11 ตำนานเกี่ยวกับการถือศีลอดและความถี่อาหาร

เนื้อหา

• 1. การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณอ้วน
• 2. การกินช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
• 3. การกินบ่อย ๆ ช่วยลดความหิว
• 4. มื้ออาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• 5. สมองของคุณต้องการน้ำตาลกลูโคสในปริมาณปกติ
• 6. การกินบ่อยครั้งดีต่อสุขภาพของคุณ
• 7. การถือศีลอดทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดความอดอยาก
• 8. ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนในปริมาณที่แน่นอนต่อมื้อ
• 9. การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณเสียกล้ามเนื้อ
• 10. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
• 11. การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณทานมากเกินไป
• บรรทัดล่างสุด

การถือศีลอดเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น

ในความเป็นจริงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่วนเวียนอยู่ระหว่างการอดอาหารและการกินมักได้รับการเลื่อนขั้นเป็นอาหารมหัศจรรย์

แต่ไม่ใช่ทุกสิ่งที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับความถี่อาหารและสุขภาพของคุณเป็นจริง

นี่คือ 11 ตำนานเกี่ยวกับการอดอาหารและความถี่ในการรับประทานอาหาร

1. การงดอาหารเช้าจะทำให้คุณอ้วน

หนึ่งในตำนานที่ต่อเนื่องคืออาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

คนทั่วไปเชื่อว่าการงดทานอาหารเช้านำไปสู่ความหิวโหยความอยากและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

การศึกษา 16 สัปดาห์หนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 283 คนที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนพบว่าไม่มีความแตกต่างน้ำหนักระหว่างผู้ที่รับประทานอาหารเช้าและผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหาร (1)

ดังนั้นอาหารเช้าจะไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักของคุณเป็นส่วนใหญ่แม้ว่าอาจมีความแปรปรวนบางอย่าง การศึกษาบางคนแนะนำว่าคนที่ลดน้ำหนักในระยะยาวมักจะทานอาหารเช้า (2)

ยิ่งไปกว่านั้นเด็กและวัยรุ่นที่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีขึ้นที่โรงเรียน (3)

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับความต้องการของคุณ อาหารเช้ามีประโยชน์สำหรับบางคนในขณะที่คนอื่นสามารถข้ามได้โดยไม่มีผลเสียใด ๆ

สรุป อาหารเช้าสามารถเป็นประโยชน์ต่อคนจำนวนมาก แต่มันไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณ การศึกษาแบบควบคุมไม่แสดงความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่กินอาหารเช้าและผู้ที่ข้ามไป

2. การกินช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

หลายคนเชื่อว่าการกินอาหารมากขึ้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการย่อยอาหารแคลอรี สิ่งนี้เรียกว่า thermic effect ของอาหาร (TEF) (4)

โดยเฉลี่ย TEF ใช้ประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินไม่ใช่จำนวนมื้อที่คุณกิน

การรับประทานอาหารหกมื้อ 500 แคลอรี่มีผลเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารสามมื้อ 1,000 แคลอรี่ ด้วย TEF เฉลี่ย 10% คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300 แคลอรี่ในทั้งสองกรณี

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มหรือลดความถี่ของมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญ (5)

สรุป ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการกินอาหารมื้อเล็กบ่อยกว่าจะไม่เพิ่มการเผาผลาญของคุณ

3. การกินบ่อย ๆ ช่วยลดความหิว

บางคนเชื่อว่าการรับประทานเป็นระยะ ๆ ช่วยป้องกันความอยากและความหิวมากเกินไป

กระนั้นหลักฐานก็ปะปนกันไป

แม้ว่าการศึกษาบางงานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารบ่อยครั้งมากขึ้นนำไปสู่การลดความหิวโหย แต่การศึกษาอื่น ๆ ก็ไม่พบว่ามีผลกระทบใด ๆ

การศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบการกินอาหารโปรตีนสูงสามหรือหกมื้อต่อวันพบว่าการกินสามมื้อลดความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (10)

ที่กล่าวว่าการตอบสนองอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากการกินบ่อยครั้งช่วยลดความอยากอาหารของคุณก็เป็นความคิดที่ดี ถึงกระนั้นก็ยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารว่างหรือการกินบ่อยขึ้นช่วยลดความหิวสำหรับทุกคน

สรุป ไม่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าการกินบ่อยครั้งจะช่วยลดความหิวหรือแคลอรี่โดยรวมได้มากขึ้น ค่อนข้างมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามื้ออาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยขึ้นจะเพิ่มความหิวโหย

4. มื้ออาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เนื่องจากการรับประทานอาหารบ่อยครั้งไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณเลยเช่นเดียวกันไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก (11, 12)

อันที่จริงการศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 16 คนเปรียบเทียบผลของการกิน 3 และ 6 มื้อต่อวันและไม่พบว่าน้ำหนักการสูญเสียไขมันหรือความอยากอาหารแตกต่างกัน (13)

บางคนอ้างว่าการกินบ่อยครั้งทำให้ยากขึ้นสำหรับพวกเขาที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าการกินบ่อยครั้งจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้น้อยลงและกินอาหารขยะน้อยลง

สรุป ไม่มีหลักฐานว่าการเปลี่ยนความถี่มื้ออาหารของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

5. สมองของคุณต้องการน้ำตาลกลูโคสในปริมาณปกติ

บางคนอ้างว่าถ้าคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตทุก ๆ สองชั่วโมงสมองของคุณจะหยุดทำงาน

นี่คือความเชื่อที่ว่าสมองของคุณสามารถใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงได้เท่านั้น

อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสที่ต้องการได้อย่างง่ายดายผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจน (14)

แม้ในช่วงอดอาหารการอดอาหารหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวร่างกายของคุณสามารถผลิตคีโตนได้จากไขมันในอาหาร (15)

คีโตนร่างกายสามารถให้อาหารส่วนหนึ่งของสมองของคุณลดความต้องการน้ำตาลกลูโคสอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามบางคนรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้าหรือสั่นคลอนเมื่อไม่ได้กินอยู่พักหนึ่ง หากสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณคุณควรพิจารณาเก็บของว่างในมือหรือกินบ่อยขึ้น

สรุป ร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสได้ด้วยตัวเองเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงในสมองซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องได้รับปริมาณกลูโคสในอาหารอย่างต่อเนื่อง

6. การกินบ่อยครั้งดีต่อสุขภาพของคุณ

บางคนเชื่อว่าการกินต่อเนื่องเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามการถือศีลอดระยะสั้นทำให้กระบวนการซ่อมแซมเซลล์เรียกว่า autophagy ซึ่งเซลล์ของคุณใช้โปรตีนเก่าและผิดปกติเป็นพลังงาน (16)

การตรวจวินิจฉัยอัตโนมัติอาจช่วยป้องกันริ้วรอยมะเร็งและเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคอัลไซเมอร์ (17, 18)

ดังนั้นการอดอาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมของคุณ (19, 20, 21)

การศึกษาบางคนแนะนำว่าการทานขนมขบเคี้ยวหรือรับประทานอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรค

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงพร้อมกับอาหารหลายมื้อทำให้เกิดไขมันสะสมในตับเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคตับไขมัน (22)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตการณ์บางอย่างแสดงให้เห็นว่าคนที่กินบ่อยขึ้นมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (23, 24)

สรุป เป็นตำนานที่ว่าของว่างนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ การอดอาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

7. การถือศีลอดทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดความอดอยาก

ข้อโต้แย้งทั่วไปประการหนึ่งเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะคือการทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดความอดอยากดังนั้นจึงปิดการเผาผลาญของคุณและป้องกันไม่ให้คุณเผาผลาญไขมัน

ในขณะที่การลดน้ำหนักในระยะยาวสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้เกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะใช้วิธีลดน้ำหนักแบบใด (25)

ไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าการอดอาหารเป็นระยะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ลดลงมากกว่ากลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ

อันที่จริงการอดอาหารระยะสั้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

นี่เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของระดับ norepinephrine ในเลือดซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและสั่งให้เซลล์ไขมันของคุณสลายไขมันในร่างกาย (26, 27)

การศึกษาพบว่าการอดอาหารนานถึง 48 ชั่วโมงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3.6–14% อย่างไรก็ตามหากคุณอดอาหารนานกว่าเดิมผลกระทบสามารถลดลงทำให้การเผาผลาญของคุณลดลง (27, 28, 29)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการอดอาหารทุกวันเป็นเวลา 22 วันไม่ได้นำไปสู่การลดลงของอัตราการเผาผลาญ แต่การสูญเสียมวลไขมัน 4% โดยเฉลี่ย (30)

สรุป การอดอาหารระยะสั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดความอดอยาก แต่การเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นในช่วงอดอาหารนานถึง 48 ชั่วโมง

8. ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนในปริมาณที่แน่นอนต่อมื้อ

บางคนอ้างว่าคุณสามารถย่อยโปรตีนได้เพียง 30 กรัมต่อมื้อและคุณควรกินทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนของคุณในปริมาณที่มากขึ้นไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ (31, 32, 33)

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือจำนวนโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดไม่ใช่จำนวนมื้อที่มันแพร่กระจาย

สรุป ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อได้อย่างง่ายดาย ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนทุก 2-3 ชั่วโมง

9. การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณเสียกล้ามเนื้อ

บางคนเชื่อว่าเมื่อคุณอดอาหารร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง

แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับการอดอาหารโดยทั่วไป แต่ก็ไม่มีหลักฐานแสดงว่ามันเกิดขึ้นกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มากกว่าวิธีอื่น ๆ

ในทางตรงกันข้ามการศึกษาระบุว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะดีกว่าสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ

ในการทบทวนครั้งหนึ่งการอดอาหารต่อเนื่องทำให้มีการสูญเสียน้ำหนักในปริมาณใกล้เคียงกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่มีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า (34)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่บริโภคแคลอรี่ทั้งหมดระหว่างมื้ออาหารมื้อใหญ่ในตอนเย็น (31)

ยวดการอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายหลายคนที่พบว่ามันช่วยบำรุงกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ

สรุป ไม่มีหลักฐานว่าการอดอาหารเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ทั่วไป ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อขณะอดอาหาร

10. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ นั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ในขณะที่คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณการศึกษาพบว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ (19, 20, 21)

ตัวอย่างเช่นมันเปลี่ยนการแสดงออกของยีนของคุณที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนและภูมิคุ้มกันและได้รับการแสดงเพื่อยืดอายุขัยในสัตว์ (35, 36, 37, 38, 39)

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำคัญสำหรับสุขภาพการเผาผลาญเช่นความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันที่ลดลงการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (19, 21, 40, 41)

นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วยการยกระดับปัจจัย neurotrophic (BDNF) ที่มาจากสมองซึ่งเป็นฮอร์โมนที่อาจป้องกันภาวะซึมเศร้าและสภาพจิตใจอื่น ๆ (42, 43, 44)

สรุป แม้ว่าข่าวลือจะมีมากว่าเป็นอันตรายการอดอาหารระยะสั้นมีประโยชน์มากต่อร่างกายและสมองของคุณ

11. การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณทานมากเกินไป

บางคนอ้างว่าการอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่กินอาหาร

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าคุณสามารถชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไประหว่างการอดอาหารด้วยการกินอีกครั้งโดยอัตโนมัติ แต่การชดเชยนี้ยังไม่เสร็จสมบูรณ์

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงจบลงด้วยการกินแคลอรี่พิเศษประมาณ 500 แคลอรี่ในวันถัดไปซึ่งน้อยกว่า 2,400 แคลอรี่ที่พวกเขาพลาดไปในช่วงเวลาที่รวดเร็ว

เนื่องจากจะช่วยลดการบริโภคอาหารและระดับอินซูลินโดยรวมในขณะที่เพิ่มระดับการเผาผลาญ, ระดับ norepinephrine และระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) การอดอาหารเป็นระยะทำให้คุณสูญเสียไขมัน - ไม่ได้รับ (27, 46, 47, 48)

จากการทบทวนหนึ่งการอดอาหารเป็นเวลา 3-24 สัปดาห์ทำให้น้ำหนักเฉลี่ยและการสูญเสียไขมันหน้าท้องลดลง 3-8% และ 4-7% ตามลำดับ (49)

ดังนั้นการอดอาหารเป็นช่วง ๆ อาจเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการลดน้ำหนัก

สรุป การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แม้จะมีการเรียกร้องไปในทางตรงกันข้ามไม่มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด

ตำนานจำนวนมากได้รับการชุลมุนเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และความถี่ของอาหาร

อย่างไรก็ตามข่าวลือเหล่านี้ไม่เป็นความจริง

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงและมื้ออาหารที่บ่อยขึ้นไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือช่วยลดน้ำหนัก การอดอาหารไม่ต่อเนื่องยิ่งไปกว่าสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ - และอาจให้ประโยชน์มากมาย

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแหล่งข้อมูลหรือทำการวิจัยเล็กน้อยก่อนที่จะสรุปข้อสรุปเกี่ยวกับเมตาบอลิซึมและสุขภาพโดยรวมของคุณ