การออกกำลังกายแบบเดิมทุกวันไม่ดีหรือไม่?

เนื้อหา

• คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมทุกวันได้ไหม?
• คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันได้ไหม?
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายทุกวัน คนส่วนใหญ่จัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งจากสองประเภท บางคนชอบที่จะผสมผสาน: HIIT วันหนึ่งวิ่งต่อไปโดยมีชั้นเรียน barre ไม่กี่แห่งที่เข้าร่วมเพื่อวัดผลที่ดี คนอื่นเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย: การออกกำลังกายของพวกเขามีลักษณะการปั่นจักรยานในร่ม การยกน้ำหนัก หรือโยคะวันแล้ววันเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า (พูดตามตรง มีประโยชน์สำหรับทั้งคู่: นี่คือเหตุผลที่นักเขียนคนหนึ่งบอกว่าเธอจะไม่ออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง และอีกคนหนึ่งบอกว่าคุณควรหยุดพยายามทำทุกอย่าง)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทุกคนจะบอกคุณว่าเป็นอดีตที่เก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างแท้จริง และผลการศึกษาสนับสนุนข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่ท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่ๆ เมื่อเวลาผ่านไปนั้นมีประโยชน์มากที่สุด แต่รูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ การแข่งขันบนท้องถนน การพายเรือ และการปั่นจักรยาน เรียกร้องให้มีการฝึกที่เหมือนกันไม่มากก็น้อย ก็คือการออกกำลังกายแบบเดียวกัน เคย สิ่งที่ดี? คำตอบนั้นซับซ้อน เราจึงขุดค้นเพื่อแยกย่อยสิ่งต่างๆ (ติดอยู่ในร่องหรือไม่ลองใช้กลยุทธ์ที่ราบสูงเพื่อเริ่มเห็นผลที่โรงยิม)

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดิมทุกวันได้ไหม?

หากคุณเข้าคลาสปั่นจักรยานในร่มเป็นประจำ 3 วันต่อสัปดาห์ หรือกำลังฝึกซ้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน คุณจะได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโอเป็นประจำอย่างแน่นอน เช่น สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณดีขึ้น และแคลอรีที่เผาผลาญมากขึ้น Kyle Stull ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก National Academy of Sports Medicine และผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มประสิทธิภาพ

“การออกกำลังกายซ้ำๆ ไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีโดยเนื้อแท้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสนุกกับสิ่งที่คุณทำ” Stull อธิบาย และการวิจัยพบว่าความเพลิดเพลินเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ผู้คนยังคงออกกำลังกาย เมื่อผู้คนพบการออกกำลังกายที่พวกเขาชอบวิ่ง พายเรือ หรือว่ายน้ำ พวกเขาจะถูกกดขี่อย่างหนักที่จะข้ามช่วง 2-3 ช่วงเพื่อประโยชน์ในการ "เปลี่ยนมัน" (ลองถามนักวิ่งว่าทำไมถึง ไม่เคย พลาดการวิ่งเหยาะๆ ทุกวัน) นอกจากนี้ การทำซ้ำบางอย่างก็จำเป็นเพื่อให้ได้ทักษะใหม่ๆ “หากคุณมีเป้าหมายที่จะเก่งขึ้นในบางสิ่ง คุณต้องทำซ้ำ” Stull กล่าวเสริม ท้ายที่สุด จะไม่มีใครลองวิ่งมาราธอนโดยไม่วิ่งระยะไกลมาก่อน (เราหวัง)

ปัญหาเดียว: ร่างกายมนุษย์เป็นผู้เชี่ยวชาญในการปรับตัว “ไม่ว่าร่างกายจะถูกขอให้ทำซ้ำ มันจะมีประสิทธิภาพมาก” Stull อธิบาย "หลังจากผ่านไปสองสามเดือน คุณอาจยังคงรู้สึกถึงประโยชน์ทางจิตใจ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นผลดีต่อร่างกายเสมอไป" การแปล: สิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้ดีอาจไม่ดีไปกว่าการเดินทั่วไป Stull กล่าว

เปลี่ยนมันขึ้น: เพื่อป้องกันการหยุดนิ่งและปรับปรุงความอดทนของคุณต่อไป ให้ผสมผสานคาร์ดิโอของคุณเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้คุณออกกำลังกายแบบเดิมทุกวัน วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้: ทำตาม F.I.T.T. หลักการ (ซึ่งย่อมาจากความถี่ ความเข้มข้น เวลา และประเภท) จ็ากเกอลีน คร็อกฟอร์ด นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ American Council on Exercise กล่าว ใช้หนึ่งในขั้นตอนต่อไปนี้ต่อสัปดาห์

ขั้นแรก เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณปั่นจักรยานมาสามวันต่อสัปดาห์ ให้ปั่นให้ได้มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ (ให้แน่ใจว่าคุณอนุญาตให้พักหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์ด้วย) จากนั้นเพิ่ม NSime-หรือระยะเวลาของเซสชันของคุณ หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ให้เพิ่มห้าหรือ 10 นาที (กดเพื่อเวลาเรียนรู้วิธีทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณหนักขึ้น (ไม่นาน))

ต่อไป เพิ่ม ผมความหนาแน่นซึ่งสามารถวัดได้อย่างแม่นยำที่สุดด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานที่ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ให้เพิ่มเป็น 75 เปอร์เซ็นต์ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะมีประโยชน์ที่นี่ แต่คุณยังสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายด้วยคณิตศาสตร์เล็กน้อย:

1. ลบอายุของคุณออกจาก 220 เพื่อค้นหา MHR ของคุณ (หากคุณอายุ 30 ปี MHR ของคุณคือ 190)

