16 อาหารที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก

เนื้อหา

• 1. อาหารทะเล
• 2. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• รายการผัก Keto:
• 3. ชีส
• รายการชีส Keto:
• 4. อะโวคาโด
• 5. เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
• 6. ไข่
• 7. น้ำมันมะพร้าว
• 8. โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและชีสกระท่อม
• 9. น้ำมันมะกอก
• 10. ถั่วและเมล็ดพืช
• 11. เบอร์รี่
• 12. เนยและครีม
• 13. บะหมี่ชิราทากิ
• 14. มะกอก
• 15. กาแฟและชาไม่หวาน
• 16. ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารคีโตเจนิกได้รับความนิยม

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงนี้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโรคเบาหวานและโรคลมบ้าหมู (,,)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเบื้องต้นที่แสดงให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อมะเร็งบางชนิดโรคอัลไซเมอร์และโรคอื่น ๆ ด้วย

ถึงกระนั้นก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นเกี่ยวกับอาหารเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพในระยะยาว (,,)

อาหารคีโตเจนิกมัก จำกัด คาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูท้าทาย แต่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างสามารถเข้ากับวิธีการรับประทานอาหารนี้ได้อย่างง่ายดาย

ต่อไปนี้คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานในอาหารคีโตเจนิก

1. อาหารทะเล

ปลาและหอยเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต ปลาแซลมอนและปลาอื่น ๆ อุดมไปด้วยวิตามินบีโพแทสเซียมและซีลีเนียม แต่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต ()

อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตในหอยประเภทต่างๆนั้นแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นในขณะที่กุ้งและปูส่วนใหญ่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่หอยประเภทอื่น ๆ ทำ (,)

แม้ว่าหอยเหล่านี้จะยังคงรวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิกได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เมื่อคุณพยายามอยู่ในช่วงแคบ ๆ

นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของหอยบางประเภทที่เป็นที่นิยม (,,,,):

• หอยกาบ: 4 กรัม
• หอยแมลงภู่: 4 กรัม
• ปลาหมึกยักษ์: 4 กรัม
• หอยนางรม: 3 กรัม
• ปลาหมึก: 3 กรัม

ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ มีไขมันโอเมก้า 3 สูงมากซึ่งพบว่าระดับอินซูลินลดลงและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ()

นอกจากนี้การบริโภคปลาบ่อย ๆ ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคและทำให้สุขภาพทางปัญญาดีขึ้น (,)

American Heart Association แนะนำให้บริโภคอาหารทะเล 1-2 มื้อทุกสัปดาห์ ()

อาหารทะเลหลายประเภทไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ปลาและหอยยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและโอเมก้า 3 ที่ดีอีกด้วย

2. ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินซีและแร่ธาตุหลายชนิด

ผักและพืชอื่น ๆ มีไฟเบอร์ซึ่งร่างกายของคุณไม่ย่อยและดูดซึมเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

ดังนั้นให้ดูจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (หรือสุทธิ) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยเส้นใย คำว่า "ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ" หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึม

โปรดทราบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิและผลกระทบต่อร่างกายนั้นค่อนข้างขัดแย้งกันและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยมาก อย่างไรก็ตามการบริโภคผักที่มี“ แป้ง” เช่นมันฝรั่งมันเทศหรือหัวบีทหนึ่งหน่วยบริโภคอาจทำให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตเกินขีด จำกัด ในแต่ละวันได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิสำหรับผักที่ไม่มีแป้งมีตั้งแต่น้อยกว่า 1 กรัมสำหรับผักโขมดิบ 1 ถ้วยถึง 7 กรัมสำหรับกะหล่ำปลีปรุงสุก 1 ถ้วย (,)

ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งอาจทำให้เซลล์ถูกทำลายได้ (, 20)

ยิ่งไปกว่านั้นผักตระกูลกะหล่ำเช่นคะน้าบรอกโคลีและกะหล่ำดอกยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (,)

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำทดแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ดี

ตัวอย่างเช่น:

• กะหล่ำดอกสามารถใช้เลียนแบบข้าวหรือมันฝรั่งบดได้
• “ ซูกินี” สามารถสร้างได้จากบวบ
• สปาเก็ตตี้สควอชเป็นสารทดแทนสปาเก็ตตี้ตามธรรมชาติ

