ทำไมขนุนจึงดีสำหรับคุณ โภชนาการประโยชน์และวิธีการรับประทาน

เนื้อหา

• ขนุนคืออะไร
• ขนุนเต็มไปด้วยสารอาหาร
• มันอาจมีประโยชน์ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• มันอาจป้องกันโรค
• ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพอื่น ๆ
• ความเสี่ยงของการรับประทานขนุน
• กินอย่างไรดี
• บรรทัดล่าง

ขนุนเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีเอกลักษณ์ซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

มันมีรสหวานที่โดดเด่นและสามารถใช้ในการทำอาหารหลากหลาย นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บทความนี้จะกล่าวถึงข้อดีของการเพิ่มขนุนในอาหารของคุณ

ขนุนคืออะไร

ขนุนเป็นผลไม้แปลกใหม่ที่ปลูกในเขตร้อนของโลก มันมีถิ่นกำเนิดในอินเดียใต้

มันเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืช Moraceae ซึ่งรวมถึงมะเดื่อต้นหม่อนและสาเก ขนุนมีผิวด้านนอกแหลมคมและมีสีเขียวหรือสีเหลือง

ขนุนขนุนลักษณะหนึ่งที่ไม่เหมือนใครคือขนาดที่ใหญ่ผิดปกติ มันเป็นผลไม้ต้นไม้ที่ใหญ่ที่สุดในโลกและสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 80 ปอนด์ (35 กิโลกรัม)

ขนุนมีรสหวานและผลไม้ที่ละเอียดอ่อน มีการกล่าวถึงรสชาติคล้ายกับผลไม้รวมทั้งแอปเปิ้ลสับปะรดมะม่วงและกล้วย

มังสวิรัติและมังสวิรัติมักใช้ผลไม้นี้แทนเนื้อสัตว์เนื่องจากเนื้อของมันซึ่งเปรียบได้กับเนื้อสัตว์ฝอย

เนื่องจากขนุนสามารถทนต่อสภาพภูมิอากาศเขตร้อนจึงเป็นแหล่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสำหรับคนในประเทศกำลังพัฒนาที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดความอดอยาก (1, 2)

แม้ว่าขนุนจะเติบโตในพื้นที่เขตร้อน แต่ก็มีการแพร่หลายมากขึ้นในส่วนอื่น ๆ ของโลกรวมถึงสหรัฐอเมริกา มันอยู่ในฤดูกาลในช่วงฤดูร้อน

ขนุนส่วนที่บริโภคกันมากที่สุดคือเนื้อหรือฝักผลไม้ซึ่งกินได้ทั้งเมื่อสุกและไม่สุก มันสามารถใช้ในอาหารหวานและเผ็ดรวมทั้งขนมหวานและแกง เมล็ดยังปลอดภัยที่จะกิน

สรุป ขนุนเป็นผลไม้เมืองร้อนที่แปลกใหม่ที่มีรสชาติหวานอ่อน ๆ ที่บริโภคในหลายส่วนของโลก สามารถรับประทานได้หลายวิธี

ขนุนเต็มไปด้วยสารอาหาร

ขนุนมีประวัติทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

มันมีปริมาณแคลอรี่ปานกลางโดยให้ 155 ในการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย (165 กรัม) แคลอรี่ประมาณ 92% มาจากการทานคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันเล็กน้อย (3)

นอกจากนี้ขนุนยังมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการรวมถึงไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม (3)

ผลไม้หั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วยให้สารอาหารดังต่อไปนี้ (3):

• แคลอรี่: 155
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• วิตามินเอ: 10% ของ RDI
• วิตามินซี: 18% ของ RDI
• riboflavin: 11% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 15% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 14% ของ RDI
• ทองแดง: 15% ของ RDI
• แมงกานีส: 16% ของ RDI

สิ่งที่ทำให้ขนุนแตกต่างจากผลไม้อื่นคือปริมาณโปรตีน ให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อถ้วยเมื่อเทียบกับผลไม้ประเภทอื่นที่คล้ายกันเช่น 0-1 กรัมเช่นแอปเปิ้ลและมะม่วง (3, 4, 5)

ขนุนยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งน่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของมัน (6)

สรุป ขนุนค่อนข้างแข็งแรง มันให้แคลอรี่ในระดับปานกลางนอกเหนือไปจากไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

มันอาจมีประโยชน์ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ขนุนมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด

มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นเครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหาร ซึ่งมีสาเหตุมาจากใยอาหารที่ให้ซึ่งจะช่วยย่อยอาหารให้ช้าลงและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น (7, 8)

อาหารที่มีอาหารที่มีค่า GI ต่ำจำนวนมากนั้นมีประโยชน์ในการส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (7)

นอกจากนี้ขนุนยังให้โปรตีนซึ่งอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร (9)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคสารสกัดจากขนุนพบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (10)

นอกจากนี้จากการศึกษาของหนูเบาหวานพบว่าสารสกัดจากใบขนุนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (11)

ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากเนื้อหาของขนุนของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าความสามารถในการส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล (12, 13)

แม้ว่าผลลัพธ์จากการศึกษาเหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่การศึกษาเพิ่มเติมของคนที่รับประทานขนุนสดมีความจำเป็นเพื่อยืนยันสิทธิประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้