2. คูณตัวเลขนั้นด้วย 0.7 (70 เปอร์เซ็นต์) เพื่อกำหนดส่วนล่างสุดของโซนเป้าหมายของคุณ จากนั้นคูณด้วย 0.85 (85 เปอร์เซ็นต์) เพื่อกำหนดส่วนบนสุดของโซนเป้าหมายของคุณ

3. ในการกำหนดจังหวะต่อนาทีของคุณ (BPM) ระหว่างการออกกำลังกาย ให้วัดชีพจรในข้อมือใกล้กับนิ้วโป้ง ใช้ปลายนิ้วสองนิ้วแรกกดทับหลอดเลือดเบาๆ นับชีพจรของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วยหกเพื่อค้นหาการเต้นของคุณต่อนาที (BPM) หากจังหวะของคุณตรงกับเครื่องหมายร้อยละ 70 ให้ปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อให้ไปถึงจุดสูงสุดของโซนเป้าหมายของคุณ

สุดท้าย ลองเปลี่ยนคาร์ดิโอแบบปกติที่คุณเลือกด้วยการเคลื่อนไหวแบบอื่น (เช่นเดียวกับ 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (บางครั้ง!)) สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ปรับปรุงความอดทนและกำจัดความเสี่ยงของการใช้มากเกินไปและการบาดเจ็บในที่สุด Stull กล่าว ตัวอย่างเช่น แทนที่จะปั่นจักรยาน ให้ลองวิ่ง ว่ายน้ำ หรืออะไรที่เปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิง เช่น เต้นคาร์ดิโอ สัปดาห์ละครั้ง

คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันได้ไหม?

ผู้ที่ชื่นชอบการฝึกความแข็งแกร่งจะขึ้นชื่อเรื่องการทำกิจวัตรทุกครั้งที่เข้าห้องยกน้ำหนัก นี่เป็นข่าวดีสำหรับสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย: กิจวัตรความแข็งแกร่งจะต้องทำซ้ำเป็นระยะเวลาหนึ่งเพื่อให้มีประสิทธิภาพ Stull กล่าว Darryn Willoughby, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเบย์เลอร์กล่าวว่า หากคุณเพิ่งเริ่มกิจวัตรใหม่ ๆ การทำสิ่งเดียวกันอย่างสม่ำเสมอก็มีประโยชน์มากมาย นั่นเป็นเพราะว่าในช่วง 4-6 สัปดาห์แรก การพัฒนาที่คุณจะได้รับนั้นส่วนใหญ่เป็นระบบประสาท สมองของคุณกำลังเรียนรู้วิธีดึงกล้ามเนื้อของคุณให้มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์ (แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายแบบเดิมทุกวัน ลองดูสัปดาห์การออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับแนวทางการเขียนโปรแกรม)

ส่วนที่ไม่ดี: สิ่งนี้ไม่ได้แปลเป็นขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น (ยัง) “กรอบเวลาทั่วไปที่ดีที่คาดหวังความก้าวหน้าที่เห็นได้ชัดเจนคือ 12 ถึง 16 สัปดาห์ แต่จะแตกต่างกันไปตามบุคคลและความเข้มข้นของการฝึก” วิลละบีกล่าวเสริม นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่ต้องการที่จะสละเวลาหนึ่งเดือนในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งใหม่เพียงเพราะคุณไม่เห็น "ผลลัพธ์" ในกระจก หากคุณกำลังเริ่มโปรแกรมใหม่ ให้ทำตามกรอบเวลา 12 สัปดาห์นั้น แต่หลังจากนั้น เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตร คุณจะต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์และเห็นผลต่อไป Willoughby กล่าว

เปลี่ยนมันขึ้น: ขั้นแรก ให้เปลี่ยนท่าความแข็งแกร่งของคุณ “ความเข้มข้นและปริมาณของการฝึกจะต้องทำซ้ำเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง แต่การเลือกการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้” Stull อธิบาย "ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างด้วยการนั่งยอง การยกน้ำหนัก หรือการกดขา" Stull กล่าว "ทั้งหมดจะต้องใช้กล้ามเนื้อในการทำงานในลักษณะที่คล้ายกันมาก แต่จะแตกต่างอย่างมากกับระบบประสาท" หมายความว่าอย่างไร: อย่าออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวัน

วิลละบีเห็นด้วย แม้ว่าจะมีการเคลื่อนไหวมากมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ตั้งแต่วิดพื้นไปจนถึงการกดบัลลังก์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการเคลื่อนไหวใดจะดีไปกว่าท่าอื่นๆ อันที่จริง อาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้คุณบริหารกล้ามเนื้อในมุมที่ต่างออกไปเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการปรับตัวของกล้ามเนื้อ (และการเติบโต) เมื่อเวลาผ่านไป (ต้องการกล้ามท้องที่แข็งแรงกว่านี้ไหม เปลี่ยน crunches ของคุณสำหรับ 9 แบบฝึกหัดหลักที่ทำให้คุณเข้าใกล้ Six-Pack Abs มากขึ้น)

วิธีสุดท้ายในการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ: ประเภทของโปรแกรมที่เรียกว่าการกำหนดเวลาแบบไม่เชิงเส้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่เปลี่ยนความเข้ม (จำนวนน้ำหนักที่ใช้) และระดับเสียง (ซ้ำและชุด) Stull กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ คุณสามารถทำให้วันจันทร์เป็นวันที่หนักและมีระดับเสียงที่น้อยกว่า วันพุธเป็นวันที่ปานกลางโดยมีน้ำหนักและปริมาตรปานกลาง และวันศุกร์เป็นวันที่เบาและมีระดับเสียงที่สูงกว่า การศึกษาแนะนำว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์มากกว่าการทำกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า (เรามีแผนการฝึกด้วยน้ำหนัก 4 สัปดาห์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้)

รีวิวสำหรับ