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของผักที่เป็นมิตรกับคีโตที่จะรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ

รายการผัก Keto:

• หน่อไม้ฝรั่ง
• อาโวคาโด
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ
• แตงกวา
• ถั่วเขียว
• มะเขือ
• ผักคะน้า
• ผักกาดหอม
• มะกอก
• พริก (โดยเฉพาะสีเขียว)
• ผักขม
• มะเขือเทศ
• บวบ

คาร์โบไฮเดรตสุทธิในผักที่ไม่มีแป้งมีตั้งแต่ 1 ถึง 8 กรัมต่อถ้วย ผักมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค

3. ชีส

ชีสมีหลายร้อยชนิด โชคดีที่ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก

เชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมโปรตีน 6.5 กรัมและแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ ()

ชีสมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ยังไม่พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าชีสอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (,)

ชีสยังมีกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตซึ่งเป็นไขมันที่เชื่อมโยงกับการสูญเสียไขมันและการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (26)

นอกจากนี้การรับประทานชีสเป็นประจำอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามวัย

การศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่บริโภคริคอตต้าชีส 7 ออนซ์ (210 กรัม) ต่อวันมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระหว่างการศึกษามากกว่าคนอื่น ๆ ()

นี่คือชีสบางส่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสำหรับอาหารคีโต

รายการชีส Keto:

• บลูชีส
• บรี
• เนยแข็งคาเม็มเบริท
• เชดดาร์
• chevre
• แจ็ค colby
• ชีสกระท่อม
• ครีมชีส
• feta
• ชีสแพะ
• Halloumi
• Havarti
• ลิมเบอร์เกอร์
• แมนเชโก
• มาสคาร์โปน
• ชีสมอสซาเรลล่า
• มันสเตอร์
• เนยแข็งพามิแสน
• พริกไทยดำ
• โพรอโลน
• โรมาโน
• ชีสสตริง
• สวิส

ชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ แต่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดขนาดกลางมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

อย่างไรก็ตาม 7 สิ่งเหล่านี้เป็นไฟเบอร์ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิจึงอยู่ที่ 2 กรัม () เท่านั้น

อะโวคาโดมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่หลายคนอาจได้รับไม่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นอาจช่วยให้การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโตเจนิกง่ายขึ้น ()

นอกจากนี้อะโวคาโดอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงต่อการเผาผลาญของหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) ().

อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัมต่อหนึ่งมื้อและมีไฟเบอร์สูงและสารอาหารหลายชนิดรวมถึงโพแทสเซียม นอกจากนี้อาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพของหัวใจ

5. เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกถือเป็นอาหารหลักในอาหารคีโตเจนิก

เนื้อสดและสัตว์ปีกไม่มีคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยวิตามินบีรวมและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด (,)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (,)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าพบว่าการบริโภคอาหารที่มีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงจะทำให้ระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลสูงกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 5% ()

ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า นั่นเป็นเพราะสัตว์ที่กินหญ้าผลิตเนื้อสัตว์ที่มีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงกว่ากรดไลโนเลอิกคอนจูเกตและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ()

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่มีคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลายชนิด เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

6. ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายที่สุดในโลก

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมและโปรตีนประมาณ 6 กรัมทำให้ไข่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับวิถีชีวิตแบบคีโตเจนิก ()

นอกจากนี้ไข่ยังแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นฮอร์โมนที่เพิ่มความรู้สึกอิ่มและอิ่ม (,)

สิ่งสำคัญคือต้องกินไข่ทั้งฟองเนื่องจากสารอาหารส่วนใหญ่ของไข่พบได้ในไข่แดง ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา ()

แม้ว่าไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การบริโภคไข่แดงก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงไข่ดูเหมือนจะปรับเปลี่ยนขนาดของอนุภาค LDL ในลักษณะที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ()

ไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อชิ้นและสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดสูงและอาจช่วยปกป้องสุขภาพตาและหัวใจ

7. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีคุณสมบัติพิเศษที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก

เริ่มต้นด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCTs) ซึ่งแตกต่างจากไขมันสายยาว MCTs จะถูกจับโดยตรงจากตับและเปลี่ยนเป็นคีโตนหรือใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงน้ำมันมะพร้าวถูกใช้เพื่อเพิ่มระดับคีโตนในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์และความผิดปกติอื่น ๆ ของสมองและระบบประสาท ()

