กระโดดเชือกกับวิ่ง: ไหนดีที่สุด?

เนื้อหา

• กระโดดเชือกกับการวิ่ง: ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด
• กระโดดเชือกกับการวิ่ง: เผาผลาญแคลอรี่
• กระโดดเชือกกับการวิ่ง: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• กระโดดเชือกกับการวิ่ง: กล้ามเนื้อทำงาน
• กระโดดเชือกกับการวิ่ง: ผลกระทบร่วม
• คำตัดสินสุดท้ายในการกระโดดเชือกกับการวิ่ง
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้าถึงได้ง่าย กระโดดเชือกและวิ่งต่างก็ไม่ใช่เกมง่ายๆ พวกเขาต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย (ถ้ามี) ไม่เสียค่าใช้จ่ายมากมาย และเป็นมิตรกับการเดินทาง แต่ด้วยความคล้ายคลึงกันมากมาย จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องการรวมสิ่งใดเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเป็นส่วนใหญ่หลังจากเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างหนักและออกกำลังกายที่มีเหงื่อออก

ไม่มีอะไรผิดปกติกับการโรยกิจกรรมทั้งสองลงในระบบการปกครองของคุณ แต่ถ้าคุณสนใจที่จะพึ่งพาวิธีการเดียวเพิ่มเติม คู่มือนี้จะช่วยคุณเลือกพิษของคุณ ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะแจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับการกระโดดเชือกกับการวิ่ง ซึ่งรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผลกระทบต่อข้อต่อ (คุณอาจสงสัย) กล้ามเนื้อที่ทำงาน และอื่นๆ

กระโดดเชือกกับการวิ่ง: ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือด

หากคุณเคยลองกระโดดเชือกเป็นเวลา 1 นาทีหรือวิ่งจนสุดทาง คุณอาจบอกได้ว่าทั้งสองกิจกรรมเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ข้อควรจำ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายที่เคลื่อนไหวเป็นจังหวะเป็นระยะเวลานาน ทำให้บุคคลหายใจแรงกว่าปกติและอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้น ตามรายงานของกระทรวงสาธารณสุขและมนุษย์แห่งสหรัฐอเมริกา บริการ. รวมรูปแบบการออกกำลังกายที่เสริมสร้างหัวใจและปอดเข้ากับกิจวัตรของคุณเป็นประจำ (คิดว่า: กิจกรรมระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีทุกสัปดาห์) และคุณจะฟิตร่างกายมากขึ้นและสามารถจัดการกับกิจกรรมได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกอึดอัด Melissa Kendter ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองจาก ACE ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกปฏิบัติงานและโค้ช Tone & Sculpt บอกก่อนหน้านี้ รูปร่าง.

April Gatlin, C.P.T. โค้ชด้านการวิ่งของ STRIDE กล่าวว่าการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นผลดีสูงสุดจากการวิ่ง "ร่างกายที่แข็งแรงที่สุดมีหัวใจที่แข็งแรง ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย และเราจะทำให้หัวใจแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะ" เธอกล่าว “เราทุกคนล้วนเคยขึ้นบันไดมาแล้วหายใจไม่ออก หรือเราแทบหายใจไม่ออกเวลาเล่นกับลูกๆ ของเรา...และที่ยิ่งใหญ่ที่สุดก็แค่ใจที่เข้มแข็งเท่านั้นที่มอบความอดทนให้ ใช้ชีวิตและสนุกกับมันจริงๆ" (ผู้ที่เกลียดการวิ่งยังคงได้รับสิทธิพิเศษเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน)

ในทำนองเดียวกัน การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหลือเชื่อ Tommy Duquette ผู้ร่วมก่อตั้ง FightCamp และอดีตสมาชิกทีมมวยแห่งชาติสหรัฐอเมริกากล่าว "การกระโดดเชือกช่วยให้คุณสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดได้จริงๆ" เขากล่าว “และถ้าคุณกระโดดเชือกในจังหวะแอโรบิกซึ่งเป็นสิ่งที่นักสู้หลายคนทำ มันช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายได้จริงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดจากการออกกำลังกายชกมวย” (แน่นอนว่าการกระโดดสูบฉีดเลือดเล็กน้อยสามารถทำให้คุณอุ่นขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT และการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกด้วย)

