ทำไมคุณควรออกกำลังกายน่อง—แถมให้ลองอีกอันด้วย

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อน่อง 101
• ทำไมคุณควรดูแลน่องของคุณ
• คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เท้า
• คุณจะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวส่วนล่างของคุณ
• วิธีทดสอบความแข็งแรงของน่อง
• แบบฝึกหัดและการฝึกน่องที่ดีที่สุด
• ท่าฝึกการเคลื่อนน่องและการยืดกล้ามเนื้อ
• ออกกำลังกายที่บ้านน่องเพื่อความแข็งแรง
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ รายชื่อผู้เล่นตัวจริงของคุณอาจมีลักษณะดังนี้: ท่า Reverse lunges, goblet squats, thrusters และ deadlifts แน่นอนว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้ขาของคุณลุกเป็นไฟ แต่ไม่จำเป็นต้องให้ความสนใจกับน่องของคุณอย่างไม่แบ่งแยกตามที่พวกเขาสมควรได้รับ

Sherry Ward, NSCA อธิบายว่า "Squats และ lunges จะทำงานที่น่องของคุณ แต่ไม่ได้กำหนดเป้าหมายเฉพาะ คุณต้องออกกำลังกาย เช่น ยกน่องหรือลดส้นเท้า เพื่อรักษากล้ามเนื้อน่องของคุณ - ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโค้ช Crossfit ระดับ 1 ที่ Brick New York

เนื่องจากน่องของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า คุณจะไม่เห็นการเติบโตอย่างมากจากพวกมัน (เช่น พวกมันจะไม่โป่งออกมาจากกางเกงยีนส์ของคุณ) แต่นั่นก็ไม่ควรที่จะขัดขวางคุณไม่ให้ส่องแสงสปอตไลท์ที่ขาท่อนล่างเหล่านี้ กล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่คุณควรอุทิศเวลาและพลังงานให้กับกล้ามเนื้อน่องของคุณ รวมถึงการออกกำลังกายน่องโดยเฉพาะและแบบฝึกหัดน่องที่ดีที่สุดที่บ้านและแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่ต้องลอง

กล้ามเนื้อน่อง 101

น่องของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• ระบบทางเดินอาหาร—กล้ามเนื้อนอกสุดสองหัว—ทำงานเมื่อคุณยกส้นเท้าขึ้น ส่วนใหญ่จะคัดเลือกเมื่อขาของคุณยืดออกหรือเข่าตั้งตรง คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันโผล่หัวออกมา (เล่นสำนวนเจตนา) ทุกครั้งที่คุณก้าวขึ้นและเหยียดขาของคุณหรือสวมรองเท้าที่มีส้นสูง
• โซลิอุส คือ กล้ามเนื้อใต้กระเพาะปลาที่ไหลลงมาตามความยาวของขาท่อนล่าง โซลิอุสจะทำงานมากขึ้นเมื่องอเข่า

กล้ามเนื้อทั้งสองข้างช่วยในการงอฝ่าเท้า หรือการชี้เท้า/นิ้วเท้า "กระเพาะและลำไส้ทำงานเป็นโช้คอัพและเอ็นกล้ามเนื้อฝ่าเท้าอันทรงพลัง" Yolanda Ragland, D.P.M. ศัลยแพทย์ podiatric และผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Fix Your Feet กล่าว gastrocnemius ทำหน้าที่ส่วนใหญ่ในการเคลื่อนไหว (เดิน วิ่ง หรือแม้แต่ปั่นจักรยาน) เพราะมันข้ามข้อต่อหลายข้อ (ข้อเท้าและเข่า) เธออธิบาย และโซลิอุสเป็นโครงสร้างต้านแรงโน้มถ่วง ความหมายคือ กล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อรักษาท่าตั้งตรงเป็นหลัก และมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวที่คุณต้องต้านแรงโน้มถ่วง (เช่น การกระโดด) เธอกล่าว

ทำไมคุณควรดูแลน่องของคุณ

น่องของคุณอาจเล็กเมื่อเทียบกับคนสี่คนหรือกล้ามเนื้อก้น แต่พวกมันเป็นกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าที่สำคัญในหลายๆ ด้าน เป็นรากฐานของความแข็งแกร่งสำหรับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง และการกระโดด นี่คือประโยชน์บางประการของการสร้างน่องที่แข็งแรงและเคลื่อนที่ได้

คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

"กีฬาทุกชนิดได้รับประโยชน์จากน่องที่แข็งแรงขึ้น พวกเขามีส่วนรับผิดชอบในการสร้างการเคลื่อนไหวที่เท้าของคุณ" Jason Loebig ผู้ฝึกสอนและโค้ชวิ่งของ Nike ในชิคาโกและผู้ร่วมก่อตั้ง Live Better Co. ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มการฝึกสอนด้านสุขภาพกล่าว เมื่อทำการเคลื่อนไหวหัวรถจักร เช่น วิ่งหรือกระโดด น่องของคุณจะช่วยรับและสร้างแรงควบคู่ไปกับส่วนอื่นๆ ของเท้า ข้อเท้า และเอ็นรองรับ เช่นเอ็นร้อยหวาย (แถบเนื้อเยื่อที่ยึดกล้ามเนื้อน่องของคุณเข้ากับกระดูกส้นเท้า) โลบิกอธิบาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องเป็นการปรับสภาพขาให้รับน้ำหนักได้มากขึ้น

"น่องที่แข็งแรงควบคู่ไปกับช่วงการเคลื่อนไหวและการควบคุมข้อเท้าที่ดี สามารถช่วยในการรับและสร้างแรงผ่านพื้นได้มากขึ้น ส่งผลให้วิ่งเร็วขึ้นและกระโดดในแนวตั้งสูงขึ้นเมื่อรวมกับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่หัวเข่าและสะโพก ," เขาพูดว่า.

ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มความสูงของการกระโดดกล่องหรือลดเวลาการวิ่ง 200 เมตรของคุณให้เร็วขึ้น ก็ถึงเวลาที่จะมุ่งเน้นที่การสร้างน่องที่ดีขึ้นผ่านการออกกำลังกายน่องและการฝึกการเคลื่อนไหว “การเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่อง นี่เป็นอีกโอกาสหนึ่งที่จะกระตุ้น [กล้ามเนื้อ] ผ่านการเคลื่อนไหว” วอร์ดกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีวิ่งให้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องฝึกเพิ่มเติม)

คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เท้า

นอกจากประโยชน์ด้านประสิทธิภาพแล้ว น่องของคุณยังช่วยให้เท้าเคลื่อนไหวและส่งผลต่อความสามารถในการทรงตัวของคุณ "น่องมีบทบาทสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับขาท่อนบนและการรักษาท่าทาง แต่ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อเท้าอีกด้วย" ดร.แร็กแลนด์กล่าว "จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเราอยู่ที่ด้านหน้าของร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายเอนไปข้างหน้า อย่างไรก็ตาม เราไม่เอนไปข้างหน้าตามธรรมชาติเนื่องจากการดัดงอฝ่าเท้าอย่างต่อเนื่อง [โดยกล้ามเนื้อน่อง] โดยให้ตั้งตรง ความมั่นคงและท่าทางที่รองรับ” เธออธิบาย

เนื่องจากน่องเชื่อมต่อกับข้อต่อหลายข้อ รวมทั้งข้อเท้าและเข่า จึงส่งผลกระทบต่อเส้นเอ็นจำนวนมากในบริเวณนี้ เมื่อคุณทำให้น่องสั้น (หรือแน่น) หรือน่องที่อ่อนแรง มันสามารถนำไปสู่โรคเท้าจำนวนมากโดยทางอ้อมหรือโดยตรง ซึ่งรวมถึงฝ่าเท้าอักเสบ เอ็นร้อยหวาย (การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายมากเกินไป) ข้อเท้าเคล็ดและกระดูกหัก ท่ามกลางเท้าอื่นๆ ดร. แร็กแลนด์กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: เครื่องมือการกู้คืนที่ดีที่สุดเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดจาก Plantar Fasciitis)

"การเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและการพัฒนาการรับรู้ของร่างกายหรือการรับรู้ของร่างกาย เนื่องจากเป็นการเตรียมการเคลื่อนไหวในระนาบต่างๆ (ด้านหน้า หลัง ด้านข้าง ฯลฯ)" วอร์ดกล่าว (เพิ่มเติมที่นี่: เหตุใดนักวิ่งทุกคนจึงต้องการการฝึกทรงตัวและทรงตัว)

คุณจะปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวส่วนล่างของคุณ

การยิงน่องของคุณ คุณสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้ Ward กล่าว ทำไม? American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM) การน่องที่คับแน่นจากการไม่มีการเคลื่อนไหวหรือใช้มากเกินไปอาจทำให้ข้อเท้าของคุณมีความยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบยากขึ้น "ถ้าคุณมีน่องแน่นและนั่งยองๆ ข้างหน้า คุณจะสังเกตเห็นว่าส้นเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นหรือข้อเท้าของคุณพัง ซึ่งจะขัดขวางช่วงการเคลื่อนไหวและการจัดตำแหน่งโดยรวมในหมอบของคุณ" กล่าว วอร์ด.