กรดไขมันหลักในน้ำมันมะพร้าวคือกรดลอริกซึ่งเป็นไขมันที่มีความยาวมากกว่าเล็กน้อย มีการแนะนำว่าส่วนผสมของ MCTs และกรดลอริกของน้ำมันมะพร้าวอาจส่งเสริมระดับคีโตซิส (,) อย่างต่อเนื่อง

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่กินน้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ต่อวันจะหายไป 1 นิ้ว (2.5 ซม.) โดยเฉลี่ยจากรอบเอวโดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ (,)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณโปรดอ่านบทความนี้

น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วย MCT ซึ่งสามารถเพิ่มการผลิตคีโตน นอกจากนี้อาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

8. โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและชีสกระท่อม

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและคอทเทจชีสเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูง

แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่ก็ยังสามารถรวมอยู่ในวิถีชีวิตแบบคีโตเจนิกได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาครึ่งถ้วย (105 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมและโปรตีน 9 กรัม คอทเทจชีสในปริมาณนั้นให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัมและโปรตีน 11 กรัม (,)

ทั้งโยเกิร์ตและคอทเทจชีสช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (,)

คนใดคนหนึ่งทำขนมอร่อย ๆ ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามทั้งสองอย่างยังสามารถใช้ร่วมกับถั่วสับอบเชยหรือเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อการทำคีโตที่ง่ายและรวดเร็ว

โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและชีสกระท่อมมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อมื้อ จากการศึกษาพบว่าช่วยลดความอยากอาหารและส่งเสริมความอิ่ม

9. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกให้ประโยชน์ที่น่าประทับใจสำหรับหัวใจของคุณ

มีกรดโอเลอิกสูงซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในหลาย ๆ การศึกษา (,)

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่าฟีนอล สารประกอบเหล่านี้ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจโดยการลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด (,)

ในฐานะที่เป็นแหล่งไขมันบริสุทธิ์น้ำมันมะกอกไม่มีคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับน้ำสลัดและมายองเนสเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากไม่มีความเสถียรเท่ากับไขมันอิ่มตัวที่อุณหภูมิสูงจึงควรใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำหรือเพิ่มลงในอาหารหลังจากปรุงสุกแล้ว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำสลัดมายองเนสและอาหารปรุงสุก

10. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การบริโภคถั่วเป็นประจำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดภาวะซึมเศร้าและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (, 55)

นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและดูดซึมแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลง ()

แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ แต่ปริมาณก็แตกต่างกันไปเล็กน้อยในแต่ละประเภท

ต่อไปนี้คือจำนวนคาร์โบไฮเดรต 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของถั่วและเมล็ดพืชยอดนิยมบางชนิด (,,,, ``,,,):

• อัลมอนด์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 6 กรัม)
• ถั่วบราซิล: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 3 กรัม)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม (คาร์โบไฮเดรตรวม 9 กรัม)
• ถั่วมะคาเดเมีย: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
• พีแคน: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
• พิซตาชิโอ: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 8 กรัม)
• วอลนัท: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 4 กรัม)
• เมล็ดเจีย: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 12 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 8 กรัม)
• เมล็ดฟักทอง: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 5 กรัม)
• เมล็ดงา: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 7 กรัม)

ถั่วและเมล็ดพืชมีประโยชน์ต่อหัวใจมีไฟเบอร์สูงและอาจนำไปสู่การแก่ก่อนวัยที่มีสุขภาพดี พวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 0 ถึง 8 กรัมต่อออนซ์

11. เบอร์รี่

ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะรวมไว้ในอาหารคีโตเจนิก แต่ผลเบอร์รี่เป็นข้อยกเว้น

ผลเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง ในความเป็นจริงราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีเส้นใยมากพอ ๆ กับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

ผลไม้เล็ก ๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการยกย่องในการลดการอักเสบและป้องกันโรค (,,)

นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรต 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของผลเบอร์รี่บางชนิด (,,,):

• แบล็กเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 16 กรัม)
• บลูเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 9 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 12 กรัม)
• ราสเบอรี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 6 กรัม (ทานคาร์โบไฮเดรตรวม 12 กรัม)
• สตรอเบอร์รี่: ทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 7 กรัม (คาร์โบไฮเดรตรวม 9 กรัม)