กระโดดเชือกกับการวิ่ง: เผาผลาญแคลอรี่

จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในระหว่างการฝึกแบบใดแบบหนึ่งไม่ควรเป็นเหตุผลเดียวที่คุณตัดสินใจเพิ่มแคลอรีลงในกิจวัตรของคุณ แต่จะพิจารณาตามเป้าหมายของคุณ (เช่น หากคุณกำลังมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักหรือการปรับโครงสร้างร่างกาย ). หากคุณสงสัยว่าการกระโดดเชือกและการวิ่งต้องใช้พลังงานมากเพียงใด ให้รู้ว่าการออกกำลังกายทั้งสองแบบถือเป็นกิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมากและทำให้คุณหายใจแรงและเร็วเกินกว่าจะสนทนาได้ ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ดังนั้นจึงเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญ การวิ่งจ็อกกิ้งที่ความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอาจใช้แคลอรีประมาณ 295 ต่อคนน้ำหนัก 154 ปอนด์ต่อ CDC ในขณะที่การกระโดดเชือกด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอาจใช้ประมาณ 352 แคลอรีในคน 155 ปอนด์ การบริการต่างๆด้านสุขภาพ. (ดูเพิ่มเติมที่: คุณเผาผลาญน้ำหนักในการยกน้ำหนักได้กี่แคลอรี่)

กระโดดเชือกกับการวิ่ง: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แม้ว่าการกระโดดเชือกและการวิ่งจะรู้จักกันดีว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนการสะสมของไกลโคเจน ไขมัน และโปรตีนให้เป็นอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (หรือที่เรียกว่า ATP หรือพลังงาน) เพื่อดำเนินการเป็นระยะเวลานาน การออกกำลังกายทั้งสองแบบสามารถ รูปแบบของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอีกด้วย ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นการออกกำลังกายแบบเร่งความเร็วและมีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะไม่พึ่งพาออกซิเจนเพื่อให้พลังงานผ่านกิจกรรมใดๆ และใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้แทน แล้ว ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถทำการแสดงในระดับสูงนี้ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น ตามรายงานของ Piedmont Healthcare

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระโดดเชือกอาจเป็นส่วนผสมของการฝึกแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณกระโดด Duquette กล่าว "มันเป็นสิ่งที่คุณทำมัน" เขากล่าว "มันเหมือนกับการวิ่งในแง่ที่ว่ามันเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบคาร์ดิโอที่น่าทึ่งด้วยจังหวะที่เบามาก หรืออาจเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกที่หนักและเหงื่อออกมากถ้าคุณออกกำลังอย่างหนัก" (การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด HIIT นี้เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของความเข้มข้นของกิจกรรม)

เช่นเดียวกับการวิ่ง Gatlin กล่าว หากคุณกำลังวิ่งจ๊อกกิ้งในสภาวะคงที่เป็นเวลานาน คุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ ทำงานระบบพลังงานแอโรบิก และปรับปรุงความอดทนของคุณ เธออธิบาย แต่ถ้าคุณรีบเร่งอย่างบ้าคลั่งไปที่ท้ายถนน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และร่างกายของคุณจะเรียกระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณเพื่อให้ได้รับพลังงานโดยเร็วที่สุด เธอกล่าว

ด้วยการทำงานทั้งสองระบบพลังงานกับกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง คุณจะได้รับประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าของคุณ ซึ่งจะหดตัวช้าลงและช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นเวลานานก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้า ในขณะที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะช่วยเพิ่มขนาดและปริมาณของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ พลังและความแข็งแกร่งตามสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาสากล การแปล: คุณสามารถปรับปรุงความอดทนและพลังของร่างกายได้เพียงแค่เปลี่ยนความเร็วการวิ่งหรือความเร็วในการกระโดดเป็นประจำ (ลองออกกำลังกายแบบวิ่งบนลู่วิ่งนี้เพื่อเพิ่มสีสันให้กับกิจวัตรของคุณและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเหล่านั้นทำงาน)

กระโดดเชือกกับการวิ่ง: กล้ามเนื้อทำงาน

แม้ว่าการวิ่งจะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนัก แต่ก็ไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียวที่ใช้ตลอดการออกกำลังกายของคุณ "ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งคือคนส่วนใหญ่คิดว่าปอดและขา แต่จริงๆ แล้วมันคือการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด" Gatlin กล่าว “คุณทำงานทุกอย่างตั้งแต่เท้าจรดขา แกนกลางของคุณ ซึ่งไม่ใช่แค่หน้าท้องแต่เป็นลำตัวทั้งหมด — ไปจนถึงร่างกายส่วนบนของคุณ” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แกนกลางของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงในขณะที่คุณทุบทางเท้า และกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์จะใช้ในการปั๊มแขนของคุณไปมา เธออธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: 13 ประโยชน์ของการวิ่งที่ทำให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น)