นี่คือสิ่งที่: ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในห่วงโซ่จลน์ ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของข้อต่อหนึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของข้อต่ออื่นๆ ดังนั้นถ้าคุณมีน่องแน่น แสดงว่าคุณไม่ได้สร้างพลังงานเพียงพอจากพื้นดินเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณในหมอบ Dr. Ragland กล่าวว่าส่วนล่างของน่องที่สร้างเอ็นร้อยหวายจะแทรกเข้าไปใน calcaneus ซึ่งเป็นกระดูกที่ใหญ่ที่สุดของเท้า ซึ่งช่วยเสริมความมั่นคงของข้อเท้า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการนั่งยองด้วยเช่นกัน

หมายเหตุ: หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอ่อนแรง อาจส่งผลเสียต่อน่องของคุณได้ "การงอสะโพกที่ตึงอาจส่งผลให้เอ็นร้อยหวายสั้นและแน่นซึ่งสามารถลดหลั่นลงไปถึงกระเพาะอาหารได้ ภาวะนี้เรียกว่า

หากเอ็นร้อยหวายและน่องของคุณตึง ดร. แร็กแลนด์แนะนำให้ยืดสะโพกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และแกนกลางของคุณ "ถ้าคุณเสริมสร้างส่วนอื่น ๆ เหล่านี้ เอ็นร้อยหวายและน่องไม่ต้องทำงานทั้งหมด และการยืดกระเพาะอาหารออกไปในระดับปานกลางจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เช่น การดึงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นฉีกขาด" เธออธิบาย

วิธีทดสอบความแข็งแรงของน่อง

ไม่แน่ใจว่าน่องและเอ็นและเอ็นรอบข้อเท้าของคุณอยู่ที่ไหน? วอร์ดแนะนำให้ทดสอบด้วยการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งเป็นเวลา 60 วินาทีโดยให้แขนออกไปด้านข้าง คุณต้องการที่จะลองฝึกซ้อมแบบเดียวกันโดยหลับตาด้วย “ดูว่าคุณสามารถทรงตัวได้นานแค่ไหนเมื่อหลับตาและลืมตา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ว่างเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้” เธอกล่าว หากคุณไม่สามารถทรงตัวได้เป็นเวลา 10 วินาที (โดยไม่ขยับเท้าที่อยู่บนพื้นหรือแตะเท้าอีกข้างหนึ่งกับพื้น) คุณอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะข้อเท้าแพลง ตามข้อมูลจาก Advanced Physical Therapy Education Institute หมายความว่าคุณควรอุทิศเวลาให้กับความแข็งแรงและความคล่องตัวของข้อเท้าและน่องของคุณอย่างแน่นอน (ลองทดสอบการทรงตัวอื่นๆ เหล่านี้ด้วยเพื่อวัดความสามารถของคุณ)

แบบฝึกหัดและการฝึกน่องที่ดีที่สุด

วอร์ดกล่าวว่าการออกกำลังกายน่องที่เน้นการโหลดที่ผิดปกติ (เมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้นภายใต้ภาระเทียบกับการทำให้สั้นลง) เป็นการดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ การยกน่องและการยกส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของน่อง รวมถึงการยกนิ้วเท้าเพื่อช่วยตอบโต้และบริหารหน้าแข้ง (กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขาส่วนล่าง) ในแง่ของการออกกำลังกายน่องแบบไดนามิก การกระโดดเชือกช่วยแยกน่องและทำงานงอข้อเท้าได้อย่างเหมาะสม

“เมื่อคุณกระตุ้นกล้ามเนื้อน่อง พลังงานนั้นจะถ่ายโอนไปที่สะโพกเพื่อกระโดดให้สูงขึ้น” วอร์ดกล่าว "การฝึกความคล่องตัวบนบันไดเลื่อนความเร็วหรือเล่นฮ็อตสก็อตก็ช่วยให้น่องทำงานได้ดีเช่นกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายและจิตใจและให้ความท้าทายในทิศทางต่างๆ"

หนึ่งในการออกกำลังกายลูกวัวผสมที่ชื่นชอบของ Loebig คือการพุ่งกลับเพื่อยกเข่าถึงยกน่อง "เป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียวโดยยืนขาเดียวโดยเน้นที่ความแข็งแรงและความสมดุล" Loebig กล่าว ลองออกกำลังกายนี้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณแล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อความแข็งแรงและความสมดุลของคุณดีขึ้น