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจลดความเสี่ยงของโรค พวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 ถึง 12 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์

12. เนยและครีม

เนยและครีมเป็นไขมันที่ดีที่รวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิก แต่ละรายการมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น (,)

หลายปีที่ผ่านมาเชื่อกันว่าเนยและครีมเป็นสาเหตุของโรคหัวใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคนมที่มีไขมันสูงในระดับปานกลางอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ (,,)

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันอื่น ๆ เนยและครีมอุดมไปด้วยกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจส่งเสริมการสูญเสียไขมัน (30)

เนยและครีมเกือบจะปราศจากคาร์โบไฮเดรตและดูเหมือนว่าจะมีผลที่เป็นกลางหรือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

13. บะหมี่ชิราทากิ

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิก คุณสามารถหาซื้อได้ใกล้ ๆ กับผลิตภัณฑ์ตามร้านขายของชำหรือทางออนไลน์

มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 1 กรัมและแคลอรี่ 15 ต่อหนึ่งมื้อเนื่องจากเป็นน้ำเป็นหลัก ()

ในความเป็นจริงเส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้ทำจากเส้นใยที่มีความหนืดเรียกว่ากลูโคแมนแนนซึ่งสามารถดูดซับน้ำได้ถึง 50 เท่าของน้ำหนัก ()

เส้นใยที่มีความหนืดจะเป็นเจลที่ทำให้อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้ช้าลง สิ่งนี้สามารถช่วยลดความหิวและน้ำตาลในเลือดทำให้เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวาน (,,)

ก๋วยเตี๋ยว Shirataki มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ข้าวเฟตตูชินีและลิ้นมังกร สามารถใช้ทดแทนก๋วยเตี๋ยวปกติในสูตรอาหารทุกประเภท

บะหมี่ Shirataki มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมต่อมื้อ เส้นใยที่มีความหนืดช่วยชะลอการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มเอิบและระดับน้ำตาลในเลือดที่คงที่

14. มะกอก

มะกอกให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกเฉพาะในรูปของแข็ง

Oleuropein ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในมะกอกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย ()

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าการบริโภคมะกอกอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความดันโลหิตแม้ว่าจะยังไม่มีการทดลองในมนุษย์ก็ตาม (,)

มะกอกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปเนื่องจากขนาดของมัน อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งมาจากเส้นใยดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้จึงต่ำมาก

มะกอกสิบลูก (34 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม สิ่งนี้ใช้ได้กับจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1 กรัมขึ้นอยู่กับขนาด ()

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและกระดูก มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัมต่อออนซ์

15. กาแฟและชาไม่หวาน

กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

มีคาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายความตื่นตัวและอารมณ์ (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นนักดื่มกาแฟและชายังพบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลงอย่างมาก ในความเป็นจริงผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำที่สุดในการเป็นโรคเบาหวาน ()

การเติมเฮฟวี่ครีมลงในกาแฟหรือชาเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรอยู่ห่างจากลาเต้กาแฟและชาที่“ เบา” โดยทั่วไปทำจากนมที่ไม่มีไขมันและมีรสคาร์โบไฮเดรตสูง

กาแฟและชาที่ไม่ทำให้หวานไม่มีคาร์โบไฮเดรตและสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณรวมทั้งสมรรถภาพทางกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

16. ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระแสนอร่อย

ในความเป็นจริงโกโก้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างน้อยเท่ากับผลไม้อื่น ๆ รวมทั้งบลูเบอร์รี่และอาไซอิเบอร์รี่ ()

ดาร์กช็อกโกแลตมีสารฟลาวานอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง (96, 97, 98)

ค่อนข้างน่าแปลกใจที่ช็อกโกแลตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 70% ควรรับประทานมากกว่านี้และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ช็อกโกแลตไม่หวานหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) (โกโก้ 100%) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม ()

ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตเจนิกสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักการจัดการน้ำตาลในเลือดและเป้าหมายอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ

โชคดีที่สามารถรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและหลากหลายที่ช่วยให้คุณอยู่ในช่วงคาร์โบไฮเดรตประจำวันของคุณได้

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพทั้งหมดของอาหารคีโตเจนิกให้บริโภคอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตเป็นประจำ