คุณเผาผลาญแคลอรี่ในการยกน้ำหนักได้กี่แคลอรี่?

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก
• การยกน้ำหนักเผาผลาญไขมันหรือไม่?
• ดังนั้นคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?
• ปัจจัยการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนัก
• วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีและเผาผลาญไขมัน คุณสร้างเส้นตรงสำหรับเครื่องคาร์ดิโอหรือไม่? เซอร์ไพรส์: คุณอาจต้องการไปที่บาร์เบลล์แทน นี่คือข้อตกลงเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนัก—และหลังจากนั้น

ประโยชน์ของการยกน้ำหนัก

ก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องแคลอรี คุณควรรู้ว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์มากมายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่อสุขภาพ ร่างกาย และจิตใจโดยรวมของคุณ

ประโยชน์ที่น่าสังเกตบางประการ: กระดูกที่แข็งแรงและหนาแน่นขึ้น มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ไขมันในร่างกายลดลง ความมั่นคงของข้อต่อที่เพิ่มขึ้น ความอดทนที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความแข็งแรงในการทำงานที่ดีขึ้น (คิดว่า: ถือของชำ) และความมั่นใจมากขึ้น ใช่ นั่นมัน มาก. (อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์หลักของการยกน้ำหนัก)

แต่เมื่อมีคนจำนวนมากขึ้นยกน้ำหนัก พวกเขามีเป้าหมายเฉพาะสองสามอย่างในใจ นั่นคือ เผาผลาญแคลอรี สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญ (อะแฮ่ม...15 การเปลี่ยนแปลงที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเริ่มยกน้ำหนัก)

การยกน้ำหนักเผาผลาญไขมันหรือไม่?

คุณคงรู้อยู่แล้วว่ามันสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีข่าวดีมากกว่านี้: หากเป้าหมายของคุณคือกำจัดไขมันในร่างกายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ ในปัจจุบันของคุณไม่ได้ผล การฝึกความแข็งแรงอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิง

"การยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ" Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS โค้ชของ Highland Fit Body Boot Camp อธิบาย "เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เมแทบอลิซึมของคุณ (หรือพลังงาน) จะเพิ่มขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักมากกว่าไขมัน" ผลลัพธ์: คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในแต่ละวัน ทำให้ลดไขมันในร่างกายได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ เนื่องจากการยกน้ำหนักนั้นต้องใช้ความเข้มข้นสูงและต้องใช้พลังงานมาก ร่างกายของคุณจึงต้องการออกซิเจนเพิ่มเพื่อฟื้นฟูในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายของคุณ Kotarak กล่าว และเดาว่าการใช้ออกซิเจนพิเศษทั้งหมดนี้ทำอะไรได้บ้าง? เผาผลาญแคลอรี่ อันที่จริง เอฟเฟกต์หลังการเผาไหม้นี้สามารถอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงขึ้นไป

เมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพ การเพิ่มการเผาผลาญจากการยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณมี (และอยู่ได้!)อันที่จริง การวิจัยได้แสดงให้เห็นมานานแล้วว่าการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้ทั้งชายและหญิงปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของพวกเขา (a.k.a. มีกล้ามเนื้อกับไขมันมากแค่ไหน)

ดังนั้นคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?

จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหน ซึ่งนักวิทยาศาสตร์วัดเป็น MET หรือเทียบเท่ากับเมตาบอลิซึม ขณะพักผ่อน (เช่น เมื่อคุณดู Netflix) ร่างกายของคุณจะทำงานที่ 1 MET เทียบเท่ากับการเผาผลาญ 1 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง (สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือประมาณ 68 แคลอรี่ที่เผาผลาญการยกน้ำหนักต่อชั่วโมง)

เมื่อยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะทำงานได้ทุกที่ตั้งแต่ 3 MET (ถ้าคุณออกกำลังกายเบาๆ) จนถึง 6 MET (ถ้าคุณกำลังลดก้นจริงๆ) สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือที่ใดก็ได้ระหว่าง 200 ถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง (ข่าวดี: คุณสามารถวัดจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก ระดับความพยายามโดยประมาณใน MET และเวลาออกกำลังกายลงในเครื่องคำนวณออนไลน์นี้)

แน่นอนว่า "ทุกคนแตกต่างกัน" Aleksandra Sulik, CPT, ผู้ฝึกสอนที่ Life Time SKY ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว

ปัจจัยหลายประการ รวมถึงน้ำหนักและจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณมี ล้วนส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนัก ที่จริงแล้ว คนๆ หนึ่งอาจเผาผลาญแคลอรีมากกว่า 100 แคลอรีมากหรือน้อยกว่าคนอื่นๆ ในช่วงน้ำหนัก 30 นาที

"วิธีหนึ่งในการวัดการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งคือการสวมใส่เครื่องติดตามการออกกำลังกายที่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ" Kotarak กล่าว เครื่องมือติดตามส่วนใหญ่ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุของคุณเพื่อประเมินการเผาผลาญของคุณ (ดู: วิธีใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อฝึกเพื่อประโยชน์สูงสุดในการออกกำลังกาย)

ปัจจัยการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนัก

นอกเหนือจากน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายแล้ว ตัวแปรจำนวนหนึ่งในการออกกำลังกายจริงของคุณอาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนัก

1. ช่วงเวลาพัก

ไม่แปลกใจเลย แต่ระยะเวลาที่คุณนั่งบนม้านั่งเลื่อนดู Instagram ระหว่างชุดจะส่งผลต่อแคลอรีทั้งหมดของคุณที่เผาผลาญในการยกน้ำหนัก "ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยช่วงเวลาพักสั้น ๆ หรือไม่ได้พักผ่อนเลย" Kotarak อธิบาย (นี่คือระยะเวลาที่คุณควรพักระหว่างเซต)

ทำไม? เวลาหยุดทำงานน้อยที่สุดหมายความว่าร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณออกกำลังกายต่อไป ยังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อฟื้นฟูและเติมเต็ม หลังจาก ออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา ในความเป็นจริง ตามข้อมูลของ Sulik การไม่ติดตามช่วงเวลาพัก—หรือเพียงแค่พักนานเกินไประหว่างเซต—เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่นักยิมทำเมื่อต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

2. คุณยกของหนักแค่ไหน

เช่นเดียวกับที่คุณพักผ่อนมากน้อยเพียงใด (หรือไม่พักผ่อน) น้ำหนักที่คุณยกน้ำหนักนั้นจะเป็นตัวกำหนดความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายของคุณด้วย ซึ่งส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการยกน้ำหนัก ยิ่งคุณทำงานหนักมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

"น้ำหนักปานกลางมักใช้เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่" Kotarak กล่าว “แต่การยกของหนักสักสองสามรอบนั้นต้องการพลังงานและพลังงานจำนวนมาก และยังให้ผลการเผาผลาญแคลอรีสูงอีกด้วย” เน้นที่เซตละประมาณ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า โดยใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณทำได้ในขณะที่รักษารูปร่างให้เหมาะสม (อ่านเพิ่มเติมที่นี่: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการยกของหนัก)

3. กล้ามเนื้อที่คุณใช้

คิดว่าการทำ biceps curls เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการทำ squats หรือไม่? ไม่เท่าไร. "ยิ่งมีการคัดเลือกกล้ามเนื้อมากขึ้นและใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นในการยกน้ำหนัก คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น" Kotarak กล่าว

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าของคุณ (คิดว่า: หลังและขาของคุณ) และการออกกำลังกายแบบผสมที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (เช่น ท่ายกน้ำหนักหรือนั่งยองๆ ในการกดทับ) ต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทำงานและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น (ป.ล. คุณควรทำแบบฝึกหัดทบต้นด้วย ก่อน ทำแบบฝึกหัดที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น)

4. ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ

แม้ว่าคลาสฝึกหัดหรือคลาสออกกำลังกายแบบ HIIT หลายๆ คลาสจะรวมน้ำหนักไว้ด้วย แต่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อพวกเขาแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแบบตรงๆ

"การออกกำลังกายในค่าย boot ที่รวมคาร์ดิโอช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมของคุณ" Kotarak อธิบาย การทำงานด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและความเข้มข้นที่สูงขึ้นนี้ แม้ว่าคุณจะใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่ทำในช่วงที่ไม่มีคาร์ดิโอก็ตาม จะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีต่อไปหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟู (นั่นเป็นเพียงหนึ่งในหลายประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT)

โปรดทราบว่าเนื่องจากคลาสประเภทนี้มักใช้น้ำหนักที่เบากว่า คลาสเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อได้เร็วเท่าที่ควร Sulik กล่าว ดังนั้นในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณเผาผลาญได้ทั้งหมดแคลอรีในระยะสั้นไม่ได้ช่วยอะไรมากในการเพิ่มเส้นพื้นฐานการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันของร่างกาย (โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง

วิธีเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก

เมื่อคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด คุณจึงปรับเปลี่ยนการยกน้ำหนักครั้งต่อไปเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น หากนั่นคือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

คำแนะนำบางประการของ Kotarak:

• ใช้น้ำหนักมากพอที่จะทำซ้ำได้ครั้งละ 10 ครั้งหรือน้อยกว่าเท่านั้น
• เน้นการออกกำลังกายของคุณที่การออกกำลังกายแบบผสมหรือแบบรวมร่างกาย เช่น ท่ายกน้ำหนักหรือการดึงขึ้น
• รวม supersets ที่คุณทำสองการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันกลับไปก่อนพักผ่อน
• สลับการเคลื่อนไหวของเครื่องเพื่อออกกำลังกายยืน (การเคลื่อนไหวที่สมดุลต้องการให้คุณกระตุ้นแกนกลางและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั่วร่างกาย!)

รีวิวสำหรับ