6 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดในอาหาร Keto ต่ำคาร์โบไฮเดรต (และ 6 ที่ควรหลีกเลี่ยง)

เนื้อหา

• 1. หญ้าหวาน
• 2. ซูคราโลส
• 3. Erythritol
• 4. ไซลิทอล
• 5. สารให้ความหวานผลไม้พระ
• 6. น้ำเชื่อม Yacon
• สารให้ความหวานที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร Keto ต่ำคาร์โบไฮเดรต
• บรรทัดล่าง

การติดตามอาหาร ketogenic เกี่ยวข้องกับการลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นแป้งของหวานและของว่างแปรรูป

นี่เป็นสิ่งสำคัญในการเข้าถึงภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีสซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเริ่มสลายไขมันที่สะสมแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน

คีโตซีสยังต้องการการบริโภคน้ำตาลที่ลดลงซึ่งสามารถทำให้เครื่องดื่มขนมหวานเครื่องปรุงรสซอสและน้ำสลัดหวานเป็นเรื่องท้าทาย

โชคดีที่มีสารให้ความหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้

ต่อไปนี้เป็นสารให้ความหวานที่ดีที่สุด 6 ตัวสำหรับอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ - บวก 6 ที่คุณควรหลีกเลี่ยง

1. หญ้าหวาน

หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่ได้จาก หญ้าหวาน rebaudiana ปลูก.

ได้รับการพิจารณาว่าเป็นสารให้ความหวานที่ไม่ได้คุณค่าซึ่งหมายความว่ามันมีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตน้อย (1)

การศึกษาของสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าหญ้าหวานอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (2, 3)

หญ้าหวานมีทั้งในรูปของเหลวและผงและสามารถนำมาใช้เพื่อทำให้หวานทุกอย่างตั้งแต่เครื่องดื่มจนถึงของหวาน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีความหวานมากกว่าน้ำตาลธรรมดามากสูตรอาหารจึงต้องการหญ้าหวานน้อยลงเพื่อให้ได้รสชาติเดียวกัน

สำหรับน้ำตาลแต่ละถ้วย (200 กรัม) ให้ใช้หญ้าหวานชนิดผงเพียง 1 ช้อนชา (4 กรัม)

สรุป หญ้าหวานเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่ได้จาก หญ้าหวาน rebaudiana พืชที่มีแคลอรี่น้อยหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรต

2. ซูคราโลส

ซูคราโลสเป็นสารให้ความหวานเทียมที่ไม่ได้เผาผลาญซึ่งหมายความว่ามันผ่านร่างกายของคุณไม่ได้แยกแยะจึงไม่ได้ให้แคลอรี่หรือทานคาร์โบไฮเดรต (4)

Splenda เป็นสารให้ความหวานที่ใช้กันทั่วไปในตลาดและเป็นที่นิยมเพราะขาดรสชาติขมที่พบในสารให้ความหวานเทียมอื่น ๆ (5)

ในขณะที่ซูคราโลสปราศจากแคลอรี่ แต่ Splenda มีมอลโตเด็กซ์ตรินและเดกซ์โทรสสองคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานประมาณ 3 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมในแต่ละแพ็คเก็ต (6)

ซึ่งแตกต่างจากสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ ซูคราโลสไม่ใช่สารทดแทนน้ำตาลที่เหมาะสมในสูตรอาหารที่ต้องใช้การอบ

การศึกษาบางอย่างพบว่าซูคราโลสสามารถผลิตสารประกอบที่เป็นอันตรายเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง (7, 8)

ให้ใช้ซูคราโลสแทนวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำในการทำให้เครื่องดื่มหรืออาหารหวานเช่นข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตและติดกับสารให้ความหวานอื่น ๆ สำหรับอบ

Splenda สามารถทดแทนน้ำตาลในอัตราส่วน 1: 1 สำหรับสูตรอาหารส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามซูคราโลสบริสุทธิ์นั้นหวานกว่าน้ำตาลปกติถึง 600 เท่าดังนั้นคุณจะต้องใช้น้ำตาลเพียงเล็กน้อยแทนอาหารที่คุณชอบ (9)

สรุป ซูคราโลสเป็นสารให้ความหวานเทียมที่ปราศจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต Splenda สารให้ความหวานซูคราโลสที่ได้รับความนิยมให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตจำนวนน้อย

3. Erythritol

Erythritol เป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่กระตุ้นการรับรสหวานบนลิ้นของคุณเพื่อเลียนแบบรสชาติของน้ำตาล

