การออกกำลังกายแบบ Mini-Barbell จาก Kelsey Wells จะช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยการยกของหนัก

เนื้อหา

• 5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout
• Deadlift
• แถวก้ม-โอเวอร์
• ซูโม่หมอบ
• ไหล่กด
• Triceps Push-Up
• รีวิวสำหรับ

เมื่อเราพบ Kelsey Wells บล็อกเกอร์ฟิตเนส My Sweat Life เป็นครั้งแรก เราหมกมุ่นอยู่กับข้อความของเธอเกี่ยวกับ #screwthescale และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญจริงๆ เมื่อสิ้นสุดการเปลี่ยนแปลงด้านฟิตเนส นั่นคือ สุขภาพและความสุข แทนที่จะจดจ่ออยู่กับตัวเลขบนตาชั่ง Wells มุ่งความสนใจไปที่การเดินทางของเธอเองเพื่อให้ได้มาซึ่งความแข็งแกร่ง ความสามารถ และความอดทน ตอนนี้ในฐานะผู้ฝึกสอนแอป SWEAT ของ Kayla Itsines ได้ช่วยให้ผู้หญิงจำนวนนับไม่ถ้วนแปลงร่างของพวกเขาโดยทำตามความคิด "ความแข็งแกร่งเหนือมาตราส่วน" ของเธอ (และเธอยังคงรักษาความเป็นจริงไว้ตลอดทาง โดยเตือนให้ผู้หญิงมีเมตตาต่อตัวเองและไม่พยายามเพื่อความสมบูรณ์แบบในโรงยิม)

โปรแกรม PWR ของเธอ (และโปรแกรม PWR 3.0 ใหม่ของเธอ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก 36 สัปดาห์) เป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อติดมันและความแข็งแรง และความนิยมของโปรแกรมนี้เป็นเครื่องพิสูจน์ว่าผู้หญิงจำนวนเท่าใดที่กระตือรือร้นที่จะรับน้ำหนักที่หนักกว่า (เพราะอย่างที่ Wells ชี้ให้เห็น กล้ามเนื้อ *เซ็กซี่* และไม่ว่าพวกเขาจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่กำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงเพื่อลดน้ำหนักก็ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย)

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยกของหนัก Wells ได้สร้างการออกกำลังกายแบบมินิบาร์เบลล์แบบเต็มตัวโดยใช้โปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ติดตามพร้อมกับวิดีโอเพื่อฝึกฝนรูปแบบของเธอ (ถัดไป: 4 แบบฝึกหัดการปรับสีร่างกายส่วนล่างจาก Kelsey Wells)

5-Move Full-Body Mini-Barbell Workout

มันทำงานอย่างไร: ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง

คุณจะต้องการ: มินิบาร์เบลที่บรรทุกน้ำหนักได้มาก (เวลส์ใช้น้ำหนัก 40 ถึง 60 ปอนด์สำหรับมินิบาร์เบลล์ แต่แนะนำให้เลือกน้ำหนักที่ยาก 7/10 สำหรับคุณและเพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งและความมั่นใจของคุณดีขึ้น)

Deadlift

NS. ถือบาร์เบล ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง ลดบาร์เบลลงที่หน้าแข้ง

ค. ยกลำตัวและบีบก้นที่ด้านบนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แถวก้ม-โอเวอร์

NS. ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ถือบาร์เบลไว้หน้าต้นขา

NS. งอเข่าและลำตัวท่อนบนล่างไปข้างหน้าประมาณ 45 องศาโดยเหยียดแขนตรงลงไปที่พื้น

ค. ด้วยการพายเรือ ให้ยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ ไปที่หน้าอกและจับสะบักไหล่เข้าหากัน กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วทำซ้ำ รักษาหน้าท้องให้แน่นขณะทำแบบฝึกหัดนี้

ซูโม่หมอบ

NS. ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้ากางออกประมาณ 45 องศา ยกน้ำหนักไว้บนไหล่

NS. หายใจเข้าเพื่อนั่งสะโพกเอนหลังและย่อตัวลงในหมอบโดยให้แกนยึดและหลังเป็นกลาง

ค. หยุดที่ด้านล่างเมื่อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับเข่าหรือเมื่อรูปร่างเริ่มแตก หน้าแข้งควรอยู่ในแนวตั้งและเข่าควรติดตามนิ้วเท้า (แต่ในอดีต)

NS. หายใจออกกดส้นเท้าและขอบเท้าด้านนอกให้ยืน

ไหล่กด

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก เข่านิ่ม และยึดแกนกลางลำตัว ถือบาร์เบลล์ไว้ด้านหน้าหน้าอกที่ระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกชี้ลง

NS. หายใจออกในขณะที่กดบาร์เบลตรงเหนือศีรษะ (ไม่ไปข้างหน้า) ดังนั้นข้อมือจึงวางทับไหล่และลูกหนูไว้ข้างหู ให้แกนมีส่วนร่วม

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้บาร์เบลล์ไปตามเส้นทางเดียวกันเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

Triceps Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือแคบกว่าความกว้างไหล่โดยจับบาร์เบลล์ ประกอบคนสี่คนและแกนกลางราวกับว่าถือไม้กระดาน

NS. หายใจเข้าและงอศอกตรงกลับไปหาร่างกายส่วนล่างพร้อมๆ กันกับพื้น ไขว้ไขว้กับซี่โครง หยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกอยู่ต่ำกว่าความสูงข้อศอก

ค. หายใจออกและกดลงบนฝ่ามือเพื่อดันร่างกายออกจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขยับสะโพกและไหล่พร้อมกัน

รีวิวสำหรับ