การออกกำลังกายเฉพาะน้ำหนักตัวไม่ดีหรือไม่?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ตอนนี้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นราชา ในความเป็นจริง การฝึกน้ำหนักตัวเป็นเทรนด์ฟิตเนสอันดับสองของปี 2016 โดย American College of Sports Medicine (เอาชนะได้ด้วยเทคโนโลยีที่สวมใส่ได้เท่านั้น) "การฝึกด้วยน้ำหนักตัวใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยทำให้มีราคาที่ไม่แพง ไม่จำกัดเพียงแค่การวิดพื้นและการดึงขึ้นเท่านั้น เทรนด์นี้ช่วยให้ผู้คนสามารถ 'กลับสู่พื้นฐาน' ด้วยความฟิต" รายงานระบุ

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ไร้ขีดจำกัดแทบจะเรียกได้ว่าเป็น 'เทรนด์' (อินเทอร์เน็ตบอกว่าการวิดพื้นแบบสมัยใหม่มีมาตั้งแต่โรมสมัยโบราณ) แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายเหล่านี้ดูเหมือนจะถึงจุดสูงสุดตลอดกาลแล้ว เราเป็นแฟนตัวยงของการฝึกน้ำหนักตัวและตามที่ ACSM ชี้ให้เห็น มัน ทำ ทำให้การออกกำลังกายเข้าถึงได้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่มีทางเลือกในการเป็นสมาชิกยิมหรือชั้นเรียนฟิตเนสบูติกนับพันปี โดยส่วนใหญ่ คุณสามารถฝึกน้ำหนักตัวได้ทุกที่ และสะดวกและรวดเร็วหากคุณมีเวลาไม่มากพอ

แต่เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการฝึกบอดี้เวท ทำให้หลายคนเลิกเป็นสมาชิกยิมและตั้งคำถามถึงความจำเป็นของห้องยกน้ำหนักแบบดั้งเดิม ฉันไม่สามารถหมอบและผลักดันวิธีออกกำลังกายให้ดีขึ้นได้หรือไม่? อาจมีคนเถียง ส่วนหนึ่งคำตอบคือใช่

“ฉันได้ช่วยผู้คนมากมายให้แข็งแรง ผอม และลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์แม้แต่ชิ้นเดียว” อดัม โรซานเต ผู้ฝึกสอนคนดังและผู้เขียนหนังสือกล่าว ร่างกาย 30 วินาที. (ขโมยการออกกำลังกาย HIIT ของเขาที่ปรับโทนเสียงใน 30 วินาที) ถึงกระนั้นแม้ว่าเขาจะเน้นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ที่มีความเข้มข้นสูง "ฉันรักน้ำหนักมากอย่างแน่นอนและเชื่ออย่างแรงกล้าว่าผู้หญิงควรยก" เขากล่าวและแนะนำให้ผสมหนัก ยกเซสชั่นด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณ

นี่ไม่ใช่สิ่งแปลกใหม่: ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองแทบทุกคนจะบอกคุณว่ากุญแจสำคัญในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีคือความหลากหลาย อย่างไรก็ตาม หากคุณดูแนวฟิตเนส ดูเหมือนว่าทุกคนจะทิ้งดัมเบลล์ไว้กับฝุ่น

"เครื่องมือที่ดีที่สุดที่คุณมีคือร่างกายของคุณเอง" ผู้ฝึกสอน Kira Stokes ผู้สร้าง The Stoked Method กล่าว สโตกส์เป็นผู้สนับสนุนการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอย่างมาก โดยมีท่าเต้นที่เป็นเอกลักษณ์หลายร้อยท่าในคลังแสงของเธอ (เช่นท่าไม้กระดาน 31 ท่านี้!) แต่เธอเชื่อ เท่านั้น การมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักตัวมีจุดอ่อน "คุณมีข้อ จำกัด ในสิ่งที่คุณสามารถนำเสนอร่างกายของคุณ" เธอกล่าว

อย่างแรกเลย การทำวิดพื้นและพูลอัพนั้นใช้รูปแบบและความแข็งแกร่งที่เหมาะสม ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนทั่วไป Stokes กล่าว "คุณต้องการให้ร่างกายของคุณทำงานในทุกระนาบของการเคลื่อนไหว และบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณไม่แข็งแรงมากในบางพื้นที่ของร่างกาย" นั่นคือสิ่งที่สำคัญของการฝึกน้ำหนักเข้ามา

เธออธิบายดัมเบลล์เกือบจะเหมือนกับการดัดแปลงเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งที่ยากกว่า "ฉันบอกลูกค้าของฉันเสมอว่างานน้ำหนักที่เราทำคือการสร้างความแข็งแรงที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถยกและลดน้ำหนักตัวของคุณเองได้"

ข้อเท็จจริงที่ว่าหลายคนนิ่งงันเมื่อพูดถึงการฝึกยกน้ำหนักแบบเดิมๆ นอกห้องเรียน ในความเห็นของ Stokes เป็นปัญหาใหญ่ อันที่จริง เธอสร้างโปรแกรมทั้งหมดที่มีชื่อเรียกว่า Stoked MuscleUp เพราะเธอรู้สึกว่าผู้คนกำลังสูญเสียความรู้เกี่ยวกับวิธีการรวมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวเพื่อท้าทายร่างกายของคุณจริงๆ เธออธิบาย (ลองท้าทายแขน 30 วันของ Stokes ที่ผสมผสานน้ำหนักตัวและดัมเบลล์เข้าด้วยกัน)

"ฉันรู้สึกว่ามีช่องว่างในอุตสาหกรรมนี้ เพราะเราได้ก้าวข้ามขีดจำกัดด้วยการฝึก HIIT และการฝึกน้ำหนักตัว และการออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดนี้ และฉันก็เป็นผู้ให้การสนับสนุนอย่างมาก" เธออธิบาย "แต่คุณต้องรู้พื้นฐานของการยกด้วย" (ต่อไปนี้คือเหตุผล 8 ประการที่คุณควรยกน้ำหนักที่หนักกว่า)

ฟิตเนสโดยรวมได้เปลี่ยนจากสิ่งนั้น โดยเน้นวลียอดนิยม "ฝึกการเคลื่อนไหวเหนือกล้ามเนื้อ" เธอกล่าว “แต่ฉันเชื่อว่าคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อฝึกการเคลื่อนไหว”

พูดง่ายๆ เหมือนกับส่วนใหญ่ในชีวิต ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ Joel Martin, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกายภาพวิทยาแห่งมหาวิทยาลัย George Mason กล่าวว่า "เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ฉันไม่แนะนำให้ทำอย่างนั้น "ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่ คุณจะต้องยกน้ำหนักให้หนักขึ้นด้วย"

นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะโดนที่ราบสูง “ไม่ว่าคุณจะทำอะไร หากคุณออกกำลังกายแบบเดิม ร่างกายของคุณจะปรับตัวและมันจะไม่กระตุ้นมากพอที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อหรือองค์ประกอบร่างกายของคุณ” มาร์ตินกล่าว (ลองดูกลยุทธ์ที่ราบสูงเพื่อเริ่มเห็นผลที่โรงยิม!)

ไม่ต้องพูดถึงคุณสามารถ แพ้ ความแข็งแรงหากคุณเน้นเฉพาะน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันในขณะที่หลายคนอาจปรับปรุงและเพิ่มความแข็งแกร่งในขั้นต้นจากการออกกำลังกายน้ำหนักตัว สำหรับผู้ที่สามารถทำวิดพื้นได้ 30 ครั้ง การเน้นที่การฝึกน้ำหนักตัวเท่านั้นจริง ๆ แล้วจะทำให้ความแข็งแกร่งของคุณลดลง Martin อธิบาย

"มันไม่เป็นที่นิยมที่เห็นในยิมทำ bicep curls ฉันไม่มีความละอายฉันสามารถ bicep curl ได้จนกว่าฉันจะเป็นสีน้ำเงินที่หน้า และฉันก็สามารถทำมังกรโคโมโดบนพื้นได้" Stokes กล่าว "และมันมาจากความแข็งแกร่งที่ฉันสร้างขึ้นจากการยกน้ำหนัก"

บรรทัดด้านล่าง: หากคุณสาบานว่าจะไม่เล่นเวทเทรนนิ่งแบบเดิมๆ เพื่อชอบการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่บ้าน คุณอาจต้องการพิจารณาทำความคุ้นเคยกับชั้นวางน้ำหนักอิสระนั้นอีกครั้ง “มันเป็นการเปลี่ยนความคิดที่จะต้องเกิดขึ้น” สโตกส์กล่าว "ผู้คนไม่ควรละอายที่จะเข้าไปหยิบดัมเบลล์สักชุด"

รีวิวสำหรับ