มีความหวานมากถึง 80% เช่นเดียวกับน้ำตาลธรรมดา แต่มีแคลอรี่เพียง 5% ที่ 0.2 แคลอรี่ต่อกรัม (10)

นอกจากนี้แม้ว่า Erythritol จะมีการทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนชา (4 กรัม) แต่จากการศึกษาพบว่าอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณ (11, 12, 13)

ยิ่งกว่านั้นเนื่องจากน้ำหนักโมเลกุลที่เล็กกว่าปกติแล้วมันจะไม่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดอื่น (14)

Erythritol ใช้ในการอบและปรุงอาหารและสามารถใช้แทนน้ำตาลในสูตรที่หลากหลาย

โปรดจำไว้ว่ามันมีแนวโน้มที่จะมีความเย็นสบายและไม่ละลายและน้ำตาลซึ่งสามารถทิ้งอาหารที่มีเนื้อสัมผัสที่มีความกระด้างเล็กน้อย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรเปลี่ยนอีริทรีนประมาณ 1 1/3 ถ้วย (267 กรัม) สำหรับน้ำตาลแต่ละถ้วย (200 กรัม)

สรุป Erythritol เป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดหนึ่งที่มีความหวาน 80% เหมือนกับน้ำตาลปกติโดยมีแคลอรี่เพียง 5% การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในไฟลามทุ่งไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับน้ำตาลปกติ

4. ไซลิทอล

ไซลิทอลเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์เช่นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลขนมและมินต์

มันหวานเหมือนน้ำตาล แต่มีแคลอรี่เพียง 3 กรัมต่อกรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนชา (4 กรัม) (4)

แต่เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่น ๆ คาร์โบไฮเดรตในไซลิทอลจะไม่นับว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตสุทธิเนื่องจากไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินในระดับน้ำตาล (15, 16)

ไซลิทอลสามารถเติมลงในชากาแฟปั่นหรือสมูทตี้ได้อย่างง่ายดายเพื่อรสชาติที่ดี

มันยังทำงานได้ดีในสินค้าอบ แต่อาจต้องใช้ของเหลวเพิ่มเล็กน้อยในสูตรเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะดูดซับความชื้นและเพิ่มความแห้ง

เนื่องจากไซลิทอลหวานเหมือนน้ำตาลปกติคุณสามารถแลกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในอัตราส่วน 1: 1

โปรดทราบว่าไซลิทอลเกี่ยวข้องกับปัญหาการย่อยอาหารเมื่อใช้ในปริมาณสูงดังนั้นควรลดปริมาณการรับประทานถ้าคุณสังเกตเห็นผลข้างเคียง (14)

สรุป ไซลิทอลเป็นแอลกอฮอล์น้ำตาลที่หวานเหมือนน้ำตาลปกติ เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตในไซลิทอลจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรือระดับอินซูลินในลักษณะเดียวกับน้ำตาลดังนั้นจึงไม่นับรวมกับการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ

5. สารให้ความหวานผลไม้พระ

ตามชื่อของมันหมายถึงสารให้ความหวานผลไม้พระเป็นสารให้ความหวานธรรมชาติที่สกัดจากผลไม้พระพืชพื้นเมืองภาคใต้ของจีน

มันมีน้ำตาลธรรมชาติและสารประกอบที่เรียกว่า mogrosides ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีความหวานมากของผลไม้ (17)

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของโมโรไซด์สารให้ความหวานผลไม้พระสามารถอยู่ที่ใดก็ได้ระหว่าง 100–250 เท่าความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติ (18)

สารสกัดจากผลไม้พระไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหาร ketogenic

โมโรไซด์อาจกระตุ้นการปล่อยอินซูลินซึ่งสามารถปรับปรุงการขนส่งน้ำตาลออกจากกระแสเลือดเพื่อช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (17)

ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากส่วนผสมเมื่อซื้อสารให้ความหวานผลไม้พระเพราะสารสกัดจากผลไม้พระบางครั้งผสมกับน้ำตาลกากน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ที่สามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

สารให้ความหวานผลไม้พระสามารถใช้ได้ทุกที่ที่คุณต้องการใช้น้ำตาลปกติ

จำนวนเงินที่คุณใช้อาจแตกต่างกันไปตามแบรนด์ต่าง ๆ โดยพิจารณาจากส่วนผสมอื่น ๆ

ในขณะที่บางคนแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณที่เท่ากัน แต่บางคนก็แนะนำให้ลดปริมาณสารให้ความหวานลงครึ่งหนึ่ง

