การอดอาหารไขมันคืออะไรและมันดีสำหรับคุณ
เนื้อหา
- การอดอาหารไขมันคืออะไร?
- มันช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?
- การอดอาหารไขมันมีสุขภาพดีหรือไม่?
- คุณทานอะไรกับไขมันเร็ว?
- อาหารที่ควรกิน
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ใครที่ควรทำอย่างรวดเร็วไขมัน?
- ผลข้างเคียงและความเสี่ยง
- บรรทัดล่างสุด
การอดอาหารไขมันเป็นเทคนิคการอดอาหารที่ใช้โดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
มันทำงานโดยการเพิ่มระดับเลือดของโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตนและผลักดันร่างกายของคุณให้เป็นคีโตซีส, การเลียนแบบผลกระทบทางชีวภาพของการอดอาหาร
ผู้ที่ใช้การอดอาหารไขมันอ้างว่ามันมีประโยชน์สำหรับการทำลายอาหารการลดน้ำหนักการกลับมาเป็นคีโตซีสหลังจากวันที่มีการโกงและการสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่กี่ปอนด์โดยไม่ต้องหิวหรือกระหาย
ถึงกระนั้นคุณอาจสงสัยว่าเทคนิคนี้มีสุขภาพดีหรือไม่
บทความนี้สำรวจว่าการอดอาหารแบบไขมันคืออะไรและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
การอดอาหารไขมันคืออะไร?
การอดอาหารไขมันเป็นอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 2-5 วัน
ในช่วงเวลานี้ขอแนะนำให้กิน 1,000-1,200 แคลอรี่ต่อวันซึ่ง 80–90% ควรมาจากไขมัน
แม้ว่าจะไม่ใช่เทคนิคที่รวดเร็ว แต่วิธีนี้เลียนแบบผลกระทบทางชีวภาพของการงดอาหารโดยทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสทางชีวภาพ (1)
ในคีโตซีสร่างกายของคุณใช้ไขมันมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ในระหว่างกระบวนการนี้ตับของคุณจะแบ่งกรดไขมันออกเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตนซึ่งสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณ (2)
คีโตซีสเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่กลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณไม่พร้อมใช้งานเช่นในช่วงเวลาที่อดอาหารหรือเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำมาก (1, 3)
เวลาที่ใช้เพื่อให้ได้คีโตซีสอาจแตกต่างกันมาก แต่ถ้าคุณกินอาหารคีโตจีนินคุณจะคาดว่าจะถึงสถานะนี้ระหว่างวันที่ 2 และ 6 (4)
การอดอาหารไขมันถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณเข้าสู่คีโตซีสอย่างรวดเร็วหรือเพิ่มระดับคีโตนถ้าคุณได้คีโตซีสไปแล้วโดยการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต
มันมักจะถูกใช้โดยคนในอาหาร ketogenic ที่ต้องการทำลายที่ราบสูงการสูญเสียน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหรือผู้ที่ต้องการกลับสู่คีโตซีสหลังจากวันโกงซึ่งกฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำผ่อนคลายและคุณกินอาหารที่ มีคาร์โบไฮเดรตสูง
บางคนใช้ไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์อย่างรวดเร็ว
สรุป การอดอาหารไขมันเป็นอาหารระยะสั้นและแคลอรีต่ำที่เลียนแบบผลของการอดอาหารโดยการทำให้ร่างกายของคุณเป็นคีโตซีส คนที่ทานไขมันเร็วกินวันละประมาณ 1,000-1,200 แคลอรี่ซึ่ง 80–90% มาจากไขมันมันช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?
ไขมันที่เร็วนั้นมีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันสูง ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วดังนั้นคุณจึงเข้าสู่คีโตซีสและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
ดังนั้นหากคุณปฏิบัติตามระเบียบนี้อย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 2-5 วันคุณอาจเข้าสู่คีโตซีสและเริ่มเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
หากคุณติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนอยู่แล้วคุณอาจพบว่าไขมันอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มระดับคีโตนของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย
ในทางทฤษฎีแล้วการรวมกันของการขาดแคลอรี่และการขาดคาร์โบไฮเดรตในช่วงอดอาหารอาจทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น (1, 5)
อย่างไรก็ตามการอดอาหารไขมันเพียงไม่กี่วันจึงไม่สามารถอธิบายการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่ในระดับไขมันโดยการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว
การสูญเสียร้านขายคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณยังนำไปสู่การสูญเสียน้ำซึ่งถูกเก็บไว้ข้างไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส สิ่งนี้ให้ภาพลวงตาของการสูญเสียไขมัน (6, 7, 8, 9)
ในความเป็นจริงหากคุณยังไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับสภาพอ้วนหรือคุณอ้วนเร็วหลังจากวันโกงน้ำหนักที่สูญเสียไปจำนวนมากในช่วงอดอาหารอย่างรวดเร็วนั้นน่าจะเป็นน้ำหนักของน้ำ
น้ำหนักนี้จะกลับมาทันทีที่คุณเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งและแทนที่ร้านค้าไกลโคเจนในร่างกายของคุณ
สรุป อดอาหารไขมันนำไปสู่การขาดดุลแคลอรี่และอาจช่วยให้คุณเข้าถึงคีโตซีสได้เร็วขึ้น แต่ถึงกระนั้นเนื่องจากวิธีนี้เป็นระยะสั้นมากน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่น่าจะเป็นน้ำหนักน้ำการอดอาหารไขมันมีสุขภาพดีหรือไม่?
การอดอาหารไขมันนั้นมีแคลอรี่โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้นจึงไม่ควรแนะนำให้ใช้เป็นแผนอาหารระยะยาว
การบริโภคไขมันสูงในอาหารเช่นอาหาร ketogenic ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพบางอย่างเช่นน้ำตาลในเลือด (10, 11)
อย่างไรก็ตามการอดอาหารไขมันสูงกว่าในไขมันและลดลงในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนกว่าอาหาร ketogenic มาตรฐานซึ่งโดยทั่วไปจะมีไขมัน 75%, โปรตีน 20% และ 5% ทานคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังไม่ได้ศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพ
คำถามมากมายเกี่ยวกับการอดอาหารไขมันยังไม่ได้รับคำตอบรวมถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการใช้วิธีนี้และประเภทของไขมันที่อาจดีที่สุดเมื่อกินด้วยวิธีนี้
หากคุณตัดสินใจที่จะลองอดอาหารไขมันให้ทำตามแผนนี้เป็นเวลา 2-5 วันเนื่องจากอาหารนี้ขาดสารอาหารที่สำคัญหลายประการรวมถึงโปรตีนสารอาหารรองและเส้นใย
สรุป การอดอาหารอย่างรวดเร็วไขมันนั้นขาดสารอาหารหลักและโปรตีนและอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณหากคุณทำตามในระยะยาว ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กินอาหารนี้เป็นเวลานานกว่า 5 วันคุณทานอะไรกับไขมันเร็ว?
เนื่องจากการอดอาหารอย่างรวดเร็วทำให้คุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมันคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันสูงมาก
ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นจะถูก จำกัด
อาหารที่ควรกิน
ในช่วงที่มีไขมันอย่างรวดเร็วอาหารของคุณค่อนข้าง จำกัด อาหารที่คุณสามารถกิน ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันสูง: เบคอนปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
- ไข่: ไข่ทั้งหมดและไข่แดง
- น้ำมันและสเปรดไขมันสูง: น้ำมันมะพร้าวมายองเนสน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้ที่มีไขมันสูง: อะโวคาโดมะกอกและผักที่ไม่มีแป้งเช่นผักคะน้าผักโขมและบวบที่ปรุงด้วยไขมัน
- ถั่วที่มีไขมันสูงและเนยถั่ว: ถั่วแมคาเดเมีย, เนยถั่วแมคาเดเมีย, ฯลฯ
- นมไขมันสูง: เนย, ครีมชีส, ครีมหนัก, และชีสไขมันสูงเช่นบรี
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันสูง: กะทิไขมันเต็มและกะทิ
- เครื่องดื่ม: น้ำ, ชา, กาแฟ, และน้ำอัดลม
อาหารที่มีไขมันสูงควรบริโภคส่วนใหญ่ของคุณเพื่อให้สัดส่วนของไขมันในอาหารของคุณยังคงอยู่ที่ 80–90%
อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อไก่และปลาซึ่งโดยปกติแล้วจะบริโภคในปริมาณปานกลางในอาหาร ketogenic มักจะไม่รวมอยู่ในช่วงที่มีไขมันอย่างรวดเร็วเนื่องจากมันสามารถผลักดันปริมาณโปรตีนของคุณสูงเกินไป
ถึงกระนั้นการเพิ่มเนื้อสัตว์ปริมาณเล็กน้อยลงในไขมันของคุณอย่างรวดเร็วสามารถช่วยได้จากมุมมองของรสชาติตราบใดที่คุณใช้เท่าที่จำเป็นหรือเน้นที่ตัวเลือกไขมันสูง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำจะถูก จำกัด ในช่วงไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมัน
อาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
- ธัญพืชและธัญพืช: ขนมปังพาสต้าแครกเกอร์ซีเรียลข้าวโอ๊ตข้าว ฯลฯ
- ถั่วและพัลส์: ถั่ว, ถั่วดำ, เนยถั่ว, ฯลฯ
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่: หลีกเลี่ยงทั้งหมดยกเว้นที่กล่าวไว้ข้างต้น
- อาหารนมไขมันต่ำ: นมพร่องมันเนย, ชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ
- เนื้อสัตว์และปลาไขมันต่ำ: ไก่, เนื้อวัว, เนื้อแกะ, ปลา, ฯลฯ
- เค้กและลูกกวาด: ขนมหวานบิสกิตเค้กขนมอบ ฯลฯ
- เครื่องดื่มหวาน: น้ำผลไม้เครื่องดื่มบำรุงกำลังกาแฟรสหวาน ฯลฯ
ใครที่ควรทำอย่างรวดเร็วไขมัน?
