้อ่านหนังสือทำสมาธิหรืออาบน้ำแทน
9. ไปนอนเมื่อคุณเหนื่อยแทนที่จะบังคับให้ตัวเองนอน ควรรอเป็นเวลา 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงเพื่อนอนบนเตียงหากคุณยังไม่เหนื่อยล้าจากการนอนตามปกติ การเข้านอนและนอนไม่หลับอาจทำให้เครียดและหงุดหงิด

10. อย่าดื่มมากเกินไปก่อนนอน พยายามลดปริมาณของเหลวลงเพื่อไม่ให้รบกวนการเข้าห้องน้ำในช่วงกลางดึก

Takeaway

นักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการอดนอนไมเกรนและปวดหัวอย่างแรง ดูเหมือนว่าการอดนอนจะลดระดับความเจ็บปวดของร่างกายทำให้ปวดศีรษะได้ง่ายกว่า

อย่างไรก็ตามยาที่แตกต่างกันการรักษาที่บ้านและสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหัวเหล่านี้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าการรักษาใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณ