เริ่มต้นการควบคุมอาหารของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หลังจากลดน้ำหนักแล้ว ก็อยากพักผ่อนจากการทานอาหารเพื่อสุขภาพ "ผู้ที่อดอาหารหลายคนเริ่มกลับมามีพฤติกรรมเดิมๆ ไม่นานหลังจากลดน้ำหนัก" นพ.นาโอมิ ฟุคากาวะ โฆษกหญิงของ American Society for Nutrition กล่าว แต่มีหลายวิธีในการติดตามโดยไม่กีดกันตัวเอง จากผลการศึกษาใหม่หลายฉบับแสดงให้เห็นว่า การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ให้กับกิจวัตรประจำของคุณ คุณสามารถยึดมั่นกับการสูญเสียที่ได้มาอย่างยากลำบากเหล่านั้นให้ดี

ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ

Meghan Butryn, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจาก Drexel University กล่าวว่า "การกระโดดขึ้นบนเครื่องชั่งอย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมนิสัยที่ดีให้กับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ "นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณได้รับผลกำไรเล็กน้อยก่อนที่จะบานปลาย"

เมื่อ Butryn และทีมวิจัยของเธอศึกษานิสัยของผู้ใหญ่ที่ลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ขึ้นไปและอดกลั้นไว้หลายปี พวกเขาค้นพบว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอจะมีน้ำหนักเพียง 4 ปอนด์ในหนึ่งปี อย่างไรก็ตาม ผู้อดอาหารที่มีความถี่ในการชั่งน้ำหนักลดลง ได้กลับมาเป็นสองเท่าของจำนวนนั้น

คุณควรเช็คอินด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักห้องน้ำบ่อยแค่ไหน? วันละครั้งถ้าเป็นไปได้ การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ทำเช่นนั้นมีโอกาสสูญเสียมากกว่า 18 เดือนมากกว่าผู้ที่ติดตามความคืบหน้าน้อยกว่าถึง 82 เปอร์เซ็นต์Butryn เตือนว่าหากตัวเลขในตาชั่งเพิ่มขึ้นมากกว่า 1 หรือ 2 ปอนด์ (จำนวนที่อาจเกิดจากน้ำหนักของน้ำหรือมื้อใหญ่) ให้พิจารณาว่าธงสีแดงเพื่อปรับเปลี่ยนอาหารและนิสัยการออกกำลังกายของคุณ

ปั๊มโปรตีน

การศึกษาจาก American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนในระดับสูงสุดในอาหาร (ประมาณ 110 กรัมต่อวันหรือ 26 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่) ยังคงลดน้ำหนักได้ 14 ปอนด์มานานกว่าหนึ่งปี ผู้ที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่า 72 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่า 19 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป จะลดน้ำหนักได้เพียง 7 1/2 ปอนด์ในช่วงเวลาเดียวกัน

Peter Clifton, Ph.D., ผู้เขียนนำการศึกษาและผู้เขียนร่วมของ The Total Wellbeing Diet กล่าวว่า "ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอาจกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

แทนที่จะได้รับพลังงานเพิ่มเติมจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ให้เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างส่วนใหญ่ โรยถั่วไตหรือถั่วชิกพีบนสลัดของคุณ เปลี่ยนไปใช้โยเกิร์ตสไตล์กรีกที่อุดมด้วยโปรตีนจากหลากหลายเมนูปกติ แล้วแลกเพรทเซิลในช่วงบ่ายของคุณเป็นโรลอัพมินิชีสและไก่งวง

มุ่งมั่นเพื่อห้า...

...ผักและผลไม้. การบรรจุจานของคุณด้วยผักใบเขียว (เช่นเดียวกับส้ม สีแดง และสีน้ำเงิน) ไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องคุณจากโรคต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันน้ำหนักส่วนเกินจากการด้อมได้อีกด้วย ผลการศึกษาจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าผู้หญิงที่บริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงสุด (อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน ไม่รวมมันฝรั่ง) มีแนวโน้มที่จะป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับผู้ที่ ได้รับการเสิร์ฟน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการโหลดผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยทั่วไปมีเส้นใยและปริมาณน้ำสูง หมายความว่าคุณมีที่ว่างน้อยลงสำหรับอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีสูง

เรียนรู้ที่จะรักการออกกำลังกาย

เมื่อผู้ที่กินผลไม้และผักบ่อยๆ จากการศึกษาของ CDC รวมนิสัยการผลิตของพวกเขาเข้ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก - ทำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์ พวกเขามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ ทำงานน้อยลง "การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญพลังงานได้แม้ในขณะพัก" สกอตต์ โกอิง ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนากล่าว นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นอีกด้วย ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับเค้กวันเกิดสักชิ้นหรือป็อปคอร์นจากหนังสักถุงเล็กๆ น้อยๆ โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก

กินข้าวนอกบ้านให้น้อยลง

ด้วยขนาดชิ้นส่วนที่เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณและบางจานบรรจุมากกว่า 1,000 แคลอรี จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่มื้ออาหารในร้านอาหารจะบ่อนทำลายความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ คุณสามารถลดความเสียหายของอาหารได้อย่างแน่นอนโดยการเลือกที่ดีต่อสุขภาพ Judy Kruger, Ph.D., นักระบาดวิทยาของ CDC กล่าวว่า "แต่การเตรียมอาหารของคุณเองอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ การไม่ขับรถผ่านจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง: เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารจานด่วนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ผู้ที่ไม่ทานอาหารมื้อนี้เพิ่มโอกาสในการรักษาน้ำหนักไว้ถึง 62 เปอร์เซ็นต์

เนื่องจากมันค่อนข้างไม่สมจริงที่จะคาดหวังว่าคุณจะไม่นั่งลงที่ร้านอาหารอีกเลย ครูเกอร์แนะนำให้แยกอาหารกับเพื่อน รับส่วนขนาดครึ่ง (ถ้ามี) หรือสั่งอาหารเรียกน้ำย่อยเป็นมื้ออาหารของคุณ ผู้ที่ใช้กลยุทธ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะอยู่ที่ขนาดที่ใหม่กว่าและเพรียวบางกว่า 28% มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้

รีวิวสำหรับ