เนื่องจากมีความรู้น้อยมากเกี่ยวกับความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของการอดอาหารไขมันจึงไม่ได้ใช้บ่อยในการรักษาด้วยโภชนาการตามหลักฐาน
ในความเป็นจริงแล้วการอดอาหารอย่างรวดเร็วมักใช้โดยผู้ที่ติดตามอาหาร ketogenic แล้วและพบว่ามีการสูญเสียน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์
บางคนใช้การอดอาหารไขมันเพื่อกลับไปสู่คีโตซีสหลังจากวันโกงแม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม หากคุณมีวันโกงหลักสูตรที่ดีที่สุดของการกระทำคือการกลับไปที่รูปแบบการบริโภคอาหารปกติของคุณ
โดยทั่วไปการ จำกัด อย่างรวดเร็วของไขมันไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับบางคนรวมถึงยาหรืออาการทางสุขภาพอาจมีความเสี่ยง
สรุป การอดอาหารไขมันส่วนใหญ่จะใช้โดยผู้ที่กำลังติดตามอาหาร ketogenic ต่ำมากคาร์โบไฮเดรตและกำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก เทคนิคนี้ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคนผลข้างเคียงและความเสี่ยง
การอดอาหารไขมันไม่ใช่ความเสี่ยงและบางคนอาจประสบผลข้างเคียง
หากคุณไม่ได้รับประทานอาหาร ketogenic ก่อนที่จะทานอาหารไขมันอย่างรวดเร็วคุณอาจประสบกับโรคไข้หวัดใหญ่
นี่เป็นอาการที่บางคนสังเกตเห็นเมื่อพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในช่วงเริ่มต้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาการของโรคไข้หวัดใหญ่จากคีโตสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ไม่กี่วันจนถึงไม่กี่สัปดาห์ แม้ว่าการอดอาหารอย่างรวดเร็วจะเป็นอาหารระยะสั้นและไขมันสูง แต่ก็เป็นไปได้ที่คุณจะได้สัมผัสกับสิ่งต่อไปนี้ (12):
- อาการปวดหัว
- ความเกลียดชัง
- โรคท้องร่วง
- ท้องผูก
- เวียนหัว
- ความเมื่อยล้า
- ความอดทนในการออกกำลังกายต่ำ
การอดอาหารไขมันยังมีข้อ จำกัด อย่างมากและไม่แนะนำให้ทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้นานกว่า 5 วัน ระยะเวลานานอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการขาดโปรตีนและแคลอรี่ (13)
การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนและพลังงานซึ่งอาหารของคุณไม่ได้ให้
การขาดความหลากหลายในอาหารอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารถ้าคุณทำตามมันในระยะยาว
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ให้ติดตามไขมันอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่แนะนำ คุณอาจต้องการพิจารณาใช้วิตามินรวม
แม้ว่าคุณอาจพบผลข้างเคียงบ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วการอยู่ในคีโตซีสถือว่าปลอดภัย (14, 15)
ถึงกระนั้นหากคุณรู้สึกไม่สบายใจในทุกช่วงเวลาที่มีไขมันอย่างรวดเร็วให้หยุดรับประทานอาหารและติดต่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
ในบางกรณีที่หายากบางอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมีการเชื่อมโยงกับภาวะ ketoacidosis อันตรายซึ่งระดับคีโตนสูงมากจนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง (16, 17, 18, 19)
ดังนั้นผู้ที่กำลังใช้ยาหรือมีเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานควรขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของพวกเขาก่อนที่จะเริ่มต้นอย่างรวดเร็วไขมันและหลีกเลี่ยงการทำอาหารนี้โดยไม่ต้องดูแลทางการแพทย์
ไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือสำหรับคนที่คิดว่ามีระดับสารคลอเรสเตอรอลสูงเนื่องจากอาหารอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในคนอ่อนแอ (16, 20)
เนื่องจากไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการอดอาหารไขมันจึงไม่ทราบความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากรูปแบบการกินนี้ นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการอดอาหารไขมันจะให้ประโยชน์กับน้ำหนักหรือสุขภาพโดยรวมหรือไม่
ดังนั้นการอดอาหารไขมันจึงอาจปลอดภัยกว่าจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป ความเสี่ยงของการอดอาหารไม่เป็นที่รู้จักกันดี หากคุณมีอาการป่วยหรือทานยาคุณควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารไขมัน นอกจากนี้อาหารนี้ไม่ควรใช้โดยผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรบรรทัดล่างสุด
การอดอาหารไขมันนาน 2-5 วันในระหว่างที่คุณกิน 1,000–1,200 แคลอรี่ต่อวัน 80–90% ซึ่งมาจากไขมัน
ส่วนใหญ่จะใช้โดยคนที่ประสบปัญหาที่ราบสูงลดน้ำหนักในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถึงกระนั้นการวิจัยก็ยังขาดและไม่เป็นที่ทราบว่าวิธีการที่เข้มงวดสูงนี้มีประสิทธิภาพหรือปลอดภัย
บทความที่น่าสนใจ
เบลาร่า
