แอปเปิ้ล 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อเท็จจริงโภชนาการของ Apple
• ทานคาร์โบไฮเดรตในแอปเปิ้ล
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• แอปเปิ้ลและการลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล
• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
• คอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกมันเติบโตบนต้นแอปเปิ้ลMalus domestica) มีพื้นเพมาจากเอเชียกลาง

แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง พวกเขายังเติมมากพิจารณาจำนวนแคลอรี่ต่ำของพวกเขาการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลมีประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพของคุณ (1, 2, 3, 4)

โดยปกติแล้วจะรับประทานดิบแอปเปิ้ลยังสามารถใช้ในสูตรน้ำผลไม้และเครื่องดื่มต่าง ๆ มีหลากหลายประเภทให้เลือกหลากหลายสีและขนาด

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแอปเปิ้ล

ข้อเท็จจริงโภชนาการของ Apple

นี่คือข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับแอปเปิ้ลดิบที่ยังไม่ได้ใส่ขนาดกลาง (100 กรัม):

• แคลอรี่: 52
• น้ำ: 86%
• โปรตีน: 0.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 13.8 กรัม
• น้ำตาล: 10.4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
• อ้วน: 0.2 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรตในแอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกมันอุดมไปด้วยน้ำตาลอย่างง่ายเช่นฟรุกโตสซูโครสและกลูโคส

แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แต่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอยู่ในระดับต่ำตั้งแต่ 29–44 (5)

GI เป็นเครื่องวัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอย่างไร ค่าต่ำจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ (6)

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยและโพลีฟีนอลสูงผลไม้มักจะมีคะแนน GI ต่ำ (7)

ไฟเบอร์

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเส้นใย แอปเปิ้ลขนาดกลางเดียว (100 กรัม) มีสารอาหารนี้ประมาณ 4 กรัมซึ่งเป็น 17% ของมูลค่ารายวัน (DV)

เส้นใยส่วนหนึ่งมาจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้เรียกว่าเพกติน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายส่วนหนึ่งเป็นเพราะฟีดแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ (8, 9, 10)

ไฟเบอร์อาจช่วยปรับปรุงความสมบูรณ์และทำให้น้ำหนักลดลงในขณะที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มการย่อยอาหาร (11)

สรุป แอปเปิ้ลส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ พวกเขายังมีเส้นใยซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

วิตามินและแร่ธาตุ

แอปเปิ้ลมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามแอปเปิ้ลมักจะเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี

• วิตามินซี. หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิควิตามินนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระทั่วไปในผลไม้ เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ (12)
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุหลักในแอปเปิ้ลโพแทสเซียมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณสูง

สรุป แอปเปิ้ลไม่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามมีวิตามินซีและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

แอปเปิ้ลมีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึง (3, 13):

• quercetin สารอาหารที่เกิดขึ้นในอาหารจากพืชหลายชนิด quercetin อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านไวรัสต้านมะเร็งและยากล่อมประสาทตามการศึกษาจากสัตว์ (14, 15, 16, 17)
• catechin คาเทชินยังมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในชาเขียวจำนวนมากและได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อในการศึกษาสัตว์ (18, 19)
• กรด Chlorogenic นอกจากนี้ยังพบในกาแฟพบว่ากรดคลอโรจีนิกลดน้ำตาลในเลือดและทำให้ลดน้ำหนักในการศึกษา (20)

สรุป แอปเปิ้ลเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมถึง quercetin, catechin และกรด chlorogenic สารประกอบของพืชเหล่านี้มีความรับผิดชอบต่อผลประโยชน์ของแอปเปิ้ลมากมาย

แอปเปิ้ลและการลดน้ำหนัก

คุณสมบัติสองอย่างของแอปเปิ้ล - มีเส้นใยสูงและมีแคลอรี่ต่ำ - ทำให้เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักได้

ดังนั้นการกินแอปเปิ้ลอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวันและลดน้ำหนักในระยะยาว (21, 22)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งผู้หญิงที่ได้รับคำสั่งให้กินแอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 1.5 แอปเปิ้ล (300 กรัม) ต่อวันหายไป 2.9 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม) ตลอดระยะเวลาการศึกษา (23)

ด้วยเหตุนี้ผลไม้นี้อาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากินระหว่างหรือก่อนมื้ออาหาร

สรุป แอปเปิ้ลอาจชมอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เนื่องจากเส้นใยสูงและจำนวนแคลอรี่ต่ำของพวกเขา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแอปเปิ้ล

เมื่อได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางของแอปเปิ้ลมันก็ไม่น่าแปลกใจที่พวกเขาได้รับการศึกษาอย่างถี่ถ้วน (4)

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการกินแอปเปิ้ลสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน (23)

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในแอปเปิ้ลอาจชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาล (24)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้หญิง 38,018 คนการกินแอปเปิ้ลวันละ 1 ครั้งหรือมากกว่านั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงถึง 28% ในการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 (25)

คอเลสเตอรอลในเลือดและโรคหัวใจ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ตรวจสอบผลของแอปเปิ้ลต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การศึกษาหนูแฮมสเตอร์แนะนำว่าแอปเปิ้ลสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและนำไปสู่การลดลงอย่างมาก 48% ในการสะสมของคราบจุลินทรีย์ภายในหลอดเลือด (26)

จากการศึกษาของมนุษย์ในประเทศฟินแลนด์พบว่าผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ลมากกว่า 1.9 ออนซ์ (54 กรัม) ต่อวันมีความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดโรคหัวใจ

โดยเฉพาะความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 43% ในผู้หญิงและ 19% ในผู้ชาย (27)

โรคมะเร็ง

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์หลายคนแนะนำว่าแอปเปิ้ลไฟโตนิวเทรียนท์สามารถป้องกันมะเร็งปอดและลำไส้ใหญ่ (28, 29, 30)

หลักฐานที่มีศักยภาพมีอยู่จากการศึกษาในคนเช่นกัน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ที่บริโภคแอปเปิ้ลวันละ 1 หรือมากกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงรวมถึงความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก 20% และ 18% ตามลำดับ (31)

สรุป การศึกษาบางชิ้นระบุว่าแอปเปิ้ลอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

วิธีปอกเปลือกแอปเปิ้ล

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แอปเปิ้ลมีความอดทนโดยทั่วไปดี

อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เพราะพวกเขามี FODMAPs เส้นใยประเภทกว้างที่ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารรวมถึงก๊าซและปวดท้องในบางคน (32)

เนื้อหาฟรุกโตสของพวกเขาอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส

สรุป แอปเปิ้ลโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี แต่อาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารในบางคน

บรรทัดล่างสุด

แอปเปิ้ลมีประโยชน์ต่อสุขภาพอร่อยและเป็นหนึ่งในผลไม้ที่นิยมมากที่สุดในโลก

แม้ว่าพวกเขาจะไม่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

แอปเปิ้ลอาจมีประโยชน์หลายประการรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน พวกเขายังอาจช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการทานเพื่อสุขภาพแอปเปิ้ลเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม