การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ Jennifer Lopez อนุมัตินี้จะทำลายคุณ (อย่างดีที่สุด)

เนื้อหา

• J.Lo ได้รับการอนุมัติการออกกำลังกายทั้งตัว
• ซูโม่หมอบกับลูกยา
• ย้อนกลับปอด
• High Plank บน Medicine Ball
• Glider ด้านข้าง Lunge
• Plank Dumbbell Row to Triceps Extension
• ก๊อกไหล่
• ไม้กระดานข้างกระทืบ
• โอเวอร์เฮดสแลมด้วย Medicine Ball
• การหมุนลำตัวด้วยแถบความต้านทาน
• วงต้านทานหมอบกับลูกหนู Curl
• Tricep Extension พร้อมแถบต้านทาน
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะเป็นเจนนิเฟอร์ โลเปซ สแตนตั้งแต่เธอ แม่บ้านในแมนฮัตตัน หลายวันหรือว่าคุณมาสายเกมเพียงจับระดับความสามารถของเธอหลังจากเห็น Hustlersคุณก็รู้ว่าเจ. โลชอบออกกำลังกายหนักๆ

David Kirsch ผู้ฝึกสอนฟิตเนสชื่อดัง และแอมบาสเดอร์ของบริษัท MiHIGH ซึ่งเป็นบริษัทผลิตภัณฑ์ซาวน่าอินฟราเรด “เจนนิเฟอร์มีสมาธิและมีระเบียบวินัยอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายของเธอ” เขากล่าว“ไม่มีอะไรยากเกินไปหรือท้าทายเกินไปสำหรับเธอที่จะพยายามหรือทำ” (ดู: Shakira และ J.Lo ได้รับการฝึกฝนอย่างไรในช่วงพักครึ่ง)

อยากรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่โลเปซกำลังบดขยี้กันแน่? ไม่ต้องอยากรู้อีกต่อไป! ด้านล่าง Kirsch แบ่งปันวงจรแบบเต็มตัวที่เขาใส่ Lopez ไว้เมื่อพวกเขาฝึกด้วยกัน คุณเพียงแค่ต้องมีอุปกรณ์พื้นฐานสองสามชิ้นเพื่อออกกำลังกายนี้ให้เสร็จ คุณจะได้ลองทำดูไม่ว่าจะอยู่ในยิมหรือในห้องนั่งเล่น (ดูเพิ่มเติมที่: เจนนิเฟอร์ โลเปซ อวดกล้ามหน้าท้องของเธอในยิมเซลฟีเพื่อฉลองวันเกิดของเธอ)

เพียงจำไว้ว่า J.Lo เป็นสัตว์ร้ายในยิมจริงๆ ดังนั้นอย่าคิดว่ามันเป็นเรื่องง่าย

J.Lo ได้รับการอนุมัติการออกกำลังกายทั้งตัว

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามลำดับเวลาที่กำหนด ทำซ้ำทั้งหมดสองถึงสามรอบ พักระหว่างรอบตามต้องการ

คุณจะต้องการ: ลูกยา ชุดดัมเบลล์น้ำหนักเบา แถบต้านทาน และชุดเครื่องร่อน

ซูโม่หมอบกับลูกยา

นอกจาก #werking ของคุณ glutes รูปแบบหมอบนี้ยังกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในและหน้าท้องของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: ซูโม่หมอบคือการออกกำลังกายหมอบที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านในของคุณ)

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันออก 45 องศา กอดลูกยาเข้าหาหน้าอก ข้อศอกซุกเข้าไปในกรงซี่โครง

NS. หายใจเข้า งอเข่า แล้วนั่งสะโพกกลับเป็นหมอบ รักษาแกนกลางและหน้าอกให้ภาคภูมิใจเพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง

ค. ลดต่ำลงจนสะโพกต่ำกว่าเข่าหรือเมื่อหลังเริ่มโค้งมน แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน

NS. หายใจออก จากนั้นกดเข้าไปที่ปลายเท้าและเกร็งเพื่อกลับสู่ท่ายืน

ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที

ย้อนกลับปอด

Kirsch การออกกำลังกายพื้นฐานนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง กล้ามเนื้อก้น สะโพก เอ็นร้อยหวาย และน่องของคุณ

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าใต้สะโพก ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยึดแกนกลาง

NS. ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าซ้าย ย่อตัวลงในแทงโดยให้หน้าอกสูง หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและเข่าซ้ายเกือบแตะพื้น

ค. กดเข้าที่เท้าขวาและเกร็งเพื่อก้าวเท้าซ้ายกลับไปเริ่มต้น

สลับข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการสลับกันเป็นเวลาหนึ่งนาที

High Plank บน Medicine Ball

คิดว่าแผ่นกระดานสูงปกติยากหรือไม่? หน้าท้องของคุณจะรู้สึกเหมือนถูกไฟไหม้

NS. คุกเข่าต่อหน้าลูกยาบนพื้น วางมือแต่ละข้างบนลูกบอลยาประมาณช่วงไหล่

NS. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังในตำแหน่งวิดพื้น ดึงคนสี่คนขึ้นและบีบ glutes เพื่อสร้างความตึงเครียดของร่างกายส่วนล่างและรั้งแกนราวกับว่ามีคนกำลังจะชกคุณจากด้านล่าง

ค. ดันลูกบอลขึ้นอย่างแข็งขันเพื่อเข้าปะทะและปกป้องไหล่

ค้างไว้หนึ่งนาที

Glider ด้านข้าง Lunge

หากการแทงด้านข้างเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ Kirsch แนะนำให้ทำกับเครื่องร่อนอย่าง J.Lo "สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายและผลักดันร่างกายของคุณไปอีกระดับ" เขากล่าว "ในกรณีของปอดด้านข้าง เครื่องร่อนอนุญาตให้คุณทำอย่างนั้นได้"

อย่างไรก็ตาม ปอดด้านข้างชุดแรกที่คุณเคยทำไม่ควรจะเป็น เครื่องร่อน ปอดด้านข้าง ดังนั้น หากคุณยังใหม่ต่อการเคลื่อนไหวนี้ ให้เลิกใช้เครื่องร่อนและพุ่งไปด้านข้างตามปกติ (ดูเพิ่มเติมที่: J.Lo และ A-Rod แบ่งปันการออกกำลังกายที่บ้านที่คุณสามารถทำได้ในทุกระดับฟิตเนส)

NS. ยืนสูงโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพก ตัวเลื่อนหนึ่งตัวอยู่บนพื้นใต้ส้นเท้าขวา

NS. รักษาทรวงอกและแกนกลางลำตัวให้สูง ส่งสะโพกไปด้านหลังพร้อมๆ กันโดยเลื่อนขาขวาออกไปด้านข้าง จนกระทั่งขาขวายืดออกจนสุด

ค. กดน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายแล้วบีบก้นแล้วกลับสู่ท่ายืน

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Plank Dumbbell Row to Triceps Extension

การออกกำลังกายแบบผสม (ซึ่งทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน) แบบนี้จะมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว Kirsch กล่าว นอกจากนี้ "การออกกำลังกายแบบผสมยังประหยัดเวลาได้อย่างเหลือเชื่อ" ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง ไขว้ ไหล่ บั้นท้าย ลาด และกับดักในคราวเดียว

NS. วางดัมเบลล์บนพื้นดินแยกจากกันโดยให้มือจับขนานกัน จากตำแหน่งคุกเข่า เอนไปข้างหน้าเพื่อจับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง กลับเข้าสู่กระดานสูงเพื่อเริ่มต้น

ค. โดยยึดแกนกลางไว้โดยไม่โยกสะโพกไปทางด้านข้าง ให้ดึงศอกซ้ายตรงขึ้นไปบนเพดาน หยุดที่ด้านบนแล้วบีบไขว้เพื่อยืดข้อศอกส่งมือตรงไปข้างหลัง

NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับดัมเบลล์เพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ดำเนินการสลับกันเป็นเวลาหนึ่งนาที

ก๊อกไหล่

บ่าบ่าทำงานไหล่และแกนของคุณ

NS. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูง ข้อมือซ้อนใต้ไหล่

NS. โดยไม่ให้สะโพกเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้แตะไหล่แต่ละข้างด้วยมือตรงข้าม

ดำเนินการสลับกันเป็นเวลาหนึ่งนาที

ไม้กระดานข้างกระทืบ

มีแผ่นไม้เพียงพอหรือยัง? ท่าไม้กระดานครั้งสุดท้ายคือการกระทืบด้านข้าง

NS. นอนตะแคงขวา เหยียดขาตรง เท้าซ้อนกัน วางข้อศอกขวาไว้ใต้ไหล่โดยตรง ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ เกร็งหน้าท้อง ยกมือซ้ายขึ้นสตาร์ท

ค. ใช้การเอียงเพื่อเอาศอกซ้ายลงมาราวกับแตะสะโพกขวา

NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

โอเวอร์เฮดสแลมด้วย Medicine Ball

หากคุณคิดว่าการแสดงช่วงพักครึ่งของปี 2020 ของ J.Lo และ Shakira นั้นระเบิดได้ เพียงรอจนกว่าคุณจะได้ลองพลายโอเมตริกคลาสสิกนี้

NS. สมมติว่ามีท่าทางแบบนักกีฬา แยกเท้ากว้างเท่าไหล่และเข่างอเล็กน้อย โดยเปิดลูกบอลยาในมือทั้งสองข้างเพื่อเริ่ม

NS. ยกเม็ดยาขึ้นตรงเหนือศีรษะ จากนั้นพับสะโพกพร้อมๆ กัน แล้วเอาแขนลงอย่างระเบิดเพื่อกระแทกลูกบอลลงกับพื้น

ค. หยิบลูกยาขึ้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที

การหมุนลำตัวด้วยแถบความต้านทาน

สำหรับการฝึกแกนกลางนี้ คุณจะต้องมีแถบความต้านทานและจุดยึด (คิดว่า: squat rig, column, pull-up bar หรือที่จับประตูที่แข็งแรง) เมื่อเลือกแถบความต้านทานที่จะใช้ "เลือกแถบต้านทานที่เพียงพอต่อการท้าทายคุณ แต่ช่วยให้คุณสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้" Kirsch กล่าว

NS. ยึดแถบความต้านทานไว้ที่ความสูงหน้าอก (หรือใกล้เคียงที่สุด) ยืนตั้งฉากกับวงดนตรีที่หันไปทางจุดยึด จับปลายด้วยมือทั้งสองข้าง ก้าวออกจากสมอจนแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเพื่อเริ่ม

NS. โดยยึดแกนกลางไว้ สะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส และแขนเหยียดตรง ใช้ตัวเอียงเพื่อบิดออกจากจุดยึด ดึงแถบต้านทานไปตามร่างกาย

ค. ด้วยการควบคุม ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

วงต้านทานหมอบกับลูกหนู Curl

ลูกรักของลูกหนูวงลูกหนูขดและแรงขับวงต้านทานนี่คือการเคลื่อนไหวเต็มตัว

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แถบต้านทานอยู่ใต้ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง จับวงดนตรีไว้ในมือทั้งสองข้างหน้าสะโพกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

NS. รักษาหน้าอกให้สูงหย่อนลงในหมอบ บีบก้นให้ยืน

ค. รักษาแกนกลางให้แน่นและข้อศอกแน่นกับกรงซี่โครง ม้วนแถบต้านทานขึ้นไปที่ไหล่

NS. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที

Tricep Extension พร้อมแถบต้านทาน

ความเคลื่อนไหวสุดท้าย ลุย!

NS. ยึดสายรัดไว้กับจุดยึดที่ความสูงหน้าอก หันหน้าออกจากจุดยึด เอื้อมมือไปด้านหลังลำตัวเพื่อจับสายรัดด้วยมือทั้งสอง งอศอกชี้ไปที่เพดาน และมืออยู่ด้านหลังศีรษะ

NS. เก็บซี่โครงไว้และข้อศอกให้แน่น ใช้ไขว้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที

รีวิวสำหรับ