ขนาดการให้บริการ 10 เท่ามีความสำคัญมากที่สุด

เนื้อหา

• ดาร์กช็อกโกแลต
• น้ำมันมะพร้าว
• ไวน์แดง
• ชาเขียว
• ถั่ว
• น้ำมันมะกอก
• กาแฟ
• ปลาไขมัน
• อาโวคาโด
• กระเทียม
• เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:
• รีวิวสำหรับ

ก่อนที่คุณจะเทไวน์สักแก้วพร้อมอาหารค่ำทุกคืน คุณอาจต้องการศึกษาศาสตร์เบื้องหลังการขายที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น ไวน์แดงได้รับชื่อเสียงในฐานะแหล่งผลิตสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยผู้ป่วยโรคและสัญญาณแห่งวัยได้ ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเรื่องนี้เป็นความจริง คุณรู้หรือไม่ว่า เท่าไร วิชาทดสอบไวน์กำลังจิบ? และที่สำคัญกว่านั้น คุณจะยกเลิกผลประโยชน์ทั้งหมดหรือไม่ ถ้าคุณลงน้ำ?

ใช้คู่มือฉบับย่อนี้เพื่อเรียนรู้ขนาดส่วนที่สมบูรณ์แบบเพื่อเก็บเกี่ยวรางวัลสูงสุดจากอาหารและเครื่องดื่มที่ดีสำหรับคุณที่คุณโปรดปราน

ดาร์กช็อกโกแลต

ต้องขอบคุณสารอาหารในเมล็ดโกโก้ ดาร์กช็อกโกแลตบริสุทธิ์จึงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมหวานนี้ได้มากเท่าที่คุณต้องการ!

Amie Valpone ผู้เขียนบล็อกของ The Healthy Apple และผู้จัดพิมพ์นิตยสารออนไลน์ที่ปราศจากกลูเตน Easy Eats กล่าวว่า "จัดพื้นที่ขนาด 1 นิ้วให้ตัวเองได้เพลิดเพลินทุกคืนหลังอาหารเย็น “การกินมากเกินไปอาจทำให้คุณท้องผูกและทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวก่อนนอน นอกจากนี้ ให้ลองช็อกโกแลตแบบไม่หวานด้วย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องมีน้ำตาลสูงหรือต่ำ”

น้ำมันมะพร้าว

แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะเป็นไขมันอิ่มตัว แต่สารที่มีลักษณะเหมือนแป้งเปียกมีข้อดีหลายประการ เช่น ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอล หรือทำให้ผิวและเส้นผมเปล่งประกาย อันที่จริง การศึกษาแนะนำว่าให้แทนที่มาการีนด้วยน้ำมันมะพร้าว ใช้ในการปรุงอาหาร หรือเติมหนึ่งช้อนเต็มลงในสมูทตี้ปั่น

“น้ำมันมะพร้าวมีรสชาติที่อร่อยและยอดเยี่ยมเมื่อเติมลงในสูตรอาหารสำหรับชกที่มีรสชาติ แต่ก็ไม่มีแคลอรี่” Valpone กล่าว เธอแนะนำให้ใช้เพียง 2 ช้อนโต๊ะต่อวันหรือน้อยกว่านั้นถ้าเป็นไปได้ เพราะแม้ปริมาณเล็กน้อยนั้นจะบรรจุไขมันได้ประมาณ 30 กรัมก็ตาม

ไวน์แดง

ข้ออ้างในการล้ม Merlot สักแก้วเป็นเรื่องที่น่ายินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดง resveratrol สามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจได้ แต่ในกรณีนี้ สิ่งที่ดีมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากนำไปสู่โรคอ้วน โรคตับ และความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้น กฎคือการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ

"เพลิดเพลินกับไวน์สักสองสามแก้วในระหว่างสัปดาห์" Valpone กล่าว “สามแก้วต่อสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร แต่ให้ระวังปริมาณน้ำตาลและแคลอรีส่วนเกินหากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคของคุณ”

ชาเขียว

Catechins สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่พบในชาเขียว ทำให้เครื่องดื่มนี้เป็นที่รู้จักแพร่หลาย แต่คุณจะไม่เก็บเกี่ยวผลประโยชน์อันทรงพลังของชา เว้นแต่คุณจะดื่มสองสามแก้วต่อวัน

"พูดได้อย่างปลอดภัยว่าคุณสามารถดื่มได้สามถึงสี่ถ้วยต่อวันแม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งบางชนิดได้" Valpone กล่าว

ที่กล่าวว่า คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคของคุณ เนื่องจากหนึ่งถ้วยมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณมีคาเฟอีน

ถั่ว

ส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่ไม่อิ่มตัว แต่ควรรวมของว่างที่มีแคลอรี่เข้าไว้ในอาหารของคุณด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากคุณต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อควบคุมคุณสมบัติทางโภชนาการของพวกมัน

"ฉันชอบที่จะแนะนำอัลมอนด์ครึ่งถ้วยต่อวันหรือ 10 ถึง 15 ถั่วตลอดทั้งวันที่มีความสุขเพียงอย่างเดียวบดเป็นคุกกี้และพาสต้าสำหรับเนื้อครีมโยนลงในสลัดหรือเพิ่มลงในสมูทตี้" Valpone กล่าว

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกมักเป็นที่เลื่องลือในเรื่องคุณประโยชน์ของมัน โดยสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และในขณะที่แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องระวังการบริโภคของคุณ

"แม้ว่าจะเป็นไขมันที่ดี แต่ [น้ำมันมะกอก] มีไขมัน 14 กรัมต่อช้อนโต๊ะ" Valpone กล่าว "ใช้ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน: หนึ่งอันในไข่เจียวของคุณและอีกอันในผัดของคุณ จากนั้นใช้น้ำส้มสายชูหรือน้ำซุปไก่สำหรับส่วนที่เหลือ"

กาแฟ

โจหนึ่งถ้วยเป็นอาหารหลักในกิจวัตรยามเช้าหลายๆ อย่าง แต่นั่นอาจเป็นจุดที่คุณควรหยุดในแต่ละวัน แม้ว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณสมบัติต้านมะเร็งของ java ทำให้ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และทวารหนักน้อยลง อย่าใช้สิ่งนั้นเป็นข้ออ้างในการเลิกสูบบุหรี่

"กาแฟมากเกินไปอาจทำให้กระวนกระวายใจและสั่นคลอนได้เนื่องจากเราทุกคนรู้ว่าคาเฟอีนสามารถทำสิ่งที่บ้าได้" Valpone กล่าว “ฉันว่าวันละแก้วก็ดีนะ แต่ให้ลองดื่มชาเขียวหรือชาดำแทนเพราะมันมีความเป็นกรดน้อยกว่า กาแฟสามแก้วต่อวันก็มากเกินไป!”

ปลาไขมัน

ปลาที่มีไขมันและมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีที่ช่วยชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ แต่พวกเขาถูกเรียกว่าปลาที่มีไขมันด้วยเหตุผลและถึงแม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ยังมีแคลอรีสูง นอกจากนี้ ระดับปรอทในปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า ก็เป็นเหตุผลที่ดีที่จะควบคุมการบริโภครายสัปดาห์ของคุณ "สองเสิร์ฟต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการได้รับโอเมก้า 3" Valpone กล่าว

อาโวคาโด

อะโวคาโดเนื้อเนียนเป็นครีมเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณจะดูดซับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนมากขึ้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังสองชนิด

"ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีรสชาติที่เหลือเชื่อและจับคู่กับสลัดได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยไข่หรือปลาลวกและไก่" Valpone กล่าว

อย่างไรก็ตาม อะโวคาโดมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ "ถ้านี่คือแหล่งไขมันเพียงแหล่งเดียวของคุณ ให้กินวันละหนึ่งเม็ด แต่ถ้าคุณกินถั่วและน้ำมันอยู่แล้ว ให้ลองอะโวคาโดหนึ่งในสี่หรือครึ่งต่อวัน" Valpone แนะนำ

กระเทียม

กระเทียมที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์มากมายในการต้านมะเร็ง แต่คุณไม่จำเป็นต้องแช่อาหารลงไปในนั้นเพื่อเก็บเกี่ยวสิ่งที่ใช้ซ้ำ "กานพลูวันหรือสามกลีบต่อสัปดาห์เป็นการเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากหลายคนไม่ชอบกระเทียม" วัลโฟนกล่าว"ถ้าคุณใช่ ให้โยนกระเทียมย่างลงในไข่เจียว สลัด ผัด และอาหารประเภทโปรตีน"

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังรับประทานกระเทียมฉุนเต็มถัง ให้เตรียมพร้อมสำหรับอาการผิดปกติของกระเพาะ ท้องร่วง และอาการแพ้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับ SHAPE.com:

12 แหล่งที่น่าแปลกใจของสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้หม้อหุงช้าของคุณเพื่อลดน้ำหนัก

ผลไม้เป็นอาหารลดน้ำหนัก "ฟรี" จริงหรือ?

20 วิธีที่สร้างสรรค์ในการเพลิดเพลินกับชาเขียว

รีวิวสำหรับ