"ในการกำหนดเป้าหมายไปที่ gastrocnemius ซึ่งควรเป็นจุดสนใจหลักสำหรับการสร้างขนาดและความแข็งแรงของน่อง ให้ยกน่องยืนในตำแหน่งขาตรง" Loebig กล่าว การฝึกในท่าแยกเพื่อโหลดข้อเท้าหลังด้วยขาตรง (อย่างที่คุณอาจทำในแถวแขนเดียว) ยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่ข้อเท้าได้อีกด้วย เขากล่าว ท่าโซลิอุสจะเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เมื่อเข่าของคุณงอ ดังนั้น Loebig แนะนำให้ยกน่องในท่านั่งงอเข่าเพื่อกำหนดเป้าหมาย

เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้น่อง ลองฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้และการออกกำลังกายน่องที่ออกแบบโดย Ward

ท่าฝึกการเคลื่อนน่องและการยืดกล้ามเนื้อ

• ม้วนน่องโดยใช้ลูกบอลลาครอสหรือลูกกลิ้งโฟม เน้นบริเวณที่คุณรู้สึกตึง กลิ้งลูกลาครอสไว้ใต้ฝ่าเท้าด้วย

• การงอฝ่าเท้า (ชี้นิ้วเท้า) และงอดอร์ซิดิงชัน (นำเท้าไปทางหน้าแข้ง) เหยียดด้วยแถบต้านทานโดยการพันแถบรอบอุ้งเท้าของคุณ

• นั่งอยู่ในหมอบต่ำ

• การหมุนสะโพกภายในและภายนอก (หรือที่เรียกว่ายืด 90-90): นั่งบนพื้นโดยงอขาซ้ายทำมุม 90 องศาที่ด้านหน้าของร่างกาย ต้นขาเหยียดตรงไปข้างหน้าจากสะโพกและหน้าแข้งขนานกับด้านหน้าห้อง หรือเสื่อ ขาขวางอเป็นมุม 90 องศา ต้นขายื่นออกไปด้านข้างจากสะโพกขวา และน่องขวาชี้ไปข้างหลัง เท้าทั้งสองงอ กดค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วสลับข้าง

• สุนัขหันหน้าลง

• การปล่อยส้นแบบคงที่: ยืนบนขอบของบันไดหรือกล่องแล้ววางส้นเท้าข้างหนึ่งลงไปที่พื้นโดยให้ข้อเท้าเป็นกลาง ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ ลองใช้รูปแบบต่างๆ ของการยืดเส้นนี้โดยหันเท้าเข้าและออกเพื่อกำหนดเป้าหมายมุมต่างๆ ของกล้ามเนื้อน่อง

ออกกำลังกายที่บ้านน่องเพื่อความแข็งแรง

2-1-2 น่อง ยก

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ขนาดกลางถึงหนักในแต่ละมือโดยให้แขนข้างกัน

NS. นับถึงสองค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้สมดุลกับอุ้งเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดระดับลงอย่างช้าๆเป็นเวลาสองวินาที หลีกเลี่ยงการพลิกข้อเท้าเข้าหรือออกขณะออกกำลังกาย

ทำ 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง

2-1-2 ยกส้นเท้าให้ยกน่อง

NS. ยืนบนขอบของขั้นบันไดหรือกล่องที่มีเพียงปลายเท้าอยู่บนขั้นบันได ให้ส้นเท้าหลุดออกจากขั้น

NS. นับถึงสองค่อย ๆ วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงกับพื้น ถือส้นเท้านี้ไว้หนึ่งวินาทีแล้วยกส้นเท้าขึ้นเพื่อให้มาถึงปลายเท้าเป็นเวลาสองวินาที

ค. ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ทำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

ยกน่องนั่ง

NS. นั่งบนเก้าอี้หรือกล่องที่ความสูงที่เหมาะสมโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์หนักปานกลางถึงหนักในแนวตั้งในแต่ละมือ เพื่อให้น้ำหนักแต่ละข้างสมดุลที่ปลายข้างหนึ่งที่ด้านบนของต้นขาแต่ละข้าง ให้แกนกลางมีส่วนร่วมและลำตัวสูงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

NS. ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดโดยมาถึงปลายเท้า

ค. ค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับลงไปที่พื้น

ทำ 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง

การผกผันและการพลิกกลับแบบนั่งพร้อมแถบต้านทาน

NS. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุด แล้วพันแถบความต้านทานยาวไว้รอบส่วนโค้งของเท้าทั้งสองข้าง จับแถบความต้านทานด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. หันเท้าเข้าด้านในเล็กน้อยแล้วงอเท้าโดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น จากนั้นดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง เคลื่อนตัวต้านแรงต้านของสายนาฬิกา ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ต่อไป หันเท้าออกด้านนอกและงอเท้าโดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น จากนั้นดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้ง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

รีวิวสำหรับ