สรุป ขนุนมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและให้เส้นใยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

มันอาจป้องกันโรค

ขนุนนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดและการอักเสบซึ่งมักเกิดจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ (14)

นี่คือภาพรวมของสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมด้วยขนุนมากที่สุด:

• วิตามินซี: ขนุนมีวิตามินซีจำนวนมากซึ่งอาจช่วยป้องกันการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง (3, 15)
• carotenoids: แคโรทีนอยด์ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (6, 16, 17, 18)
• Flavanones: Flavanones มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล - ปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (13, 19, 20)

สรุป ขนุนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพอื่น ๆ

ขนุนบอกว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะ

• ภูมิคุ้มกันสุขภาพ: เนื้อหาของ Jackfruit เกี่ยวกับวิตามิน A และ C ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันโรคได้ การรับประทานผลไม้นี้ยังอ้างว่ามีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของการติดเชื้อไวรัส (18)
• การป้องกันปัญหาผิว: ผลไม้นี้ให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นวิตามินซีที่อาจช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น มีหลักฐานพอสมควรที่บ่งบอกว่าการกินมันอาจทำให้ผิวของคุณเสื่อมสภาพ (18, 21)
• สุขภาพของหัวใจ: ขนุนอาจมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากโพแทสเซียมใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ (18)

นอกจากนี้รากและสารสกัดยังถูกใช้ในยาแผนโบราณของอินเดียและศรีลังกาเพื่อรักษาอาการหลายอย่างรวมถึงโรคหอบหืดท้องเสียและแผลในกระเพาะอาหาร แต่ผลเหล่านี้ไม่เคยได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ (18, 21)

แม้ว่าผลประโยชน์ที่ได้รับรายงานเหล่านี้จะไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รวมถึงขนุนในอาหารของคุณมีค่าลองถ้าคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

สรุป มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของขนุนที่ได้รับการรายงาน แต่ไม่ได้รับการพิสูจน์โดยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ความเสี่ยงของการรับประทานขนุน

แม้ว่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่บางคนอาจต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยงขนุน บางคนแพ้โดยเฉพาะผู้ที่แพ้เบิร์ชเรณู (22)

นอกจากนี้เนื่องจากความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือดผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนขนาดยาหากกินผลไม้นี้เป็นประจำ

อย่างไรก็ตามการรับประทานขนุนยังไม่เคยมีรายงานว่าก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะทาน

สรุป ไม่มีความเสี่ยงที่สำคัญใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานขนุนยกเว้นผู้ที่แพ้มัน

กินอย่างไรดี

ขนุนมีหลากหลายมากและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก

ในการเตรียมมันก่อนอื่นคุณจะต้องหั่นครึ่งและเอาฝักผลไม้สีเหลืองและเมล็ดออกจากผิวหนังและแกน คุณสามารถทำได้ด้วยมีดหรือมือของคุณ

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าส่วนของขนุนสีขาวที่เป็นเส้น ๆ มีความเหนียวอย่างไม่น่าเชื่อดังนั้นจึงควรสวมถุงมือขณะขนย้าย

ขนุนสามารถบริโภคธรรมดาหรือปรุงเป็นอาหารคาวและหวานได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสุก โดยทั่วไปแล้วผลไม้สุกมีรสชาติที่ดีที่สุดในสูตรอาหารคาวในขณะที่ความหวานของผลไม้สุกเหมาะสำหรับของหวาน

ขนุนสดอาจเป็นเรื่องยากที่จะเจอในร้านขายของชำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันไม่ได้อยู่ในฤดูกาล อย่างไรก็ตามมันก็มักจะขายกระป๋องซึ่งเป็นตัวเลือกที่สะดวก

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักใช้ขนุนเป็นทางเลือกเนื้อเนื่องจากเนื้อของมัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ผลไม้แทนเนื้อสัตว์ในทาโก้ขนุนโดยการปรุงมันแล้วรวมกับผักและเครื่องปรุงรส

นอกจากนี้คุณสามารถรวมขนุนลงในแกงหรือซุป ผลสุกยังมีรสชาติที่ดีเมื่อเติมโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต

เมล็ดขนุนก็กินได้เช่นกัน พวกเขาสามารถคั่วหรือต้มแล้วรวมกับเครื่องปรุงรส คุณสามารถใช้เมล็ดพืชเพื่อสร้างฮัมมัสได้

สรุป ขนุนค่อนข้างหลากหลาย มันสามารถกินดิบสุกสุกหรือดิบและรสชาติดีในความหลากหลายของอาหารหวานและเผ็ด

บรรทัดล่าง

ขนุนนั้นดีมากสำหรับคุณด้วยหลายสาเหตุ

มันมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

คุณสามารถนำขนุนมาใส่ในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการทานแบบธรรมดาหรือแบบต่าง ๆมันทำให้เป็นทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยมในสูตรอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

ขนุนสดหาง่ายที่สุดเมื่ออยู่ในช่วงฤดูร้อน แต่คุณสามารถหาขนุนกระป๋องได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ตลอดทั้งปี

การเพิ่มขนุนในอาหารของคุณนั้นคุ้มค่าที่จะลองเพราะมันมีประโยชน์ต่อร่างกายและเป็นอาหารที่ไม่เหมือนใคร