ในทางกลับกัน การกระโดดเชือกส่วนใหญ่จะอาศัยร่างกายส่วนล่างของคุณ โดยเฉพาะน่อง เนื่องจากมันช่วยให้คุณระเบิดจากพื้นและกระโดดข้ามเชือก Duquette กล่าว "เมื่อคุณกระโดดเชือก คุณไม่ควรใช้ร่างกายมากนัก" เขาอธิบาย “เข่าของคุณไม่ควรงอ แขนของคุณไม่ควรงอในขณะที่คุณพยายามขยับเชือก” แต่มือของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณ และเมื่อคุณเข้าจังหวะแล้ว แทบจะขยับเพื่อเอาเชือกมาอยู่ใต้ร่างกายของคุณ เขากล่าว คุณจะต้องใช้แขนท่อนล่างและไหล่ของคุณเพื่อแกว่งเชือก (และรักษาไว้อย่างนั้น) รวมถึงแกนกลางของคุณเพื่อให้ตัวเองมั่นคงในขณะที่คุณกระโดด แต่โดยรวมแล้ว กิจกรรมนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายส่วนบนต้องเสียภาษีเท่ากับการวิ่ง (หากต้องการเสริมกำลังท่อนแขนในขณะที่กระโดด คุณจะต้องใช้เชือกถ่วงน้ำหนักแทน Duquette กล่าว)

กระโดดเชือกกับการวิ่ง: ผลกระทบร่วม

สำหรับทั้งการกระโดดเชือกและการวิ่ง แรงกระแทกของข้อต่อจะขึ้นอยู่กับพื้นผิวที่คุณอยู่เป็นหลัก ตัวอย่างเช่น คอนกรีตแข็งจะส่งผลเสียต่อข้อต่อของคุณมากที่สุด ไม่ว่าคุณจะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดด "เป็นการดีที่สุดที่จะกระโดดเชือกบนพื้นผิวบางอย่างที่มีบางอย่าง แทนที่จะเป็นพื้นคอนกรีต" Duquette อธิบาย “นักสู้หลายคนจะทำมันในสังเวียน ดังนั้นมันจึงมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อกระดูกและข้อต่อของพวกเขา…แต่แม้แต่พื้นไม้เนื้อแข็ง [ก็ยังใช้ได้เพราะมัน] มีประโยชน์บ้าง” ในทำนองเดียวกัน Gatlin แนะนำให้เลือกใช้พื้นผิวแอสฟัลต์มากกว่าทางเท้าคอนกรีตหรือวิ่งบนลู่วิ่งที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดผลกระทบต่อข้อต่อของคุณ

ระดับผลกระทบของการออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดอาจแตกต่างกันไปตามระดับประสบการณ์และความเข้มข้นของคุณ ในตอนเริ่มต้น มันลงมาในรูปแบบ: "เมื่อคุณยังใหม่เอี่ยมและคุณเป็นมือใหม่ หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ฉันเห็นคือผู้คนกระโดดสูงเกินไปและหนักเกินไป" Duquette กล่าว "มันอาจเป็นผลกระทบที่สูงขึ้นในช่วงเวลานั้นจนกว่าคุณจะได้จังหวะของมันลง" เมื่อคุณกระโดดด้วยความเร็วปานกลางบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ (คิดว่า: กระโดดเล็ก ๆ แขนด้านข้างไม่ "กระโดดสองครั้ง") การออกกำลังกายจะ "มีผลกระทบน้อยมาก" เขาอธิบาย . แต่ถ้าคุณเพิ่มความเร็วและความเข้มข้น การทำงานของระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ผลกระทบจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำนี้จะทำให้เลือดของคุณสูบฉีดโดยไม่ทำลายข้อต่อของคุณ)

หากคุณกำลังวิ่งบนทางเท้า คุณจะต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อลดแรงกระแทกให้ได้มากที่สุด Gatlin กล่าว เธอแนะนำให้ไปร้านวิ่งเฉพาะทางเพื่อรับคำแนะนำรองเท้าตามเส้นทางการเคลื่อนไหวก้าวและเท้าของคุณ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนและการดูดซับแรงกระแทกตามที่ต้องการ

คำตัดสินสุดท้ายในการกระโดดเชือกกับการวิ่ง

TL; DR: การกระโดดเชือกและการวิ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการสร้างกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน โดยมีระดับแรงกระแทกที่ใกล้เคียงกัน แม้ว่าการวิ่งจะมีขาที่เล็กเมื่อเทียบกับจำนวนกล้ามเนื้อที่ทำงาน ดังนั้น ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการออกกำลังกายที่ใช่สำหรับคุณ จริงๆแล้ว เพลิดเพลินและแน่นอนไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ที่เกิดขึ้น "ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่ฟื้นตัวเต็มที่ ให้ปรึกษาแพทย์ [ก่อนอื่น] แต่ไม่เป็นไรที่จะทดสอบน้ำสักหน่อย" Duquette กล่าว “ถ้าไม่มีอะไรผิดปกติกับคุณ คุณก็ไม่มีความเจ็บปวดมากมาย และคุณไม่หายจากอาการบาดเจ็บ ให้ลองดู ถ้ามีอะไรเจ็บก็ให้ฟังร่างกายของคุณแล้วหยุด”

รีวิวสำหรับ