สรุป พระผลไม้ให้ความหวานเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่หวานกว่าน้ำตาล 100–250 เท่า แต่ไม่มีแคลอรี่หรือทานคาร์โบไฮเดรต

6. น้ำเชื่อม Yacon

น้ำเชื่อม Yacon มาจากรากของต้น yacon ที่ปลูกในอเมริกาใต้

น้ำเชื่อมรสหวานของต้น yacon นั้นอุดมไปด้วย fructooligosaccharides (FOS) ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ (19)

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลง่าย ๆ หลายชนิดรวมถึงซูโครสฟรุกโตสและกลูโคส (20)

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ย่อยน้ำเชื่อม yacon ส่วนใหญ่มันมีแคลอรี่น้ำตาลปกติประมาณหนึ่งในสามโดยมีเพียง 20 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) (21)

นอกจากนี้แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในน้ำเชื่อม yacon ไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับน้ำตาลปกติ

ในความเป็นจริงทั้งการศึกษาของมนุษย์และสัตว์พบว่าน้ำเชื่อม yacon อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเพื่อส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (22, 23)

น้ำเชื่อม Yacon ใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในกาแฟชาซีเรียลหรือน้ำสลัด

อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ปรุงด้วย yacon syrup เนื่องจาก fructooligosaccharides สามารถสลายตัวเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง (24)

ใช้น้ำเชื่อม yacon แทนในปริมาณที่เท่ากันแทนสารให้ความหวานเหลวอื่น ๆ เช่นกากน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำอ้อย

สรุป น้ำเชื่อม Yacon เป็นสารให้ความหวานที่อุดมไปด้วย fructooligosaccharides เส้นใยชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ การศึกษาของมนุษย์และสัตว์แนะนำว่าน้ำเชื่อม yacon อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

สารให้ความหวานที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหาร Keto ต่ำคาร์โบไฮเดรต

ในขณะที่มีตัวเลือกมากมายสำหรับสารให้ความหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหาร ketogenic แต่มีหลายคนที่ไม่เหมาะ

นี่คือสารให้ความหวานบางอย่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคีโตซีขัดจังหวะ:

1. maltodextrin: สารให้ความหวานที่ผ่านการแปรรูปอย่างสูงนี้ผลิตจากพืชแป้งเช่นข้าวข้าวโพดหรือข้าวสาลีและมีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเท่ากับน้ำตาลปกติ (25)
2. น้ำผึ้ง: น้ำผึ้งคุณภาพสูงมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ อย่างไรก็ตามแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตยังคงสูงและอาจไม่เหมาะสำหรับอาหารคีโต (26)
3. น้ำตาลมะพร้าว: ทำจากต้นปาล์มน้ำกะทิน้ำตาลมะพร้าวดูดซึมได้ช้ากว่าน้ำตาลปกติ อย่างไรก็ตามฟรุกโตสยังมีปริมาณสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่บกพร่อง (27, 28)
4. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: การให้บริการของน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแต่ละแพ็คมีปริมาณของสารอาหารที่ดีเช่นแมงกานีสและสังกะสี แต่ยังสูงในน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรต (29)
5. น้ำหวานหางจระเข้: น้ำทิพย์ Agave มีฟรุคโตสประมาณ 85% ซึ่งสามารถลดความไวของอินซูลินในร่างกายและนำไปสู่การเผาผลาญอาหารทำให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก (30, 31)
6. วันที่: ผลไม้ตากแห้งนี้มักใช้ทำขนมหวานตามธรรมชาติ แม้จะมีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง (32)

สรุป ระวังสารให้ความหวานที่มีน้ำตาลสูงและทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อทำตามอาหาร ketogenic เหล่านี้รวมถึงมอลโตเด็กซ์ตริน, น้ำผึ้ง, น้ำตาลมะพร้าว, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำหวานหางจระเข้และวันที่

บรรทัดล่าง

การทำตามอาหาร ketogenic เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณและลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเพื่อเข้าถึงภาวะคีโตซีส

โชคดีที่มีสารให้ความหวานจำนวนมากที่สามารถใช้กับอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

ใช้สารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตที่มีสุขภาพดีและมีความสมดุลเพื่อเพิ่มรสชาติในขณะที่เหลือคาร์โบไฮเดรตต่ำ